Integratori Essenziali per una Dieta Vegana: Scopri Cosa Non Puoi Trascurare!

La dieta vegana, caratterizzata dalla totale assenza di prodotti di origine animale, può causare carenze nutrizionali dannose per la salute, come quelle di alcuni aminoacidi, di acidi grassi polinsaturi, e soprattutto di vitamina B12. Per i vegani, quindi, è molto importante seguire un regime alimentare programmato e ben bilanciato, che includa anche l’uso di integratori vitaminici, in modo da avere garantito il giusto apporto dei nutrienti essenziali.

Questo stile alimentare, come quello vegetariano, sta diventando sempre più popolare tra la popolazione occidentale. Secondo quanto riportato dalla Società di Nutrizione Umana Tedesca, i vegani sono principalmente donne, giovani, istruite e benestanti, che vivono in città e che seguono uno stile di vita sano. In Germania i vegani rappresentano tra lo 0,1% e l'1% della popolazione, pari a 81.000 - 810.000 persone, mentre, secondo l'associazione inglese Vegan Society, il veganismo è in rapida crescita anche in Gran Bretagna dove coinvolge almeno 542.000 persone. In Italia, le ultime statistiche riportano che nel 2016 il numero di persone che segue una dieta vegana raggiunge l’1% della popolazione. I principali motivi che spingono a scegliere una dieta priva di prodotti di origine animale sono soprattutto etici, ma anche ecologici e salutistici.

Secondo le attuali conoscenze, infatti, il rischio di malattie legate all’alimentazione deriva spesso da uno squilibrio tra il consumo di alimenti vegetali e animali; in particolare, l’eccessivo uso di carne rossa, insaccati e altri alimenti contenenti grassi animali, così come lo scarso consumo di prodotti a base di cereali integrali, ortaggi e frutta, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete mellito tipo 2. Diversi studi hanno rivelato che chi segue un’alimentazione di tipo vegetariano è meno esposto al rischio di sindrome metabolica, disturbi cardiovascolari, cardiopatia ischemica e alcuni tipi di cancro.

Alcune ricerche hanno però confermato che anche gli onnivori che consumano pochi alimenti di origine animale, prediligendo verdura, cereali e frutta, hanno lo stesso tasso di mortalità dei vegetariani. Questi risultati indicano come una dieta mista, ma caratterizzata da uno scarso consumo di carne e derivati e esatte quantità di pesce, può contribuire al mantenimento dello stato di salute, scongiurando il pericolo di carenze nutrizionali. È noto infatti, che un’alimentazione del tutto priva di alimenti di origine animale può causare la carenza di alcuni nutrienti essenziali, come gli acidi grassi omega 3, il colesterolo, gli aminoacidi essenziali, minerali quali calcio, ferro, zinco, e vitamine come la vitamina D, la riboflavina e la vitamina B12 (detta anche cobalamina).

Carenza di Vitamina B12 nella Dieta Vegana

Alla dieta vegana è associata spesso una carenza di vitamina B12. Quest’ultima rappresenta uno dei nutrienti più soggetti a carenza quando non si consumano prodotti di origine animale, essendo contenuta soprattutto nella carne, nel pesce e nelle uova. La vitamina B12 svolge diversi ruoli fondamentali nell’organismo, tra cui la regolazione della concentrazione di omocisteina nel sangue; bassi livelli della B12 sono associati ad elevate concentrazioni di omocisteina, un’ importante fattore di rischio cardiovascolare. Questa carenza può anche compromettere la sintesi del DNA nelle cellule, causare una forma di anemia detta megaloblastica e provocare disturbi neurologici.

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Come riportato dagli autori della pubblicazione, evidenze scientifiche hanno dimostrato che l’uso di integratori a base di vitamina B12, sotto consiglio del medico, insieme ad una alimentazione ricca di specifici alimenti e di cibi fortificati possa garantire, nei vegani e vegetariani, il giusto approvvigionamento di sostanze nutritive essenziali a mantenere un buono stato di salute. In ogni caso, come citato anche dal sito web del governo tedesco, qualsiasi dieta che non preveda il consumo di adeguati livelli di nutrienti ed energia non può essere consigliata, ma va preferita un'alimentazione che includa tutti i gruppi di alimenti, compresi quelli di origine animale.

Opinioni a Livello Internazionale

Oltre alla Società di Nutrizione Tedesca, si sono espressi nei riguardi della dieta vegana altri enti internazionali, spesso con opinioni contrastanti. In passato l'Accademia Americana di Nutrizione e Dietetica, l'Australian National Health e la Canadian Paediatric Society hanno affermato che una dieta vegana opportunamente programmata, che includa alimenti e integratori adatti, oltre a quelli arricchiti, è, da un punto di vista nutrizionale, adeguata durante tutte le fasi della vita compresa la gravidanza e l'allattamento.

È dello stesso il parere la British Nutrition Foundation, i cui esperti hanno confermato che una corretta alimentazione vegetariana o vegana può essere consigliabile, ma non i regimi alimentari più estremi, come la dieta macrobiotica o crudista, che spesso sono a basso contenuto calorico e forniscono una gamma di micronutrienti del tutto insufficiente e inadeguata per i bambini. Similmente, il Programma Nazionale Portoghese per la Promozione di una Dieta Sana raccomanda alle madri vegane che allattano i propri bebè al seno di proseguire questo periodo fino ai due anni, durante la fase di svezzamento, per assicurarsi che i bimbi ricevano abbastanza proteine del latte di alta qualità.

Secondo il portavoce della Vegan Society, Jimmy Pierson, con le giuste competenze e conoscenze è possibile seguire una dieta vegana salutare senza alcun rischio per la salute. A sostenere questa idea è anche la British Dietetic Association che ha firmato un protocollo d'intesa con la Vegan Society per "Assicurarsi che i medici e i professionisti della salute siano a conoscenza del fatto che una dieta vegana ben pianificata sia in grado di garantire una vita sana ad ogni età e fase della vita". Pierson ha infatti ricordato che esistono altre fonti di vitamina B12, come i cereali, gli estratti di lievito, qualsiasi altro alimento fortificato con vitamina B12, e gli integratori.

Come Integrare Correttamente una Dieta Vegana

Diverse raccomandazioni nutrizionali legate all'alimentazione e alla nutrizione vegana sono state pubblicate da varie società scientifiche ed esperti del settore, negli ultimi anni. Seppur con qualche differenza i punti fondamentali dell’alimentazione vegan vedono verdure, legumi e frutta come gli alimenti fondamentali per mantenere un corretto stato di salute grazie alla loro alta densità di micronutrienti, all’alto contenuto di fibre alimentari, alla presenza di sostanze fitochimiche, e al loro potenziale di prevenzione di varie patologie legate alla nutrizione.

A vegetariani e vegani vengono raccomandati alimenti come verdure a foglia verde e frutta secca, inoltre cereali integrali e patate dovrebbero essere una componente essenziale dei pasti. Legumi, noci e semi oleosi rappresentano, in questo regime alimentare, le principali fonti di proteine, vitamine del gruppo B, zinco, e ferro, così come l'uso di prodotti fortificati, ad esempio con il calcio. In alternativa a questi ultimi, si consiglia il consumo di integratori di vitamina B12, vitamina D e minerali.

In conclusione, secondo la società di nutrizione tedesca aderire una dieta vegana può essere rischioso soprattutto durante gravidanza e l’allattamento o nelle fasi di crescita.

Integratori Chiave per Vegani

Dopo aver parlato con il tuo medico, è importante valutare un'integrazione mirata che possa comprendere gli elementi essenziali che fatichi ad assumere tramite gli alimenti:

Vitamina B12: si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, nelle carni, latte e latticini, ma più difficilmente negli alimenti di origine vegetale. È una vitamina coinvolta in processi biochimici ed è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del fegato. La sua possibile carenza è una delle principali sfide da affrontare quando si decide di intraprendere una dieta vegana.
Ferro: il ferro di origine vegetale (non-eme) è meno facilmente assorbito rispetto a quello animale ed è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi. Non è tuttavia un problema insormontabile: anche con la sola alimentazione basta associare in combinazione una dose di vitamina C per un maggiore assorbimento.
Omega-3 (EPA e DHA): fondamentali per la salute del cervello e del cuore, spesso li troviamo nei pesci ma sono presenti anche in alimenti vegetali come semi lino, noci, soia, tofu etc...
Zinco: amico del sistema immunitario, è in realtà presente nei vegetali ma il suo assorbimento è contrastato da sostanze che ne impediscono la biodisponibilità. Basterà utilizzare piccoli accorgimenti come l'ammollo in acqua dei legumi prima della cottura o una buona integrazione anche con alimenti addizionati come i cereali, per ovviare al problema.
Calcio e Vitamina D: l'assunzione è carente anche in una dieta onnivora, ma la vitamina è cruciale per le ossa, per il sistema immunitario e per regolare la quantità di calcio e fosfato nell'organismo. Quando non si hanno fonti animali da cui trarre questi preziosi aiutanti, questi andranno assolutamente integrati con bevande vegetali e cereali addizionati o con integratori specifici.

Esempi di Integratori Consigliati

Swisse Ultiboost Vitamina D 2000 UI: studiato per sostenere le difese immunitarie, il benessere di ossa e denti e la funzione muscolare.
Vitamina B12 WeightWorld: offre una pratica fornitura annuale con 365 compresse vegane da 500 mcg di metilcobalamina pura.
Nutravita Zinco: 400 compresse vegane da 15 mg ciascuna, per oltre un anno di fornitura. Aiuta a sostenere sistema immunitario, ossa, pelle, capelli e unghie.
NaturalFer®: con 28 mg di ferro, vitamina C, B12 e acido folico, favorisce la formazione dei globuli rossi e aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento.
Aminoacidi Essenziali Gloryfeel: un complesso completo con 12 aminoacidi (tra cui EAA, BCAA 2:1:1, L-arginina, L-carnitina, taurina e glicina), ideale per energia, recupero e crescita muscolare.

Proteine e Alternative nella Dieta Vegana

Una delle principali preoccupazioni per chi è attento al proprio regime alimentare, è quella di assumere abbastanza proteine, magari per sostenere la propria attività fisica o sportiva quotidiana. Se stai pensando di diventare vegano, non temere: anche se non mangerai più il petto di pollo, potrai attingere da nuove fonti proteiche.

Proteine del pisello: forniscono aminoacidi essenziali.
Proteine della canapa: digeribili, ricche in fibre e vitamine.
Proteine del riso: per un apporto proteico a basso contenuto di allergeni.

Se vuoi assumere un integratore proteico per la tua alimentazione equilibrata e funzionale, prova l'integratore proteico vegano Biofarmex Vegan Protein che può essere assunto in acqua o altra bevanda vegetale e miscelata come un goloso frappè: contiene proteine vegane del pisello isolate, arricchito con micronutrienti, amminoacidi, alga spirulina, acido linoleico, e vitamine.

Esami per Monitorare la Salute in una Dieta Vegana

Per affrontare una dieta vegana, così come per qualsiasi altra dieta, è importante rivolgersi a specialisti dell'alimentazione, dietologi, nutrizionisti e parlarne con il proprio medico di base, per monitorare con oculatezza alcuni valori. Per la dieta vegan è importante controllare periodicamente:

Emocromo completo
Sideremia
Transferrinemia
Ferritinemia
Dosaggio dei livelli di Vitamina B12
Dosaggio dei livelli di Folati
Dosaggio dei livelli di Omocisteina

In base ai risultati, il tuo medico potrà stilare un programma di integrazione mirato oppure modificare il tuo regime alimentare per aiutare il tuo corpo a recuperare. Anche se ti sembra difficile da affrontare, se ti va puoi provare ad avvicinarti al veganesimo. Non devi per forza fare tutto e subito ma puoi provare a modificare la tua alimentazione per gradi e a introdurre questi alimenti e sapori un po' diversi.

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