L'avena è un cereale ricco di principi nutritivi, che ha radici storiche profonde. I popoli germanici e scozzesi, per esempio, basavano la propria alimentazione sull'avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche. Oggi, i benefici dell'avena sono ormai giunti alle orecchie del grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare.
Cos'è la Farina d'Avena?
La farina integrale di avena bio è un ottimo prodotto da aggiungere alle vostre preparazioni da forno preferite per conferirgli un tocco di sapore in più e una ricarica di energia. La Farina d’avena aromatizzata di Ultimate Italia è totalmente priva di glutine, gustosissima e facile da digerire.
Valori Nutrizionali Medi per 100 g/ml
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali medi per 100 g di farina d'avena:
- Energia: 1468 Kj / 348 Kcal
- Grassi: 4,38 g (di cui saturi 1,0 g)
- Carboidrati: 60,9 g (di cui zuccheri 0,8 g)
- Fibre: 10,84 g
- Proteine: 10,81 g
- Sale: 0,02 g
Considerando questi valori, possiamo calcolare approssimativamente i valori nutrizionali per una porzione di 40 grammi di farina d'avena:
- Energia: 587.2 Kj / 139.2 Kcal
- Grassi: 1.75 g (di cui saturi 0.4 g)
- Carboidrati: 24.36 g (di cui zuccheri 0.32 g)
- Fibre: 4.34 g
- Proteine: 4.32 g
- Sale: 0.008 g
Benefici per la Salute
L'avena offre numerosi benefici per la salute, supportati da studi scientifici.
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Controllo del Colesterolo
Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d'avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo "dannoso" (LDL), senza influenzare quello "buono" (HDL).
I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate.
Diversi studi hanno confermato questi effetti benefici:
- Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21
- Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):731-5
- Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6
Controllo della Glicemia
Il basso indice glicemico rende l'avena un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
Studi scientifici supportano l'efficacia dell'avena nel controllo della glicemia:
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- Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87
- Br J Nutr. 2014 Aug 14;112(3):457-66
- Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005 Aug;15(4):255-61
Effetto Saziante e Controllo del Peso
L’avena può aiutare a perdere peso perché favorisce un senso di sazietà che dura più a lungo rispetto ad altri alimenti. L’avena, specie se istantanea, non solo è ideale per colazione, spuntini e varie ricette, ma è anche molto saziante.
Il beta-glucano può anche favorire il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell’intestino in risposta al consumo.
Altri Benefici
Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante.
L’avena è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Questi rari e speciali antiossidanti possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico.
L'Avena nello Sport
Nello sport l'avena è eccezionale sia nel pre-workout sia nel post-workout, poiché ha un lungo tempo di digestione e fornisce energia in modo graduale. Ciò si traduce in un minor stimolo dell’insulina: un fattore indispensabile per favorire l’uso del grasso come fonte di energia.
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Il pasto ideale prima dell’impegno sportivo dovrebbe avere un po ‘di proteine, alcuni carboidrati e un po’ di grassi buoni (performanti). I carboidrati danno energia e il momento in cui sono più utili è prima dello sport. I carboidrati dell’avena, a causa della fibra gelatinosa, forniscono energia in modo graduale e stabile per un tempo più lungo e questo è un ottimo vantaggio.
Ma se il vostro scopo è favorire il massimo dimagrimento (e comunque nutrire i muscoli) allora la gara la supervince l’avena perchè è ricchissima di fibre gelatinose (tra cui il tanto benefico beta glucano) e preziosi nutrienti. La sua graduale e più lunga digestione fornisce energia in modo graduale. Questo significa minor stimolo dell’insulina. E “la calma dell’insulina” è un fattore indispensabile per favorire l’uso del grasso come energia.
Come Utilizzare la Farina d'Avena in Cucina
La farina di avena può essere utilizzata nella produzione di pane e prodotti da forno nella dose del 15/20%. Il consiglio di Biobrothers: sostituire con la farina d'avena la farina di frumento nella preparazione dei pancake, si otterrà una colazione sana e ricca d'energia.
Preparare squisiti panini all'avena con le proprie mani? Niente di più semplice, grazie ai consigli di Alice, la personalcooker di MypersonaltrainerTv.
Puoi mescolarla nello yogurt, magari insieme a della frutta. Nel caso delle polpette o per impanare il pesce, il pollo, i fiori di zucca, ecc.
L’avena viene comunemente consumata a colazione, ma spesso e’ inclusa nelle ricette di: muffin, barrette di cereali, biscotti e altri prodotti da forno.
Avena e Glutine
L’avena, in natura, è di per sè priva di glutine. Spesso è però lavorata in strutture che possono contenere tracce di glutine di altri cereali e quindi contenerne una minima quantità. Quindi, se dovete evitare il glutine nella dieta, scegliete l’avena chiaramente etichettata come “senza glutine”.
La Farina d’ avena aromatizzata di Ultimate Italia è totalmente priva di glutine.
Considerazioni Finali
L'avena è un alimento versatile e nutriente, adatto a diverse esigenze alimentari e stili di vita. Integrare la farina d'avena nella propria dieta può portare numerosi benefici per la salute, grazie alle sue proprietà nutrizionali e ai suoi effetti positivi sul colesterolo, la glicemia e il controllo del peso.