Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, spesso al centro dell’attenzione di chi vuole perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente seguire uno stile di vita sano.
Ma quante proteine dovremmo mangiare ogni giorno? Le proteine sono composte da amminoacidi, i “mattoni” utilizzati dal corpo per costruire e riparare tessuti, produrre enzimi, ormoni e altri composti vitali.
Sono essenziali per la crescita muscolare, la salute delle ossa, il sistema immunitario e la regolazione del metabolismo.
Le linee guida nutrizionali raccomandano un’assunzione giornaliera di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 56 grammi di proteine al giorno.
Le proteine possono essere assunte da fonti animali (carne, pesce, uova, latticini) o vegetali (legumi, soia, cereali integrali, frutta secca). È anche utile distribuire le proteine nei vari pasti della giornata, piuttosto che concentrare tutto in uno solo.
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Le proteine sono un nutriente fondamentale per tutti, ma il fabbisogno varia notevolmente a seconda dello stile di vita.
Fabbisogno Proteico: Quante Proteine Consumare?
Come detto, le proteine sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi, in gergo turnover proteico. Ogni giorno “perdiamo” mediamente circa 250 g di proteine: il valore naturalmente è soggettivo, e varia anche per la stessa persona nell’arco della giornata, dei mesi, degli anni.
Sulla perdita di proteine, e dunque sul fabbisogno, influiscono infatti l’età e numerose caratteristiche individuali, tra cui il tipo di dieta, di attività fisica, le eventuali condizioni patologiche e così via.
Un riferimento generale si trova nelle tabelle dei Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN), redatte dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Alla popolazione adulta è raccomandata l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Ciò vuol dire che una donna che pesa 60 kg dovrà assumere all’incirca 54 g di proteine al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno.
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Nei bambini e nei ragazzi fino a 17 anni, l’assunzione raccomandata è invece di circa 1 g di proteine giornaliero per kg. Un valore pressoché analogo (1,1 g al giorno per kg) è indicato per gli anziani, per prevenire la perdita di tessuto muscolare e mantenere l’organismo in uno stato di nutrizione adeguato.
Una deroga alla raccomandazione per la popolazione generale è prevista per le donne in gravidanza. Nel primo trimestre l’indicazione è di aggiungere ogni giorno un grammo in più di proteine rispetto a quelle suggerite per persone non in gravidanza.
I valori dovrebbero poi salire nei trimestri successivi. La SINU raccomanda in particolare di aggiungere quotidianamente alla dieta rispettivamente 8 e 26 g di proteine nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza. Un maggior apporto proteico è consigliato anche nel corso del periodo di allattamento al seno: +21 g al giorno nei primi sei mesi, +14 g al giorno nei sei successivi.
I valori indicati fanno strettamente riferimento alle proteine e non al peso degli alimenti che le contengono e che sono costituiti anche da altre sostanze. Se per gli alimenti confezionati è più facile stimare l’apporto proteico, la stessa operazione non è ugualmente agevole quando si ha a che fare con un prodotto fresco (carne, pesce, uova). In ogni caso, con una dieta di tipo mediterraneo varia ed equilibrata il fabbisogno proteico quotidiano viene sicuramente soddisfatto.
Eccesso di Proteine: Rischi e Conseguenze
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno.
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In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati. Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Una delle paure più comuni è che un elevato apporto proteico possa danneggiare i reni o causare problemi di salute. Tuttavia, nelle persone sane, non ci sono evidenze scientifiche forti che colleghino un consumo proteico elevato (fino a 2,2 g/kg) a effetti negativi a lungo termine.
Oggi, piuttosto, il rischio a cui è esposta la società occidentale è l’eccesso di proteine. Un esempio sono le scelte di alcuni sportivi o di chi segue diete iperproteiche con finalità dimagranti. A volte l’eccesso proteico è per necessità, perché uova e carne possono essere molto semplici e veloci da cucinare.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Pensi di assumere troppe proteine?
Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica.
Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009.
Dieta Iperproteica: Vantaggi e Svantaggi
Quindi, la dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi.
Il grande vantaggio della dieta iperproteica è la facilità di esecuzione, oltre alla velocità con cui si perde peso. Lo svantaggio principale della dieta iperproteica consiste nella perdita di acqua e massa magra.
L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire.
Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
Sebbene sia stato dimostrato che una dieta iperproteica modifichi la funzionalità dei reni, per il sovraccarico di lavoro, non vi sono evidenze scientifiche sufficienti a dimostrare che, in un soggetto sano, un elevato apporto di proteine possa direttamente innescare un danno renale.
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali.
Proteine in Polvere: Utilità e Rischi
Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi. Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali?
Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo. Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana.
I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
È noto che le cellule tumorali possiedano un metabolismo estremamente attivo, ed è stato ipotizzato che fornire loro sostanze nutrienti, come le proteine in polvere, possa favorirne la crescita. Tuttavia, gli studi svolti in tal senso hanno fornito dati rassicuranti: le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori.
Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Tabella Riassuntiva: Fabbisogno Proteico Giornaliero Raccomandato
| Gruppo di Persone | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti sedentari | 0.8 |
| Adulti (raccomandazione SINU) | 0.9 |
| Bambini e ragazzi (fino a 17 anni) | 1.0 |
| Anziani | 1.1 |
| Donne in gravidanza (1° trimestre) | +1g rispetto al fabbisogno base |
| Donne in gravidanza (2° trimestre) | +8g rispetto al fabbisogno base |
| Donne in gravidanza (3° trimestre) | +26g rispetto al fabbisogno base |
| Donne in allattamento (primi 6 mesi) | +21g al giorno |
| Donne in allattamento (secondi 6 mesi) | +14g al giorno |
| Sportivi (forza) | Fino a 1.5-2.0 |