Chi non ha mai desiderato una pancia piatta, tonica e leggera? È uno degli obiettivi più comuni, sia per motivi estetici sia per sentirsi più in forma e a proprio agio nei propri vestiti. Eliminare la pancia è un desiderio comune, soprattutto in vista della bella stagione, per sentirsi più in forma, leggeri e in forze, mentre si prende il sole sulla spiaggia o si cammina a passo energico su un sentiero di montagna.
Molti pensano che la chiave per una pancia perfetta sia sfinirsi di addominali. Purtroppo non è così: gli addominali servono ma da soli non bastano. Pensare che gli esercizi per gli addominali fanno dimagrire è un pensiero comune, tuttavia non basta buttarsi a terra e fare dei crunch addominali per vedere ridursi il girovita. In questo articolo troverai non solo crunch, ma tanti consigli utili, un approfondimento sul grasso addominale (della serie: “conosci il tuo nemico”) ed anche qualche mito da sfatare.
Il Mito del Dimagrimento Localizzato
Molti pensano che fare addominali consenta un maggior dimagrimento localizzato, cosa che però purtroppo non ha alcun supporto scientifico. Quando si perde peso, si perde grasso corporeo accumulato in tutto il corpo, non in una singola porzione. “Per eliminare la pancia sono sufficienti un bel po’ di addominali ogni giorno” ti sarai sentito ripetere fino allo sfinimento. Così, in varie stagioni della tua vita, ti sei messo lì, sdraiato con il tuo tappetino e via di crunch, crunch inverso, sit up, addominali a libretto, crunch alternato gomito-ginocchio, sperando in un miracolo. Purtroppo, però, la pancetta sotto l’ombelico rimane sempre lì dove l’avevi lasciata. Non è così semplice, infatti, eliminare il grasso addominale.
Proprio in relazione alla zona addominale, un’evidenza contraria al dimagrimento localizzato è lo studio di Katch et al. Tuttavia, per completezza, menzioniamo anche uno studio a favore della spot reduction.
Studi Scientifici a Confronto
Voglio riportarti uno studio particolarmente significativo: nel 2011 hanno preso 24 persone e le hanno sottoposte tutte allo stesso regime dietetico. In soldoni, tutte mangiavano meno. La metà di queste però ha allenato gli addominali, mentre l’alta metà si limitava a stare a dieta. Risultato? Tutti hanno “perso la pancia” in egual misura, senza la minima distinzione tra il gruppo che faceva addominali e quello che invece non le faceva. Allo stesso risultato è arrivato uno studio su 40 donne, tutte messe a dieta e con solo la metà che eseguiva dei crunch. Ebbene, nessuna differenza evidente.
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Anche se ho citato solo due studi scientifici, penso sia chiaro quale sia il punto: per dimagrire, quello che conta è solo la dieta, il deficit calorico e bruciare calorie. Più ti alleni, più calorie brucerai e lavorare solamente un piccolo gruppo muscolare, come lo sono gli muscoli addominali, non disperde abbastanza energie/calorie per poter dimagrire. Il numero di calorie che si brucia durante l’allenamento ovviamente varia da persona a persona e dipende da tantissimi fattori, come età, peso corporeo, durata della sessione e così via.
L'Importanza dell'Allenamento Completo
Combinare allenamento con i pesi e cardio permette di ottimizzare la perdita di peso e la tonificazione muscolare, per ottenere il miglior risultato estetico possibile. Mentre l’esercizio aerobico favorisce l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica, l’allenamento di forza stimola l’incremento della massa magra, aumentando così il metabolismo basale. Inoltre, allenando la forza, soprattutto con carichi alti e basse ripetizioni, sembra esserci un EPOC (“Excess post-exercise oxygen consumption“) più lungo ed elevato, che prolunga il dispendio energetico anche post allenamento nel corso della giornata.
Quando Inserire gli Addominali nell'Allenamento?
Ma allora, quando inserire gli addominali all’interno del percorso di allenamento? Non c’è una vera risposta a questa domanda, perché il momento in cui fare gli addominali è altamente soggettivo. Una strategia potrebbe essere di eseguirli a fine allenamento così da non essere stanco quando fai esercizi più impegnativi e/o con i pesi.
Il Ruolo della Dieta per la Pancia Piatta
La dieta gioca un ruolo fondamentale: per sgonfiare l’addome e ridurre il grasso addominale bisogna scegliere con attenzione i cibi da portare in tavola. Largo a verdure ricche di acqua e fibre, proteine leggere, cereali integrali e alimenti che aiutano la digestione, come finocchio, zenzero e yogurt probiotico. Ottenere una pancia piatta non è questione di miracoli, ma di scelte consapevoli e costanza. Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
Una dieta per la pancia piatta è un regime alimentare che ha l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale. Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza. Perdere grasso richiede tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono strategie per ridurre velocemente la pancia: allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona.
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Per dimagrire in modo efficace la pancia è essenziale intervenire sull’insieme delle cause che favoriscono l’accumulo di grasso e il gonfiore. Il gonfiore addominale può essere causato da diversi fattori, come l’accumulo di gas intestinali, ritenzione idrica o digestione lenta.
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale. Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso. Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano. Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre. L'alcol, infatti, è estremamente calorico. Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue.
Esercizi Efficaci per gli Addominali
Se fare serie e serie di addominali non fa diminuire il grasso addominale, è anche vero che se vuoi mettere in mostra gli addominali (una volta dimagrito), devi averli! Allenare gli addominali permette di migliorare la prestazione sportiva, in praticamente qualsiasi sport. Puoi allenare gli addominali con tantissimi esercizi, come il plank, crunch, il crunch al cavo alto, il crunch inverso, il side plank, il russian twist oppure allenarlo con esercizi più complessi come il pallof press o lo stacco con valigia.
Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso. Per avere una pancia in forma, è importante combinare sport che bruciano grassi con esercizi che tonificano e rinforzano l’addome. Qual è il miglior esercizio? Sicuramente il plank perché coinvolge tutti i muscoli del core (addominali profondi e obliqui).
Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso). Abbiamo pensato per te ad un percorso di esercizi per eliminare la pancia che coinvolge fiato, forza ed allenamento per gli addominali attraverso due circuiti.
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Esercizi Addominali da Provare
- Crunch: È l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch Inverso: È la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg Raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum Addominale: È un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Circuito per Addominali a Casa
Qui la nostra trainer Caterina Falhi ti propone un programma molto efficace per gli addominali, che comprende esercizi a corpo libero facili e veloci. Puoi effettuarlo dove vuoi, ti serve solo un tappetino. Ripeti il circuito per 4/6 volte, in base alla tua preparazione e al tempo che hai a disposizione. Sistema a terra il tappetino e sdraiati sulla schiena, con il bacino in retroversione, e inizia dal:
- Crunch: 15 ripetizioni più 10 secondi di riposo. Evita di staccare la zona lombare da terra: è un errore che può mettere a rischio la colonna.
- Bicycle crunch: 10 ripetizioni per lato più 10 secondi di riposo. Attenta a non muovere soltanto i gomiti e le ginocchia, senza attivare l’addome.
- Full crunch: 15 ripetizioni più 10 secondi di riposo. Non eseguire l’esercizio troppo velocemente.
- Russian twist: 10 ripetizioni per lato più 10 secondi di riposo: espira durante ogni rotazione e inspira al centro.
- Mountain climber: 10 ripetizioni per lato più 10 secondi di riposo. Cerca di non inarcare la schiena e sollevare troppo i glutei.
- Twist & crunch: 10 ripetizioni per lato più 10 secondi di riposo.
I Tipi di Grasso Addominale
Forse non sai che esistono due tipi di tessuto adiposo nella zona addominale ed anche molto diversi fra loro: il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo.
- Il grasso viscerale (detto anche addominale) è un accumulo di tessuto adiposo situato all’interno della cavità addominale attorno agli organi interni e, proprio per questo, non è direttamente palpabile, ma dà luogo ad una pancia prominente e compatta. Oltre ad immagazzinare l’energia in eccesso, questo tipo di grasso produce anche sostanze infiammatorie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
- Il grasso sottocutaneo, invece, è innocuo, ma ostinato: è molto resistente e difficile da eliminare. È la parte di grasso visibile che si trova appena sotto la pelle e che crea il tipico “rotolino” da pizzicare tra le dita. Solitamente si accumula sull’addome, sui fianchi e sull’esterno coscia.
Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome.
Il Vero Segreto per Dimagrire
Il vero segreto? Dimagrire significa una cosa sola: bruciare più calorie di quante ne introduci. E qui entra in gioco l’esercizio perfetto - che, sorpresa sorpresa, non esiste. Una sessione di corsa può farti facilmente bruciare 400-600 calorie in un’ora (variabili in base al tuo peso e alla distanza coperta), mentre un allenamento con i pesi ne consuma decisamente meno a parità di tempo. Ma la vera magia dei pesi sta nella costruzione del tessuto muscolare, il tessuto metabolicamente più attivo del corpo. Ogni chilo di muscolo brucia circa 13 calorie al giorno solo per mantenersi, contro le 4-7 calorie del grasso. Sono utili per rafforzare il core, migliorare la postura e magari definire l’addome una volta che il grasso è andato via.
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