Molto spesso, quando si vogliono perdere 10 kg o anche di più, il primo pensiero va al volerli perdere in modo rapido e, se possibile, indolore. Purtroppo non è possibile bruciare grassi velocemente, perché la fisiologia è più complessa. In realtà, i grassi nel nostro corpo non si bruciano, ma attraverso la beta-ossidazione diventano un intermedio metabolico (acetil-CoA). Il destino del grasso non è tanto quello di essere bruciato, ma di diventare un intermedio energetico. Perdere peso non specifica a carico di quale componente il peso scende, potrebbe essere acqua o massa magra.
L'Importanza dell'Attività Fisica e della Costanza
Così come non esiste la dieta brucia grassi, non esistono allenamenti o esercizi brucia grassi. Per perdere grasso ci vuole tempo, è inutile rincorrere l’allenamento che ti promette di perdere più peso in poco tempo. L’importante è bruciare più calorie di quante ne assumi. Fai l’attività fisica che ti piace di più: la costanza è l’unico vero segreto per continuare ad allenarti e raggiungere risultati. Ti piace camminare? Cammina! Ti piace correre? Corri! Ti piacciono i pesi, zumba, danza? Gli allenamenti cardio hanno più vantaggi dal punto di vista cardio-metabolico e a parità di tempo bruciare più energie, mentre i pesi preservano e sviluppano di più la massa magra.
Una passeggiata di mezz'ora al giorno a passo svelto è il modo migliore per perdere peso e stare in forma. Camminare, o muoversi per andare al lavoro, per svolgere commissioni o allenarsi in compagnia, rappresenta una valvola di sfogo a fine giornata, ma anche la giusta dose di carica prima di mettersi in moto per le varie faccende quotidiane.
Tra camminata tradizionale e fitwalking c'è una sostanziale differenza: la velocità che si raggiunge con il passo. Nel fitwalking, infatti, è necessario avere un'andatura di almeno 6 chilometri all'ora. Per entrambi, però, ci vuole continuità.
Quanti Passi al Giorno Sono Sufficienti?
Secondo gli esperti, 7.000 passi al giorno rappresentano l'obiettivo per vedere benefici per la salute. Si possono raggiungere i 7 mila passi semplicemente uscendo al parco a camminare, ma anche praticando tutte quelle attività genericamente definite "camminata" ma specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking, il footing ecc. Rispetto alla corsa e alla marcia, si tratta di attività tecnicamente meno "impegnative" e fisicamente meno "impattanti", che non richiedono, inoltre, particolari prestazioni fisiche se eseguite in condizioni di suolo pianeggiante, senza pendenze e salite.
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Gli esperti affermano che camminare almeno 7 mila passi al giorno, ed osservare i risultati correlati a questa semplice pratica alla portata di tutti, abbia una spinta motivazionale notevole. È meglio camminare 7 mila passi al giorno che i 10 mila suggeriti da molte agenzie della salute, OMS compreso. La soglia dei 7000 passi quotidiani abbassa il rischio di morte per qualsiasi causa dal 50 al 70%. La soglia dei 7 mila passi mostra i primi benefici, anche se farne 8 mila è ancora meglio.
Secondo un altro studio condotto presso il dipartimento di kinesiologia dell’Università del Massachusetts, le persone che hanno fatto circa 7.000 passi al giorno hanno avuto un rischio inferiore dal 50% al 70% di morire per tutte le cause. E non si tratta necessariamente di correre o camminare velocemente: lo studio ha mostrato che i passi più rapidi non portano a benefici migliori. La soglia dei 7 mila passi è in realtà ‘mobile’. 7000 passi al giorno possono essere quindi un orizzonte ideale per chi non sta facendo un quantitativo di attività fisica adeguata.
I ricercatori hanno individuato in 6000 passi al giorno il numero ottimale consigliato, ma che comunque deve essere modulato in funzione dell’età. Lo studio parte dal presupposto secondo cui è sempre salutare camminare, in particolare per chi fa pochissima attività fisica.
Come Integrare Più Passi Nella Tua Giornata
Anche se si tratta di un numero di passi che può sembrare elevato, non è necessario spaventarsi. Per riuscire ad arrivare al numero di passi giornalieri consigliati a volte basta anche solo cambiare leggermente le proprie abitudini quotidiane prendendo, ad esempio, le scale e non l'ascensore, camminando in pausa pranzo o, se possibile andare a lavoro o a portare i figli a scuola a piedi. Passare meno tempo seduti. Aggiungere una passeggiata di 20 minuti ogni giorno alle nostre solite attività dovrebbe diventare una regola per mantenerci in buona salute e ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e di morte.
Dieta e Dimagrimento: Un Approccio Olistico
Per diminuire la percentuale di grasso corporeo e quindi anche a livello addominale, è fondamentale che vi sia un diminuzione delle calorie introdotte rispetto a quelle consumate. L'attività fisica dovrà essere intensa, di breve durata e con bassa frequenza, prevalentemente in full body, con l'obiettivo di preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit calorico.
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È il deficit calorico a far perdere peso! L’importante è bruciare più calorie di quante ne assumi. 1. Mangia 80% cibo sano (prevalentemente vegetale), 20% cibo libero (all’interno del deficit calorico). Tutte le diete per dimagrire sono d’accordo nel fare evitare i cibi ultra-processati, molto ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno confezionati.
Più la dieta è ferrea, più regole ci sono da seguire. Questo porta ad avere i primi risultati in poco tempo in termini di perdita di peso, perché la motivazione è alta. La dieta ferrea è un regime alimentare che funziona quando seguito alla lettera, che non concede un dirottamento dalle sue linee guida, che è rigida e limitante. Per questo è meglio scegliere una dieta flessibile, perché permette di avere risultati in modo più fisiologico e salutare e perché permette di essere aderenti anche nel lungo periodo.
L’ultimo aspetto fondamentale comprende il recupero ed il sonno. Le diete falliscono per motivi psicologici. Meno dormi, più sei stressato e meno riesci a fare tutti i punti sopra esposti. Per quanto riguarda gli integratori brucia grassi non vale la pena comprarli, anche se la caffeina si è rivelata una delle molecole più interessati.
Il Fabbisogno Calorico: Un Parametro Chiave
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Questa variazione sottolinea la diversità delle esigenze energetiche individuali, evidenziando la straordinaria adattabilità di ogni organismo.
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Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo. Ogni fase della propria vita richiede quindi di trovare il giusto equilibrio tra dieta e movimento, mantenendo uno stile di vita sano che includa attenzione verso ciò che mangi, ma anche verso altre componenti importanti come il sonno e un tempo per sé di qualità.
Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso.
All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa. L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta.
Il fabbisogno calorico giornaliero, nello specifico il metabolismo basale, è correlato alla presenza di massa muscolare. Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato. In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto.
Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.
E per gli uomini:
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5.
Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
La maggior parte di questa energia viene utilizzata dagli organi interni, che ne consumano circa due terzi, mentre la parte rimanente è destinata ai muscoli e agli altri tessuti.
La termogenesi degli alimenti rappresenta la spesa energetica che avviene durante la digestione, l'assorbimento e il metabolismo degli alimenti, che varia in base alla composizione della dieta.
Il dispendio energetico da attività fisica è l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. L'attività fisica rappresenta l'impiego variabile del dispendio energetico, ma può essere aumentata per aumentare il consumo energetico complessivo dell'organismo. Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato.
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Benefici di Camminare 8000 Passi al Giorno
Seguire la regola degli 8000 passi al giorno è collegato a una riduzione significativa del rischio di morte per tutte le cause. Non servono grandi imprese sportive: basta camminare, a ritmo moderato, ogni giorno. Questo numero è alla portata di molti: una passeggiata al mattino, spostamenti a piedi, scale invece dell’ascensore. Gli 8000 passi al giorno aiutano a controllare la pressione, migliorare la glicemia e mantenere il peso stabile.
Se supportata da una dieta sana ed equilibrata, la camminata è quindi un'alleata preziosa per chi desidera perdere peso.
Tabella Riassuntiva dei Benefici di Camminare
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Riduzione del rischio di morte | Diminuzione significativa del rischio di morte per tutte le cause. |
| Controllo della pressione | Aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. |
| Miglioramento della glicemia | Contribuisce a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. |
| Mantenimento del peso | Supporta il mantenimento di un peso corporeo sano. |
| Miglioramento del metabolismo basale | L'attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. |