Se lo smartworking ci ha insegnato che è possibile lavorare anche da casa, non possiamo più non considerare le nostre quattro mura un luogo perfetto per un buon allenamento cardio e dove tenerci in forma soprattutto quando manca pochissimo alla prova costume. Insomma, la scusa del “non ho tempo per andare in palestra” ha le ore contate.
Nell'ultimo periodo abbiamo assistito a un boom di app di workout casalinghi che spaziano dalla ginnastica posturale a dei veri e propri programmi di allenamento da crossfitter. Ovviamente è importante capire di cosa di sta parlando per comprendere quale potrebbe essere la formula più giusta per gli obiettivi che vuoi raggiungere.
Se l'obiettivo è quello di tonificare e aumentare la massa muscolare, allora la soluzione potrebbe essere quella di lavorare su forza e potenza, se invece si punta a perdere chili e rimettersi in forma, meglio dedicarsi a un allenamento cardio, ovvero attività capaci di allenare il sistema cardio-respiratorio, con esercizi di intensità medio-bassa e di lunga durata.
Si tratta dunque di sforzo aerobico, cioè che richiede ossigeno per l'esecuzione e di solito è caratterizzato da un solo schema di movimento, ripetuto costantemente, come la corsa, il nuoto e il bicicletta. Eppure è possibile eseguire un allenamento cardio anche a casa e senza attrezzi il che rende questa attività davvero alla portata di tutti. Dalla sua, questo tipo di sforzo ha la capacità di far bruciare parecchie calorie. Se abbinato a una dieta ricca di nutrienti e povera di calorie, è possibile raggiungere un deficit calorico (cioè di bruciare più calorie di quante ne consumi) per accelerare la perdita di peso.
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
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Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine. Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa.
Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness.
Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti. Spesso questo semplice gesto scoraggia i principianti o coloro che hanno dolore o infiammazione al ginocchio. In realtà però esistono molti allenamenti senza salti che permettono di bruciare grassi e si dimostrano quindi ottimi alleati quando l'esercizio fisico ha come obiettivo il coadiuvare una perdita di peso.
L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate. Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari. Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche.
La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta.
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Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo. Entrambi questi tipi di esercizio a basso impatto consentono di aumentare facilmente l'intensità e il consumo di calorie semplicemente aumentando la velocità o la resistenza. Gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono a essere a basso impatto per natura, a condizione che si evitino il più possibile movimenti che implicano il salto o il sollevamento di oggetti troppo pesanti.
Esercizi Cardio da Fare a Casa
Per svolgere un allenamento cardio è il caso di considerare dei circuiti che comprendono degli esercizi fondamentali di questo tipo di attività. Si tratta di uno schema composto da 6 o 7 esercizi fondamentali che devono essere ripetuti dalle 9 alle 12 volte ciascuno, con due minuti tra una ripetizione e l'altra. Non c'è bisogno di attrezzi, se non dello spazio e un tappetino. Alcuni esempio di esercizi cardio sono gli skip a ginocchia alte, il salto della corda e il jumpin jack, ma anche mountain climbers e burpees.
Esistono diversi tipi di circuiti per un allenamento cardio:
- Cardio LISS (Low Intensity Steady State): un allenamento a bassa intensità e di lunga durata.
- Cardio MISS (Moderate Intensity Steady State): un allenamento a intensità medio-alta.
- Cardio HIIT (High-Intensity Interval Training): un allenamento ad alta intensità e una durata breve con attività di tipo intervallato e consigliabile solo a persone esperte e da eseguire due o tre volte a settimana.
Quando Farli?
Il cardio a digiuno aiuta a bruciare più grassi. «Non avere a disposizione un eccesso di calorie o di carburante proveniente da un recente pasto o da uno spuntino pre-allenamento costringe l'organismo ad affidarsi alle riserve immagazzinate, che si dà il caso siano costituite da glicogeno, polimero del glucosio utile come scorta energetica, e grassi in eccesso», ha spiegato a GQ Emmie Satrazemis, RD, CSSD, nutrizionista sportiva certificata e direttrice del dipartimento Nutrizione al Trifecta. Prima di iniziare però, è fondamentale svolgere una fase di riscaldamento che potrebbe tradursi in una corsa sul posto e concludere con una fase di stretching e allungamento, fondamentale per ristorare i propri muscoli.
10 Esercizi Cardio da Fare a Casa:
- Salto della corda: Saltare la corda è un perfetto allenamento brucia grassi. Si inizia immediatamente a sudare e il battito cardiaco elevato «attacca» subito i grassi. Oltre a migliorare la circolazione, aumenta la resistenza, l’agilità e tonifica tutti i muscoli, lavorando su braccia, addominali, gambe e glutei. Il tempo minimo consigliato per partire è di 10 minuti, per poi riuscire ad arrivare 30 minuti nel giro di 4 settimane.
- Skip e calci all'indietro: Lo skip e i calci all’indietro rappresentano gli esercizi principe per un ottimo riscaldamento. Si eseguono restando fermi sul posto e, nel primo caso, si può considerare in due varianti: lo skip a ginocchia alte è una corsa in cui si deve cercare di portare il più possibile in alto le ginocchia, avendo cura di mantenere la schiena dritta. I calci indietro invece, hanno l’obiettivo di far idealmente toccare i talloni al sedere.
- Jumping Jacks: Restando sempre nell’ambito degli esercizi principali dell’allenamento cardio, non si può non includere i jumping jacks. Si tratta di salti in cui si lavora contemporaneamente con braccia e gambe: mentre saltando allarghiamo gli arti inferiori, dobbiamo congiungiamo le braccia sopra alla testa.
- Step up: Gli step up sono un esercizio cardio, ma rafforzano i muscoli dei glutei e delle cosce. Per farlo serve uno step oppure semplicemente un gradino di una scala su cui salire e scendere alternando una gamba con l’altra per far lavorare i muscoli dei glutei, delle gambe e alzare la frequenza cardiaca.
- Mountain Climber: È un esercizio davvero completo che coinvolge molto gli addominali e il core. Inoltre, lavorando su tutte le catene muscolari, permette di coinvolgere anche quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle.
- Squat e Jump Squat: Un esercizio cardio facile e efficace è lo squat, da eseguire a corpo libero o con bilanciere. Rappresenta il modo migliore per reclutare più muscoli attraverso un solo movimento ed è perfetto per far lavorare al meglio anche il cuore.
- Crunch: Gli addominali, che si tratti dei classici crunch dinamici o di esercizi in isometria, sono fondamentali per mantenere alto il ritmo e introdurre delle varianti, da alternare alle sessioni per braccia e gambe.
- Plank con tocco alle spalle: Un altro esercizio completo è quello del plank che coinvolge diversi distretti muscolari. Per raggiungere la cosiddetta posizione della tavola infatti, vengono coinvolti quadricipiti, core e dorsali per mantenere il più possibile una posizione stabile.
- Push-Up: Altamente impegnativo, i push up, detti anche flessioni o piegamenti, sono un esercizio ideale per i circuiti cardio in casa perché consente di lavorare ad alta intensità ed inoltre completa in modo ottimale il workout coinvolgendo anche la parte superiore del corpo.
- Burpees: Quest'esercizio, che comporta l’esecuzione di uno jump squat e un push up, attiva muscoli e il cuore in modo elevato.
Super Jump Fitness
Ideato circa una decina di anni fa dalla personal trainer Jill Cooper, questo allenamento ha lo scopo di aiutare le persone a mantenersi in forma divertendosi. Come suggerisce la seconda parola del nome, che in inglese significa salto, il Super jump fitness ruota principalmente intorno a questo movimento. Per compiere l'allenamento aerobico, infatti, si deve saltare su un tappetino elastico, spesso a ritmo di musica. La presenza di quest'ultima e di uno strumento, il tappeto elastico, utilizzato soprattutto per i giochi d'infanzia, rende la disciplina particolarmente divertente e consigliata anche a chi generalmente non ama molto il fitness.
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Per praticare il Super Jump Fitness non è necessario avere una particolare tecnica o preparazione e ciò lo rende un allenamento adatto anche ai principianti. Anzi, è questa la categoria alla quale è più consigliato perché la presenza del tappeto elastico ammortizza i movimenti e assorbe l'impatto che i salti hanno sulle articolazioni delle ginocchia, sulle caviglie e sulla schiena anche oltre l'80%, mettendole al riparo quasi completamente da lesioni e infortuni.
Una volta presa una leggera dimestichezza con l'allenamento si può aumentare l'intensità e passare al livello successivo, ovvero il Super Jump TotalBody, caratterizzato da circuiti a loro volta composti da 10 o 12 esercizi che devono essere ripetuti per diverse sessioni, in sequenze ravvicinate. Se si amano le discipline fitness che sfiorano la danza, il modulo indicato è invece il Super Jump HotDance, i cui movimenti compongono una coreografia da eseguire su brani musicali specifici.