La pasta è un simbolo della buona cucina italiana in tutto il mondo ed è uno degli emblemi della dieta mediterranea. Sin dalle sue origini, è stata integrata nella nostra alimentazione quotidiana grazie alla sua preparazione estremamente semplice: bastano acqua e semola di grano duro per dare vita a un piatto delizioso.
Che tu sia a Nord, a Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, di certo questo alimento non annoierà mai il tuo palato.
E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
Ma questi valori nutrizionali sono gli stessi anche per la pasta integrale? Consumare regolarmente cibi integrali, compresa ovviamente la pasta, è un ottimo modo per mantenersi in linea e, soprattutto, in salute. Ovviamente, a ciò va unito uno stile di vita sano che comprenda, oltre a un'alimentazione corretta e bilanciata, anche il costante esercizio fisico. Ma la pasta integrale può aiutare a stare in forma perché è naturalmente ricca di fibre, vitamine e proteine. Basta dare uno sguardo ai suoi valori nutrizionali per rendersene conto.
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
I valori indicati si riferiscono indicativamente a 240 g di pasta cotta, che corrispondono a circa 100 g di pasta lunga prima della cottura. Tanto per cominciare è utile sapere che 100 g di Pasta integrale apportano circa 348 calorie (81,5% carboidrati, 15,1% proteine, 3,4% grassi).
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Iniziamo col considerare acqua, proteine, lipidi e carboidrati della pasta di semola integrale di grano duro, mettendo in evidenza anche gli zuccheri e la fibra alimentare. La pasta integrale contiene, poi, una maggiore quantità di proteine, di lipidi, di fibra alimentare e di zuccheri.
Sebbene alcuni dei valori nutrizionali della pasta integrale siano notevolmente superiori a quelli della pasta di grano raffinato, considerando il fabbisogno giornaliero le differenze appaiono piuttosto contenute.
Se consideriamo una persona che pesa 70 kg, il suo fabbisogno sarà di circa 0,8×70=56 g di proteine. In media 1 g di carboidrati fornisce al nostro corpo 4 kcal, e i carboidrati del nostro piatto di pasta integrale sono circa 72 g. Ora, sempre ipotizzando un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 45% è pari a 1125 kcal, e il 60% a 1500 kcal.
I lipidi di 240 g di pasta integrale cotta (comprendente quindi quasi 150 grammi di acqua) sono circa 4,1 grammi. Ora, se ipotizziamo un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 25% è pari a 625 kcal. L’EFSA fornisce indicazioni anche riguardo agli acidi grassi, che sono componenti dei lipidi. Ora, ipotizzando nuovamente un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, il 4% è pari a 100 kcal. Ipotizzando ancora un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, lo 0,5% è pari a 12,5 kcal.
Diamo ora uno sguardo ai minerali presenti nel nostro piatto di 240 g pasta integrale, corrispondenti a circa 100 g di pasta prima della cottura.
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Indice e Carico Glicemico
Il carico glicemico è simile alle paste bianche, ma l'indice glicemico è più contenuto. L'indice glicemico è un parametro che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue, mentre il carico glicemico valuta l'effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Quest'ultimo risulta essere un parametro migliore per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
L’indice glicemico (IG oppure GI, Glycemic Index) di un alimento è un indicatore della velocità con la quale aumenta la glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di tale alimento in quantità tale da contenere 50 grammi di carboidrati. La velocità di aumento della glicemia è espressa in percentuale rapportando la velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo l’alimento in esame alla velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo 50 g di glucosio o di pane bianco.
L’indice glicemico della pasta di semola integrale di grano duro assume valori diversi anche in funzione della cottura. Inoltre, la presenza o meno di condimenti contenenti altri nutrienti modifica l’indice glicemico del piatto di pasta: l’indice glicemico si abbassa in presenza di grassi, proteine, o fibre. L’indice glicemico si riferisce a un quantitativo di alimento tale da contenere 50 grammi di carboidrati.
Tuttavia, per la risposta glicemica è rilevante anche la quantità di carboidrati assunti. Nel caso del nostro piatto di pasta integrale, i 240 g di pasta nel piatto contengono circa 72 g di carboidrati.
Vitamine e Sali Minerali
Discorso diverso va fatto per le vitamine: la pasta integrale si caratterizza per una massiccia presenza di vitamine del gruppo B, in particolare la Niacina, e del gruppo E. La Niacina, vitamina B3 o PP, contribuisce al metabolismo di grassi, carboidrati e proteine; in particolare è d'aiuto al sistema nervoso e, insieme alle altre vitamine del gruppo B, contribuisce a mantenere in buona salute il sistema immunitario.
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La vitamina E è un antiossidante liposolubile (che si scioglie nei grassi) che interrompe la produzione di radicali liberi che si formano quando i grassi subiscono alcune trasformazioni metaboliche. Gli scienziati stanno studiando se, limitando la produzione di radicali liberi ed eventualmente attraverso altri meccanismi, la vitamina E potrebbe aiutare a prevenire o a ritardare le malattie croniche associate agli stessi.
La pasta integrale è naturalmente fonte di sali minerali, in prevalenza magnesio, ferro e potassio. Il potassio è utile nel regolare la contrattilità muscolare, nel ridurre le ritenzione idrica e nel coordinare la trasmissione nervosa.
Pasta Integrale vs Pasta Normale
Che cosa è meglio, pasta integrale o normale? Come abbiamo visto, la pasta integrale ha alcuni punti a favore rispetto alla cosiddetta pasta normale (cioè alla pasta di grano raffinato). Inoltre, la crusca contiene acido fitico che interferisce sull'assorbimento dei cationi bivalenti come il calcio, il ferro e il magnesio.
Rispetto alla pasta cosiddetta normale, la pasta integrale contiene meno calorie, ma la differenza non è molta.
Come Gustare la Pasta Integrale
La pasta integrale è saporita, con una nota intensa di grano. Non a tutti piace, almeno al principio. Un primo punto interessante è che alcuni nutrienti del grano duro sono complementari rispetto ad altri nutrienti presenti nei legumi. Ecco allora che il classico piatto di pasta e fagioli è una prima ricetta gustosa e ad elevato valore biologico. Si possono poi realizzare molte altre ricette con la pasta di semola integrale di grano duro.
La pasta, cuocendo, assorbe acqua. La quantità di acqua assorbita durante la cottura varia in funzione del tipo di pasta (ad esempio formati di pasta diversi o semole di qualità diverse assorbono quantità diverse di acqua).
Definizione Normativa
Che cosa è la pasta integrale secondo la normativa? Si può produrre solo in un modo? E che cosa è la semola integrale di grano duro? La domanda a questo punto è: la legge intende affermare che si possono eliminare solo le sostanze estranee e le impurità, e che si devono tenere tutte le parti del chicco di grano? Oppure si possono togliere anche altre parti?
Come si vede dalla tabella riportata qui sopra, la quantità massima di ceneri consentita nella pasta integrale è il doppio di quella permessa per la pasta di semola non integrale. Le ceneri sono quel che rimane dopo la combustione totale del prodotto, e sono composte da minerali e dai loro ossidi.
Il DPR 5 marzo 2013, n. Angelo Sicigna, Effects of raw material, technological process and cooking procedure on quality of pasta from durum wheat semolina.