Le proteine sono uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. Sono infatti responsabili di buona parte dei processi cellulari, ma sono necessarie anche per rafforzare le nostre ossa e garantire la struttura e il buon funzionamento di tessuti e organi. Le proteine sono fondamentali per tutte le nostre funzioni vitali e compongono tutti gli organi del nostro corpo.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono macromolecole essenziali per il nostro corpo, costituite da lunghe catene di aminoacidi. Questi composti organici svolgono numerose funzioni vitali, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Le proteine sono fondamentali per mantenere la struttura e la funzione delle cellule e sono coinvolte in praticamente ogni processo biologico del nostro organismo.
Le proteine possono essere assunte in vari formati, che vanno dagli alimenti naturali agli integratori specifici. La scelta del formato dipende dalle esigenze individuali, dallo stile di vita e dagli obiettivi nutrizionali.
Fonti di Proteine: Dove Trovarle?
Il maggior contenuto di proteine si trova in alimenti di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Tra gli atleti i cibi più popolari sono bistecche magre di vitello, petto di tacchino, pollo, tonno, uova, yogurt e ricotta. In media, una bistecca di manzo di 85 grammi contiene circa 23 grammi di proteine, una dello stesso peso di maiale 26, il pollo 24. La carne contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo assume tramite il cibo.
Frutta, verdura, cereali, noci contengono quantità significative di proteine, ma tutti mancano di almeno uno degli aminoacidi essenziali.
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Ogni giorno sulle nostre tavole sono presenti alimenti proteici, tra cui:
- Alimenti naturali: pollo, tacchino, manzo, agnello, salmone, tonno, merluzzo, sardine, aringhe e altri pesci.
- Prodotti lattiero-caseari: latte, cheddar, mozzarella, ricotta, parmigiano, yogurt greco, naturale, aromatizzato, senza zucchero aggiunto.
- Uova: uova intere, albumi, uova sode, strapazzate o omelette.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
- Cereali integrali: quinoa, farro, avena, riso integrale, amaranto.
- Noci e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di girasole.
- Prodotti a base di soia: tofu, tempeh, edamame, bevande a base di soia.
Proteine Magre: Cosa Sono?
Le proteine magre sono quelle che contengono meno grassi e calorie rispetto alle proteine provenienti da fonti grasse. Consumare proteine magre è una scelta eccellente per chi vuole mantenere una dieta equilibrata e controllare il proprio peso. Alcuni esempi di proteine magre includono:
- Pollo senza pelle
- Tacchino
- Pesce bianco (merluzzo, eglefino)
- Albumi d'uovo
- Fiocchi di latte
- Tofu
Proteine Vegetali
Le proteine vegetali si trovano nei cereali, legumi, frutta secca e nelle alghe. I cereali (compresi gli pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno) forniscono proteine di buona qualità, mentre i legumi come fagioli, lenticchie, ceci e soia sono particolarmente ricchi di proteine.
Sono molti quelli che credono erroneamente che non consumare carne equivalga a non assumere abbastanza proteine. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite. “Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
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- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
Integratori Proteici: Quando Servono?
Gli integratori proteici sono prodotti che forniscono una fonte concentrata di proteine e possono essere utili per soddisfare le necessità proteiche quotidiane, soprattutto per atleti, persone attive, o chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine dalla sola alimentazione.
Esistono diverse tipologie di integratori proteici, tra cui:
- Proteine in polvere: Derivate dal latte, sono tra gli integratori più popolari grazie al loro alto valore biologico e alla rapida digeribilità. Ideali per il recupero post-allenamento grazie al rapido assorbimento, aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare.
- Barrette proteiche: contengono una quantità significativa di proteine, spesso associate a carboidrati e grassi per un pasto bilanciato o uno snack energetico.
- Snack proteici: É possibile integrare l’apporto proteico giornaliero anche con snack dal basso quantitativo di zuccheri e alto quantitativo di proteine.
Benefici degli Integratori Proteici
Le proteine in polvere offrono numerosi benefici, in particolare per chi conduce uno stile di vita attivo:
- Recupero muscolare: accelerano il recupero dopo l'esercizio fisico intenso.
- Crescita muscolare: favoriscono l'aumento della massa muscolare magra.
- Convenienza: ideali per chi ha bisogno di un apporto proteico rapido e facile.
- Versatilità: possono essere utilizzate in una varietà di ricette, dai frullati ai prodotti da forno.
Quante Proteine Assumere al Giorno?
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. La quantità di proteine necessaria al giorno varia in base a diversi fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali di salute. In generale, l'apporto proteico raccomandato è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Tuttavia, atleti e persone attive potrebbero necessitare di quantità maggiori, fino a 1,2-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per sostenere la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno.
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Un problema molto comune per le persone anziane è la sarcopenia, cioè la perdita massa muscolare. Le proteine svolgono un ruolo molto importante nell’inversione di questo processo. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
Proteine: Prima o Dopo l'Allenamento?
Una delle domande più frequenti tra chi pratica sport è se sia meglio assumere proteine prima o dopo l'allenamento. Entrambe le opzioni hanno i loro benefici:
- Prima dell'allenamento: assumere proteine prima dell'allenamento può fornire al corpo gli aminoacidi necessari per prevenire la degradazione muscolare durante l'attività fisica.
- Dopo l'allenamento: consumare proteine subito dopo l'allenamento è importante per il recupero muscolare. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi agli aminoacidi e la sintesi proteica è massimizzata.
Molti esperti consigliano una combinazione di entrambe le strategie per ottimizzare i risultati.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate. Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Ma non è tutto. Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
Conclusioni
Integrare le proteine nella dieta quotidiana non deve essere complicato. Con la giusta conoscenza e un po' di pianificazione, è possibile assicurarsi un apporto proteico adeguato per sostenere tutte le funzioni vitali del corpo e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness. Il primo passo fondamentale per assicurare ogni giorno al nostro corpo la quantità ottimale di proteine, quindi, inizia a tavola. Se abbiamo una carenza proteica il nostro corpo deve andare ad attingere a risorse interne smontando ad esempio i muscoli per procurarsi gli aminoacidi essenziali e ricostruire così le proteine di cui ha bisogno.