Sei alla ricerca di un metodo efficace e mirato per dimagrire la pancia oppure ottenere una pancia piatta senza dover necessariamente uscire dalle quattro mura di casa? Il workout a casa allora potrebbe essere la risposta adatta a te. Con l’inserimento di attività fisica nella propria routine giornaliera e con una sana alimentazione bilanciata è possibile raggiungere ottimi obiettivi fisici e di salute anche da casa, senza tra l’altro dover investire denaro.
Ciao, sono la dottoressa Ambra Matteazzi, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Ho deciso di scrivere questo articolo per parlarvi del dimagrimento della pancia, delle cause che inducono all’accumulo di grasso addominale ma soprattutto per spiegare come dimagrire la pancia con il workout a casa.
Cosa s’intende per dimagrire la pancia?
Prima di iniziare a spiegarvi in che modo è possibile dimagrire la pancia con il workout a casa vorrei farvi capire cosa si intende per dimagrire la pancia e quali sono le cause che stanno alla base dell’accumulo di grasso localizzato proprio in questa parte del nostro corpo. La pancia è la parte del corpo compresa tra torace e bacino, in cui molto spesso si deposita il grasso. Quest’ultimo è spesso difficile da eliminare in poco tempo.
La pancia è una delle zone del corpo più comuni in cui si osserva l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto negli adulti. Il deposito di grasso si osserva facilmente sia negli uomini che nelle donne. È quindi possibile ridurre significativamente l’adipe addominale e ottenere una pancia tonica e piatta.
Quali sono le cause dell’accumulo di grasso sulla pancia?
L’ accumulo di grasso può essere generato da diverse cause: un’alimentazione sregolata o non bilanciata, uno stile di vita di tipo sedentario, una scarsa idratazione, lo stress fisico e mentale, fattori ormonali e di base genetica ecc… Tuttavia, dimagrire la pancia non è una missione impossibile. Con un workout mirato e una dieta sana ed equilibrata si possono ottenere ottimi risultati.
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L’accumulo di grasso addominale è un problema che molto spesso i miei pazienti riportano durante la prima visita di valutazione nutrizionale. È una problematica comune per molte persone ma esistono delle soluzioni molto efficaci atte a ridurre la pancia e soprattutto a migliorare la propria condizione fisica nonché di salute.
Come dimagrire la pancia con il workout a casa
Come detto precedentemente, la combinazione tra un corretto workout eseguito con regolarità e una dieta varia è un ottimo punto di partenza. Per dimagrire la pancia è sufficiente iniziare ad eseguire degli esercizi fisici comodamente da casa. Oltre ai più conosciuti esercizi a corpo libero è possibile anche sfruttare dei piccoli attrezzi, oppure utilizzare un tapis roulant o una cyclette, se a disposizione.
Variare l'allenamento
Si consideri che variare la tipologia di allenamento è la soluzione migliore. È importante variare l’allenamento: alternare esercizi aerobici che aumentano il battito cardiaco ad esercizi, anche con pesi, che coinvolgono la massa muscolare migliorando la tonicità dei muscoli addominali. In generale, è sempre bene confrontarsi con un personal trainer o un professionista del settore per ottenere consigli ed indicazioni per eseguire al meglio il proprio workout.
Migliorare le nostre abitudini alimentari
Per raggiungere l’obiettivo di dimagrimento della pancia e soprattutto per mantenere i risultati nel tempo, è fondamentale migliorare le nostre abitudini alimentari e quindi seguire un’alimentazione sana ma soprattutto bilanciata nei macronutrienti. In primis è necessario ridurre il consumo di tutti i cibi processati e raffinati perché risultano spesso più ricchi in grassi o zucchero. Quindi, durante la giornata è da preferire il consumo di frutta (2-3 porzioni al giorno secondo le linee guida per una sana alimentazione), abbondante verdura, legumi vari, cereali possibilmente integrali e proteine magre.
L'idratazione è importante per dimagrire la pancia
L’idratazione è un altro tassello importante del processo di dimagrimento della pancia, soprattutto se si svolge un workout. È importante riuscire a mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata per svariati motivi come, ad esempio, regolare la digestione e la peristalsi intestinale, favorire l’eliminazione di tossine dal corpo, trasportare e distribuire i nutrienti ai vari distretti del corpo, sentirsi sazi ed evitare eccessi calorici… L’idratazione durante le giornate di workout deve essere superiore e ben scadenzata prima, durante e dopo l’allenamento.
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L’acqua aiuta ad evitare crampi, malesseri e infortuni; permette di non avvertire la stanchezza e di mantenere la temperatura corporea. Si consideri inoltre che durante l’esercizio si suda e si perde un’elevata quota di corporea e di sali minerali, che devono essere al più presto ripristinati. Premetto che quantità di acqua che si dovrebbe bere durante l’esercizio fisico dipende da vari fattori, ad esempio la durata e l’intensità dell’attività, la temperatura e l’umidità ambientale e il peso corporeo possono influire in modo significativo sulla quantità di sudore prodotto dal corpo e quindi dei liquidi persi.
Per dare una regola generale su quanta acqua bere quando si fa sport dobbiamo considerare 3 fasi fondamentali:
- Prima dell’attività fisica: si consiglia di bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica e altri 250-500 ml 10-20 minuti prima dell’inizio dell’attività per mantenere il corpo idratata.
- Durante attività fisica: l’obiettivo è quello di sostituire i liquidi persi attraverso la sudorazione. Si consiglia di bere circa 125-250 ml di acqua ogni 10-20 minuti durante l’esercizio, soprattutto se l’attività è intensa o prolungata.
- Dopo l’attività fisica: è conigliabile bere almeno 500-1000 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’esercizio fisico, entro le prime 2 ore dopo la fine dell’attività.
Ci tengo a precisare che la quantità di acqua di cui si ha bisogno durante l’esercizio fisico può variare in base alle esigenze individuali. È importantissimo ascoltare il proprio corpo e bere acqua quando si ha sete.
La disidratazione durante l’attività sportiva induce effetti negativi sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva, soprattutto quando ci si allena in ambienti caldi e quando associata ad elevate temperature cutanee. Infatti durante l’esercizio fisico, il corpo produce calore che deve essere dissipato per mantenere una temperatura corporea stabile. Quando si suda, il sudore evapora dalla pelle e raffredda il corpo.
Se il corpo è disidratato si rischia di non poter sudare a sufficienza e il corpo si riscalda con una conseguente riduzione della performance fisica. Inoltre la disidratazione può anche aumentare la percezione dello sforzo durante l’esercizio, rendendo l’attività fisica più faticosa e meno piacevole e può influire sulla capacità cognitiva.
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L’acqua è determinante per il corretto funzionamento del nostro cervello e, soprattutto durante l’attività fisica, la disidratazione può:
- portare ad una riduzione della concentrazione;
- influisce negativamente sulla memoria a breve termine;
- limita la nostra capacità decisionale.
Anche l’ambiente in cui si svolge l’attività fisica può influenzare l’effetto della disidratazione sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva perché in ambienti caldi e umidi, il corpo deve impiegare più energie per dissipare il calore prodotto durante l’esercizio. Quindi la disidratazione sperimentata in ambienti meno favorevoli all’attività fisica può avere effetti più marcati sulla performance fisica e sulla capacità cognitiva.
Quando si svolge la prestazione sportiva è stata stabilita una soglia di liquidi persi e non compensati che non deve superare il 2% della massa corporea iniziale.
Esempio Un atleta con una massa di 85 kg non dovrebbe avere una perdita di fluidi corporei superiore a 1.7 kg durante la performance sportiva (85 kg x 0,02 = 1,7 kg) e quindi dovrebbe reintegrare la quantità d’acqua necessaria acqua necessaria durante l’allenamento per non pesare meno di 83,3 kg (85 - 1,7 kg = 83,3 kg). Grazie a questa pratica calcolatrice ti basterà inserire il tuo peso per sapere quanta acqua bere e reintegrare durante l’attività sportiva.
Se si desidera dimagrire in modo sano ed efficace è sempre una buona idea consultare un professionista della salute nonché un nutrizionista. Il nutrizionista può creare un piano alimentare personalizzato che tiene in considerazione le esigenze individuali e gli obiettivi della singola persona. Inoltre, può fornire diversi consigli utili su come adattare l’alimentazione all’attività fisica che si svolge, o su che tipologia di esercizio preferire a seconda dell’obiettivo stabilito. Il nutrizionista è un valido supporto per monitorare i progressi di dimagrimento nel tempo e per ottenere nel momento giusto corrette modifiche alla dieta e consigli strategici.
I migliori esercizi fisici da fare in casa per dimagrire la pancia!
Per dimagrire la pancia si possono svolgere vari esercizi in casa. Esistono parecchie varianti del semplice e più noto addominale a terra. Ogni esercizio permette di allenare le diverse fasce muscolari addominali: interni, esterni, traversi, retto ecc. Gli addominali in generale si possono svolgere a corpo libero e a terra oppure con l’uso di piccoli attrezzi che si possono tenere anche a casa (palla fitness, manubri, pesetti ecc) per andare a tonificare maggiormente i muscoli della pancia e per ridurne l’aspetto gonfio.
Di seguito 10 esercizi utili che si possono includere in un workout casalingo con l’obiettivo di dimagrire la pancia:
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia flesse e lasciare i piedi ancorati a terra, sollevare il busto e toccare con le mani le ginocchia piegate.
- Sdraiarsi sulla schiena a terra e piegare le ginocchia lasciando i piedi ben appoggiati al pavimento. Guardando il soffitto, sollevare leggermente la testa e le spalle da terra andando a contrarre la zona addominale e tornare nella posizione iniziale.
- È un esercizio che rassoda su tutto il corpo poiché in contrazione, ma in particolare agisce sugli addominali. La versione semplice prevede di mantenere in appoggio a terra solo delle dita dei piedi e degli avambracci. Il corpo in contrazione deve mantenersi in asse orizzontale e parallelo rispetto al pavimento. Esistono varianti anche più complesse dello stesso esercizio come il Military Plank che consiste passare da un plank a braccia piegate ad un plank a braccia tese.
- Assumere la posizione del plank, appena spiegato e in modo alternato portare le ginocchia verso il petto. Esistono diverse varianti, per esempio il mountain climbers laterale prevede di portare lateralmente e in modo alternato le ginocchia verso i gomiti.
- Saltare aprendo le gambe e contemporaneamente portare le braccia sopra la testa per poi saltare unendo gambe e piedi riportando le braccia lungo i fianchi. Eseguire ripetutamente.
- Detto anche “squadra” si svolge mantenendo la posizione seduta a terra con le gambe ben distese. Le braccia devono stare accanto ai fianchi e devono sollevare bacino e gambe.
- Sedersi a terra con le ginocchia piegate. Sollevare i piedi da terra, mantenendo le ginocchia unite. Sollevare il busto a 45 gradi circa da terra e ruotarlo da un lato all’altro.
- In posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate inclinare il busto verso il lato destro contraendo i muscoli. Ritornare nella posizione iniziale e inclinare il busto verso il lato sinistro. Eseguire più ripetizioni.
- Sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto e sollevare le gambe dritte verso l’alto. Si deve formare un angolo di 90 gradi tra busto e gambe. Abbassarle lentamente fino a sfiorare il pavimento e riportarle nella posizione di partenza.
- Camminare o correre sul tapis roulant; pedalare sulla cyclette.
Allenarsi a casa può aiutare con gli impegni giornalieri e non procrastinare sempre l’attività fisica. In breve, per dimagrire la pancia si possono eseguire una serie di esercizi volti ad aumentare il tono muscolare dell’addome e ad aumentare il metabolismo basale e quindi di bruciare il grasso in eccesso. Oltre ad esercizi a corpo libero l’uso del tapis roulant o di una cyclette è un’ottima idea per accelerare il processo di dimagrimento.
Curiosità per dimagrire la pancia
Una curiosità per dimagrire la pancia che molte persone non sanno è che l’eccessiva produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, può causare l’accumulo di grasso addominale. Pertanto, una strategia efficace per ridurre la pancia potrebbe essere quella di ridurre lo stress nella vita quotidiana. Ci sono molte tecniche per ridurre lo stress, tra cui la meditazione, lo yoga, l’attività fisica regolare, la socializzazione con amici e familiari e l’hobby rilassanti.
Inoltre, un’altra curiosità è che l’assunzione di cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, può aiutare a ridurre il grasso addominale, poiché i batteri benefici nel tratto gastrointestinale possono aiutare a regolare il metabolismo del corpo e migliorare la digestione.
Come dimagrire la pancia se si è un uomo
In generale gli uomini tendono ad accumulare molto più grasso nell’ addome rispetto alle donne. Questo tipo di grasso è detto “grasso viscerale” cioè che ricopre gli organi interni dell’addome. Il grasso localizzato è associato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari e di sviluppo del diabete. Inoltre, a differenza delle donne, gli uomini sembrano avere più difficoltà a ridurre ed eliminare questo grasso dalla zona addominale.
Per dimagrire la pancia con il workout a casa, un uomo può sfruttare diversi esercizi fisici. Per sapere quali esercizi utilizzare consiglio di leggere il paragrafo precedente.
Come dimagrire la pancia se si è una donna
Vita sedentaria, stile alimentare poco sano, eccessi di fumo e alcol vanno ad incidere sul girovita. Con un po’ di sport (senza affaticarsi troppo) si può snellire l’addome. Costanza e volontà: soprattutto in vista dell’estate, quando si vuole affrontare la prova costume in tutta serenità, il consiglio è di abbinare a una dieta equilibrata l’attività sportiva e una serie di esercizi da fare anche a casa per snellire l’addome.
Esercizi da svolgere per rimettersi in forma e avere una pancia piatta e snella, da eseguire sempre con accortezza e rispettando sia il proprio fisico sia i propri tempi. Il segreto per “fare pace” con gli addominali, infatti, è farli per bene e incrementare le serie in modo graduale, senza esagerare durante le prime sessioni.
In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. L'unico vantaggio che si può ottenere dall'allenamento selettivo di questi muscoli è il loro sviluppo, i quali contribuiscono a formare un vero e proprio corsetto naturale - six pack o tartaruga addominale. L'aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di rinforzo.
Al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé muscoli molto sensibili a quanto scritto nel proprio codice genetico. Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c'è chi ha addominali simmetrici e chi li ha asimmetrici, così come c'è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale.
Esercizi addominali efficaci divisi per gruppo muscolare
Non temere: non ti attendono infinite serie a base di noiosi sit up, che, da soli, sono inefficaci. Nell’articolo di oggi, ti mostreremo diverse varianti, più efficaci ed entusiasmanti, indicate sia per gli sportivi di livello principiante che avanzato. Puoi scegliere quali eseguire a seconda che voglia rafforzare gli addominali bassi, gli obliqui o il core. Si tratta di esercizi a corpo libero da svolgere comodamente a casa.
Esercizi per addominali a tartaruga
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.
Addominali obliqui
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe stese di qualche centimetro dal pavimento.
- Esecuzione: contrai l’addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro, e viceversa. Continua ad alternare le gambe con dinamicità.
Esercizi per gli addominali bassi
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e posiziona le braccia lungo i lati del corpo.
- Esecuzione: mentre espiri, solleva il bacino e la zona lombare contraendo gli addominali. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio.
Esercizi per il core
- Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, posizionando i gomiti sotto le spalle, e sistemati in plank basso (con gli avambracci appoggiati al pavimento). Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
Consigli extra per avere la pancia piatta
- Fare cardio: Fare cardio, o esercizio aerobico, è un modo eccellente per bruciare calorie, mantenere attivo il metabolismo e migliorare la propria salute generale.
- Mangiare fibre: Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro.
- Mangiare proteine: Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
- Mangiare grassi buoni: Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale.
- Assumere probiotici: Secondo alcune ricerche, il microbioma intestinale può influire in modo significativo sull'aumento di peso. In questo contesto, l'assunzione regolare di probiotici può essere d'aiuto, migliorando la flora batterica intestinale, prevenendo l'aumento di peso e riducendo il grasso della pancia.
- Evitare bevande zuccherate e alcol: Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso. Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre.
- Gestire lo stress: Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue.