Negli ultimi anni, l’interesse per l’alimentazione come strumento di prevenzione per una vita lunga e in salute è cresciuto notevolmente. La frutta secca rientra tra gli alimenti che stanno vivendo un periodo di grande interesse sia da parte degli specialisti della salute che dei consumatori, grazie alle loro comprovate proprietà benefiche.
La frutta secca è una tipologia di alimento apprezzato da chi ama seguire uno stile di vita sano. Gustosa e ricca di sostanze nutrienti, arricchisce la dieta con grassi sani e vitamine, apportando numerosi benefici alla salute.
La frutta secca comprende numerose varietà di frutta in guscio che crescono sugli alberi e si differenziano per forma, colore e sapore. Oltre al suo delizioso sapore, la frutta secca è anche ricca di sostanze nutrienti indispensabili in una dieta sana poiché apporta numerosi benefici alla salute. Sono ricche di grassi “buoni”, fibre e alcune hanno anche un buon contenuto di proteine. La frutta secca è dunque un alimento in grado di migliorare la qualità della dieta.
Il consumo di frutta secca infatti sembra avere effetti positivi sulla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, sulla protezione delle cellule dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, sullo stato di infiammazione e sembra addirittura che le persone che consumano abitualmente frutta secca possano beneficiare di una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.
La frutta secca è un’importantissima fonte di macro e micronutrienti come vitamine, minerali, fitocomposti ad azione antiossidante, grassi insaturi, proteine, acidi grassi omega-3, fitosteroli e fibre tutti nutrienti utili per il mantenimento dello stato di salute.
Leggi anche: Comprendere le Calorie: Attive e Totali
Calorie e Composizione Nutrizionale
Per quanto riguarda mandorle, noci, nocciole, ecc. il problema principale è associato al fatto che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica, basti infatti pensare che 100 grammi di frutta secca apportano in media circa 650 kcal. Questo è fondamentalmente dovuto alla composizione nutrizionale della frutta secca: la parte preponderante della frutta secca a guscio è infatti costituita da grassi, per questo motivo viene anche detta frutta secca lipidica o frutta oleaginosa. Per capire il perché di questo elevato contenuto calorico basti pensare che 1 g di lipidi apportano 9 kcal mentre 1 g di carboidrati corrisponde a circa 4 kcal, questo significa che i grassi apportano più del doppio delle calorie dei carboidrati!
Quando si decide di inserire la frutta secca nel proprio piano alimentare giornaliero l’unica accortezza che si deve tenere, salvo allergie personali, è quindi di evitare eccessi calorici. La frutta secca deve essere inserita all’interno di un regime alimentare già bilanciato, accompagnato da uno stile di vita attivo e bisogna fare attenzione alle porzioni: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) suggeriscono che una porzione di frutta secca sgusciata sia costituita da 28-30 g che apportano mediamente 199 kcal.
Benefici Nutrizionali Specifici
Grazie al buon contenuto di fibra, con il consumo di una porzione da 30 g di mandorle si soddisfa circa il 17% del fabbisogno giornaliero di fibra. Inoltre, nel caso specifico delle mandorle, diversi studi mostrano le loro qualità prebiotiche, stimolando in maniera benefica i batteri intestinali.
Di vitamina E ne sono ricche mandorle e nocciole con circa 25 mg per 100 g di alimento. Una porzione da 30 g soddisfa più del 50% del fabbisogno giornaliero.
Tra le vitamine del gruppo B, la vitamina B1 è idrosolubile ed è particolarmente importante nella produzione di energia; una porzione da 30 g di noci di Macadamia soddisfa il 30% delle richieste giornaliere. Pinoli, nocciole e arachidi contengono vitamina B3 che agisce nei processi metabolici cellulari ed è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso; così come la vitamina B6 presente nei pistacchi.
Leggi anche: 100 Grammi di Cioccolato Fondente 70%: Calorie
La Frutta secca oleosa contiene inoltre i fitosteroli, sostanze non nutritive che interferiscono con l’assorbimento del colesterolo e ne diminuiscono la sua assimilazione.
Varietà di Frutta Secca e Loro Proprietà
Il lato positivo è la sua varietà, che concede ampia libertà di scelta. Puoi acquistare la frutta secca al naturale, in versione salata, tostata o pelata, oppure, se ti piacciono i dolci, puoi provare quella ricoperta di cioccolato.
- Noci: Le noci vantano una lunga storia e sono ricche di grassi sani, tra cui l’alfa-linoleico (ALA), una tipologia di omega-3 che si prende cura della salute di cervello e cuore. Inoltre, aiutano a controllare la fame, aumentando il senso di sazietà. Questa varietà di frutta secca è anche ricca di antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi.
- Mandorle: Alcuni studi hanno dimostrato la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo totale e “cattivo” (LDL). Le mandorle sono ricche di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e, in modo particolare, di acido oleico, noto per la sua capacità di equilibrare i livelli di colesterolo nel sangue. Le mandorle sono poi ricche di micronutrienti, come ad esempio la vitamina E e sono anche ricche di magnesio, potassio, calcio e ferro.
- Nocciole: Il paese di origine delle nocciole è la Turchia. Le nocciole sono ricche di acidi grassi monoinsaturi e di omega-6. Contengono notevoli quantità di vitamina E, rame, potassio e manganese, tutte sostanze essenziali per la salute di ossa e cartilagini.
- Anacardi: Gli anacardi crescono su un albero tropicale brasiliano. Rispetto ad altre varietà di frutta secca, contengono un’elevata quantità di proteine. Inoltre, presentano un buon contenuto di vitamina B1 (tiamina), fosforo e zinco; quest’ultimo vanta proprietà antiossidanti rafforzate anche dalla presenza di zeaxantina, luteina e beta-carotene. Gli anacardi contengono anche fitosteroli, che aiutano a equilibrare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Noci del Brasile: La scienza ne evidenzia innanzitutto le loro proprietà antiossidanti, dovute principalmente alla presenza di selenio, un componente essenziale del glutatione. Infine, le noci del Brasile aiutano a preservare la salute della tiroide poiché contengono selenio, una sostanza essenziale per favorire la corretta funzione ormonale. Le noci del Brasile sono una buona fonte di grassi sani e contengono in proporzioni simili acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi.
- Pistacchi: I pistacchi crescono su un albero originario dell’Asia. I pistacchi, oltre a essere ricchi di grassi sani, contengono anche una buona quantità di proteine rispetto ad altri tipi di frutta secca.
- Noci di Macadamia: Rispetto alle altre varietà, le noci di macadamia sono caratterizzate da un elevato contenuto di grassi, che supera notevolmente quello di altri tipi di frutta. Quasi l’80% dei loro grassi è costituito da benefici acidi grassi monoinsaturi. Le noci di macadamia sono anche ricche di vitamina E, vitamina B1 (tiamina), rame, magnesio e hanno un contenuto particolarmente alto di manganese.
- Noci Pecan: Originarie di America del Nord e Messico. Come le altre varietà di frutta secca, le noci pecan sono altrettanto ricche di acidi grassi monoinsaturi. Tuttavia, esse contengono anche una notevole quantità di acidi grassi polinsaturi, e in modo particolare di omega-6. Inoltre sono anche ricche di manganese, magnesio, potassio e calcio. Le noci pecan si distinguono anche per il loro contenuto di rame.
- Pinoli: I pinoli, i semi degli alberi di pino, sono principalmente coltivati in Asia, Europa e America del Nord. I pinoli contengono molti più grassi rispetto ad altri tipi di frutta secca, soprattutto acidi grassi benefici come quello linoleico. Questa tipologia di frutta secca è anche ricca di ferro, magnesio, fosforo e zinco; per quanto riguarda le vitamine, invece, è particolarmente ricca di acido folico e vitamina B3 (niacina).
- Arachidi: Anche se le arachidi sono comunemente considerate una varietà di frutta secca, in realtà appartengono alla categoria dei legumi. Sono i semi della pianta oleosa chiamata arachide, originaria del Sud America. Anche se le arachidi appartengono alla categoria dei legumi, la loro composizione è simile a quella della frutta secca. Sono infatti un alimento ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di quello oleico e linoleico. Allo stesso tempo, sono ricche di proteine come i legumi: una porzione di 30 g contiene infatti fino a 8 g di proteine e lo spettro amminoacidico è paragonabile a quello della soia, rendendole così una fonte proteica di qualità abbastanza elevata. Le arachidi contengono anche calcio, magnesio, potassio, vitamina B3, acido folico e altre vitamine del gruppo B.
Come Integrare la Frutta Secca nella Dieta
Scegliere la frutta secca a metà mattina o metà pomeriggio, inserirla lontano dai pasti principali permette di ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Volendo possiamo preparare in anticipo le porzioni, specialmente se abbiamo paura di farci “ingolosire” e di non riuscire più a smettere. E proprio qui forse sta il grande malinteso! Concentrare la frutta secca a colazione, spuntini e lontano dai pasti principali.
Ecco alcune idee:
- Mix di frutta secca: combinare diverse tipologie che preferisci, come mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi, fichi secchi e datteri, aggiungere anche semi oleosi, come semi di chia, semi di lino o semi di zucca, e per un tocco di dolcezza puoi unire un po’ di cioccolato fondente tritato o uvetta passa.
- Frullato energizzante: aggiungere una manciata di frutta secca al tuo frullato mattutino per un boost di energia e sapore.
- Yogurt arricchito: aggiungere 3 cucchiai di fiocchi di avena, una frutta fresca come pesca o albicocca con un mix di frutta secca al tuo yogurt per una colazione ricca di proteine e fibre.
- Avocado toast croccante: tostare una fetta di pane integrale, spalmare un generoso strato di avocado maturo, guarnire con una manciata di frutta secca tritata grossolanamente o semi di chia e aggiungere anche un pizzico di sale e pepe per un gusto più intenso.
Questi sono solo alcuni esempi, la tua fantasia è l’unico limite!
Leggi anche: Benefici della Marmellata Senza Zucchero
Frutta Secca e Dieta
Dal momento che si tratta di alimenti ricchi di calorie, si potrebbe pensare che il loro consumo regolare possa portare a un aumento di peso, giusto? Invece, è l’esatto contrario! La frutta secca è indicata anche se sei a dieta perché, come dimostrano alcuni studi, aiuta il dimagrimento. Se stai cercando di dimagrire, tuttavia, ricorda che è essenziale entrare in deficit calorico, ragion per cui ti sconsigliamo di sgranocchiare frutta secca senza criterio.
La dieta Keto, nota anche come dieta low-carb, mira a limitare l’assunzione di carboidrati. Tuttavia, questi devono essere sostituiti con qualcosa per ottenere un apporto energetico complessivo sufficiente. I grassi, presenti in abbondanza nella frutta secca, svolgono un ruolo fondamentale insieme alle proteine. I tipi di frutta a guscio più adatti a una dieta keto o low-carb sono quelli con un basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Tra tutti i tipi citati, le noci del Brasile hanno il minor numero di carboidrati, mentre le noci di macadamia hanno il maggior contenuto di grassi e un contenuto di carboidrati relativamente basso.
Conservazione
Se decidi di includere la frutta secca nella tua dieta, ti assicuriamo che non ti troverai mai a corto di idee in cucina! La maggior parte delle persone la conserva in dispensa, ma in realtà esistono soluzioni più efficaci di questa. La frutta secca tende a guastarsi per l’elevata presenza di acidi grassi insaturi, le stesse sostanze che la rendono anche un alimento sano. Tuttavia, poiché queste ossidano in fretta, mutano le proprietà dell’alimento.
Controindicazioni
La frutta secca, tendenzialmente, è un alimento sano e nutriente. Tuttavia, esistono alcuni casi, in presenza di specifiche patologie, per cui può essere dannosa.
- Allergie: la frutta secca, e in modo particolare le arachidi, rappresentano uno tra i maggiori allergeni alimentari. La sintomatologia può manifestarsi sotto forma di prurito, gonfiore delle labbra, disturbi digestivi, tosse, starnuti e, nei casi più gravi, shock anafilattico. Ecco perché, in caso di allergia, è fondamentale escludere l’alimento interessato dalla dieta. Se non sai con certezza se un determinato cibo contiene uno specifico allergene, consulta l’etichetta. Nell’Unione Europea, la frutta secca (8° in lista), le arachidi (5°in lista) e gli altri allergeni devono essere riportati sulla confezione. Nel Regno Unito, nell’ottobre del 2021, è entrata in vigore una normativa analoga sotto il nome di “Natasha’s Law”.
- Intolleranza all’istamina: quando l’organismo non è in grado di eliminare questo ammina biogena, la sintomatologia comporta generalmente mal di testa, vomito, pressione bassa. La terapia consiste in parte nell’eliminazione dei cibi che scatenano questi sintomi. Tra gli alimenti interessati sono spesso incluse le noci e le arachidi.
- Frutta secca avariata: dal momento che la frutta secca tende ad andare a male, è facile che si crei la muffa.
Contro ogni precedente credenza, le donne incinte possono consumare tutta la frutta secca che desiderano, incluse le arachidi, senza aumentare il rischio che i bambini in futuro possano manifestare una qualche allergia.
Se sei in cerca di un alimento nutriente in grado di arricchire la tua dieta, allora scegli la frutta secca, che è ricca di fibre, grassi sani, minerali, vitamine e altre sostanze bioattive. Per farlo, concediti una manciata di mandorle, anacardi, noci, pecan o altra frutta secca ogni giorno.