L'olio di oliva è il condimento principe immancabile sulle tavole e all’interno della dieta mediterranea.
In questo articolo concentreremo la nostra attenzione sulle calorie contenute nell’olio extravergine di oliva e sui valori nutrizionali.
Stai facendo una dieta ipocalorica e vuoi sapere di più sul consumo dell’olio di oliva? In questo articolo daremo risposta a queste ed altre domande.
Calorie dell'Olio di Oliva
Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo.
Partiamo subito con il dire che all’interno di 100 gr di olio di oliva ci sono 900 kcal.
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Poiché 1 grammo di lipidi sviluppa, nei processi metabolici dell’uomo, circa 9 calorie, ecco che le calorie dell’olio evo sono circa 900 per 100 g di prodotto.
Come avrai notato, l’olio di oliva è composto per la quasi totalità da trigliceridi, un cucchiaio corrisponde a circa 10g ed apporta 90kcal.
Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie.
Ed il famoso “giro d’olio”? Generalmente si intende un giro di olio versato da un’oliera a becco sottile che corrisponde a un cucchiaio da tavola.
Nella dieta mediterranea, viene consigliato il consumo di circa 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Questo vuol dire che possiamo assumere 260 kcal per la nostra dieta giornaliera.
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Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno.
L'Olio di Oliva Fa Ingrassare?
Abbiamo detto che l’olio di oliva contiene delle calorie. Possiamo dire che potenzialmente è un alimento che può far ingrassare ma, in realtà, non è così.
L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano.
Possiamo anzi dire che i grassi contenuti nell’olio di oliva sono monoinsaturi e dunque sani.
Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo.
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Per questo, l’olio è un alimento da utilizzare anche per chi deve perdere peso, con una certa moderazione, ma senza eliminarlo. Parliamo dunque di calorie “innocue” che fanno bene al nostro organismo.
Valori Nutrizionali dell'Olio di Oliva
Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue.
Ma come? I grassi contenuti nell’olio di oliva sono preziosi per il nostro organismo.
Uno dei grassi saturi più importanti contenuti nell’olio è l’acido linoleico. Questo grasso ha il compito di controllare e riequilibrare i livelli di colesterolo nel sangue.
Si dice che è ipocolesterolemizzante, aiuta cioè ad abbassare il colesterolo, quello definito “cattivo”.
L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g).
Prima di passare a parlare di valori nutrizionali e visto quanto sia importante l’acido oleico, vogliamo sottolineare la presenza di vitamine nell’olio di oliva.
Parliamo della vitamina E che, come abbiamo visto anche nel nostro articolo sulla cura della pelle, aiuta a contrastare l’invecchiamento e i radicali liberi, combattendo lo stress ossidativo.
Contiene poi anche una piccola percentuale di Vitamina A e D.
Da quanto abbiamo scritto sopra, avrai intuito che l’olio di oliva è ricco di nutrienti che sono importanti per l’uomo e la sua salute.
Il contenuto di polifenoli rende l’olio di oliva un alimento ad alto valore nutrizionale con effetti salutistici di enorme importanza.
Tra i fitocomplessi dell’olio di oliva spiccano l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che insieme ad altre componenti minoritarie sono responsabili delle proprietà attribuite al consumo d’olio di oliva.
Olio EVO: Il Condimento Migliore
L’olio evo è il migliore? L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe.
Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano.
Parlando di quanto sia importante l’olio di oliva nella nostra dieta, viene da sé che non conviene eliminarlo o sostituirlo.
A parità di calorie, nessun altro olio offre delle qualità pari a quello extravergine di oliva.
Inoltre, ricordiamo che abbiamo già parlato di quanto sia importante mantenere l’utilizzo dell’olio EVO nella nostra dieta, quando abbiamo parlato dei benefici dell’olio sul sistema nervoso.
L’olio di oliva infatti aiuta a rallentare il processo di invecchiamento, prevenendo contro la demenza e riducendo il declino cognitivo.
Oli a Confronto
Non tutti i grassi che possiamo decidere di introdurre all’interno della nostra dieta sono uguali, infatti, oltre alla quantità di calorie presenti e ai valori nutrizionali, dobbiamo guardare anche alla composizione dei lipidi presenti, ovvero la percentuale di grassi saturi e insaturi che lo compongono, nonché alla presenza o meno di colesterolo.
Questi elementi sono molto importanti perché sono quelli strettamente legati ad eventuali rischi cardiovascolari.
Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare.
È credenza comune che l’olio di semi (es. mais, girasole, arachidi, etc.) sia meno grasso e più salutare dell’ extravergine d’oliva (EVO), quindi preferibile nella dieta di chi deve dimagrire .
Questa supposizione trova origine nel gusto particolarmente intenso dell’olio EVO, percepito più forte rispetto al sapore blando dell’olio di semi.
In realtà, il contenuto calorico è identico perché ogni olio apporta 9 kcal per grammo , ma chi ritiene che l’olio di semi sia più leggero spesso ne usa di più, introducendo quindi più calorie .
Proprio per il sapore meno intenso, in molti credono che gli oli di semi siano più adatti anche per la cottura e la frittura degli alimenti, ma non è cosi .
L’olio EVO contiene principalmente grassi monoinsaturi (ca. 70%), mentre gli oli di semi (soprattutto girasole e mais) sono costituiti per la maggior parte da grassi polinsaturi (ca. 50%), tra i quali gli acidi grassi omega 3 e 6 .
Questi lipidi sono tutti indispensabili per il nostro organismo, ma ognuno ha reazioni diverse durante la cottura: con il calore, infatti, i nutrienti degli oli di semi si alterano più velocemente rispetto a quelli dell’olio EVO, che possiede invece alcuni elementi interni protettivi .
Perciò, in seguito al riscaldamento, gli oli di semi tendono a perdere le loro proprietà , in particolare gli omega 3 poiché più sensibili al calore.
Per quanto concerne la frittura, ogni olio ha un punto di fumo differente, cioè la temperatura a cui l’olio riscaldato comincia a fumare , segno che indica l’inizio dell’ ossidazione dell’alimento, la degradazione dei nutrienti e la formazione di sostanze potenzialmente tossiche (es. acroleina).
Tuttavia, tra l’olio di semi e quello EVO la differenza è ininfluente per una buona frittura (tra i 140°C e i 180°C): il punto di fumo dell’EVO si ottiene a circa 190 °C , a 230 °C quello dell’olio di semi (arachide).
Come Scegliere l'Olio Giusto
Gli oli non sono tutti uguali Gli oli di semi vari sono ottenuti attraverso processi economici , che garantiscano una lunga conservazione .
Sono spesso estratti ad alte temperature e sottoposti a processi chimici che li trasformano in oli raffinati .
A meno che non sia specificato in etichetta , di questi oli non si conosce esattamente la composizione, quindi quali nutrienti possano in realtà contenere.
Possono esservi presenti anche grassi trans che, se assunti in eccesso, sono nocivi per la salute.
Gli oli monoseme , invece, in genere apportano buoni grassi (omega 3 e 6) ed è preferibile consumarli a crudo.