L'attività fisica è un pilastro fondamentale per il mantenimento di uno stile di vita sano e attivo. Tra le diverse opzioni disponibili, l’ora di step si rivela essere una scelta popolare per chi cerca di migliorare la propria forma fisica divertendosi. Lo step è una forma di esercizio aerobico che coinvolge l’uso di una piattaforma rialzata, chiamata step, su cui salire e scendere. Questa attività è popolare sia nelle palestre che a casa per la sua efficacia nel tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
Cos'è l'Allenamento Body Step?
Lo step è l’allenamento fitness per eccellenza, si pratica su una piattaforma larga circa 40 cm e lunga circa un metro, l’altezza può essere adattata in base alle esigenze del singolo individuo tramite dei distanziatori, ed è variabile dai 10 cm fino ai 25 cm. Nell’allenamento con lo step vengono svolti blocchi di lavoro cardio alternati a quelli di condizionamento muscolare, gli esercizi sono eseguiti a ritmo di musica. L’esecuzione corretta degli esercizi step permette di fare un allenamento di tipo aerobico-tonificante di media/elevata intensità.
Lo step permette un allenamento aerobico-tonificante facile da eseguire e con la possibilità di fare esercizi di diversa intensità andando a modificare l’altezza dello step e aggiungendo diverse tipologie di movimento.
Calorie Bruciate Durante un'Ora di Step
Un aspetto interessante dello step è il suo impatto sul consumo calorico, che può variare significativamente a seconda di diversi fattori. Il consumo calorico nello step può variare ampiamente a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio. In generale, si stima che una persona di peso medio possa bruciare tra 400 e 600 calorie in un’ora di step a intensità moderata. Questo range evidenzia come lo step possa essere un’attività efficace per il controllo del peso e il miglioramento della forma fisica.
La ricerca ha dimostrato che l’incremento dell’altezza dello step e l’aggiunta di movimenti delle braccia possono aumentare significativamente il consumo calorico.
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La formula matematica generale per il calcolo delle calorie bruciate tiene conto del peso corporeo in chilogrammi, della durata dell’attività in minuti e di un valore chiamato MET (Metabolic Equivalent of Task) specifico per l’attività svolta. L’ora di step ha un MET che può variare da 6 a 8.5 a seconda dell’intensità.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante una sessione di step. Il dispendio calorico durante un’ora di step è influenzato da diversi fattori, tra cui l’intensità dell’esercizio, il peso corporeo e il metabolismo basale dell’individuo. Il peso corporeo è uno dei fattori principali: persone più pesanti tendono a bruciare più calorie rispetto a quelle più leggere, poiché richiedono più energia per muovere una massa maggiore.
Inoltre, l’efficienza metabolica individuale e la composizione corporea (percentuale di grasso rispetto alla massa muscolare) possono influenzare il consumo calorico. Persone con una maggiore massa muscolare bruciano calorie più efficacemente, anche a riposo, rispetto a quelle con una percentuale di grasso più elevata.
L’intensità dell’allenamento è forse il fattore più significativo: maggiore è l’intensità, maggiore sarà il numero di calorie bruciate. Inoltre, il metabolismo basale, che è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, influisce sul tasso a cui le calorie vengono bruciate durante l’attività fisica. Fattori come età, sesso e composizione corporea possono modificare il metabolismo basale, influenzando così il dispendio calorico complessivo.
Metodologie per Calcolare le Calorie Bruciate
Esistono diverse metodologie per calcolare le calorie bruciate durante lo step, ognuna con i propri vantaggi e limitazioni. I tracker di fitness, ad esempio, utilizzano algoritmi che considerano l’età, il sesso, il peso e l’intensità dell’attività per fornire una stima del consumo calorico. Un altro metodo consiste nell’utilizzo di formule basate sul consumo di ossigeno e sull’intensità dell’esercizio, come l’equazione MET (Metabolic Equivalent of Task). Questo approccio può offrire stime più precise, ma richiede l’uso di attrezzature specializzate e la conoscenza di specifiche variabili fisiologiche.
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Step vs Altre Attività Fisiche
Quando si confronta l’ora di step con altre attività fisiche, è evidente che l’esercizio offre un dispendio calorico competitivo. Ad esempio, il jogging a un ritmo moderato brucia circa 600 calorie all’ora per una persona di peso medio, un valore simile a quello dell’ora di step ad alta intensità. È importante sottolineare che, oltre al dispendio calorico, ogni attività fisica presenta benefici specifici per la salute e il benessere. Mentre l’ora di step è particolarmente efficace per tonificare le gambe e migliorare la resistenza cardiovascolare, il nuoto può offrire vantaggi per le articolazioni e il ciclismo può essere più adatto per chi cerca un’attività a basso impatto.
I Benefici del Body Step
Lo step è un’attività aerobica-tonificante di medio-alto impatto, ideale per chi desidera mantenere la propria forma fisica, rafforzare la massa muscolare e perdere peso. L’allenamento step per dimagrire è uno dei più efficaci, grazie alla stimolazione contemporanea dei muscoli e del sistema cardiovascolare a media/elevata intensità che, porta a bruciare fino a 400/500 calorie in un’ora.
Tra i vantaggi dell’allenamento step c’è il fatto di poter fare sport in modo ludico, incoraggiati dal ritmo della musica e dallo spirito di gruppo, due aspetti che influenzano positivamente il raggiungimento dei propri obiettivi. Inoltre, si hanno benefici anche in termini di postura e resistenza.
Benefici dello Step Aerobico
Lo step coreografico è un’attività aerobica completa, a basso impatto ma ad alta intensità, con numerosi benefici:
- Elevato consumo calorico: Una lezione di step può far bruciare tra 400 e 500 kcal all’ora, rendendola ideale per il dimagrimento e la tonificazione muscolare.
- Rafforzamento muscolare: Coinvolge principalmente arti inferiori e glutei, ma anche braccia e core, migliorando forza e tono muscolare in modo armonioso.
- Migliora coordinazione e postura: Grazie alle coreografie ritmate, si sviluppa la sincronia tra movimenti e musica, migliorando il portamento e la consapevolezza corporea.
- Aumenta la resistenza cardio-respiratoria: Lo sforzo prolungato potenzia il sistema cardiovascolare, migliorando la resistenza fisica e la capacità polmonare.
- Riduce lo stress: Allenarsi a ritmo di musica e in gruppo aiuta a scaricare tensioni, migliorare l’umore e disconnettere dalla routine quotidiana.
Esercizi Step in Palestra
Come ogni allenamento, anche lo step fitness ha degli esercizi di base che fanno parte della routine di ogni lezione di step. Questi sono gli esercizi più frequenti che andrete a svolgere durante il corso di step in palestra e che vi aiuteranno a bruciare grassi e calorie. Ricordate che lo step è un allenamento ad alta intensità: ci vorrà del tempo per prendere il ritmo ed eseguire perfettamente a tempo tutti gli esercizi ma niente paura, il vostro istruttore vi correggerà e motiverà per tutto il tempo necessario!
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Esercizi di Base
- Passo a V: Questo consiste essenzialmente nel salire sullo step prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra. Le gambe non dovranno essere unite bensì divaricate, poste quindi ai bordi dello stepper. L’esercizio si conclude scendendo dallo step, anche in questo caso prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra.
- Over the top: Questo esercizio, al contrario del precedente, non inizia in posizione frontale rispetto allo stepper ma laterale. Si procede facendo salire la gamba destra seguita dalla gamba sinistra, sempre in posizione laterale, e scendendo dal lato opposto con lo stesso ordine.
- Leg lift: Si ritorna in posizione frontale rispetto allo stepper. In questo esercizio si sale con una sola gamba sullo stepper mentre l’altra fa un diverso movimento. Ad esempio: salire con la gamba destra sullo stepper e mantenere su di essa il peso mentre con la gamba sinistra si esegue un knee-up.
Step Coreografico: un Allenamento Divertente
Salti, affondi e tanto divertimento. Si muovono a ritmo di musica, danzano su una pedana. Braccia in alto, gambe ed agili movimenti. Cos’è? Si tratta di step coreografico, perfetto per migliorare il tono di braccia, gambe, glutei ma, soprattutto, per bruciare velocemente calorie, contribuendo ad aumentare il metabolismo di base.
Lo step è un’attività aerobica che coinvolge tutti i muscoli del corpo e, dopo diversi mesi di allenamento, dona al corpo maggiore flessibilità ed agilità. E’ consigliato a tutti, uomini e donne di qualsiasi età, l’unica precauzione è per coloro che soffrono di scoliosi e mal di schiena.
Per migliorare l’allenamento è consigliato alternare lo step con un’altra attività aerobica, come corsa o cyclette, che contribuisce ad assottigliare anche cosce e pancia oltre che bruciare calorie.
Lo step, inoltre, deve essere eseguito usando uno “scalino”non troppo alto e con una musica che non sia troppo veloce, soprattutto per chi non è abituato. Infine bisogna salire con tutta la pianta del piede, per svolgere un movimento sicuro e corretto.
Precauzioni per Praticare Step in Sicurezza
Per godere dei benefici dello step senza incorrere in infortuni, ecco alcuni consigli utili:
- Posizionare correttamente la pedana e regolare l’altezza in base al proprio livello.
- Utilizzare scarpe da fitness che sostengano la caviglia e ammortizzino gli impatti.
- Idratarsi: bere 2-3 sorsi d’acqua ogni 10-15 minuti.
- Poggiare sempre tutto il piede sullo step, evitando appoggi parziali.
- Adattare la difficoltà della coreografia al proprio livello di allenamento.
Step: Sì, se Affrontato con la Giusta Preparazione
Lo step può essere una scelta perfetta per rimettersi in forma divertendosi, a patto che si parta con il giusto approccio. Chi è sedentario dovrebbe iniziare con attività più semplici per rafforzare i muscoli e poi passare gradualmente allo step.
Tabella: Calorie Bruciate in 30 Minuti per una Persona di 70 kg
| Attività | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| Pulizie Impegnative (lavare auto/finestre) | 135-200 |
| Fare la Spesa (con carrello) | 105-155 |
| Arrampicata | 330-488 |
| Nuoto (farfalla/stile libero) | 330-488 |
| Pallamano | 360-533 |
| Ciclismo (sopra i 32 km/h) | 495-733 |
| Corsa (sopra i 16 km/h) | 495-733 |