Quando parliamo di “carne” intendiamo solitamente le parti commestibili degli animali, che consumiamo come alimento. La carne comprende diversi tagli, tra cui le frattaglie e gli organi interni. Normalmente, ci riferiamo a diverse specie di mammiferi e uccelli.
Le Caratteristiche Nutrizionali della Carne
La carne, in quantità adeguate, apporta benefici grazie al suo elevato contenuto di proteine e grassi. Le caratteristiche nutrizionali precise dipendono dal taglio e dall’animale di provenienza. In media, la carne rossa ha un contenuto proteico pari a circa il 20-25% del suo peso. La carne bianca, invece, ha circa il 20% di proteine rispetto al peso.
Anche l’apporto di grassi varia a seconda del tipo e del taglio. La carne bianca è generalmente magra, mentre quella rossa è tendenzialmente più grassa. L’apporto calorico varia dalle 150 alle 250-300 kcal per 100 grammi per la carne rossa e dalle 100 alle 150 kcal per la carne bianca.
La carne è un alimento dall’alto valore nutritivo, fonte principale di nutrienti poco reperibili nei prodotti di origine vegetale, come il ferro e la vitamina B12.
Il Nostro Fabbisogno
Il fabbisogno di carne varia sensibilmente a seconda di diversi fattori: età, sesso, stato di salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce un consumo di circa 200-300 grammi di carne a settimana, prediligendo i tagli poco lavorati e meno grassi. Altre fonti di proteine sono cereali e legumi.
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Si raccomanda di non superare i 500 grammi di carne rossa a settimana, in quanto un consumo eccessivo risulta associato ad un aumento del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari.
Le Proteine della Carne
La carne è un alimento estremamente proteico, e le proteine in essa contenute sono considerate ad alto valore biologico. Contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Come accennato, il loro contenuto varia a seconda del taglio e del tipo: le bianche, come pollo e tacchino, tendono ad avere un contenuto proteico più elevato rispetto alle rosse, così come i tagli magri rispetto ai tagli grassi.
Di seguito, una tabella con il contenuto proteico medio dei principali tipi di carne:
| Tipo di carne | Contenuto proteico medio per 100 grammi di prodotto crudo |
|---|---|
| Pollo | Tra i 21 e i 25 grammi circa |
| Tacchino | Tra i 22 e i 24 grammi circa |
| Manzo | Tra i 18 e i 20 grammi circa |
| Vitello | 20 - 21 grammi circa |
| Agnello | 15 - 17 grammi circa |
| Coniglio | 22 - 24 grammi circa |
| Cavallo | 20 - 22 grammi circa |
Classificazione e Tipologie
La carne viene classificata per colore e, per quanto riguarda la carne bovina, per taglio. Per quanto riguarda quest’ultimo, abbiamo tre categorie:
- Prima categoria: Taglio pregiato, proveniente dalla coscia e dal lombo. Sono parti più magre dell’animale e comprendono la fesa e il filetto.
- Seconda categoria: Taglio più ricco di grasso e cartilagine, proveniente dal quarto anteriore dell’animale. Adatto per cotture medio-lunghe, come gli arrosti.
- Terza categoria: Taglio meno pregiato, ricco di grasso e cartilagine, proveniente dal collo, dalla pancia e dal sottospalla del bovino. Adatto per cotture molto lunghe, come bolliti, brodi e spezzatini.
La classificazione per colore dipende dal contenuto di mioglobina, una proteina contenuta nei muscoli dell’animale.
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La Carne Bianca
Con carne bianca intendiamo soprattutto il pollo e il tacchino, e anche il coniglio. Viene considerata più salutare rispetto alla rossa, in quanto possiede un basso contenuto di grassi e un’alta quantità di proteine a parità di peso. È particolarmente apprezzata nei regimi alimentari degli atleti e nelle diete di chi desidera perdere peso. È essenziale cuocerla correttamente, per evitare tossinfezioni.
La Carne Rossa
Con carne rossa intendiamo:
- Il manzo
- Il maiale
- Il vitello
- L’agnello
- Il cavallo
È particolarmente ricca di proteine, ferro eme, vitamina B12 e zinco. Andrebbe consumata con moderazione.
La Carne Nera o Scura
Il termine “carne scura” viene utilizzato soprattutto per indicare la selvaggina, che comprende:
- Il cinghiale
- La lepre
- L’anatra
- Il cervo
- La quaglia
- Il fagiano
Contiene molto tessuto connettivo e muscolatura, e per questo si presenta estremamente compatta e con un sapore “selvatico” molto intenso. È tendenzialmente povera di grassi e ricca di proteine (circa il 22% del peso).
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Controindicazioni del Consumo di Carne
Come per tutti gli alimenti, anche la carne va consumata in quantità adeguate, all’interno di una dieta sana comprendente tutti i gruppi alimentari. Un eccesso può causare danni alla salute anche piuttosto gravi.
L’impatto della carne rossa sulla salute
Un consumo eccessivo di carne rossa è collegato ad un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari, per via soprattutto del contenuto di grassi saturi. La carne rossa lavorata è stata associata ad un maggiore rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, in particolare al colon e allo stomaco. È importante limitarne il consumo a massimo 500 grammi circa a settimana.
L’impatto ambientale della produzione di carne
Secondo la FAO, l'industria alimentare causerebbe circa un terzo dell’emissione globale di gas serra, e in particolare la produzione di carne sarebbe responsabile dell’80% di queste emissioni. Inoltre, sarebbe responsabile della deforestazione, effettuata per fare spazio ai pascoli o ai terreni per coltivare i mangimi, con la conseguenza di una perdita di biodiversità significativa. Infine, l’industria consuma delle quantità enormi di risorse, in particolare di acqua.
Questi motivi hanno portato, e stanno portando, molte persone a ridurne significativamente il consumo, fino ad adottare diete povere o prive di alimenti di origine animale.
Le proteine animali come carne, pesce e latticini tendono ad avere un profilo aminoacidico completo, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Proteine in 200 Grammi di Altri Alimenti
Le fonti alimentari di proteine sono molteplici e variegate. Il pesce è un’altra eccellente fonte proteica. Ad esempio, il salmone contiene circa 22 grammi di proteine per 100 grammi, quindi 200 grammi di salmone apportano circa 44 grammi di proteine.
I legumi come lenticchie, ceci e fagioli sono ottime fonti di proteine vegetali. Le lenticchie contengono circa 9 grammi di proteine per 100 grammi cotte, quindi 200 grammi forniscono circa 18 grammi di proteine.
I latticini come yogurt greco e formaggio sono anche ricchi di proteine. Lo yogurt greco può contenere fino a 10 grammi di proteine per 100 grammi, quindi 200 grammi forniscono circa 20 grammi di proteine.
Le uova sono un’altra fonte proteica completa. Due uova grandi (circa 100 grammi) contengono circa 13 grammi di proteine, quindi quattro uova (circa 200 grammi) apportano circa 26 grammi di proteine.
I cereali integrali come la quinoa e il farro sono buone fonti di proteine vegetali. La quinoa contiene circa 4 grammi di proteine per 100 grammi cotta, quindi 200 grammi forniscono circa 8 grammi di proteine.
È evidente che per ottenere un apporto proteico adeguato da fonti vegetali, è spesso necessario combinare diversi alimenti.
Un eccesso di proteine può sovraccaricare i reni e portare a problemi di salute a lungo termine.
Le proteine vegetali sono spesso accompagnate da fibre, vitamine e minerali, rendendole una scelta salutare.
Le proteine animali sono generalmente più complete ma possono essere accompagnate da grassi saturi, che devono essere consumati con moderazione.
La carne di manzo è una fonte di proteine di qualità elevata, di vitamine alleate del buon funzionamento del metabolismo e dello sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione, di ferro e di molecole dalle proprietà antiossidanti. Inoltre apporta calcio, fosforo e magnesio, importanti per la salute di ossa e denti.
Inoltre la carne di manzo è fonte di dosi significative di colesterolo, il cui apporto quotidiano non dovrebbe superare i 300 mg.