Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane. Questo fabbisogno varia in base a età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi specifici di peso.
Fabbisogno Calorico: Un Approccio Personalizzato
Queste sono solo stime generali in quanto il fabbisogno calorico varia da individuo a individuo e andrebbe personalizzato. Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana.
Componenti del Fabbisogno Calorico
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale.
Ripartizione dei Macronutrienti
La ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati.
Le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita.
Carboidrati
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità.
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Facciamo un esempio per una persona che segue una dieta da 2000 calorie al giorno. Se il 50% delle sue calorie proviene dai carboidrati, equivale a 1000 calorie, o circa 250 grammi di carboidrati al giorno (poiché ogni grammo di carboidrati contiene 4 calorie).
La pasta, in media, contiene circa 75 grammi di carboidrati per 100 grammi (a seconda del tipo). Dunque una porzione di 100 grammi di pasta (pesata prima della cottura) fornisce da sola già il 30% circa del fabbisogno giornaliero complessivo di carboidrati.
La scelta del tipo di pasta è altrettanto importante. Il consiglio per chi segue una dieta è quindi di limitare i condimenti eccessivamente abbondanti e ricchi di grassi, optando invece per quelli più proteici.
Proteine
Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Infatti, le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite.
Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,50 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di masse corporee normali).
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Grassi
I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie.
Suddivisione dei Pasti
Vi sono situazioni che richiedono esigenze energetiche particolari, come l’alimentazione nello sport prima di una gara, ma in generale per qualsiasi attività che richieda un certo sforzo fisico, e situazioni che apparentemente non lo richiedono, come lo stare seduti davanti a un computer, comunque sia, la regola sempre più condivisa dagli esperti nutrizionisti è quella di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5 pasti perché meglio garantisce il benessere e le prestazioni psicofisiche nell’arco della giornata.
Fraziona le calorie necessarie per la giornata in 3 pasti principali e 2 spuntini, avrai un metabolismo più attivo ed efficiente che ti aiuterà a dimagrire, o a non aumentare di peso, e più energie per migliorare le performance fisiche e mentali.
Se il segreto è dunque quello di mangiare poco e spesso, il suggerimento è quello di aggiungere ai tradizionali pasti (colazione, pranzo e cena) due spuntini, uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio.
Spuntini
Lo spuntino andrebbe consumato dopo almeno due ore dal pasto precedente e due ore prima del pasto successivo. Gli spuntini devono essere giustificati, bilanciati e controllati dal punto di vista delle calorie, adatti al personale fabbisogno calorico giornaliero.
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Nelle diete ipocaloriche evita di arrivare al pasto successivo troppo affamati , col risultato di non riuscire a controllare l’apporto calorico e mangiare di più rispetto a quanto necessario. In questi casi lo spuntino evita anche i cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata (debolezza, fame inaspettata e nervosismo) e, scegliendo i giusti alimenti, potrebbe aiutare nel completare la corretta alimentazione con quelli che, per mancanza di tempo o di voglia, non sono stati consumati.
Il Pane nella Dieta
Il pane, uno degli alimenti più comuni sulle tavole italiane, è spesso oggetto di dibattito. Tuttavia, il pane, se scelto e consumato correttamente, può essere parte integrante di una dieta salutare.
Secondo il nutrizionista Claudio Frasson, il pane può essere parte di una dieta equilibrata, a patto che venga consumato con moderazione. «Il pane è un’ottima fonte di carboidrati complessi, essenziali per fornire energia al nostro organismo. Inoltre, contiene fibre che favoriscono la digestione e aumentano il senso di sazietà, aiutandoci a mangiare meno durante il pasto» afferma Frasson.
Una regola generale suggerisce di consumare circa 50-70 grammi di pane per pasto, l’equivalente di una fetta o un piccolo panino. Questa porzione fornisce circa 130 calorie, rendendola una quantità moderata per chi desidera mantenere il proprio peso o gestire l’apporto calorico giornaliero.
Consigli per una Tavola in Salute
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti.
È sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Frutta e Verdura
Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno, senza particolari indicazioni circa la loro distribuzione nell’arco della giornata.
Proteine
La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime. Le più recenti evidenze scientifiche mostrano che sarebbe anche meglio limitare le carni rosse e consumare carni conservate soltanto in maniera occasionale (massimo 50 g a settimana). Via libera invece al pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, e ai legumi.
Carboidrati Complessi
I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente. Nella loro versione integrale sono ricchi in fibre alimentari, che fanno bene a livello intestinale e ritardano l’arrivo degli zuccheri nel sangue.
Zuccheri Semplici
Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Non solo è necessario prestare attenzione al classico zucchero bianco, ma anche allo zucchero di canna, al fruttosio, al miele, ai vari sciroppi e dolcificanti artificiali che in molti consumano quotidianamente.
Alcol
Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche. Dopo il tabacco e l’ipertensione, l’alcol è infatti considerato il terzo fattore di rischio per i decessi e le invalidità in Europa e il principale per la salute dei giovani, in quanto aumenta le probabilità di incidenti stradali.
Esempio di Menù Salutare
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
Colazione
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende.
Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
- Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine)
- Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile
- Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre
- Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.
Spuntino di Metà Mattina
Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.
Pranzo
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sa...