Una delle domande più frequenti è: "Come impostare una dieta flessibile?". La dieta flessibile non è una dieta prescrittiva con un set predefinito di alimenti che magicamente aiuta a costruire massa muscolare o a dimagrire. Il metodo del conteggio dei macros non è l’unico modo per stare in forma e perdere peso. Molte persone riescono a raggiungere ottimi risultati praticando la moderazione a tavola e controllando le porzioni.
L'Importanza della Ripartizione dei Nutrienti
La ripartizione dei nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta. Il suo scopo è stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati.
Proteine
In media, le proteine dovrebbero costituire il 12-13% delle calorie totali, o meglio, 0,75-1,50 g per ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile. Esistono poi delle necessità speciali, legate soprattutto a casi para-fisiologici o patologici, che richiedono una diversa ripartizione.
I Limiti delle Diete Prescrittive
In passato, molte diete erano prescrittive e rigide. Era facile seguirle perché bastava fare la spesa degli ingredienti e suddividere i pasti come indicato nel piano. Non dovevo nemmeno connettere il cervello, non c’era bisogno di capire cosa fossero i macros, quali fossero le quantità giuste per me in base all’obiettivo. Mi bastava solo eseguire alla lettera il piano per 4 settimane quindi mandare un check al coach che modificava eventualmente le quantità dei soliti ingredienti ed eseguire di nuovo il tutto alla lettera.
Ma cosa succede se un mattino finiscono le uova? Cosa succede se siete invitati ad in pizzeria con gli amici? Molte persone “risolvono” questi “inconvenienti” evitando di partecipare a priori a qualsiasi evento sociale pur di continuare a seguire una dieta a base di riso, pollo e broccoli.
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In aggiunta, seguire una dieta prescrittiva ci rende completamente dipendenti alle direttive del nostro coach. Perché? Knowledge is Power, la consapevolezza, la conoscenza è potere ed ovviamente questi Coach irresponsabili non vogliono che i propri atleti la acquisiscano nel tempo.
I Vantaggi del Conteggio dei Macros
Tracciare i macros è un’operazione che inizialmente richiede un po’ di tempo ma che via via diventa sempre più facile e meno impegnativa. Il vantaggio principale di questo esercizio è quello di conoscere obiettivamente quello che mangiamo ogni giorno ed iniziare quindi un percorso di ri-educazione alimentare per acquisire buone abitudini.
Per me il conteggio dei macros ha significato anche l’acquisizione di sempre migliori abitudini alimentari in quanto non mi sono mai fermato nella ricerca di nuovi ingredienti e combinazioni ideali per la mia performance atletica ed obiettivo di composizione corporea. Così facendo ho anche avuto modo di verificare che, una volta individuato gli alimenti che mi piacciono di più e che riesco a reperire più facilmente nella città dove vivo, tendo poi ad essere piuttosto abitudinario e prevedibile nelle mie scelte alimentari.
Non è necessario diventare maniacali e precisi al grammo ma è opportuno dedicare un po’ di tempo all’inizio per trovare le proprie combinazioni alimentari preferite e più consone al proprio stile di vita. Purtroppo non ho mai avuto molto tempo libero da dedicare in cucina ma alcuni miei atleti sono riusciti nel tempo anche a sviluppare un diario alimentare settimanale con opzioni diverse ogni giorno.
Io stesso non conto più i miei macros da anni nel periodo di off-season ma solo nelle 16-20 settimane antecedenti un appuntamento agonistico. Dopo diverse settimane di conteggio e monitoraggio dei macros sull’arco della settimana anche la bilancia da cucina non è più necessaria o solo in rare occasioni.
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Se so per esempio che durante la settimana consumo 500 g di riso integrale in 5 pasti (pranzo) 5 x 100 g = 500 g allora posso cuocere in bulk questa quantità la domenica e non dovermi più preoccupare della mia fonte di carboidrati del pranzo. Una volta cotta questa quantità di cereali e conservata in frigo dentro un grosso tupperware, non sarà più necessario suddividere equamente le mie porzioni di riso dal lunedì al venerdì in 100 g ciascuna facendo ricorso alla bilancia da cucina (ricordarsi di fare sempre la conversione da crudo a cotto, a seconda del tipo di riso il peso una volta cotto può anche triplicare).
La stessa strategia è applicabile anche ai panetti di tempeh (5 da 200 g = 1000 Kg) o ai petti di pollo che mangiavo una volta, scatolette di fagioli oppure tonno, etc…c’è anche chi preferisce fare il meal prep solo per i 3 giorni successivi e non per tutta la settimana o dal lunedì al venerdì.
Un primo periodo di conteggio dei macros diventa così un mezzo per il fine ultimo di abbandonare MyFitnessPal e la bilancia da cucina. È necessario per prendere obiettivamente consapevolezza di quello che dobbiamo mangiare sull’arco della settimana per raggiunger i nostri obiettivi.
Dimagrire con un Piano Alimentare da 1500 Kcal
Dimagrire con un piano alimentare da 1500 kcal al giorno dipende da diversi fattori, tra cui il tuo metabolismo, l'attività fisica e il tuo stato di salute. In generale, ridurre l'apporto calorico rispetto al tuo fabbisogno giornaliero ti porterà a un deficit calorico, che è essenziale per perdere peso.
Per calcolare il deficit calorico, è necessario prima determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE, Total Daily Energy Expenditure), che rappresenta il numero di calorie che consumi in un giorno, compreso il metabolismo basale e l'attività fisica. Per perdere peso in modo sano ed efficace, è importante bruciare una quantità di calorie maggiore rispetto a quelle assunte. Bruciare calorie in un deficit calorico avviene attraverso l'attività fisica e il metabolismo basale.
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La risposta dipende dal tuo fabbisogno calorico individuale. 1500 calorie al giorno possono essere sufficienti per alcune persone, ma per altre potrebbero essere troppo poche. Uno degli aspetti più importanti quando si è in deficit calorico è evitare la perdita di massa muscolare.
La chiave per preservare i muscoli durante una dieta dimagrante è fare attenzione al livello di deficit che si crea. Se il deficit è troppo elevato, il corpo potrebbe iniziare a bruciare anche il muscolo per ottenere energia.
Strategie per Preservare la Massa Muscolare
- Dieta ad alta proteina: Consuma abbastanza proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare e prevenire la perdita di muscoli.
- Deficit calorico moderato: Riduci le calorie in modo moderato, senza esagerare, per evitare di compromettere la massa muscolare.
La domanda su 1500 calorie al giorno può avere risposte diverse, in base alle necessità individuali. In generale, 1500 calorie possono essere adeguate per alcune persone, ma per altre potrebbero risultare troppo basse, soprattutto se sono attive fisicamente o hanno un metabolismo più veloce. Per una persona sedentaria con un metabolismo lento, 1500 calorie potrebbero essere sufficienti, ma per chi è più attivo, potrebbero essere troppo basse.
Per mettere massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano, creando un surplus calorico.
In generale, un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno è considerato sicuro per perdere peso senza compromettere la massa muscolare.
Come Creare un Piano Alimentare Personalizzato: L'Esempio di Mia
Per comprendere a fondo ogni step prendiamo ad esempio Mia, che desidera perdere 10 kg e tonificare il corpo. Mia ha 31 anni e insegna matematica alle elementari. Alcuni mesi fa ha iniziato a giocare a squash una volta alla settimana insieme a una sua amica e ad allenarsi in palestra due volte alla settimana con sessioni di allenamento total-body.
- Prima di modificare il tuo piano alimentare, prendi nota di quali sono le tue misure di partenza. Al mattino, pesati in mutande a stomaco vuoto e calcola la circonferenza di vita e fianchi. Se vuoi, puoi misurare anche altre parti del corpo come le braccia, l’addome, le cosce e/o i polpacci. Per ottenere risultati più precisi, puoi utilizzare un dispositivo InBody che ti permette di eseguire un’analisi dettagliata della composizione corporea e scoprire a quanto ammontano la massa magra e la massa grassa totali.
- Inserisci tutte le informazioni necessarie nel calcolatore. Più accurati sono i dati che fornisci, più affidabili saranno i risultati. Oltre a età, altezza e peso corporeo, includi dettagli relativi allo stile di vita e all’attività fisica settimanale condotta.
- Quante volte al giorno preferisci mangiare? Considera qual è la tua routine quotidiana, includendo l’esercizio fisico e le altre attività. Quando hai tempo per mangiare? Hai l’abitudine di fare degli spuntini o preferisci consumare tre pasti principali abbondanti? Dopo aver risposto a queste domande, annota i pasti che fai nell’arco della giornata (colazione, merenda, pranzo, ecc.) su un foglio. A ognuno di essi assegna una percentuale indicando la porzione di fabbisogno quotidiana coperta, poi dividi il totale (100%) in base alla portata del singolo pasto. Mia si trova bene a mangiare cinque volte al giorno, facendo una merenda pomeridiana più abbondante. Abbiamo calcolato le calorie e i macronutrienti per ogni pasto riportando i valori tra parentesi. Utilizzando il calcolatore, scopri quali sono i tuoi valori.
- Ora che tu e Mia avete calcolato i valori nutrizionali di ogni pasto, mettete via la matematica e passate alla parte più divertente: la pianificazione! Innanzitutto, munisciti di carta e penna e annota i pasti del primo giorno. Opta per piatti semplici da preparare con pochi ingredienti per facilitare il processo del loro inserimento nell’app. Puoi semplificare la tua routine alternando tra pochi pasti principali e merende durante la settimana. All’inizio, non cercare a tutti i costi di inventare piatti creativi; finiresti per stressarti inutilmente. Suddividi i pasti classificando i singoli ingredienti. Mentre lo strutturi, tieni a mente le regole del mangiare sano: in ogni pasto è essenziale che tu includa fonti di macronutrienti di alta qualità, senza scordarti di avere presente il tuo obiettivo nella scelta degli alimenti.
- Ora è arrivato il momento di usare un diario alimentare virtuale come MyFitnessPal, Lose It! o Calorie Counter. Trasferisci il tuo programma dalla carta all’app. Se è la prima volta che ne usi una, potrebbe volerci un po’ prima che ti impratichisca. Crea un account nell’app e, dopo avere inserito obiettivi, altezza e peso, adatta i valori nutrizionali di riferimento perché corrispondano a quelli che ti ha fornito il calcolatore online. Se non hai mai usato una bilancia da cucina e non sai a quanti grammi corrispondono i contorni, il pane, la carne o il burro di arachidi che consumi, prova a pesare gli alimenti (idealmente da crudi) per almeno un paio di giorni. Registra il tutto sull’app e mangia normalmente durante questo periodo di prova, senza preoccuparti che le calorie e i macronutrienti che assumi corrispondano ai tuoi valori target. Ora prova a pianificare tutti i pasti del giorno perché rientrino nelle calorie e nei macronutrienti che hai calcolato e inserito nell’app; questo ti permette di sapere in anticipo quanti grammi di porridge dovresti consumare per colazione e altrettanto dicasi per tutti gli altri pasti della giornata. Inaugura il primo giorno aggiungendo gli ingredienti e includendo le quantità degli alimenti pesati a crudo. Dopo aver inserito i pasti di tutta la giornata, apri l’app e controlla a quanto ammonta il tuo introito quotidiano di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Se è lontano anni luce dai tuoi obiettivi, non preoccuparti! Rientra nel programma della giornata e riconta le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi di ogni pasto, poi compara questi valori con quelli pianificati che hai calcolato basandoti sulle percentuali del quarto step. Ad esempio, se noti che stai sforando la quantità massima di carboidrati, identifica qual è il pasto che supera la soglia prefissata e riduci la quantità degli alimenti ricchi di questo macronutriente.
- Dopo aver pianificato la prima giornata, passa a quella seguente. Se devi riproporre parzialmente o interamente alcuni pasti, fai copia e incolla da un giorno all’altro direttamente sull’app. Col tempo imparerai che certi alimenti presentano valori nutrizionali simili e ciò ti permetterà di sostituirli all’occorrenza. Questo vale per numerose varietà di oli (di oliva, colza, avocado), cereali (riso, bulgur, cous cous) e per il pane (di segale o integrale). Noi ti consigliamo di salvare i pasti preferiti che consumi più spesso: ad esempio, se mangi regolarmente lo stesso porridge proteico, salvalo come pasto completo sull’app.
- Dopo che avrai pianificato i pasti e fatto la spesa per i giorni successivi, non ti resta che tirare fuori la bilancia da cucina e metterti ai fornelli. Anche se puoi tranquillamente preparare i pasti di giorno in giorno, ci saranno momenti in cui non avrai né il tempo né la voglia di cucinare. Non dimenticarti, infatti, che una buona fetta di successo dipende dalla preparazione anticipata dei pasti.
- Seguendo il tuo piano alimentare, sappi che non tutti i giorni riuscirai a rispettarlo alla lettera. Non esiste un piano perfetto, anche solo per il semplice fatto che i valori nutrizionali delle app non sono sempre precisi. Se un giorno decidi di fare una merenda più abbondante di quella pianificata, puoi compensare le calorie riducendo la porzione del piatto in programma per la cena per non sforare con le calorie. E se anche questo dovesse succedere ogni tanto, non fa nulla. La maggior parte delle persone segue il suo piano per l’80% o il 90% delle volte, e questo basta a permettergli di ottenere risultati. La costanza, infatti, conta più della perfezione. Il piatto che hai davanti non deve assomigliare a quelli fotografati sulle copertine delle migliori riviste di scienza dell’alimentazione. Ogni tanto, concediti il tuo dessert o il tuo snack salato preferito, invece della solita merenda. Se riesci a riprogrammare il resto dei pasti per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti per la giornata, sei sulla buona strada. Chi è in bulking, o ha un fabbisogno calorico superiore alla media, può concedersi qualche sfizio in più.
- Dopo aver seguito il tuo piano per due settimane, valuta i progressi per capire come ti stai trovando con la dieta. Dopo due settimane, Mia ha perso 1 kg: ciò significa che è dimagrita in modo sano scendendo di mezzo chilo alla settimana. Qualora necessario, anche tu puoi modificare lievemente il tuo piano. Anche se in due settimane non noterai grandi cambiamenti, potresti accorgerti di aver perso o guadagnato qualche centimetro. Puoi aggiungere o sottrarre queste calorie equamente dai tuoi macronutrienti o modificarne le proporzioni, senza cambiare il quantitativo di proteine. Ma a quanti grammi di grassi o carboidrati corrispondono 250 kcal? Anche quando redigi il tuo piano alimentare usando un’app puoi giocare con i numeri: per esempio, puoi aumentare l’introito di grassi di qualche grammo e diminuire quello di carboidrati, o viceversa. Col tempo capirai quale proporzione è più in linea con le tue esigenze. L’importante è che a fine giornata il quantitativo di calorie rimanga identico. Dopo aver modificato il piano alimentare, ripesati e prendi nuovamente le misure delle tue circonferenze corporee dopo 2-3 settimane. Se non riscontri cambiamenti di peso, le ragioni potrebbero essere altre.
- Utilizzi già ChatGPT o altre app analoghe? In quel caso non ti stupirà scoprire che possono aiutarti nel tuo percorso nutrizionale. Se sei in cerca di ispirazione per preparare nuovi pasti, ti basta scrivere nell’apposito box che vorresti preparare un pasto sano a base, per esempio, di pollo, zucchine, pomodori e altri ingredienti a tua scelta. In alternativa, puoi anche chiedere una lista di ricette fit per dimagrire o di cibi altamente proteici.
- Per dimagrire e aumentare di peso in modo sano devi intraprendere un percorso a lungo termine in cui, spesso, i risultati non sono immediati. Ciò che devi accettare è che arriverà un momento in cui dovrai cambiare temporaneamente strada, soprattutto se stai seguendo una dieta ipocalorica. Rimanere in deficit per uno o più anni, infatti, non porta a nulla di buono; al contrario, influisce negativamente sul metabolismo e sull’equilibrio ormonale. Dopo alcuni mesi, dunque, stabilisci qual è il tuo fabbisogno di mantenimento, anche utilizzando il nostro calcolatore, e monitora i progressi. Occasionalmente, puoi anche mettere via la bilancia e interrompere il conteggio delle calorie sull’app per qualche giorno, così da dare tregua al cervello.
Dieta in Definizione: Punti Chiave
Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento. Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Calcolo dei Macronutrienti: Metodi e Fattori da Considerare
Il calcolo dei nutrienti è un calcolo che aiuta a stimare le quantità di macronutrienti necessari nella propria alimentazione. Il calcolo dei macronutrienti può essere effettuato in vari modi. I due metodi principali lo calcolano in percentuale sul fabbisogno calorico, oppure tramite alcuni coefficienti per chilogrammo di peso corporeo.
Il primo metodo parte dalla stima delle calorie totali necessarie, da cui poi si ricavano le quantità stimate di carboidrati, proteine e grassi in base a percentuali predefinite. Ad esempio, si può destinare il 55% ai carboidrati giornalieri, il 25-30% ai grassi e il 15-20% alle proteine.
Il secondo metodo assegna un numero fisso di grammi di macronutrienti per chilo di peso (che può essere il peso totale o relativo alla sola massa magra). Si tratta di un metodo generalmente utilizzato in ambito sportivo, e consente un controllo più preciso sul calcolo proteine giornaliere, sulla quantità di grassi per kg corporeo e sul fabbisogno carboidrati giornaliero.
Il calcolo dei macronutrienti serve a bilanciare l’apporto di carboidrati, proteine e grassi in base alle proprie esigenze, per garantire un’alimentazione adeguata e soprattutto “ottimizzata” rispetto al proprio stile di vita, andando a prevenire o a correggere eventuali carenze nutrizionali. Ripartire in modo corretto i macronutrienti, infatti, aiuta a fornire l’energia necessaria per svolgere le azioni quotidiana e a supportare tutte le funzioni vitali, tra cui il mantenimento della massa muscolare, l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.
Il calcolo dei macronutrienti non è uguale per tutti, ma dipende da variabili individuali come: composizione corporea, età, sesso, stile di vita, eventuali obiettivi o bisogni particolari. Uno dei fattori principali è la cosiddetta composizione corporea. Si tratta, in parole povere, della quantità di massa magra in rapporto alla quantità di massa grassa. Anche l’età incide sul calcolo dei macronutrienti. Infatti, il metabolismo tende a rallentare con l’invecchiamento, modificando il dispendio energetico e il fabbisogno giornaliero non solo di macronutrienti, ma anche di micronutrienti.
Va poi considerato lo stile di vita. Chi pratica sport, soprattutto ad alta intensità, oppure ha uno stile di vita molto “attivo” - magari perché effettua lavori che comprendono grossi sforzi fisici - necessita in genere di un apporto maggiore di carboidrati e proteine rispetto a chi possiede uno stile di vita più sedentario. Inoltre, il calcolo dei macronutrienti può risultare differente tra un soggetto “sano” o in condizioni “normali”, rispetto a soggetti con eventuali patologie o condizioni fisiologiche, come gravidanza o allattamento.
Metodo della Percentuale sul Fabbisogno Calorico
Il metodo della percentuale parte dal fabbisogno calorico totale e assegna a ciascun macronutriente una quota energetica specifica. Di solito, i carboidrati giornalieri occupano la “fetta” più ampia, di solito compresa tra il 45-55% delle calorie. Sono poi seguiti dai grassi (25-30%, tra grassi saturi e grassi insaturi) e dalle proteine (15-20%). Queste percentuali possono tuttavia cambiare anche sensibilmente in base al proprio stile di vita e alla presenza di eventuali condizioni fisiche o patologie.
Supponiamo di essere in presenza di un fabbisogno calorico giornaliero pari a circa 2000 kcal. Stabiliamo le percentuali:
- Il 55% è destinato ai carboidrati giornalieri, che in questo caso equivalgono a 1100 kcal. Corrispondono, in media, a circa 275 grammi;
- Il 25% è destinato ai grassi, che equivale a circa 500 kcal, in media 55 grammi;
- Infine, ci rimane il 20% circa, destinato alle proteine. Parliamo di circa 400 kcal, in media 100 grammi.
Metodo del Coefficiente del Peso Corporeo
Il metodo del coefficiente del peso corporeo calcola, invece, direttamente la quantità di grammi di ogni macronutriente da assumere, moltiplicando un valore stabilito per i chilogrammi di peso corporeo. Anche in questo caso i numeri variano a seconda dello stile di vita, degli obiettivi e della composizione corporea.
Ad esempio, possono essere necessari:
- 2-2,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo;
- 0,8-1,2 g di proteine per kg;
- 0,5-1,5 g di grassi per kg.
Supponendo di avere a che fare con una persona che pesa 80 kg:
- Con 2,5 g di carboidrati per kg, avrà bisogno di 200 grammi di carboidrati al giorno;
- Con 1 g di proteine per kg, il suo fabbisogno sarà pari a circa 80 grammi di proteine;
- E con 1 g di grassi per kg, il suo fabbisogno sarà pari a circa 80 grammi di grassi.
Disclaimer
Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo puramente informativo e non devono essere considerate come consulenza medica, nutrizionale o dietetica. Ogni individuo è unico e i suoi fabbisogni nutrizionali e calorici possono variare in base a diversi fattori, tra cui la salute generale, le condizioni mediche preesistenti e il livello di attività fisica.
Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella dieta o nel piano di esercizio, è sempre consigliato consultare un medico, un nutrizionista o un professionista qualificato per una valutazione personalizzata.