Per i cosiddetti Millennial, nati negli anni Ottanta e ancor di più per i nati negli anni Settanta, della Generazione X, le calorie sono state una vera e propria ossessione. Chi è che non ricorda le diete strazianti tipo Weight Watchers o la Dieta a punti che si basavano proprio sul calcolo sistematico delle calorie? Ebbene, oggi, nonostante il passaggio degli anni e lo sviluppo della ricerca scientifica anche in ambito nutrizionale, le calorie rappresentano ancora un tema per moltissime persone, considerando anche il successo che da un paio d’anni sta avendo una dieta come la CICO Diet che, in linea con il nome, acronimo di "Calories In, Calories Out", "calorie dentro, calorie fuori", consiste proprio nel fare calcoli per assimilare un minor numero di calorie rispetto a quelle consumate. E se prima c’erano matite, blocchetti di appunti e calcoli matematici, oggi basta una semplice app per avere tutto sotto controllo.
Cosa Sono le Calorie?
Le calorie sono un'unità di misura dell'energia. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande. Da un punto di vista tecnico, si definisce chilo-caloria la quantità di calore necessaria per riscaldare un litro di acqua di un grado, nello specifico da 13,5 a 14,5 gradi.
Le calorie possono anche essere espresse come kilojoule (kJ). Una chilo-caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18. A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa.
Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte. Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
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- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini: Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600 calorie.
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Non Tutte le Calorie Sono Uguali
Per quanto curiosi studi scientifici abbiano dimostrato come sia possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, come il cioccolato o in generale junk food - ovviamente a fronte di una drastica riduzione delle quantità - è facilmente intuibile che le calorie non sono tutte uguali. Abbiamo visto che le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Ove le proteine sono indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia; i carboidrati per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma, dal momento che in questa categoria rientrano anche frutta e verdura; i grassi, definiti in alcuni casi essenziali, che sono preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.
Sicuramente il primo e preponderante fattore che entra in gioco anche sulla perdita di peso è quello ormonale. Infatti, il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici. Come è noto, il glucosio non può sostare nel sangue; quindi, quando viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina, un ormone necessario ad immetterlo nelle cellule a cui fornisce energia. Quando le cellule raggiungono il fabbisogno massimo di glucosio, smettono di assorbirlo, quindi quello introdotto in eccesso, viene “immagazzinato” dal corpo come grasso di deposito; che, negli uomini si traduce specialmente nel pericoloso grasso viscerale; mentre, nelle donne tende a depositarsi prima sui fianchi.
Un altro fattore per cui le calorie non sono tutto uguali è il TEF, ovvero: l’effetto termico del cibo che indica l’energia impiegata per digerire un determinato alimento.
Come Creare un Deficit Calorico
Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione. Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Nello specifico, 350 kcal per le donne e 500 kcal per gli uomini. Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
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Esercizi per Bruciare Calorie
Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa. Ad esempio i Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie. L'American College of Sports Medicine ha condotto uno studio in cui è stato affermato che con un singolo burpee il nostro corpo brucia 1,43 calorie.
Il nuoto è un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla.
E infine, il famosissimo squat che è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
Consigli Aggiuntivi
- Conosci il tuo fabbisogno energetico giornaliero: La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci.
- Non ossessionarti con il conteggio delle calorie: Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione.
- Consulta un professionista: Resta da dire però che, nei casi di sovrappeso più importanti, bisogna far affidamento ai professionisti, non basta solo non mangiare o fare esercizi senza nessun criterio. Biologia e fisicità vanno valutate da mani esperte, ma nel frattempo mangiare sano e muoversi regolarmente saranno sempre la decisione giusta.
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