Non riuscite a dimagrire nonostante la dieta? Forse non dormite abbastanza. Un sonno buono e in quantità sufficienti è fondamentale non solo per stare bene e avere un sistema immunitario responsivo, ma anche per non ingrassare.
Il Legame tra Sonno e Peso Corporeo
“Un vecchio detto recitava: ‘Chi dorme non piglia pesci’. Diciamo che il nostro organismo ha delle idee diverse a riguardo - dice a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, esperto di nutrizione sportiva -.
I Rischi di Dormire Poco
Se si dorme poco o male non si hanno ripercussioni solo a livello di concentrazione, di capacità di attenzione e di performance sportiva, ma si tende anche a mangiare di più e ad ingrassare. Non solo: "Il sonno ha effetti diretti sul nostro organismo in termini di aumento della percentuale di grasso corporeo - avverte il nutrizionista -.
Il Ruolo del Cortisolo
Tra tutti questi ormoni il cortisolo è strettamente legato al metabolismo e alla linea. Del resto è facile notarlo: sono molte le persone che sotto stress si rifugiano nel cibo e tendono a gonfiarsi. "Diminuire la quantità di ore di sonno e la loro qualità influisce negativamente sulla produzione di cortisolo, aumentando la liberazione di zucchero nel sangue - sottolinea Sorrentino -. È dimostrato che dormire poco o male induce a ricercare durante il giorno zuccheri e junk food fino ad un 40% in più.
Un sonno in qualità e quantità sufficienti permette di ripristinare i nostri ritmi circadiani di sonno-veglia. È dunque importante andare a letto e alzarsi ad orari regolari ed è bene che il sonno non venga interrotto.
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Come Conciliare un Buon Sonno con Dieta e Sport
A livello di alimentazione ci sono alcuni cibi che possono stimolare il rilassamento e che quindi sono particolarmente indicati la sera, a cena: "Uno dei micronutrienti più importanti per il rilassamento è il triptofano - ricorda il nutrizionista -. Questo aminoacido fondamentale per il tono dell’umore è contenuto nel cioccolato fondente, nella frutta secca e nei semi oleosi, nell’uva sultanina, nell’indivia, nei cavoli, negli asparagi, nelle acciughe, nel pollo e nel tacchino".
Ma per dormire tranquilli è bene anche evitare di allenarsi prima di andare a letto: "Sicuramente sarebbe bene evitare di fare sport dopo le 20, a meno di competizioni agonistiche dei professionisti. In quel caso può essere consigliata un’integrazione ad hoc con melatonina e magnesio.
Sonno e Intestino
Ma ad incidere sulla qualità del sonno è anche lo stato del nostro intestino, ed in particolare del nostro microbiota intestinale, ovvero della nostra flora batterica: "Di recente sono stati pubblicati diversi studi riguardanti la relazione biunivoca tra lo stato di salute del microbiota e la qualità del sonno: se da un lato la disbiosi intestinale può influenzare la quantità e la qualità del sonno tramite alcuni batteri coinvolti nella regolazione dei ritmi circadiani, dall’altro l’alterazione cronica della quantità e della qualità del sonno può generare una modificazione pro-infiammatoria del microbiota intestinale - spiega il dottor Sorrentino -.
Una cronica frammentazione del sonno induce un’alterazione della nostra barriera epiteliale intestinale con un aumento della permeabilità e della infiammazione. Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.
Strategie per Favorire il Sonno e la Perdita di Peso
Puoi ridurre la tua circonferenza vita con questi suggerimenti e aiutarti a perdere peso durante il periodo in cui dovresti riposare.
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- Regolarità dei pasti: Evita mini-pasti frequenti e cerca di dormire di più per ridurre l’apporto calorico.
- Triptofano: Consuma alimenti ricchi di triptofano, come il tacchino, per favorire il sonno.
- Proteine: Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo.
- Orari di chiusura della cucina: Imposta rigide ore di chiusura della cucina per favorire il digiuno notturno.
- Oscurità: Oscura la tua stanza per favorire la produzione di melatonina.
- Evita l'elettronica: Riduci l'elettronica in camera da letto, specialmente per bambini e adolescenti.
- Cioccolato: Evita il cioccolato fondente la sera a causa del suo contenuto di caffeina.
- Alcool: Non indulgere troppo nell’alcool la sera, limitando il consumo a uno o due bicchieri.
- Profumi: Utilizza profumi rilassanti come la lavanda per favorire il sonno.
- Sesso: Fai più sesso per migliorare il sonno e favorire la perdita di peso.
- Biancheria e materasso: Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto per un comfort ottimale.
Il Mito di Mangiare Tardi la Sera: Cosa Dice la Scienza?
Il falso mito secondo cui mangiare tardi la sera fa ingrassare è diffuso e spesso causa preoccupazioni e restrizioni alimentari non necessarie. Molti credono che consumare cibo dopo una certa ora, soprattutto durante la serata o prima di andare a dormire, sia un fattore determinante per l’aumento di peso. Tuttavia, è importante sottolineare che questo mito non è supportato da evidenze scientifiche solide.
L’aumento di peso non dipende dal momento in cui si mangia ma da altri fattori, tra cui il bilancio calorico complessivo durante l’intera giornata. L’equilibrio tra l’apporto calorico e il dispendio energetico è uno dei fattori che influisce sulla perdita o sull’aumento di peso, e sul mantenimento della propria forma fisica.
Diversi studi scientifici hanno esaminato l’effetto del tempo di consumo dei pasti sul peso corporeo. Una meta-analisi condotta nel 2017 su 15 studi diversi ha concluso che non c’è correlazione tra il consumo di pasti dopo le ore 18:00 e l’aumento di peso. Un altro studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2015 ha dimostrato che il momento del pasto non ha influenzato in modo significativo la perdita di peso in individui obesi.
Ciò che conta davvero è la quantità totale di calorie consumate durante l’intera giornata. Se si consumano più calorie di quelle bruciate, si rischia di accumulare peso, indipendentemente dall’orario in cui si mangia. Viceversa, se si riesce a mantenere un equilibrio tra l’apporto calorico e il dispendio energetico, non si rischia di ingrassare.
L’American Heart Association afferma che il fattore chiave per il controllo del peso è creare un deficit calorico, ossia consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Questo può essere raggiunto attraverso una combinazione di una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare.
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Inoltre, è importante tenere conto della composizione delle calorie consumate. Infatti, come ho spiegato in modo approfondito nel mio articolo di blog “Contare le calorie è il modo corretto per perdere peso?”, un aspetto molto importante da non tralasciare è la qualità delle calorie consumate. La qualità degli alimenti è fondamentale per una dieta sana ed equilibrata. Preferire cibi integrali, ricchi di nutrienti e poveri di zuccheri aggiunti e grassi saturi è essenziale per promuovere il benessere generale e mantenere un peso sano.
“Il segreto per non ingrassare non è la parte della giornata in cui consumi i pasti, ma la qualità degli alimenti che scegli.”
Il Metabolismo Durante la Notte
Il metabolismo del nostro corpo non si ferma durante la notte. Anche mentre dormiamo, il nostro organismo continua a svolgere importanti funzioni metaboliche che richiedono l’uso di energia e bruciano calorie. Sebbene il tasso metabolico possa diminuire leggermente durante il sonno, non vi è alcuna evidenza scientifica che indichi un effetto negativo sull’aumento di peso associato al consumo tardivo di cibo.
Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha dimostrato che il metabolismo basale, cioè l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, non è influenzato dal momento in cui si consumano i pasti. Anche durante il sonno, il corpo continua a bruciare calorie per sostenere processi come la respirazione, la circolazione sanguigna e il mantenimento della temperatura corporea.
È importante sottolineare che la scelta degli alimenti consumati prima di dormire è fondamentale. Optare per cibi leggeri, adatti al riposo notturno e di facile digestione può favorire un sonno di qualità senza influire negativamente sul peso corporeo. Evitare pasti pesanti, ricchi di grassi saturi o ad alto contenuto di zuccheri aggiunti può essere utile per mantenere l’equilibrio calorico complessivo.
Buone Pratiche per una Cena Equilibrata
Indipendentemente dall’orario in cui si consuma la cena, è fondamentale fare scelte alimentari sane e equilibrate. Optare per una cena leggera e nutriente può favorire una buona digestione e un sonno di qualità, evitando al contempo l’aumento di peso.
- Evitare pasti pesanti e grassi: Pasti abbondanti e ricchi di grassi saturi possono richiedere un maggiore sforzo digestivo e interferire con la qualità del sonno.
- Verdure: Le verdure dovrebbero costituire una parte importante della cena equilibrata.
- Proteine magre: Le fonti proteiche come il pesce, il pollo, il tacchino o i legumi possono fornire una sensazione di sazietà a lungo termine.
- Cereali integrali: I cereali integrali sono una scelta migliore rispetto ai cereali raffinati per la cena.
Considerazioni Individuali
Ogni individuo ha bisogni e abitudini alimentari diversi, e non esiste una regola universale sul momento dei pasti. È importante prendere in considerazione le proprie esigenze personali e ascoltare il proprio corpo per adattare le abitudini alimentari in base a quello che ci fa sentire meglio. Ciò che conta veramente è mantenere un equilibrio calorico complessivo e seguire una dieta sana ed equilibrata.
Alcune persone potrebbero preferire una cena più leggera e consumare uno spuntino prima di andare a dormire. Questo può aiutare a soddisfare la fame notturna senza appesantire il sistema digestivo durante il riposo. D’altra parte, alcune persone potrebbero sentirsi meglio mangiando una cena più abbondante.
Per alcune persone con problemi gastro-intestinali come ad esempio il reflusso gastroesofageo, mangiare tardi la sera può rappresentare un fattore di rischio. Pertanto, per coloro che soffrono di reflusso, è consigliato di evitare di consumare pasti abbondanti la sera ed evitare di andare a dormire meno di due ore dopo la cena.
Ormoni e Sonno: Un Equilibrio Chiave per la Salute
Nel corpo umano, i due principali ormoni che controllano l’appetito sono la leptina e la grelina. La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose, mentre la grelina è un ormone rilasciato nello stomaco che segnala la fame nel cervello.
Un sonno scarso per quantità o qualità può influenzare negativamente il controllo glicemico dell’organismo. Inoltre, secondo uno studio, dormire solo 5 ore a notte si associa a una riduzione del 15% dei livelli di testosterone. Gli studi hanno rilevato che un sonno scadente si associa a bassi livelli di ormone della crescita.
La Dieta del Digiuno Intermittente
La dieta del digiuno intermittente, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54% rispetto all’apporto canonico. Sotto questa etichetta, rientrano due tipologie di dieta:
- La dieta 5:2: Prevede che per cinque giorni alla settimana si possa mangiare assumendo tutti gli alimenti, senza eccezioni. Il periodo deve essere inframezzato da due giornate (tra loro non consecutive) in cui l’approvvigionamento energetico non deve essere superiore a un quarto di quello abituale: ovvero tra 500 e 600 Kilocalorie (200-250 a colazione e 300-350 a cena).
- La dieta del digiuno intermittente 16/8: Quando si concentra l’assunzione di alimenti in un periodo variabile tra 6 e 8 ore. Prima dell’inizio della giornata e dopo l’ultimo pasto, viene evitato anche il più piccolo spuntino, in modo da abituare l’organismo a vivere e a «lavorare» in condizioni di riduzione della sazietà.
Effetti del Digiuno sul Corpo
Il digiuno può essere benefico o nocivo in base ad alcuni fattori; ad esempio: durata, completezza dell’astensione alimentare o supporto nutrizionale, controllo medico, presupposti patologici per la sua applicazione ecc.
Se un paziente risulta candidabile ad un approccio di questo tipo, cosa possiamo aspettarci dal digiuno?
- Produzione di chetoni: Sono sostanze potenzialmente tossiche, ma con la loro azione sul sistema nervoso centrale, riducono lo stimolo della fame.
- “Lavaggio cellulare”: Il digiuno terapeutico consente di sfruttare questi meccanismi riducendo l’assunzione di sostanze tossiche presenti negli alimenti.
- Ripristino della funzionalità papillare gustativa della lingua: Questo effetto di “reset” percettivo dei gusti è molto utile per la successiva riorganizzazione della dieta.
Tabella Riepilogativa: Consigli per un Sonno Riposante e un Peso Sano
| Consigli | Benefici |
|---|---|
| Regolarità dei pasti | Riduce l'apporto calorico e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue. |
| Alimenti ricchi di triptofano | Favorisce il rilassamento e la produzione di melatonina. |
| Attività fisica regolare | Migliora la qualità del sonno e favorisce il dispendio energetico. |
| Riduzione dell'esposizione alla luce blu | Stimola la produzione di melatonina e favorisce un sonno più profondo. |
| Ambiente di sonno confortevole | Massimizza il comfort e la qualità del sonno. |