Nel contesto frenetico della vita moderna, trovare il tempo e le risorse per seguire una dieta equilibrata può sembrare una sfida insormontabile. Tuttavia, è possibile adottare un regolare stile di alimentazione preferendo certi alimenti ad altri. Solo attraverso scelte alimentari oculate si può mantenere un corpo sano e una mente attiva. Vediamo insieme qualche consiglio per una sana e corretta alimentazione.
Affidarsi alle diete fai da te o a quelle viste sui giornali che vanno di moda è un percorso sbagliato: ci sono molti fattori da considerare in una dieta. Qualunque sia il motivo, se si decide di mettersi a dieta il percorso inizia dalla visita nutrizionale, grazie alla quale lo specialista raccoglie i dati necessari per conoscere lo stile di vita, l’attività sportiva e, più in generale, la storia clinica e le attuali abitudini alimentari del paziente: la visita è una fase fondamentale, perché permette di far capire allo specialista quali abitudini sono corrette e quali, invece, necessitano di correzioni o di eventuali miglioramenti. Come ben sa chi ha provato a fare da solo, capita spesso di impegnarsi molto senza riuscire a dimagrire o, comunque, senza riuscire ad ottenere il tanto desiderato risultato. Deve quindi per prima cosa essere chiaro che quando ci si approccia a una dieta ci sono molti fattori da tenere in considerazione per poter dimagrire.
Il primo, che è anche l’aspetto più importante, è che essere in forma non è una questione puramente estetica ma è soprattutto una questione di salute!
Valori Nutrizionali nell’Alimentazione
Alla base di ogni regime alimentare sano deve esserci un’adeguata conoscenza dei valori nutrizionali e una corretta ripartizione dei macronutrienti, vale a dire carboidrati, grassi e proteine. Una divisione che non può essere lasciata al caso: per determinare una suddivisione dei macronutrienti finalizzata al dimagrimento, infatti, è importante tenere conto non solo dell’apporto calorico quotidiano consigliato, ma anche di altri fattori, tra cui il genere sessuale e l’attività fisica svolta.
L’importanza dell’attività fisica
Quest’ultima è altrettanto fondamentale quanto una corretta alimentazione: ogni dieta dimagrante dovrebbe essere affiancata dalla pratica di attività fisica regolare. Oltre ad aiutare il dimagrimento, il movimento influisce positivamente sulla prevenzione del sovrappeso e dell’obesità, agevolando il benessere in generale.
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Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
Ecco alcuni consigli utili per migliorare le tue abitudini alimentari:
- La spesa: È fondamentale preparare una lista con i cibi veramente necessari, partendo sempre da cibi plant-based come frutta, verdura, legumi e cereali. Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile. La dispensa ricca aumenta le tentazioni che portano a spiluccare e introdurre calorie di troppo.
- I pasti: "La colazione è un pasto fondamentale che non deve essere mai saltato poiché assicura l’apporto di energia e nutrienti essenziali per cominciare bene la giornata. Fare uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio è una buona abitudine. Ti aiuterà a non arrivare troppo affamato al pasto successivo e a distribuire meglio le energie durante la giornata. Bilanciato è la parola chiave per pranzare con più leggerezza, calibrando tutti gli ingredienti con equilibrio, senza rinunciare al gusto.
- Varietà e colore: Porta in tavola i colori, così facendo la dieta quotidiana non sarà noiosa e ogni giorno varia le pietanze.
- Moderazione: Moderare la quantità di consumo di grassi ed oli da condimento in favore di grassi da condimento preferibilmente a crudo. Meglio prediligere i grassi da condimento di origine vegetale come l’olio extravergine di oliva. Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci. Preferire dolci a maggior contenuto di carboidrati e minor contenuto di grassi. Limitare l’uso del sale, che è già contenuto in molti alimenti. Per insaporire è meglio dare preferenza a erbe e spezie aromatiche.
- Lettura delle etichette: Leggere attentamente le etichette degli alimenti.
- Verdura e frutta: Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino.
- Consigli aggiuntivi: Inoltre, è bene mangiare con calma e masticare bene il cibo: alleggerisci la digestione e ti assicuri un maggior senso di sazietà”. Aumentare la frequenza del consumo di pesce. Se si fa uso di latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato. E, restando in tema, è consigliabile scegliere formaggi a minor contenuto di grassi. Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (anche integrali). Consumare più porzioni di ortaggi e frutta fresca e aumentare il consumo di legumi, sia crudi che cotti.
La Dieta in Coppia: Un Metodo Vantaggioso
Essere in due ha molti vantaggi ed è anche un po’ più facile: insieme ci si aiuta a tenere a freno le tentazioni, ci si sostiene a vicenda superando i momenti di crisi e si condividono i successi ottenuti in termini di chili persi. In generale, inoltre, affrontando il percorso in coppia è più semplice l’organizzazione nel suo complesso e la programmazione del menu. Inoltre, anche se magari il piano alimentare è differente, lavorando insieme si possono preparare svariate ricette e piatti in modo più facile e veloce.
Esempio di Menù Equilibrato
Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2000 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata. L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona.
Gestire le Tentazioni
Alcuni alimenti creano dipendenza e quando li troviamo a portata di mano è difficile resistere. È il caso dei dolci, cioccolata, creme spalmabili e alimenti elaborati e molto saporiti perché ricchi di grasso e sale, il modo più semplice per non essere tentati è non comprarli, o non tenerli a portata di mano. A volte capita di non seguire il menu che promuove la nostra salute: mancanza di tempo, poco appetito, o tanta fame anche emotiva, ci portano a non mangiare ciò che dovremo o più del dovuto. Se ogni tanto ti capita non colpevolizzarti, capita a tutti compreso i nutrizionisti che hanno preparato i tuoi menu.
Consigli Extra per l'Estate
L'estate porta voglia di leggerezza: uscite, piatti sfiziosi e ritmi diversi. Per mantenere l'equilibrio, è utile seguire alcune strategie nutrizionali.
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- Mangiare verdure non amilacee (es. insalata, zucchine, peperoni) prima di carboidrati e proteine rallenta l'assorbimento del glucosio, stabilizza i picchi glicemici e aumenta il senso di sazietà.
- Quando mangi fuori, spesso il primo piatto è eccessivamente condito. Ordinare un contorno offre un compromesso sano: apporti fibre, vitamine e moderi l'introito calorico, evitando eccessi di carboidrati e grassi.
- L'attività fisica è fondamentale per regolare appetito, controllo glicemico e benessere mentale. Anche una camminata o un breve workout post-pasto aiutano digestione e umore.
- Arrivare al pasto con troppa fame porta a scelte impulsive e porzioni troppo abbondanti. Mantieni snack leggeri tra i pasti: frutta fresca, yogurt, o barrette proteiche sane.
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