Camminare è un movimento complesso e naturale per l’essere umano che coinvolge numerosi apparati e sistemi corporei. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando? La camminata è considerata un’attività fisica a bassa intensità e spesso si pensa che le calorie bruciate dipendono da quanto tempo cammini (30 minuti, 1 ora, …).
Riuscire a stabilire valori universali di dimagrimento in relazione alla camminata non è semplice perché a influenzare il calcolo sono diversi fattori. A incidere, infatti, è il peso della persona che cammina e il suo metabolismo di base ma anche la velocità con la quale lo fa e il ritmo.
Calcolo delle Calorie Bruciate Camminando
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria. Stabilita, già nel 1938, dal Prof. Rodolfo Margaria. Applicando la formula risulta semplice, a questo punto, calcolare le calorie bruciate camminando per 10.000 passi. Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato.
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una "camminata veloce" (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Chiaramente una risposta unica e precisa non c'è, in quanto i fattori in gioco sono molteplici. Di conseguenza, si può dire che 10.000 passi corrispondano a circa 500 calorie bruciate. Questa stima però vale per una persona di circa 80 Kg, che cammini a un ritmo sostenuto ma non troppo. Se invece si pesa 60 chili, in un’ora di cammino, avremo consumato 230 chilocalorie.
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Esempio Pratico
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (5 km) |
|---|---|
| 60 | Circa 120-150 |
| 70 | Circa 140-175 |
| 80 | Circa 160-200 |
Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire.
Quanti Passi al Giorno per Dimagrire?
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Per raggiungere i 9.000 Kcal corrispondenti al chilo di grasso bisognerebbe camminare 39 ore ad un ritmo di 5 km all’ora.
Attenzione! Queste formule sono teoriche e pensate per essere utilizzate dal maggior numero possibile di persone adulte, pertanto non considerano le specificità proprie di ogni singolo individuo.
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Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato.
Benefici della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età. Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress. Camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura.
- Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
Come Integrare la Camminata nella Vita Quotidiana
Le statistiche dicono che, nella vita quotidiana, facendo la spesa, andando al lavoro, portando fuori il cane e passeggiando vicino a casa percorriamo circa 6.000 passi ogni giorno. Allo scopo di prevenire malattie cardiovascolari ed eccessi di peso, cardiologi e dietologi consigliano invece di percorrere almeno 10.000 passi al giorno.
Se questo non è possibile, si può cercare di aggiungere ai propria spostamenti alcuni momenti a piedi. Se si usano i mezzi pubblici si può ad esempio scendere la fermata prima della propria destinazione o salire quella dopo rispetto al solito, così da camminare per un breve tratto.
Camminare è sicuramente un’attività che dobbiamo abituare a fare in modo quotidiano.
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Consigli Pratici
Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
La maggior parte degli esperti suggerisce di camminare quasi ogni giorno per 45 minuti. Troppi? Non temete, si può sempre iniziare camminando per 10, 20 o 30 minuti.
Un buon indicatore è dato anche dal numero dei passi giornalieri, calcolato direttamente da smartphone, smartwatch o altri strumenti fitness di ultima generazione.
Alternative alla Camminata Tradizionale
Se vuoi bruciare molte calorie in poco tempo, il Nordic Walking o la camminata veloce, sono ottime opzioni. La camminata veloce prevede un ritmo più sostenuto.
Las migliore attività contro la sedentarietà: una camminata veloce di 40 minuti può corrispondere a un percorso in linea di circa 5 km. Un lasso di tempo in cui si possono bruciare da 250 a 300 calorie.
Ma quali sono le attività migliori per recuperare dopo una giornata seduti al computer? Secondo il team di ricerca si tratta della camminata veloce, delle escursioni in bici, ma anche del giardinaggio. Ad esempio, salire le scale invece di prendere l’ascensore, giocare con i bambini e gli animali domestici, fare sedute di yoga o danza, fare le faccende domestiche, camminare e andare in bicicletta.
Camminare vs. Correre
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata.
Onde evitare infortuni, la corsa richiede l'uso di scarpe da running specifiche, mentre per camminare non sempre sono necessarie.
Benefici Aggiuntivi
Camminare aiuta anche la respirazione. Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica?
La camminata migliora la salute generale di tutto il corpo ed in particolare quella degli arti inferiori ed aiuta ad aumentare il dispendio energetico senza troppo sforzo.