Si parla tanto di calorie, ma in pochi sanno davvero cosa sono e come si gestiscono. Numeri incomprensibili inseriti in tabelle presenti più o meno su tutte le etichette e l’eterno dilemma su quale alimento sia meglio prendere. Ma cosa vuol dire esattamente la parola calorie quando entra in gioco la tua alimentazione? È davvero un parametro così importante a dieta?
Cosa Sono le Calorie?
“La caloria è l’unità di misura che ci permette di quantificare quanta energia introduciamo con gli alimenti” spiega la dott.ssa Stefania Giambartolomei, nutrizionista della SISA. Le calorie sono dunque un’unità di misura dell’energia: ogni persona ha bisogno di un dato quantitativo di energia ogni giorno, il cosiddetto fabbisogno calorico giornaliero. Questo altro non è che l’apporto di energia alimentare necessario a compensare il dispendio che ciascuno sostiene ogni giorno, spendendo questa energia per lavoro, studio, attività fisiche e mentali.
Su etichette e confezioni capita di trovare diverse diciture o sigle che fanno riferimento alle calorie in diversi sistemi. In Italia si usa in maniera indifferente la parola chilocaloria o caloria (Kcal o Cal) per indicare la cosiddetta grande caloria (chiamata anche caloria alimentare). Dal punto di vista della fisica, questa è la quantità di energia che alza la temperatura di 1 kg d’acqua distillata da 14,5 a 15,5°. Quindi, Kcal e Cal significano la stessa cosa. Nel sistema internazionale delle unità di misura, invece, si adotta il Joule (J) come sostituto della caloria.
Calorie negli Alimenti Comuni
Abbiamo stilato per te una lista dei principali gruppi di alimenti usati nell’alimentazione quotidiana e delle relative calorie. In questo modo avrai sempre sott’occhio le calorie degli alimenti, anche nel caso in cui avessi poco tempo per scegliere e cucinare.
- Pizza: Una pizza grande si aggira intorno alle 800 calorie. La pizza col formaggio può superare anche le 1000 calorie. Mentre tra pizza e calzone, non ci sono differenze. Se hai problemi di digestione ma anche di calorie, è meglio la pizza rossa senza mozzarella.
- Carne: La carne è un’importante fonte di proteine, da non eliminare dalla dieta. Consumare carni magre, come la carne bianca, magari cotta alla griglia, è un’ottima soluzione per non prendere peso. Tuttavia, non bisogna mangiarla tutti i giorni, ma un paio di volte a settimana. La carne bianca può essere mangiata 2 volte, o anche 3, in casi eccezionali: la carne rossa dovrebbe essere mangiata una volta, massimo 2 volte a settimana. La carne bianca può anche essere utilizzata per rendere più ricca la tua insalata.
- Salumi: Anche i salumi sono una fonte importante di proteine, ma sono più lavorati della carne e spesso contengono conservanti. Ce ne sono alcuni più leggeri e altri invece più ricchi di calorie. Se segui una dieta ipocalorica, dovresti restare nell’ambito degli affettati “magri” come prosciutto crudo o cotto, oppure la bresaola.
- Pesce: I pesci sono ricchi di sali minerali e rappresentano un’ottima fonte di proteine nobili. In una dieta equilibrata questi alimenti possono essere mangiati 2-3 volte a settimana, purché siano di qualità e freschi. Quindi via libera ai sauté, golosi ma leggeri, al pesce crudo magari marinato con olio e limone, oppure al pesce alla brace.
- Formaggio: Il formaggio è importante nella tua dieta, ma meglio evitare formaggi molto calorici. I formaggi proposti nella dieta Melarossa sono fra i meno calorici. Devi solo stare attento alle quantità. Infatti, preferisci formaggi freschi o molto stagionati. Ad esempio, il Parmigiano Reggiano è un’ottima fonte di calcio che, anche se ha un discreto contenuto calorico, ha tanti effetti benefici, tra cui la capacità di abbassare la pressione e di controllare la glicemia in caso di diabete. Questo lo rende un ottimo alimento da inserire, senza eccessi, nella propria alimentazione.
- Latte: Anche il latte è importante perché fornisce proteine di elevata qualità e importanti sali minerali come il calcio, fondamentale per le tue ossa.
- Frutta: In una dieta sana ed equilibrata la frutta è importantissima: ricca di vitamine e sali minerali, ma anche di antiossidanti. Nessun frutto è da escludere quindi dall’alimentazione, purché sia di stagione: ma attenzione allo zucchero che contiene.
- Verdure: Le verdure sono importantissime e hanno un basso contenuto calorico. Inoltre, sono ricche di proprietà benefiche. Apportano molte fibre, cosa che ti permette di mantenere in salute l’intestino, ma anche di evitare gli attacchi di fame. Tuttavia, quando mangi le verdure, è importante stare attento al condimento. Le verdure crude sono perfette come soluzione “spuntino”: pomodori, carote, sedano possono essere “sgranocchiati” per soddisfare la fame e per fare il pieno di vitamine, fibre e sali minerali.
- Legumi: I legumi sono una parte importante di un’alimentazione equilibrata: ricchi di vitamine, proteine vegetali, sali minerali e fibre. Anche fra i legumi esistono alcune varietà più o meno caloriche: alcuni, inoltre, possono creare dei problemi di digestione. Questo è dovuto ad alcuni carboidrati che non possono essere digeriti e che vengono fermentati dalla flora batterica con la produzione di gas. Un aiuto in questo senso può darlo la cottura prolungata, che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine anti-nutrienti.
- Carboidrati: Quattro alimenti diversi ma anche molto simili: si tratta sempre di carboidrati. A lungo demonizzati, specie per il loro consumo a dieta, sono stati riscoperti da qualche anno: sono importanti per fornire al corpo l’energia necessaria per le attività quotidiane. In generale, è bene preferire carboidrati complessi, come la pasta, meglio se integrale, o i cereali, sempre integrali.
- Prodotti da Colazione: È difficile scegliere dei prodotti da colazione nutrienti e genuini, variando il menù in modo da non annoiarti. La cosa migliore è prepararli direttamente a casa. Se non hai tempo e li compri al supermercato, leggi bene l’etichetta per controllare quante calorie hanno, ma anche quanti zuccheri e conservanti contengono.
- Olio Extravergine d’Oliva: L’olio extravergine d’oliva è uno degli elementi cardine della dieta Mediterranea: ricco di antiossidanti e grassi buoni, ti garantisce una serie di benefici a cui non devi rinunciare. È sempre bene preferire l’extravergine ad altri tipi di condimenti come il burro o gli oli vegetali, ricordando che questo alimento dà il meglio di sé soprattutto se usato a crudo.
- Burro e Margarina: Attenzione: burro e margarina potrebbero sembrare gli alimenti più light, ma non è così. Il burro ha una netta predominanza di grassi saturi che, come tutti i grassi di origine animale, fanno aumentare il colesterolo e concorrono allo sviluppo di malattie cardiovascolari.
- Bibite: Tendenzialmente, la gran parte delle bibite in commercio sono bevande analcoliche zuccherate e ricche di calorie inutili: è sempre meglio evitare di berle, soprattutto se sei a dieta. Infatti, queste, anche nella versione “zero” o “light”, sono spesso ricche di dolcificanti che possono avere degli effetti collaterali spiacevoli e in alcuni casi anche gravi. Molte di queste bibite, se associate a troppi tè o caffè bevuti nella stessa giornata, possono avere effetti sulla pressione arteriosa. Quando puoi, preferisci un succo di frutta fatto in casa, acque detox, smoothie o una spremuta d’arancia alla solita bevanda gassata.
Come Utilizzare le Calorie in Modo Efficace
Ma è davvero così importante tenere a mente questo parametro quando si decide un menù? “Per scegliere un alimento non devi basarti unicamente sul contenuto calorico, ma anche sulla sua composizione, ossia bisogna studiare come quell’alimento è composto, e quanti grassi, proteine o carboidrati contiene”. Questo spiega anche perché due alimenti, pur avendo lo stesso apporto calorico, vengono previsti in quantità diverse in una dieta: “Succede - spiega la dottoressa - perché sicuramente hanno quantità e proporzioni diverse dei nutrienti, quindi di volta in volta, nella dieta si scelgono cibi con un contenuto più o meno alto di lipidi o carboidrati.
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Come cambiano peso e calorie degli alimenti dopo la cottura? “La cottura modifica il peso degli alimenti, ma non il loro contenuto calorico”.
Il Concetto di MET (Metabolic Equivalent of Task)
Da qualche anno si sente parlare spesso anche di MET (Metabolic Equivalent of Task). Chiamato in italiano Equivalente Metabolico dell’attività, è un’unità che stima la quantità di energia usata dall’organismo durante l’attività fisica, rispetto al metabolismo dello stesso soggetto a riposo. “Il MET è un’unità che esprime il costo di un esercizio in termini di energia e ossigeno” ha spiegato la dottoressa Giambartolomei. Ma, sottolinea, “non è corretto utilizzare questo parametro per determinare il regime alimentare di un paziente. Bisogna sempre tenere conto della presenza o meno di patologie, di determinate allergie, o di particolari situazioni non patologiche quali, ad esempio, la gravidanza o l’allattamento”.
Sembrerà strano, ma per bruciare le calorie non servono grandi sforzi. Mantenersi attivi non significa solo fare sport. Infatti, le piccole incombenze domestiche a cui ti dedichi ogni giorno possono aiutarti a contrastare la sedentarietà e a perdere calorie. Ci sono tante attività da fare in casa e tu puoi sfruttarle non solo per far risplendere gli ambienti ma anche per dimagrire. Il passo successivo per bruciare più calorie è quello di iniziare a fare delle attività fisiche.
Suddivisione Calorica Giornaliera Ideale
Sul tema della suddivisione del fabbisogno calorico della giornata, il mondo scientifico è abbastanza concorde su alcune questioni: Il fabbisogno calorico va calcolato e adattato in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona, e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno.
Saltare la colazione favorisce il fenomeno dello “snacking”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto. Saltando la colazione diventa, quindi, difficile controllare la quantità e la qualità del cibo che si assume. Si è osservato, infatti, nella maggior parte degli studi scientifici, chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, incontra una difficoltà maggiore a perdere o a controllare il peso.
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Il “time restricted eating”, ovvero mangiare in un arco di ore limitato della giornata, rappresenta la nuova frontiera sugli studi in nutrizione. I dati sui modelli animali sono estremamente interessanti, quelli sull’uomo molto promettenti. Sembrerebbe, infatti, che lasciare l’organismo “a riposo” dall’alimentazione per un lasso di tempo dalle 12 alle 16 ore, a seconda dei protocolli di studio, migliori l’assetto metabolico e lo stato di salute in generale. Essendo studi ancora piuttosto recenti, non esistono delle raccomandazioni specifiche per la popolazione, nulla vieta tuttavia di provare.
A prescindere da come si sceglie di suddividere le calorie nella giornata, è importante che l’alimentazione sia varia e bilanciata tra i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Distribuzione Calorica Giornaliera Raccomandata
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
- Colazione 15-20%
- Spuntino di metà mattina 5%
- Pranzo 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio 5%
- Cena 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Esempio Pratico di Ripartizione Calorica
Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
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- Colazione circa 300-400 kcal: una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina circa 100 kcal: un frutto.
- Pranzo circa 700-800 kcal: una porzione di pasta integrale con verdure, una fonte proteica (legumi o carne bianca), un filo d’olio extra vergine.
- Spuntino di metà pomeriggio circa 100 kcal: uno yogurt bianco intero.
- Cena circa 600-700 kcal: una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Attenzione però nel precipitarsi a far tornare i conti! Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata.
Il Pranzo: Un Pasto Chiave
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi e poi individuare il luogo di consumazione del pasto, perché se è preparato a casa si possono adottare alcuni accorgimenti, se invece è preparato nel locale dove si pranza (ristorante, mensa, bar, osteria) occorrerà adottare accorgimenti differenti.
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal . Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal .
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Pranzare Fuori Casa
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente.
Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza. Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto.
Calcola le Calorie delle Tue Ricette
Vuoi calcolare le calorie delle tue ricette? Inserisci i diversi ingredienti utilizzati, specifica le quantità in grammi e avrai la somma totale delle kcal di tutti gli ingredienti inseriti e il valore delle kcal per 100 grammi di ogni singolo alimento.
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Introduzione: 600 Calorie nel Contesto Quotidiano
Nell’ambito della nutrizione e della dietologia, comprendere il valore energetico degli alimenti e come questo si traduca in termini di salute e benessere è fondamentale. La quantità di 600 calorie rappresenta un parametro interessante da analizzare, sia per chi segue diete ipocaloriche sia per chi desidera mantenere un’alimentazione equilibrata.
L’apporto energetico di 600 calorie può variare significativamente a seconda delle scelte alimentari effettuate. Per esempio, mentre 600 calorie possono essere raggiunte con un singolo pasto ricco di grassi e zuccheri, lo stesso apporto calorico può essere distribuito in modo più equilibrato attraverso alimenti a bassa densità energetica, come frutta, verdura e cereali integrali. D’altra parte, considerando il fabbisogno calorico medio giornaliero, che varia tra le 2000 e le 2500 calorie per un adulto, 600 calorie rappresentano una quota significativa dell’apporto energetico totale.
Un apporto di 600 calorie, se ben strutturato, può coprire una porzione rilevante del fabbisogno quotidiano di nutrienti essenziali. Tuttavia, è cruciale che queste calorie provengano da una varietà di fonti alimentari per garantire un’adeguata assunzione di vitamine, minerali, fibre e altri composti bioattivi. Inoltre, la distribuzione dell’apporto calorico durante la giornata influisce sull’efficienza metabolica e sulla gestione del peso. Consumare 600 calorie in un unico pasto, ad esempio, può avere effetti diversi rispetto alla loro distribuzione in più snack o pasti minori.
Strategie per Gestire 600 Calorie al Giorno
Per gestire efficacemente un apporto di 600 calorie al giorno, è consigliabile adottare una pianificazione alimentare che privilegi cibi ad alta densità nutrizionale. Questo significa preferire alimenti che, a parità di calorie, offrono una maggiore quantità di nutrienti essenziali. Esempi includono verdure a foglia verde, frutta fresca, cereali integrali, legumi, pesce e carni magre.
Un’altra strategia consiste nel frazionare l’apporto calorico in più pasti o snack durante la giornata. Questo approccio aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a controllare meglio il senso di fame, evitando così abbuffate o scelte alimentari poco salutari.