L'allenamento del core è un aspetto fondamentale di qualsiasi programma di allenamento, spesso trascurato. Per semplificare il processo, ecco nove esercizi per gli addominali da fare a casa, senza attrezzature.
Esercizi Addominali a Corpo Libero
Questi esercizi per gli addominali con il peso corporeo sono ottimi per sviluppare i muscoli del core e possono essere eseguiti a casa senza alcun tipo di attrezzatura.
1. Crunch
Lavorano l'intera area addominale e ottengono una grande contrazione a ogni ripetizione.
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Potete incrociare le braccia sul petto o tenere le mani in alto vicino alla fronte.
- Contraendo i muscoli addominali, avvicinate la cassa toracica ai fianchi. L'estrema parte bassa della schiena deve rimanere appoggiata al pavimento.
- Stringete forte e tornate alla posizione iniziale con la schiena a terra.
2. Heel Touches (Tocchi ai Talloni)
- Questo conta come una ripetizione.
- Continuate a ripetere questo movimento per le serie e le ripetizioni desiderate.
3 serie da 30 ripetizioni (per ogni tallone) per iniziare e progredire man mano che si migliora. L'esercizio funziona meglio se si contraggono leggermente gli addominali e gli obliqui, in modo che la parte superiore del corpo sia a circa un centimetro da terra e non provochi un attrito eccessivo.
3. Plank
Può essere una vera e propria battaglia mentale, perché in questo caso siete voi contro il tempo.
- Assumete una posizione di press-up, ma appoggiate gli avambracci a terra con i pugni chiusi all'incirca nella stessa posizione delle spalle.
- Sostenete il corpo e mantenete questa posizione.
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4. Mountain Climber
Potete toccare il suolo con la palla del piede destro o tenere il piede sospeso. Ripetere il movimento con la gamba sinistra e contemporaneamente portare la gamba destra nella posizione di partenza. All'inizio eseguite 20 esercizi su ogni gamba, per 4 serie ciascuna. Eseguite questi esercizi in modo veloce ma controllato e diventeranno un ottimo completamento della capacità di lavoro di qualsiasi sessione di addominali.
5. Leg Raises (Sollevamento Gambe)
Potete mettere le mani sotto i glutei per avere un maggiore sostegno. Sollevate lentamente i piedi fino a un piede da terra e riabbassateli lentamente. Non toccare di nuovo i piedi a terra fino al termine dell'esercizio. Può essere eseguito contro il tempo o a ripetizioni. Iniziare con 15 ripetizioni controllate per 2 - 4 serie. Questi esercizi possono essere molto duri per gli addominali inferiori, ma la ricompensa dopo vale il dolore.
6. Bicycle Crunch
Piegate leggermente le ginocchia e tenete i piedi sollevati. Contraete gli addominali mentre portate il gomito sinistro e il ginocchio destro in modo che si tocchino quasi. Ripetete per l'altro lato, riportando contemporaneamente il ginocchio destro nella posizione iniziale. 3 serie da 30 ripetizioni. È preferibile eseguirli velocemente ma, come sempre, mantenendo il pieno controllo dei movimenti.
7. Hollow Holds
Le hollow holds utilizzano l'intero nucleo contro il tempo e lo si sente fin dal primo secondo.
- Distendetevi sulla schiena, con i piedi puntati. Le braccia devono essere distese verticalmente sopra la testa.
- Contraete il vostro core per sollevare sia i piedi che le braccia di circa 20 centimetri da terra. Mantenete questa posizione.
Altri Esercizi per Addominali a Casa
Per diventare più attivo, prova, per esempio, gli addominali a casa. Per fare allenamento in maniera sicura, tieni a mente questi suggerimenti prima di iniziare: comincia lentamente e mantieni un ritmo lento; modifica la tua attività se senti dolore, ma cerca comunque di rimanere attivo; assicurati di concentrarti su esercizi che possano essere favorevoli al tuo disturbo e parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento. Adesso cominciamo!
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Plank
Gli esercizi di plank sono esercizi addominali che puoi fare comodamente a casa, sono facili da eseguire e non richiedono alcuna attrezzatura. Faranno lavorare i tuoi muscoli addominali profondi così come i tuoi fianchi, i quadricipiti, i glutei e le spalle. Per fare un plank, tieniti sospeso da terra utilizzando solo gli avambracci e le dita dei piedi. Tieni il corpo in linea retta per 20-30 secondi. Man mano che diventi più forte, puoi provare a mantere la posizione più a lungo. Procurati un tappetino per gli esercizi per attutire la pressione degli avambracci contro il pavimento.
Crunch a Bicicletta
Il crunch a bicicletta è un altro tra i più semplici esercizi per addominali che puoi fare a casa. E anche questo può essere svolto senza attrezzatura! Sdraiati semplicemente sulla schiena (preferibilmente su un tappetino per esercizi) e porta le mani dietro la nuca per appoggiare la parte posteriore della testa. Solleva le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi con i fianchi e le ginocchia. I tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Stendi la gamba sinistra mentre avvicini il ginocchio destro all'ascella sinistra. Cambia lato e continua con diverse ripetizioni.
Sollevamento delle Ginocchia
Gli esercizi che comportano il mantenimento delle ginocchia in alto ti aiuteranno a rafforzare gli addominali bassi e i muscoli del core. Per iniziare, assumi una posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza delle anche. Porta un ginocchio alla stessa altezza dell'anca, quindi cambia gamba. Passa dalla gamba sinistra a quella destra il più velocemente possibile.
X-Up
Anche se questo allenamento per addominali che puoi fare a casa ha un nome strano, è un'altra ottima opzione per allenare gambe, fianchi e muscoli addominali. Per eseguire un x-up, sdraiati con la schiena contro il pavimento e stendi le braccia lungo i fianchi. Solleva leggermente le spalle e contrai lo stomaco. Solleva contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra e allunga la punta delle dita verso il piede sollevato. Ripeti con la gamba e il braccio opposti.
Crunch Tradizionali
Se ti stai chiedendo come allenare gli addominali a casa in modo semplice e facile da ricordare, i crunch tradizionali potrebbero essere l’esercizio adatto a te. I crunch tradizionali hanno un’intensità relativamente bassa e fanno lavorare gli addominali. Puoi provare i crunch con una palla da fitness per un allenamento più impattante, tenendo la schiena sollevata da terra. Per provare questo esercizio, sdraiati su una palla da fitness in modo che la parte bassa della schiena sia sulla palla e i tuoi piedi siano completamente appoggiati a terra. Incrocia le braccia sul petto e solleva la testa e le spalle fino a formare a un angolo di 45 gradi. Continua con diverse ripetizioni.
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HIIT per gli Addominali
Se vuoi lavorare sugli addominali ma hai poco tempo per allenarti, l’HIIT per gli addominali fa proprio al caso tuo. Puoi completarlo in soli 15 minuti, lavorando in modo mirato sul retto addominale, sugli obliqui, sui muscoli addominali inferiori e sull’intero core. In più, l’alta intensità ti aiuterà a bruciare un sacco di calorie in poco tempo, supportando i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ecco alcuni vantaggi dell'HIIT per gli addominali:
- Efficacia e Risparmio di Tempo: Bastano solo 10-15 minuti per coinvolgere davvero i tuoi muscoli.
- Personalizzazione: Puoi selezionare gli esercizi addominali in base ai tuoi obiettivi specifici.
- Flessibilità: Gli allenamenti HIIT per addominali possono essere eseguiti usando solo il peso corporeo.
- Brucia Calorie: L’HIIT è un tipo di allenamento ad alta intensità che consente di bruciare molte calorie in un tempo relativamente breve.
- Miglioramento della Forza e Stabilità: Avere addominali definiti contribuisce a migliorare la forza funzionale e la stabilità di tutto il corpo.
Esempio di Allenamento HIIT per Addominali
Di seguito sono riportati due allenamenti di esempio. Il primo si concentra principalmente sul retto dell’addome e sui muscoli addominali inferiori, mentre il secondo punta agli obliqui e alla stabilità del core.
Allenamento HIIT Mirato per Scolpire il Retto Addominale e gli Addominali Bassi
- Alternating Knee Tuck: Sdraiati sulla schiena, solleva la testa e le gambe, porta un ginocchio al petto alternando le gambe.
- Roll Up: Sollevati dolcemente in posizione seduta, attivando i muscoli addominali, poi torna alla posizione di partenza.
- Windmill: Sdraiati sulla schiena e fai oscillare le gambe tese da un lato all’altro.
- Hand Clap Under Knee: Siediti sul tappetino, inclina il busto all’indietro e batti le mani sotto il ginocchio.
- Pelvic Tilt: Sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia e solleva il bacino.
Allenamento HIIT Mirato per gli Obliqui e la Stabilità del Core
- Plank to Push-Up: Passa dalla posizione di plank sulle ginocchia a quella sulle braccia tese.
- Heel Tap: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e tocca il pavimento con il tallone di un piede alternando i piedi.
- Cross Body Crunch: Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro e viceversa.
- Oblique Reach: Sdraiati sulla schiena, solleva un braccio e una gamba tesi cercando di toccare le dita dei piedi.
Esercizi Addominali Efficaci Divisi per Gruppo Muscolare
Sono tanti gli uomini e le donne che sognano un addome piatto e muscoloso. Per chi vuole mettercela tutta, è imprescindibile cambiare dieta e regime di allenamento. Ma anche eseguire esercizi specifici per l’addome gioca un ruolo importante nel suo rafforzamento.
- Esercizi per addominali a tartaruga
- Addominali obliqui
- Esercizi per gli addominali bassi
Esercizi per Addominali a Tartaruga
- Crunch Classico: Sdraiati supini, ginocchia piegate, mani dietro la testa, solleva la testa e la parte alta del busto.
- Crunch con Gambe Sollevate: Sdraiati supini, gambe sollevate verso il soffitto, mani dietro la testa, solleva la testa e la parte alta del busto.
- Crunch con Gambe al Petto: Solleva la testa e il busto, avvicina le gambe al petto e tocca le ginocchia con i gomiti.
- Crunch con Ginocchia al Petto: Solleva la testa e il busto, piega le ginocchia e avvicinale al petto.
- Crunch con Braccia Sollevate: Sdraiati supini, solleva le braccia e solleva la testa e il busto.
Esercizi per Addominali Obliqui
- Mountain Climber Obliquo: Sdraiati supini e solleva le gambe stese, avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro e viceversa.
- Side Plank: Sdraiati di lato e allunga le gambe, appoggia il piede destro al pavimento e mantieni la posizione.
- Crunch Obliquo con Ginocchia a Terra: Sdraiati supini, piega le ginocchia e falle cadere di lato, porta le mani dietro la testa e solleva la testa e la parte alta del busto.
- Side Crunch: Sdraiati di lato, solleva il braccio di terra e afferra la testa con quello superiore, solleva la testa, il busto e le gambe.
- Russian Twist: Ruota il busto e stendi lateralmente entrambe le braccia.
Esercizi per Addominali Bassi
- Pelvic Tilt: Sdraiati supini e solleva il bacino e la zona lombare.
- Flutter Kicks: Sdraiati supini, solleva la testa, la parte superiore della schiena e le gambe, alternando le gambe in modo dinamico.
- Bicycle Legs: Sdraiati supini, solleva la testa, la parte superiore della schiena e le gambe piegate, esegui movimenti circolari con le gambe.
- Scissor Kicks: Sdraiati supini, solleva la testa, la parte superiore della schiena e le gambe, esegui delle sforbiciate.
- Toe Tap: Sdraiati supini, solleva la testa e la parte superiore della schiena, tocca il pavimento con la punta del piede alternando le gambe.
Consigli Aggiuntivi
L'allenamento degli addominali inizia ad avere importanza con livelli di grasso corporeo (BF) - nell'uomo - pari o inferiori al 12%. Gli addominali sono muscoli come gli altri, e rispondono di conseguenza allo stimolo di forza e metabolico per la crescita. Quindi, è bene allenarli anche a medie ripetizioni e con i dovuti sovraccarichi.
Pertanto, se il six-pack fatica ad arrivare, la prima cosa da fare è stimare la propria dieta normo-calorica, cioè quella che ci permette di rimanere stabili col peso. A questa, possiamo dunque applicare un leggero taglio (cut), nell'ordine di 100 kcal / die se il lavoro è "di fino" e non vogliamo perdere massa muscolare, o nell'ordine di 300-350 kcal / die se dobbiamo ottenere un risultato più consistente.
Chi volesse essere più preciso, potrebbe calcolare l'apporto di grassi in modo che rientri pressappoco a 1,0 g/ kg di peso fisiologico desiderabile al giorno, e di proteine in modo che rientri pressappoco a 1,6-1,8 g / kg di peso fisiologico desiderabile al giorno - anche se può dipendere molto da altre variabili, come la severità del taglio calorico e l'allenamento.
Fondatore del Project inVictus e autore di Project Nutrition, il libro sulla nutrizione con più di 90 000 copie vendute, che unisce la teoria alla pratica su base scientifica. Laureato in Scienze Motorie e nella magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Per anni è stato Professore Universitario a contratto presso l'Università degli Studi di Milano.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Note |
|---|---|---|---|
| Crunch | 3 | 10-20 | Concentrati sulla contrazione muscolare |
| Heel Touches | 3 | 30 (per lato) | Contrai addominali e obliqui |
| Plank | 3 | 30 secondi | Mantieni il corpo in linea retta |
| Mountain Climber | 4 | 20 (per gamba) | Esegui velocemente ma con controllo |
| Leg Raises | 2-4 | 15 | Non toccare i piedi a terra |
| Bicycle Crunch | 3 | 30 | Controllo dei movimenti |
| Hollow Holds | 3 | 20 secondi | Aumenta il tempo gradualmente |
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