È comune pensare che per mantenersi in linea sia necessario eliminare completamente i grassi (ovvero i lipidi) della dieta, ma non c’è niente di più sbagliato. Demonizzare un’intera categoria di nutrienti non è utile e non è salutare nell’ottica di un sereno rapporto con il cibo. Tuttavia questo spesso succede ancora per quanto riguarda i grassi (o lipidi). I lipidi sono tra i nutrienti essenziali per il nostro corpo.
Cosa sono i grassi?
I lipidi non sono tutti uguali, bensì esiste un’ampia varietà di questa categoria di biomolecole. I lipidi sono molto diffusi in natura: li troviamo infatti sia nel regno animale sia in quello vegetale e sono tra i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi. Nel corpo umano i grassi costituiscono mediamente il 17 per cento del peso corporeo.
I lipidi, chiamati colloquialmente “grassi”, sono dei composti organici fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Vengono spesso “demonizzati”, ritenendoli gli unici responsabili dell’aumento di colesterolo e di peso. Tuttavia, un apporto corretto di grassi è essenziale per svolgere numerose funzioni vitali. La caratteristica principale dei grassi è l’insolubilità in acqua: non si “sciolgono”, a differenza di carboidrati e proteine. Sono presenti sia in alimenti di origine vegetale, sia in alimenti di origine animale.
Funzioni dei Grassi
Le funzioni dei grassi sono molteplici, alcune delle quali fondamentali per il corretto lavoro del nostro organismo.
- Funzione energetica: come uno zainetto, contengono un’importante scorta energetica per l’organismo, ben più che carboidrati e proteine.
- Funzione termoregolatrice: Se sono presenti nelle quantità necessarie, concorrono a sostenere gli organi interni e a garantire il mantenimento di un’adeguata temperatura corporea (indipendentemente da quelle che sono le condizioni dell’ambiente esterno).
- Assorbimento vitamine: La loro presenza è alla base anche dell’assorbimento delle vitamine A, D, E e K che, per la loro capacità di sciogliersi nei grassi, sono dette liposolubili.
- Produzione ormonale: Alcuni grassi, in seguito all’assunzione attraverso la dieta e all’idrolisi che avviene nell’intestino, diventano molecole più semplici (acidi grassi liberi e monogliceridi) che concorrono alla produzione di diversi ormoni (come quelli sessuali e l’aldosterone), della vitamina D e degli acidi biliari coinvolti nei processi digestivi.
- Salute: Per esempio, gli omega-3 e gli omega-6 sono elementi costitutivi di diverse molecole coinvolte nella regolazione dell’infiammazione, della pressione arteriosa, della funzione dei reni e del sistema immunitario.
- Struttura cellulare: A livello cellulare, i grassi svolgono almeno due azioni: sono presenti nei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari garantendone il funzionamento, e sono precursori di diverse molecole e intervengono in numerosi processi biologici.
- Funzione cerebrale: Dopo l’acqua, i grassi rappresentano la componente principale del nostro cervello e della mielina, la guaina che riveste i neuroni e che permette la trasmissione degli impulsi nervosi.
Valore energetico dei grassi
Ogni grammo di grasso apporta circa 9 calorie. Per le loro proprietà, i grassi sono utilizzati perlopiù come “magazzino” e fonte di energia per il nostro organismo. Quando si brucia 1 g di acido grasso come combustibile, si ricavano 9 kcal: più del doppio di quanto si ottiene da carboidrati o proteine (4 kcal).
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Classificazione dei grassi
Principalmente i lipidi si suddividono in grassi insaturi e grassi saturi. In base alla loro composizione biochimica, i grassi sono suddivisi principalmente in:
- Saturi
- Insaturi
- Insaturi trans
Grassi saturi
I grassi saturi sono chiamati anche “grassi cattivi”. Hanno guadagnato questo appellativo perché hanno un impatto negativo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni, determinando per la maggior parte un innalzamento del colesterolo cattivo ldl. Sono quasi sempre di origine animale, ma si trovano anche nell’olio di palma e di cocco e nel burro di cacao. Si presentano di solito in forma solida e sono contenuti principalmente nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nello strutto, nella panna, nel burro e nei formaggi e, in misura minore, nei crostacei (gamberi, scampi, aragoste, astici) e nei frutti di mare (molluschi come cozze e ostriche).
Dove si trovano i grassi saturi?
I grassi saturi si trovano in alimenti di origine sia animale che vegetale. Latte e derivati come formaggio, burro e panna. Quest’ultimi possono essere considerati come la fonte principale di acidi grassi saturi nelle diete.
Grassi insaturi
Al contrario dei grassi saturi, i grassi insaturi sono detti “grassi buoni” poiché hanno un effetto protettivo aumentando il cosiddetto colesterolo buono, hdl. Sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti principalmente negli oli (d’oliva, di mais, di girasole e di altri tipi di semi), nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, arachidi), nelle margarine monoseme e anche in alcuni alimenti di origine animale (latte e derivati, ma soprattutto pesce e oli di pesce).
Sulla base della composizione biochimica, i grassi insaturi si dividono a loro volta in:
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- Monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi; si trovano principalmente negli oli, ma anche in latte e derivati e nel lardo.
- Polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca. Si trovano nel pesce (salmone, merluzzo, trota, pesce azzurro), nelle alghe e nelle noci. Grassi polinsaturi: sono definiti “essenziali” perchè non vengono prodotti normalmente dall’organismo ma devono essere assunti quotidianamente con l’alimentazione e comprendono gli omega 3 e gli omega 6.
Tra i principali grassi polinsaturi vi sono gli omega-3 (contenuti in quantità significative nel pesce, soprattutto quello azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce) e gli omega-6 (contenuti negli oli, in particolare in quelli di mais e di girasole). Omega-3 e omega-6 sono anche detti acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente.
Grassi insaturi trans
Questo particolare tipo di acidi grassi insaturi è quasi del tutto assente negli alimenti di origine vegetale. I grassi trans si trovano in natura in quantità limitate nel latte, nei latticini e nelle carni dei ruminanti. I grassi trans che andrebbero invece completamente evitati per motivi di salute sono quelli di origine industriale, prodotti durante il trattamento di solidificazione degli oli finalizzato alla produzione di margarine. Soprattutto nei Paesi anglosassoni e del Nord Europa, gli acidi trans si ritrovano in grandi quantità nelle patatine fritte e in prodotti da forno come ciambelle, brioche, cracker e altri snack.
Secondo l’Agenzia europea per la sicurezza degli alimenti (EFSA), la loro assunzione dovrebbe essere ridotta al minimo. L’Organizzazione mondiale della sanità è ancora più drastica e punta all’azzeramento del loro utilizzo da parte dell’industria alimentare entro il 2023. In Italia, come nel resto dei Paesi dell’Unione europea, dal 2021 è stata fissata la soglia di 2,2 g di acidi grassi trans per ogni 100 g di grassi presenti nei prodotti industriali.
L’impatto dei (troppi) grassi sulla salute
Le tabelle dei Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti ed energia (LARN) redatte dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano che l’apporto di grassi deve essere responsabile del 20-35 per cento circa delle calorie quotidiane prodotte. Aumentare questa percentuale, infatti, comporterebbe rischi cardiovascolari e un aumentato livello di colesterolo nel sangue. Rispettando queste indicazioni e praticando un’adeguata attività fisica, non sussistono rischi particolari per la salute.
Oggi sappiamo che un apporto eccessivo di grassi saturi determina un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, in particolare della forma LDL. Anche per questo, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità i grassi saturi dovrebbero contribuire al massimo al 10 per cento dell’apporto energetico giornaliero.
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Ancora più dannosi per la salute rispetto ai grassi saturi, sono considerati quelli trans (in particolare quelli di origine industriale). Come i grassi saturi, infatti, tendono ad aumentare il colesterolo totale e le LDL, ma, oltre a ciò, riducono i livelli del colesterolo “buono”, l’HDL, andando così a peggiorare il rapporto tra queste due frazioni.
Un consumo eccessivo di grassi di qualsiasi natura comporta inoltre un aumento di energia che, se di molto superiore al dispendio calorico giornaliero, si traduce nell’accumulo di lipidi conservati come deposito energetico. Ecco perché tenere sotto controllo l’apporto di grassi, in particolar modo di quelli saturi e trans, contribuisce a mantenere un adeguato peso corporeo e ridurre il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e malattie quali il diabete di tipo 2 e la steatosi epatica, oltre alle patologie cardiovascolari.
I grassi di cui non possiamo fare a meno
Non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sulla salute. Gli acidi grassi mono e polinsaturi non fanno infatti aumentare il colesterolo nel sangue. Al contrario, in alcuni casi sembrano in grado di agire positivamente riducendo i valori del colesterolo totale e della sua frazione “cattiva”. È questo un aspetto determinante ai fini della riduzione dell’aterosclerosi, un processo che comporta una riduzione del lume delle arterie e dell’elasticità delle loro pareti, e che rappresenta il principale fattore di rischio cardiovascolare.
Omega-3 e omega-6, in particolare gli acidi eicosapentanoico (EPA), docosaesanoico (DHA) e alfa-linolenico (ALA) tra i primi e il linoleico tra i secondi, sono coinvolti anche nella regolazione della risposta infiammatoria. Considerando che l’infiammazione è coinvolta in molteplici processi alla base di diverse malattie, il ruolo di questi grassi è oggi considerato cruciale per lo sviluppo cognitivo (nel feto e nel bambino), per la prevenzione dei processi di demenza senile (soprattutto negli anziani) e delle malattie cardiovascolari, e per la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Trattandosi di acidi grassi essenziali, gli omega-3 e gli omega-6 non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Di qui l’importanza della dieta: se da un lato il consiglio è di limitare al minimo il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi e trans, opposta è la raccomandazione che riguarda gli acidi grassi insaturi.
Sarebbe da preferire, dunque, il consumo di grassi insaturi.
Come eliminare i grassi saturi nella dieta?
Innanzitutto, il concetto alla base di ogni piano alimentare bilanciato è sempre quello della moderazione. Come abbiamo spiegato precedentemente, ciò a cui dovremmo prestare molta attenzione è il consumo degli acidi grassi trans o anche detti industriali. Quest’ultimi sono grassi idrogenati presenti nei cosiddetti cibi spazzatura, spesso correlati con l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Uno dei quesiti che ci pongono maggiormente riguarda la quanti grassi saturi consumare al giorno, e nello specifico quanti grassi saturi consumare per non ingrassare.
Gli acidi grassi sono biomolecole che consentono alle cellule di ricavare grandi quantità di bioenergia. Sotto l’aspetto calorico, si consideri che dalla “combustione” dei grassi si ottengono circa 9 kcal/g. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014) raccomanda un consumo di grassi saturi non superiore al 10% delle calorie giornaliere, un fabbisogno di acidi grassi monoinsaturi che va tra il 10 ed il 15 % dell’energia totale e, per i grassi polinsaturi, valori di energia totale compresi tra il 5 e il 10%.
In linea generale si consiglia di mangiare meno frequentemente carne rossa e latticini dove si trovano i grassi saturi in quantità maggiori e prediligere il consumo di frutta a guscio, pesce azzurro come salmone e pesce spada, prodotti a base di soia e oli vegetali non idrogenati come l’olio extra vergine di oliva, supportando la normale funzione metabolica anche attraverso l'assunzione di integratori per il controllo del peso che stimolano l'ossidazione degli acidi grassi nel tessuto adiposo.
Tabella riassuntiva dei grassi
| Tipo di grasso | Effetti sulla salute | Fonti alimentari |
|---|---|---|
| Saturi | Aumentano il colesterolo LDL | Carni grasse, latticini, olio di cocco e palma |
| Insaturi (Monoinsaturi) | Aumentano il colesterolo HDL | Olio d'oliva, avocado, frutta secca |
| Insaturi (Polinsaturi) | Benefici per il cuore e il cervello | Pesce azzurro, oli vegetali, semi |
| Trans | Aumentano il colesterolo LDL e diminuiscono l'HDL | Alimenti industriali trasformati, fritture |