Pochi carboidrati, più proteine e un alto contenuto di grassi. È la dieta chetogenica, un regime alimentare sempre più popolare perché permette di perdere peso molto velocemente. Lo scopo principale di questo piano alimentare è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. Ma esistono pro e contro da prendere in considerazione.
Cos'è la Keto Diet?
La Keto Diet, o dieta chetogenica, è un regime alimentare che si caratterizza per un apporto molto basso di carboidrati e zuccheri, un consumo moderato di proteine e un alto consumo di grassi. La Keto Diet è riconosciuta come metodo di dimagrimento dalla Società Europea dell’Obesità. Quello che la rende molto apprezzata da chi necessita di perdere peso è il regime alimentare, che risulta più allettante di molte altre diete, e i risultati in tempi molto rapidi.
Le diete più comuni sono bilanciate e quindi prevedono l’assunzione di carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20). La dieta chetogenica si basa, invece, sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento).
Come Funziona la Dieta Chetogenica
L'obiettivo principale della Keto Diet è indurre il corpo in chetosi, ovvero in uno stato metabolico in cui l'organismo produce e utilizza come fonte principale di energia i chetoni anziché il glucosio derivato dai carboidrati. I chetoni sono molecole organiche prodotte durante la scomposizione dei grassi nel fegato. In condizioni normali, il corpo ottiene energia principalmente dalla conversione dei carboidrati in glucosio, che viene poi utilizzato dalle cellule per produrre energia.
La riduzione drastica dei carboidrati provoca un processo fisiologico chiamato “chetosi” che provoca la perdita di peso. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vanno a nutrire il cervello. Quando c’è un livello basso di zucchero nel corpo, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. La chetosi si raggiunge dopo aver assunto per due - tre giorni tra 20 e 50 grammi di carboidrati al dì.
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Il programma alimentare comporta una drastica riduzione di carboidrati, grandi quantità di grassi e moderate di proteine. Sì a carne bianca, carne rossa, pesce bianco, pesce azzurro, frutti di mare, uova. Prodotti caseari.
Perché il regime alimentare Keto fa dimagrire? I motivi per cui la dieta chetogenica è associata alla perdita di peso sono i seguenti:
- Riduzione dell'apporto calorico: la Keto Diet comporta una riduzione significativa dell'apporto di carboidrati, che sono una fonte calorica densa. Questa diminuzione favorisce un ridotto apporto calorico complessivo, contribuendo alla perdita di peso.
- Chetosi e utilizzo dei grassi: riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, si induce il corpo in uno stato di chetosi, in cui inizia a bruciare i grassi per ottenere energia.
La Fase Chetogenica: Alimenti da Eliminare
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- Alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- Prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- La frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- Legumi;
- Verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- Bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- Salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Benefici della Dieta Chetogenica
Questa dieta, se seguita correttamente, sotto stretto controllo medico e per un periodo limitato di tempo, ha tanti vantaggi. Riduce l’appetito, migliora l’umore e stimola una significativa perdita di peso in poco tempo. E non è tutto.
Oltre a smaltire i chili in eccesso, la dieta chetogenica migliora il profilo metabolico: abbassa la pressione, l’ipercolesterolemia e la resistenza all’insulina.
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La dieta chetogenica si rivela molto efficace non solamente per la riduzione e il controllo del peso, bensì anche per gli effetti su alcune malattie e patologie basate su alta glicemia.
- Perdita di peso: la dieta chetogenica è molto apprezzata da chi desidera perdere peso, in particolare per i casi di forte sovrappeso e obesità, in quanto, come già visto, la chetosi può accelerare il dimagrimento, soprattutto nella fase iniziale della dieta. Inoltre la Keto Diet ha dimostrato tra i suoi punti di forza rispetto ad altri regimi dietetici ipocalorici la netta riduzione del senso di fame nonché la tendenza a favorire una maggior perdita di massa grassa rispettando la massa magra.
- Miglioramento del controllo glicemico: La dieta chetogenica ha guadagnato popolarità come potenziale strumento per il controllo glicemico nel diabete di tipo 2. Il meccanismo d'azione è il seguente: la Keto Diet riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati, portando il corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.
- Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS): la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ormonale che colpisce le donne in età riproduttiva.
- Patologie della pelle: la dieta chetogenica, in quanto regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, ha recentemente suscitato interesse per i suoi potenziali benefici nel trattamento di alcune malattie della pelle.
La Dieta Chetogenica e le Patologie della Pelle
- Acne: L'acne è una comune malattia infiammatoria della pelle che colpisce principalmente adolescenti e giovani adulti. La dieta chetogenica può aiutare a ridurre l'insulina e l'IGF-1, ormoni che possono contribuire alla produzione di sebo e all'infiammazione.
- Psoriasi: La psoriasi è una malattia autoimmune cronica che causa infiammazione e desquamazione della pelle. Grazie alla Keto Diet è possibile ridurre l'infiammazione e migliorare i sintomi della psoriasi, tanto che questo regime alimentare può risultare efficace quanto i tradizionali farmaci per la psoriasi.
- Dermatite atopica: La dermatite atopica è una condizione dermica caratterizzata da secchezza, prurito e infiammazione.
Rischi ed Effetti Collaterali
Sono meno frequenti le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli. La dieta chetogenica non può essere assolutamente seguita in gravidanza ed allattamento e da pazienti con insufficienza epatica e renale.
In termini di effetti collaterali, invece, i più frequenti nei primi giorni sono cefalea, alitosi e stipsi. Proprio per questo, per intraprendere un qualsiasi percorso nutrizionale occorre affidarsi ad uno specialista in ambito nutrizionale che, dopo un’accurata valutazione, prescriva la dietoterapia più appropriata in base non solo alla storia clinica del paziente, ma anche personale.
Sebbene i grassi e le proteine siano fondamentali per una salute ottimale, una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta alcuni rischi. Una dieta keto può esporre chi la segue al rischio di significative carenze nutrizionali, poiché spesso è carente di micronutrienti come vitamina K, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, calcio, magnesio, ferro, potassio e tiamina.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
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- Gravidanza e allattamento;
- Infanzia e adolescenza;
- Presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- Diabete di tipo 1;
- Presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- Alcolismo;
- Disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Durata della Dieta Chetogenica
Il percorso chetogenico ha una durata circoscritta e deve essere sempre seguito da una fase di graduale transizione verso una dieta mediterranea bilanciata e dal ripristino di corrette abitudini alimentari, l’unica via che garantisca il mantenimento a lungo termine dei risultati raggiunti.
No al “Fai da Te”
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
La necessità di rispettare equilibri biochimici così specifici, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende inoltre necessario l’utilizzo di integratori che rispondano all’esigenza di mantenere un apporto di calorie e carboidrati controllato e insieme soddisfino le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti nella Dieta Chetogenica
| Macronutriente | Percentuale dell'Apporto Energetico Giornaliero | Esempio Quantità Giornaliera |
|---|---|---|
| Grassi | 55-60% | Circa 120-130 grammi |
| Proteine | 30-35% | Circa 70-90 grammi |
| Carboidrati | 5-10% | 20-50 grammi |