L'aerobica è esplosa come moda negli anni '80 per dimagrire in modo ludico e ricreativo. Ancora oggi, si fa “un po’ di aerobica”, senza conoscerne metodo e significato per migliorare la forma corporea. Ma ti sei mai chiesto o chiesta se è corretto? Hai mai sentito parlare di attività LISS e HIIT? Cosa dovresti fare realmente?
Cos'è l'Aerobica?
Aerobico è un processo che avviene in presenza di ossigeno. Gli organismi viventi lo utilizzano ai fini della produzione di energia, sintesi di ATP, per il funzionamento muscolare e dell’organismo nel suo complesso. Aerobica è invece il termine utilizzato da un medico militare Cooper, negli anni ’60, per il suo programma di allenamento nato per evitare e migliorare patologie coronariche. Gli esercizi che il medico utilizza per perdere peso si fondano su un coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico e sono eseguiti a media intensità per un periodo di tempo prolungato. Quindi fare aerobica determina una migliore efficienza dell’apparato cardiovascolare, un aumento della massa magra a discapito della grassa e molto altro.
L’attività aerobica è fatta di gesti replicati, che si protraggono in modo continuativo per decine di minuti, a media-bassa intensità. Bici, corsa, la camminata veloce, danza leggera, eccetera; durante attività di questo genere si ha l’apporto continuo e incessante di ossigeno all’apparato muscolare.
Cosa Succede al Corpo Durante l'Attività Aerobica?
In attività con durata di circa 20-40 minuti, a intensità media e costante (steady state), interviene principalmente il sistema energetico aerobico glicolitico. Nel dettaglio ecco cosa accade al nostro corpo durante l’attività aerobica:
- Il glicogeno (carboidrati) è convertito in glucosio e scomposto.
- Attraverso la glicolisi (processo di degradazione del glucosio) vengono così create molecole di ATP per la contrazione dei muscoli.
- È prodotto il piruvato come molecola finale del processo biochimico.
- La presenza di ossigeno permette, a sua volta, l’utilizzo del piruvato per la creazione di ulteriore ATP grazie alla conversione in acetil-coenzima A.
- Da ultimo, il ciclo di Krebs e la catena di trasporto degli elettroni consentono di incrementare la presenza di ATP. L’ATP apporta energia all’organismo.
Il sistema aerobico glicolitico è la continuità tra il sistema anaerobico lattacido e il sistema aerobico lipolitico. Quest’ultimo, il sistema aerobico lipolitico, interviene con predominanza nelle attività fisiche con durata superiore ai 20-40 minuti a bassa intensità. Il corpo impiega in prevalenza acidi grassi, FFA Free Fatty Acids, per la produzione di energia. Ciò ha fatto nascere confusione e luoghi comuni relativi alla perdita di peso in eccesso: si fa aerobica per bruciare i grassi.
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Attività LISS e HIIT: Qual è la Differenza?
Non è solo l’allenamento aerobico a bassa intensità, “brucia grassi”, in fascia lipolitica, a migliorare la composizione corporea: la scienza e l’evidenza dimostrano che l’esercizio fisico con un componente anaerobica preponderante e ad alta intensità porta a risultati più efficaci. Esempio? Gli allenamenti HIIT e/o gli esercizi con i pesi contro resistenza. Ovviamente, non dobbiamo comunque denigrare l’attività aerobica; gli stimoli vanno mixati in base all’obiettivo e delle caratteristiche della persona.
Attività LISS (Low Intensity Steady State)
LISS è l’acronimo di Low Intensity Steady State, l’esercizio fatto a ritmo basso e regolare per circa 20-60 minuti, dove la frequenza cardiaca è mantenuta intorno a 50-75% rispetto alla FC massima. LIIS è per definizione l’attività aerobica, in quanto richiede ossigeno, carboidrati e grassi, per la sua esecuzione.
Tale attività:
- È molto leggera, se la FC è intorno al 50%-65% della FC max. A esempio, i circuiti di capillarizzazione per gambe e glutei, ben approfonditi in Iron Lady.
- È leggera, se la FC è al 65%-75% della FC Max, in “zona lipolitica”, in quanto l’utilizzo di FFA è preponderante. (Questo in termini teorici).
- Rende più efficiente il sistema cardio-circolatorio e respiratorio.
- Migliora la resistenza aerobica.
- Favorisce il dimagrimento, in quanto contribuisce a creare deficit calorico.
Esempi di Attività LISS
- Corsa lenta
- Camminata veloce
- Ciclismo lento
- Nordic Walking
- Nuoto lento
- Macchine cardio fitness eseguite a bassa intensità
L’allenamento LISS, se abbinato a una alimentazione qualitativa e ipocalorica, è uno strumento per instaurare il processo di dimagrimento. Tuttavia, se si desidera rendere più efficiente l’andamento della ricomposizione corporea, la scienza consiglia vivamente di affiancare l’attività LISS a quella HIIT.
Attività HIIT (High Intensity Interval Training)
I protocolli HIIT sono decisamente i migliori per perdere l’odiato grasso. Sono tuttavia, da applicare con molta attenzione in base al proprio livello di fitness. HIIT sta per High Intensity Interval Training: allenamento intervallato ad alta intensità.
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Consiste nell’eseguire esercizi mixando periodi a elevata intensità con altri che prevedono un recupero parziale o completo. Nell’HIIT vengono applicate molte variabili allenanti:
- Tempo di lavoro
- Intensità
- Serie e ripetizioni
- Recupero tra le serie e le ripetizioni
- Tipologia di workout
Benefici dell’Allenamento HIIT
- Miglioramento della capacità di ossidazione dei muscoli.
- Miglioramento della capacità sistemica di ossidazione dei lipidi.
- Miglioramento dell'uptake di ossigeno.
- Miglioramento dell'apparato vascolare, anche periferico.
- Miglioramento degli indicatori di performance.
- Miglioramento della sensibilità insulinica.
- Miglioramento della gestione del glicogeno e della produzione di lattato.
- Aumento dei mitocondri, organi nelle cellule incaricati alla produzione energetica.
- Aumento dell'EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consuption) con incremento del dispendio energetico durante la giornata.
L’allenamento HIIT porta a miglioramenti se l’intensità sprigionata è nel range dell’80%-100% del VO2 max. Dove per VO2 max si intente la capacità massima di utilizzo e di trasporto di ossigeno del corpo. L’HIIT è quindi un allenamento aerobico? No, è un allenamento anaerobico che produce adattamenti fisiologici del corpo misti.
Come Integrare Lavoro Aerobico e Anaerobico
Le attività LISS e HIIT se effettuate con criterio, assicurano notevoli benefici. Infatti che cosa vedi in palestra o nelle strade o nei parchi? Tantissime donne che corrono, cercando di esprimere intensità, alternando infiniti circuiti gambe e glutei e corsi di “aerobica”, body pump, gag, eccetera. Con lo schema mentale del “più mi alleno con l’aerobica” e “più faccio e intensifico per gambe e glutei”, “più dimagrisco e miglioro”. Tutto questo, senza tecnica e programmazione e senza conoscere il significato di attività aerobica. Sai cosa succede? Nulla, nelle migliori delle ipotesi. Mentre, nei casi più fortunati si ha inizialmente una lieve perdita di peso, per poi “stallare totalmente”.
Attività come corsa protratta e circuiti per gambe glutei intensi e frequenti, proprio perché sono più alta intensità, causano una maggiore produzione di acido lattico, stress ossidativo e radicali liberi, con un effetto pro-infiammatorio dei tessuti. Inoltre, gli impatti ripetuti contro il terreno possono portare a lacerazioni, sia pur piccolissime, nelle membrane delle cellule adipose, favorendo la formazione della “buccia d’arancia” (cellulite).
Stimolare l’organismo con allenamenti LIIS e HIIT, integrati sapientemente con il training con i pesi contro resistenza, in particolare, se la propria Body Fat (grasso corporeo) è “considerevole”. Questo ha valenza per tutti, se l’obiettivo principale è la ricomposizione corporea o anche semplicemente stare meglio.
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Esempio Pratico per Iniziare
- Camminata veloce con lieve pendenza, per almeno 20 minuti
- Air Squat a corpo libero, per 30 secondi ALL OUT, alla massima intensità sprigionata, intervallato con 90 secondi di recupero attivo. Sempre Air Squat a corpo libero fatto dolcemente, per 8 volte.
- Scheda di allenamento che tiene conto delle caratteristiche maschili o femminili.
Tutti i Benefici dell'Allenamento Aerobico
Nell’ambito del fitness, l’allenamento aerobico o meglio conosciuto con il termine “cardio” è molto praticato in palestra e viene comunemente definito “allenamento di resistenza”. Uno dei principali benefici di questo tipo di attività fisica è migliorare l’intero sistema circolatorio perché durante l’allenamento aerobico, si riesce ad utilizzare una maggiore quantità di ossigeno.
I benefici per il sistema cardio-circolatorio non sono soltanto per il cuore, ma si è evidenziato un notevole miglioramento nella funzionalità vascolare e nei parametri relativi alla pressione sanguigna.
Benefici Principali dell'Attività Aerobica
- Apporta notevoli benefici anche all’apparato respiratorio. L’attività aerobica migliora l’elasticità e il funzionamento degli alveoli polmonari, riducendo la presenza di elementi dannosi per la salute dell’organismo.
- Facilita l’assorbimento di calcio, in questo modo le ossa si rinforzano e i muscoli diventano più flessibili ed elastici. L’attività aerobica, visto che apporta notevoli benefici alle ossa e alle articolazioni, è particolarmente indicata per chi ha compiuto i 45 anni e vuole prevenire l’insorgenza di malattie ossee.
- Contribuisce a migliorare l’umore generale: durante l’allenamento il corpo produce l’ossitocina, meglio noto come l’ormone della felicità, favorendo così il rilassamento e abbassando i livelli di stress.
- È particolarmente indicato per chi vuole dimagrire, difatti se abbinato ad una dieta equilibrata è in grado di aiutarvi nel perdere i chili in eccesso. In base al tipo di sport praticato si possono perdere chili e taglie, basterà scegliere quello più adatto in base alle vostre esigenze fisiche.
- È per definizione “brucia grassi”, difatti attingendo alle riserve di grassi di deposito, si accelera il metabolismo e si favorisce il dimagrimento, inoltre contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo e di trigliceridi.
Allenamento Aerobico e Anaerobico: le Differenze
L’allenamento aerobico e quello anaerobico sono due tipi di attività fisiche che producono effetti differenti sul fisico. Chi pratica un’attività aerobica tende a perdere peso e snellire la figura, mentre chi esercita quello anaerobico aumenta la massa muscolare, potenziando solo alcune parti del corpo.
L’allenamento aerobico consiste nella ripetizione di esercizi per un periodo di tempo prolungato, eseguiti senza scatti improvvisi o variazioni. L’allenamento anaerobico, invece, si svolge eseguendo esercizi di breve durata per un periodo di tempo limitato, ma impiegando un maggiore sforzo; in questi sport si alternano periodi di grande intensità con delle pause, mentre gli esercizi aerobici non presuppongono intervalli o sospensioni.
Le differenze tra allenamento aerobico e anaerobico non riguardano soltanto le modalità in cui si eseguono gli esercizi, ma anche come il corpo risponde a tali stimoli: l’allenamento aerobico ricava energia dalle riserve di zuccheri e grassi, mentre quello anaerobico attinge alle riserve di zuccheri dei muscoli e del fegato, così da dover interrompere l’esercizio dopo pochi minuti per consentire al corpo di ripristinare le energie consumate.
Come l'Attività Aerobica Aiuta a Dimagrire
Per dimagrire è necessario avere un bilancio calorico deficitario, ovvero consumare più calorie di quelle assimilate dall’organismo tramite l’alimentazione. Per molto tempo l’attività aerobica, e cioè quella a intensità costantemente bassa o moderata, è stata considerata la più indicata al fine del dimagrimento, in particolare per motivi di maggiore efficienza.
Si può quindi generalizzare definendo più efficienti le forme di attività fisica che permettono di ottenere maggiori risultati nello stesso tempo o in un tempo minore. Sono queste le metodologie più interessanti, in particolare per chi ha una limitata quantità di tempo libero da dedicare allo sport.
Le metodologie di allenamento basate su sforzi brevi, intensi e infrequenti, sono estremamente efficienti per quanto riguarda il dispendio calorico. Esse rispettano le esigenze di chi non è un atleta professionista e non ha il tempo né la voglia di dedicare un’ora al giorno all’attività fisica. Un programma di allenamento che prevede una durata e una frequenza molto elevate è probabile che fallisca, per il motivo che è raro trovare chi decide di dedicarvisi per più di qualche settimana o mese.
L’attività fisica anaerobica, fatta di sforzi brevi, intensi e ripetuti, risulta essere più efficiente dell’attività aerobica al fine di ridurre il grasso corporeo. Quest’ultima è comunque più dispendiosa di qualsiasi attività sedentaria, proprio perché più intensa, è quindi preferibile all’inattività, ma non vi sono ragioni per non praticarne una ancora più intensa, sebbene in modo graduale e progressivo, riducendo di conseguenza durata e frequenza di allenamento.
Strategie di Allenamento Efficienti
Volendo adottare una strategia di allenamento che sia innanzitutto efficiente, è necessario incrementare gradualmente l’intensità dello sforzo, eventualmente intervallandolo con dei brevi recuperi, come avviene nei circuiti e nell’interval training. Occorre quindi riconsiderare, partendo dalle equazioni del lavoro, il ruolo della forza e del potenziamento nelle strategie di riduzione del grasso corporeo.
Attività Aerobiche Pratiche
Con il termine “attività aerobica” si intendono gli esercizi:
- Durata: continua per almeno 20-30 minuti senza pause prolungate
- Intensità: moderata (60-80 % della FCmax)
- Metabolismo: prevalente ossidazione di glucidi e lipidi
- Gruppi muscolari coinvolti: soprattutto arti inferiori, core e, in parte, quelli superiori
Tra gli sport e le attività aerobiche più praticati vi sono:
- Corsa (su strada, pista o tapis roulant)
- Camminata veloce
- Nuoto
- Ciclismo (su strada, mountain bike, cyclette)
- Rowing (canottaggio o vogatore indoor)
- Salto con la corda
- Sci di fondo
- Esercizi a corpo libero (workout composti da esercizi funzionali come esercizi per l’addome come i crunch, i jumping jack, gli squat e gli affondi eseguiti velocemente, ad alte ripetizioni e senza sovraccarichi) questo tipo di attività aerobica si può eseguire anche da casa con il giusto piano di allenamento
- Danza (zumba, hip-hop, balli latino-americani)
- Step aerobico o stairmaster (la “scala”)
- Sport di squadra (calcio, basket, pallavolo, purché svolti a intensità moderata e continua)
- Escursionismo (trekking a ritmo sostenuto)
- Kickboxing aerobico
- Ellittica
- Pattinaggio in linea o su ghiaccio
Tutte queste attività aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare, la capacità respiratoria e il metabolismo, contribuendo al benessere generale.
A Cosa Serve Allenarsi in Attività Aerobiche?
Allenarsi aerobicamente consente di:
- Incrementare la resistenza: ritardare l’insorgenza della fatica
- Migliorare efficienza metabolica: maggiore ossidazione di grassi e glucidi
- Accelera recupero: riduce tempi di recupero tra allenamenti
Come Ottimizzare la Perdita di Peso con l’Attività Aerobica?
- Allenamento costante: Praticare attività aerobica 3-5 volte a settimana aiuta a creare un deficit calorico sostenibile.
- Variazione dell'intensità: Alternare sessioni a intensità moderata con allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) può aumentare il dispendio energetico. Gli allenamenti HIIT possono essere eseguiti semplicemente iniziando a correre, sia sul tapis roulant che su strada, avendo l’accortezza di mantenere un ritmo costante e di fare regolarmente scatti di 20 secondi l’uno per alternare l’intensità all’interno della medesima attività.
- Lunga durata: Sessioni più lunghe favoriscono una maggiore ossidazione dei grassi rispetto a quelle brevi e intense.
- Integrazione con esercizi di forza: Attività come squat, affondi, crunch migliorano la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo basale e il dispendio energetico complessivo.
L'Importanza della Massa Magra
Integrare esercizi di resistenza non solo migliora il tono muscolare, ma consente di preservare la massa magra durante il dimagrimento. Questo è cruciale per evitare una riduzione del metabolismo basale, che potrebbe rallentare il processo di perdita di peso.
Infine, un approccio funzionale e personalizzato all’alimentazione, intrapreso con l’eventuale supporto di un professionista esperto, permette di affrontare un piano di allenamento in maniera efficiente e sostenibile, al fine di ottenere risultati duraturi.
Tabella Comparativa: Aerobica vs. Anaerobica
| Caratteristica | Allenamento Aerobico | Allenamento Anaerobico |
|---|---|---|
| Durata | Prolungata (20-30 minuti o più) | Breve (periodi intensi con pause) |
| Intensità | Moderata | Alta |
| Metabolismo | Utilizzo di ossigeno, brucia grassi e zuccheri | Senza ossigeno, brucia zuccheri |
| Effetti | Perdita di peso, miglioramento cardiovascolare | Aumento massa muscolare, potenza |
| Esempi | Corsa, nuoto, ciclismo | Sollevamento pesi, sprint |