Si sa da tempo che lo stress ha effetti negativi sul corpo e sulla psiche. Lo stress può anche compromettere il sistema immunitario, diminuire la qualità del sonno, ostacolare la perdita di peso, e la lista non fa che arricchirsi di problemi di salute grazie alle nuove scoperte scientifiche.
Un ormone che ha un ruolo essenziale in tutto ciò è il cortisolo. Viene rilasciato in quantità maggiori durante situazioni di stress e per questo è conosciuto anche come “ormone dello stress”. Un elevato livello di cortisolo per un lungo periodo è a sua volta associato con molti problemi di salute.
La ricerca di una soluzione del tutto naturale per regolare il cortisolo si sta concentrando sempre più sull’ashwagandha.
Che cos’è il cortisolo?
Il cortisolo è un ormone con un ruolo chiave nel metabolismo del corpo umano. Appartiene alla famiglia dei glucocorticoidi ed è prodotto dai surreni, nello specifico dalla corteccia surrenale. Il cortisolo è spesso denominato “l’ormone dello stress”, poiché la sua sintesi aumenta in modo significativo durante situazioni stressanti. Partecipa inoltre ad altri importanti processi dell’organismo, per cui una disregolazione duratura del livello di cortisolo può dare problemi.
Le funzioni del cortisolo comprendono:
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- Reazione allo stress: il cortisolo è una componente essenziale della reazione dell’organismo allo stress. Mobilizza le fonti di energia, aumenta la glicemia e prepara il corpo ad affrontare una situazione stressante.
- Regolazione della glicemia: il cortisolo ha un ruolo decisivo nella regolazione della glicemia. Favorisce la gluconeogenesi, un processo con cui l’organismo produce glucosio da diverse sostanze, come gli aminoacidi, per aumentare la glicemia.
- Antinfiammatorio: il cortisolo ha proprietà antinfiammatorie; può smorzare la risposta immunitaria e ridurre l’infiammazione.
- Sistema immunitario: nonostante il cortisolo abbia un effetto antinfiammatorio, in elevate quantità può anche sopprimere il sistema immunitario. Ecco perché le persone con stress cronico possono essere più suscettibili alle infezioni.
- Regolazione del bilancio idrico ed elettrolitico: il cortisolo influenza il riassorbimento dell’acqua nei reni, il che ha un effetto sul bilancio idrico ed elettrolitico dell’organismo.
- Regolazione del ritmo circadiano naturale: il livello di cortisolo è solitamente più alto al mattino e più basso la notte.
Un livello di cortisolo elevato per un lungo periodo, chiamato anche stress cronico, può avere diversi effetti negativi sull’organismo. I sintomi comuni di un livello di cortisolo troppo elevato sono:
- problemi del sonno;
- aumento di peso;
- stanchezza e affaticamento;
- problemi di digestione;
- problemi muscolari e articolari;
- maggiore pressione sanguigna;
- indebolimento del sistema immunitario;
- alterazioni della glicemia;
- ansia e depressione;
- alterazioni del ciclo mestruale.
Ashwagandha e cortisolo: l’antistress ayurvedico
L’ashwagandha ha acquisito importanza come mezzo per abbassare il cortisolo in numerosi studi scientifici. Gli effetti di questa pianta adattogena sul livello di cortisolo non sono solo oggetto di considerazioni teoriche, ma sono molto indagati anche in studi clinici.
Uno studio pubblicato nel “Journal of Ayurveda and Integrative Medicine” ha indagato gli effetti dell’ashwagandha in 60 persone con stress cronico. In un periodo di 30 giorni, sono stati somministrati ogni giorno ai soggetti dello studio preparati di ashwagandha in dosi da 225 mg/g e 400 mg/g, nonché un placebo (0 mg/g). I risultati mostrano una capacità significativa di abbassare i livelli di cortisolo nei soggetti rispetto al gruppo placebo. Hanno inoltre riportato un miglioramento del benessere generale e una riduzione dei sintomi legati allo stress. Le autovalutazioni hanno mostrato effetti principali significativi in relazione al tempo per ansia, depressione, stress percepito e voglie di cibo.
Un altro studio rilevante pubblicato nel “Indian Journal of Psychological Medicine” si è concentrato in modo mirato sugli effetti dell’ashwagandha sullo stress e sul cortisolo serico. Dopo 60 giorni di trattamento, nel gruppo ashwagandha è stata verificata una riduzione del 27,9% rispetto ai valori di partenza. Inoltre, vi è stato un aumento della resistenza allo stress percepito e, di conseguenza, della qualità di vita autovalutata.
Il preparato utilizzato è stato un estratto di radice di ashwagandha a concentrazione elevata e con un ampio spettro di efficacia.
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Altri studi, come questo pubblicato in “Food Science and Nutrition” confermano l’effetto positivo dell’ashwagandha sulla salute femminile. L’ashwagandha ha un effetto positivo su alcuni fattori chiave che influenzano il ciclo mestruale, come lo stress, l’infiammazione e le fluttuazioni ormonali. Contribuisce a regolare il ciclo, riequilibrando nel siero gli ormoni riproduttivi come l’ormone follicolo-stimolante (FSH), l’ormone luteinizzante (LH) e le gonadotropine.
Capsule o polvere: come scegliere la forma giusta
La scelta tra ashwagandha in capsule o polvere dipende dalle preferenze personali, dallo stile di vita e dagli effetti desiderati. Entrambe le forme hanno i propri vantaggi e svantaggi, ma sembra che le capsule siano leggermente superiori alla polvere per una serie di motivi.
Il dosaggio dell’ashwagandha in capsule è estremamente facile visto che la giusta quantità di principio attivo è già contenuta in ogni singola capsula. Ciò permette un controllo preciso della quantità assunta ed elimina il rischio di errori di misurazione. Il dosaggio della polvere richiede invece un po’ più di precisione. Il basso dosaggio della polvere può portare rapidamente ad assumerne una quantità eccessiva o insufficiente o a utilizzare una quantità diversa di ashwagandha ogni giorno.
Le capsule sono più pratiche, facili da trasportare e non richiedono preparazione aggiuntiva. E se vuoi usare l’ashwagandha in una ricetta, puoi facilmente aprire una capsula con le forbici; come, ad esempio, in questa cioccolata calda con ashwagandha.
| Capsule | Polvere | |
|---|---|---|
| Dosaggio | Preciso e già misurato | Richiede una misurazione precisa |
| Praticità | Facili da trasportare, non richiedono preparazione | Ulteriore sforzo per l’integrazione in alimenti/bevande |
| Integrazione nella vita quotidiana | Ideali per uno stile di vita frenetico | Richiede più tempo e preparazione |
| Concentrazione e purezza | Controllo preciso, qualità costante | Qualità e purezza variabili |
L’importante è che si tratti di estratto di radice puro e con un dosaggio preciso per almeno 30 giorni. Un’interruzione regolare può avere benefici, come spieghiamo qui di seguito.
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Ashwagandha: quanto a lungo assumerla?
La risposta a quando andrebbe interrotta l’ashwagandha per aumentare il suo effetto di riduzione del cortisolo dipende da diversi fattori.
Alcune persone preferiscono un uso ciclico in cui assumono l’ashwagandha per un determinato periodo e poi si prendono una pausa. Ad esempio, potresti assumere l’ashwagandha per 8 settimane e poi fare una pausa di 2 settimane. Questo metodo dovrebbe assicurare che l’organismo non si abitui troppo alle sostanze contenute nell’ashwagandha e che i recettori rimangano sensibili ai principi attivi.
È importante fare attenzioni alla reazione individuale del corpo. Alcune persone potrebbero trarre più benefici dall’ashwagandha prendendola in modo continuativo, mentre altre potrebbero trarre più vantaggi da un uso ciclico.
La decisione su quando interrompere l’ashwagandha dipende anche dagli obiettivi di salute. Se, ad esempio, prendi l’ashwagandha per regolare il cortisolo e noti un certo adattamento, potrebbe avere senso prenderti una breve pausa per mantenere la sensibilità ai principi attivi.
Testimonianze sull’ashwagandha
Tra le più comuni testimonianze sull’ashwagandha vi sono effetti a breve e lungo termine sul livello di stress percepito. Molte persone riportano di riuscire ad affrontare meglio la propria stressante quotidianità e di sentirsi in generale un po’ più rilassate ed equilibrate.
Quando il cortisolo in eccesso ostacola la perdita di peso
Mantenere i livelli di cortisolo equilibrati è importante per la salute, poiché un suo eccesso potrebbe portare a diversi disturbi, come: obesità, pressione alta e malattie cardiache. Ma, senza arrivare a problematiche importanti, l’eccesso di cortisolo . E questo può accadere quando lo stress diventa cronico o quando gli eventi stressanti si sommano per cui l’organismo produce troppo cortisolo, senza riuscire a smaltirlo.
In particolare, la sovrapproduzione di cortisolo può causare cuscinetti di grasso, poiché aumenta il livello di zucchero nel sangue che, se non consumato, si converte in accumuli adiposi. In genere, va chiarito che non è un evento drammatico da richiedere un prelievo di sangue. Ci si accorge di uno squilibrio di cortisolo da alcuni evidenti fattori di stress, magari legati al lavoro, alle relazioni e agli eventi difficili che portano per esempio a consumare troppi zuccheri o carboidrati raffinati, a dormire poco o assumere un eccesso di caffeina. Anche questi ultimi comportamenti comportano un aumento del cortisolo.
5 consigli per ridurre il cortisolo
- Alimentazione: L’alimentazione può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo. In particolare, la dieta mediterranea è stata collegata a bassi livelli dell’ormone dello stress, insieme a carboidrati integrali e omega-3 presenti nel pesce. Gli studi suggeriscono anche che avere il microbioma intestinale in equilibrio potrebbe ridurre la quantità di cortisolo. Via libera, quindi, ai cibi probiotici, come yogurt, kefir e altri latticini fermentati.
- Idratazione: Assumere la giusta quantità di acqua aiuta a ridurre lo stress dell’organismo, il motivo? Tutti i nostri organi, incluso il cervello, hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente. Se siamo disidratati, il nostro corpo non funziona bene, e questo può condurre a uno stress fisico. Inoltre, durante i periodi di stress, è più probabile dimenticarsi di bere e mangiare in modo sano. Anche solo introdurre abbastanza liquidi durante la giornata aiuta a non innalzare troppo i livelli di cortisolo nei momenti stressanti.
- Integratori: Gli integratori non dovrebbero sostituire una dieta bilanciata e dovrebbero essere assunti su suggerimento del medico o del farmacista. In linea generale, una delle sostanze più efficaci che aiutano a regolare i livelli di cortisolo è il magnesio. Anche la vitamina B12, l’acido folico e la vitamina C possono aiutare a supportare il metabolismo dell’ormone dello stress.
- Attività fisica: Tra i comportamenti virtuosi per ridurre il cortisolo non può mancare , purché svolta in modo regolare. Se troppo intensa, può temporaneamente aumentare l’ormone dello stress, prima di ridurlo. Il suggerimento è di dedicare 150-200 minuti alla settimana ad un’attività fisica a medio-bassa intensità, inserendo uno o più giorni di riposo tra una sessione sportiva e l’altra. È altrettanto importante non esagerare con l’esercizio fisico perché questo potrebbe mettere il corpo sotto ancora più stress.
- Mindfulness: E veniamo al capitolo più variegato per gestire l’ormone dello stress: la mindfulness che, in questo contesto assume un significato più ampio di stile di vita volto a curare la salute mentale. Tra i primi consigli c’è quello di dormire a sufficienza, per almeno 7-8 ore, andando a dormire all’incirca alla stessa ora. Importante è, inoltre, trascorrere del tempo facendo cose che ci piacciono, da soli o in compagnia, prendendola come abitudine da inserire nel nostro tran tran. Secondo alcuni studi, pare che le risate spontanee contribuiscano a ridurre i livelli di cortisolo. Ti senti molto stressato? Prova a mettere in pratica le tecniche di rilassamento self-help come la respirazione profonda, la consapevolezza e la meditazione possono aiutarti ad abbassare i tuoi livelli di stress. A volte anche mettere i pensieri su carta (o sul pc) può essere utile. Se sono pensieri felici, potrai riviverli, e se sono stressanti, invece, può essere un aiuto per non rimuginarci su.
10 Modi efficaci per abbassare i livelli di cortisolo
- Dormire a sufficienza e migliorare la qualità del sonno: Il sonno è uno dei fattori principali nella regolazione dei livelli di cortisolo. Durante la notte, il cortisolo raggiunge il suo livello più basso, consentendo al corpo di riprendersi. Per questo motivo, una buona igiene del sonno è fondamentale per mantenere bassi i livelli di cortisolo. Valutare l’uso di integratori per favorire il naturale processo di addormentamento: come Physio rem, che contiene principi attivi per supportare il raggiungimento e mantenimento di un sonno regolare e riposante, come la melatonina, l’ormone che nel nostro corpo regola il ciclo sonno/veglia.
- Esercizio fisico regolare: L’esercizio fisico, anche moderato, aiuta a ridurre lo stress e i livelli di cortisolo nel lungo periodo, ma un eccesso di allenamento può invece causare un aumento temporaneo di questo ormone. È importante bilanciare allenamenti intensi con attività più rilassanti, come lo yoga o la camminata all’aperto. Il movimento fisico regolare aiuta a stimolare le endorfine, abbassando naturalmente lo stress e il cortisolo.
- Ridurre l’assunzione di alcol: Il consumo di alcol può influire sui livelli di cortisolo e, di conseguenza, sul benessere generale. L’alcol, se consumato in eccesso, può aumentare i livelli di cortisolo nel corpo, esacerbando lo stress e influenzando negativamente l’equilibrio ormonale. Inoltre, l’alcol compromette ulteriormente la qualità del sonno, essenziale per mantenere bassi i livelli di cortisolo. Anche se un consumo moderato può avere effetti socialmente rilassanti, l’eccesso di alcol può portare a una maggiore difficoltà di gestione dello stress, amplificando i sintomi legati al cortisolo elevato, come l’ansia, la fatica e l’aumento di peso.
- Ridurre l’assunzione di caffeina: Ridurre l’assunzione di caffeina può essere una strategia utile per gestire meglio i livelli di cortisolo, soprattutto per chi è esposto a stress cronico o ha problemi di sonno. La caffeina stimola il sistema nervoso centrale e aumenta temporaneamente i livelli di cortisolo nel corpo, soprattutto quando viene consumata in dosi elevate o in momenti di forte stress. Per molte persone, il consumo moderato di caffeina non causa problemi significativi e può anche migliorare la vigilanza e la concentrazione. Tuttavia, un’assunzione eccessiva può portare a picchi di cortisolo più frequenti, esacerbando sintomi come ansia, nervosismo, insonnia e affaticamento. La caffeina può anche interferire con il ciclo sonno-veglia, portando a una ridotta qualità del sonno, che a sua volta influisce negativamente sui livelli di cortisolo, dato che il riposo è fondamentale per abbassare questo ormone.
- Praticare la meditazione, mindfulness e tecniche di rilassamento: Tecniche come la meditazione e la mindfulness hanno dimostrato di essere efficaci nel ridurre il cortisolo. Praticare anche solo pochi minuti al giorno può fare una grande differenza nella gestione dello stress. Altri strumenti utili includono la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo. Può sembrare un consiglio banale, ma secondo uno studio effettuato su dei pazienti psichiatrici, praticare regolarmente mindfulness ha ridotto alcuni bio-marker da stress nei pazienti psichiatrici 1.
- Adottare una dieta bilanciata e ricca di nutrienti: Una dieta sana è essenziale per mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo. Alimenti ricchi di omega-3 come pesce grasso (salmone, sardine) e noci possono aiutare a ridurre l’infiammazione e bilanciare il cortisolo. Anche i carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di cortisolo.
- Assumere integratori specifici per regolare il cortisolo: Esistono diversi integratori naturali che possono aiutare a ridurre il cortisolo. Tra le più efficaci spicca l’ashwagandha. Si tratta di una pianta adattogena nota per i suoi effetti benefici nella gestione dello stress e nel controllo dei livelli di cortisolo. Studi scientifici hanno dimostrato che l’ashwagandha può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, in particolare in persone che sperimentano stress cronico. Quando si è sotto stress, le ghiandole surrenali rilasciano cortisolo, l’ormone dello stress. Se lo stress persiste nel tempo, i livelli di cortisolo rimangono elevati, portando a vari problemi di salute, tra cui insonnia, affaticamento, aumento di peso e una risposta immunitaria compromessa. L’ashwagandha aiuta a mitigare questi effetti riducendo la produzione e il rilascio di cortisolo. I composti attivi presenti nell’ashwagandha, noti come withanolidi, sembrano agire sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che regola la risposta allo stress e la produzione di cortisolo2.
- Stabilire una routine di rilassamento quotidiana: Una routine serale rilassante può contribuire a preparare il corpo al sonno e abbassare i livelli di cortisolo. Attività come leggere un libro, fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante sono semplici, ma efficaci per calmare la mente e il corpo.
- Passare tempo all’aperto e a contatto con la natura e le persone care: Stare a contatto con la natura e trascorrere tempo all’aperto può ridurre significativamente i livelli di stress e cortisolo. Studi dimostrano che anche solo 20-30 minuti di attività all’aperto possono abbassare i livelli di cortisolo e migliorare l’umore. supporto sociale è fondamentale per affrontare lo stress e abbassare i livelli di cortisolo. Le persone che mantengono forti connessioni sociali tendono ad avere una risposta allo stress più equilibrata. Coltivare relazioni sane e dedicare tempo a momenti di condivisione e relax con amici e familiari è un modo efficace per proteggere la propria salute mentale e fisica.
- Ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi: L’uso eccessivo di dispositivi elettronici, soprattutto nelle ore serali, può aumentare i livelli di cortisolo e interferire con il sonno. Ridurre l’uso degli schermi, soprattutto nelle ore prima di coricarsi, è essenziale per migliorare il ciclo del sonno e regolare il cortisolo.