Chiunque abbia intrapreso la strada del fitness desidera eliminare il grasso che si deposita sulla pancia, cercando di raggiungere la tanto ricercata “tartaruga”, ovvero la condizione in cui gli addominali sono ben definiti e visibili. È noto a tutti che la questione di come definire gli addominali è un interesse comune e raggiungerlo è sinonimo di Fitness.
Se si facesse un sondaggio tra i clienti di una qualsiasi palestra, sono convinto che il raggiungimento di un addome ben definito sarebbe uno degli obiettivi comuni. Tuttavia, un addome allenato e forte ha una serie di vantaggi, oltre all’aspetto puramente estetico.
Ottenere Addominali Definiti
Ottenere il famoso ”6-PACK” è un compito abbastanza complicato, a volte anche frustrante, ma seguendo i consigli seguenti, saremo in grado a poco a poco di ottenere la tanto desiderata ricompensa per il nostro impegno e la nostra perseveranza. Sarai in grado di definire l’addome quando si verificano contemporaneamente 2 condizioni: bassa percentuale di grasso e ipertrofia del retto addominale.
Non pensare che sarà il risultato di una notte, c’è tutto un processo in cui entrano in gioco tante variabili, ma rispettandole è possibile ottenere buoni risultati.
Come Definire gli Addominali in modo Veloce
Ti spiego subito come riuscirci: è impossibile! Non cercare scorciatoie o scorciatoie, è semplicemente un processo che richiede tempo e devi anche essere paziente. Non esiste una Formula Magica per Definire gli Addominali, se non con la costanza: Allenamento + Dieta + Riposo.
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Allenare l’Addome per Evitare Lesioni
Se la nostra linea mediana o “core” è forte, ci proteggerà dal rischio di lesioni a fronte di esercizi di forza o di potenza, come sarebbe il caso di Stacchi da Terra, Squat, Carichi. Pensa che il tuo addome sia il collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo e che, quindi, partecipi praticamente a qualsiasi compito o attività fisica.
Senza un addome abbastanza forte, possono sorgere problemi alla parte bassa della schiena, anche se entri in palestra, semplicemente nelle abitudini quotidiane, come trasportare o spostare pesi.
Importanza dell’Allenare l’Addome
Possiamo riassumerlo in questi punti:
- Evitare Lesioni
- Migliorare la nostra Postura
- Equilibrio e Stabilità
- Potenziare Esercizi di Forza e Potenza
- Ovviamente, Contribuire a Migliorare la Nostra Estetica
Definire gli Addominali per la Salute
Al fine di prevenire possibili infortuni derivati dall’esercizio, tutti i quadri e le procedure che eseguiamo, possono obbligarci a mantenere abitudini veramente sane. Cioè, ci sforziamo di cercare sempre un motivo o una scusa per continuare ad allenarci, muoverci, una dieta sana.
Dieta ed Esercizi per Definire gli Addominali
Questi due fattori sono i più importanti quando si tratta di ottenere un addome definito e che siamo l’invidia della spiaggia, della piscina. Ridurre la percentuale di grasso è essenziale se vuoi che i tuoi addominali diventino visibili. Due punti chiave sull’Allenamento: esercizi per l’addome, come i plank isometrici o gli squat (sì, lavorano anche gli addominali), e d’altra parte, aumentare il dispendio calorico (deficit calorico) attraverso il “cardio”, in particolare l’HIIT.
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Dieta per Definire Addominali
Il primo passo per definire gli addominali è senza dubbio controllare la nostra dieta. Invece, per il resto della popolazione sono propenso a stabilire un deficit calorico. Gli addominali si elaborano in cucina, ma si stimolano in palestra.
Quale tipo di Dieta? C’è chi “lavora” diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, c’è chi preferisce la dieta Paleo, o anche con la IIFYM ottengono dei risultati.
Strategia Nutrizionale per Definire gli Addominali
Possiamo utilizzare le seguenti linee guida come il Protocollo HSN per Perdere Grasso e ottenere degli Addominali ben Definiti:
Mangiare abbastanza proteine
Con ogni pasto o spuntino che prepariamo e, in base alle nostre esigenze, includiamo una porzione di proteine. Le proteine sono il macronutriente più saziante, oltre al fatto che non esiste un “deposito” corporeo in quanto tale, cioè non si presenta come con i carboidrati (vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno) o con i grassi (a seconda del tipo di grasso si accumulano nel tessuto adiposo o si ossidano). D’altra parte, questo nutriente produce il massimo effetto termogenico, cioè, quando si tratta di digestione, il nostro corpo consumerà una percentuale di calorie maggiore rispetto a se fosse carboidrati o grassi.
Quante proteine assumere?
Dipenderà, come abbiamo detto, dalle vostre esigenze, ma un buon modo sarebbe distribuire i grammi totali di proteine in ciascuno dei pasti. Ad esempio, se il nostro fabbisogno proteico ci costringe a mangiare 160 g e mangiamo 4 pasti, in ciascuno di essi aggiungeremo 40 g di proteine.
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Che tipo di proteine?
Cercheremo principalmente le proteine di origine animale poiché sono quelle che forniscono il maggior valore biologico, anche se tuttavia, le persone che seguono una dieta vegana/vegetariana possono integrare fonti di proteine di origine vegetale.
Integratori di Proteine?
Possiamo fare uso di frullati proteici per aiutarci a raggiungere il nostro fabbisogno proteico in modo pratico e confortevole.
Devi Includere Idrati di Carbonio
Non rinunciare completamente ai carboidrati. Calorie Shifting: L’aggiunta di una buona dose di carboidrati almeno un giorno alla settimana lo previene e aiuta a mantenere il tuo metabolismo a lavorare più velocemente. Puoi aumentare l’assunzione di carboidrati due o tre giorni alla settimana nei giorni più difficili di allenamento. Qui potremmo scegliere la strategia del calorie shifting, come meccanismo per provocare, da un lato, che le nostre prestazioni non diminuiscono e, dall’altro, che ci permette di abbinare giorni ad alto contenuto di carboidrati con allenamenti più intensi, e giorni meno calorici, in coincidenza con allenamenti più leggeri.
Assumere Grassi
Quando si tratta di migliorare la dieta per marcare gli addominali, bisogna tenere conto dei grassi, dato il loro apporto calorico. Senza dubbio, non dovrebbero mai essere soppressi, ma è vero che data la loro densità calorica, è molto facile superare le calorie. Tuttavia, alcuni tipi di grasso sono essenziali per il nostro corpo, oltre ad avere importanti benefici. Questo è il caso degli acidi grassi omega-3 provenienti da pesci blu, che a loro volta, apportano una razione importante di proteine. Altri fonti importanti di grassi sono l’olio d'oliva e quello di cocco, poiché apportano grassi monoinsaturi e trigliceridi a catena media rispettivamente. L’olio di pesce con il suo contenuto in Omega 3 è associato al miglioramento della tua sensibilità all’insulina, in modo che quando ci sono carboidrati in presenza di insulina, l’assorbimento del glucosio da parte dei recettori muscolari sarà migliorato invece di adipociti grassi.
Digiuno Intermittente
Non è una dieta in sé, ma un altro modo per aiutarci a “far fronte” al deficit calorico. In molti casi, seguire il digiuno intermittente, permette di creare questo bilancio negativo in modo molto più facile. Tutto quello che devi fare è saltare il primo pasto, la colazione e poi mangiare le calorie totali entro una finestra di 8 ore. Puoi preparare 2 pasti e un frullato post-allenamento. Molte persone preferiscono questo sistema in quanto provoca loro più sazietà 2 pasti più abbondanti, rispetto alla diffusione di 6 piccoli snack durante la giornata.
Ipertrofia dell’Addome
Possiamo ridurre la percentuale di grasso, ma senza un retto addominale ipertrofico, gli addominali marcati non saranno chiaramente evidenti. Il tuo addome è un muscolo e, come tale, dobbiamo allenarlo e stimolarlo. Senza un addome ipertrofico (addome “muscolare”), forse tutto quanto sopra non avrebbe senso, poiché potremmo seguire ossessivamente ogni punto alla lettera, e tuttavia non ottenere il risultato atteso.
Se il nostro obiettivo fosse ottenere pettorali o dorsali più grandi e più potenti, la risorsa è chiara: alleneremmo gli esercizi più importanti che stimolano queste aree muscolari. Con l’addome succede esattamente la stessa cosa.
Esercizi per Definire gli Addominali
Senza diminuire la loro importanza, rispetto alle linee guida dietetiche, anche l’allenamento addominale sarà fondamentale per favorire, soprattutto, l’ipertrofia dell’addome. Tra gli esercizi che causeranno il maggiore impatto ci sono gli esercizi multi-articolari o anche chiamati esercizi di base, come stacchi da terra, squat o militar press. Se vuoi più addominali, fai squat. Per la sua realizzazione, la zona centrale deve essere mantenuta attiva (lavoro isometrico) per stabilizzarsi.
Addominali Isometrici per Definire e Indurire l’Addome
Se ci riferiamo direttamente agli esercizi addominali, senza dubbio, la nostra scommessa dovrebbe essere esercizi isometrici. Quando li eseguiamo, i muscoli lavorano per mantenere la posizione, ma non c’è contrazione muscolare. In un certo senso, rimangono attivi tutto il giorno, poiché in qualsiasi movimento come alzarsi, camminare, stare in piedi… sono necessari.
Gli Esercizi Isometrici richiedono la massima attivazione delle fibre muscolari, a differenza degli esercizi tradizionali (come i “crunch”), sono quindi i più efficienti per lavorare tutto il muscolo addominale. Ci concentreremo su 3 esercizi:
Plank Isometrico
Restiamo in questa posizione, senza far cadere il bacino. Sapremo di stare bene, quando cominceremo a “tremare”. Possiamo prendere l’abitudine di provare ogni giorno ad accumulare circa 5 minuti.
Ab Wheel
Questa simpatica ruota può essere trasformata in uno strumento per aumentare il volume degli addominali. Semplicemente, “rotoleremo” fino a quando non saremo completamente distesi, solo con il supporto delle ginocchia e della ruota stessa, per stringere il retto addominale e tornare alla posizione di partenza. Una routine molto potente sarebbe quella di eseguire 10 serie di 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo. Ti garantirà i dolori per diversi giorni…
Dragon Flag
Senza dubbio uno degli esercizi più difficili per il nostro addome. Consiste nel sollevare il busto, senza piegare le ginocchia, controllando il movimento, per poi tornare alla posizione di partenza, senza appoggiare. Completare 4-5 serie di 6-8 ripetizioni per un lavoro efficace.
HIIT per Definire gli Addominali
L’HIIT o Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità è un potente strumento che può essere utilizzato per due scopi: Mantenere la Massa Muscolare e Produrre una Spesa Calorica in Breve Tempo. Va sottolineato che lo sforzo necessario nello sprint sarà il gesto sportivo stesso che ci sta dando l’ordine di stringere l’addome. Possiamo aggiungere 2-4 sessioni di hiit a settimana, anche dopo l’allenamento di forza con pesi.
Aumento del Dispendio Calorico
Se c’è qualcosa che dobbiamo provare, è il maggior consumo di calorie per favorire la perdita di grasso. Gli addominali sono muscoli come gli altri, e rispondono di conseguenza allo stimolo di forza e metabolico per la crescita. Quindi, è bene allenarli anche a medie ripetizioni e con i dovuti sovraccarichi.
Siccome la stragrande maggioranza degli utenti che intende mettere in evidenza il six-pack o tartaruga addominale avrà certamente anche altri obbiettivi estetico-muscolari, è ragionevole pensare che si alleni nel resistance training. L'allenamento con i pesi necessita di una certa forza del core, che, come abbiamo detto, dipende molto dalla funzionalità addominale.
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