Molto spesso lo stimolo a praticare attività fisica, magari andando a fare qualche allenamento settimanale in palestra oppure una corsa all’aria aperta, nasce proprio dal desiderio di perdere qualche chilo.
La dieta e l’attività fisica sono i migliori amici del controllo del peso, e un corpo in equilibrio e normopeso ha meno possibilità di incorrere in alcune patologie.
È stato documentato che, seguendo uno schema alimentare ipocalorico (su base individuale) protratto nel tempo, vi è la tendenza ad una graduale riduzione del dispendio energetico e alla perdita di massa grassa metabolicamente attiva.
Ecco perché viene raccomandata l’attività fisica, in associazione alla dietoterapia, ogni qualvolta sia necessario ottenere una perdita di tessuto adiposo (grasso).
Se la finalità dell’attività fisica è il dimagrimento, evidenze recenti supportano che svolgere più di 250 minuti a settimana di attività fisica permette di ottenere una perdita di peso clinicamente significativa.
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Per dimagrire è necessario avere un bilancio calorico deficitario, ovvero consumare più calorie di quelle assimilate dall’organismo tramite l’alimentazione.
Nel caso in cui si voglia perdere peso, quindi massa grassa, la diminuzione delle calorie della dieta deve essere stabilita da un nutrizionista o altro specialista in Scienze dell’Alimentazione, sulla base del proprio BMI, del risultato che si vuole ottenere e delle condizioni di salute generale.
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Prima di cominciare l’attività fisica, in particolare se si è sedentari, è opportuna una visita sportiva di accertamento delle proprie condizioni di salute generale, poi, specialmente nel caso di cardiopatici o chi soffre di altre serie patologie, è opportuno farsi seguire da un Cardiologo dello Sport e un esperto in Scienze Motorie per non fare movimenti o creare abitudini di vita che possono essere pericolose.
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Definizione e Differenze tra Aerobica e Anaerobica
Ci si può allenare in tanti modi, ma una distinzione fondamentale è quella tra attività aerobica e anaerobica.
«Ciò che le differenzia è innanzitutto il tipo di energia utilizzata - spiega Gianfranco Beltrami, medico dello sport, docente al corso di laurea in Scienze motorie dell’Università di Parma -.
Durante l’attività aerobica l’organismo trae inizialmente energia dalle riserve di zuccheri (glicogeno) e, poi, per sostenere lo sforzo, dai grassi di deposito, il tutto usando come “combustibile” per bruciare i substrati energetici l’ossigeno, fornito ai muscoli attraverso il sistema cardiovascolare.
Nell’esercizio anaerobico l’organismo ha bisogno di molta energia in brevissimo tempo, che ottiene senza usare ossigeno per la combustione dei substrati energetici.
La distinzione tra esercizi aerobici e anaerobici è data non tanto dalla tipologia dell’esercizio ma dal coinvolgimento di uno o dell’altro metabolismo energetico.
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Come vedi dalla tabella, a prescindere dall’attività svolta c’è sempre un intervento di entrambi i metabolismi - non c’è un interruttore “on/off”, un metabolismo non esclude l’altro e agiscono in contemporanea.
È tuttavia importante comprendere che è concettualmente più corretto considerare gli esercizi aerobici e anaerobici come estremi di un continuum, piuttosto che come categorie nettamente separate.
Questa scala va da attività “prevalentemente aerobiche” a quelle “prevalentemente anaerobiche”.
Molti sport e forme di esercizio fisico, infatti, incorporano elementi di entrambi.
Un esempio classico è la combinazione di una camminata, che è per lo più un’attività aerobica, con l’aggiunta di brevi sprint, che sono invece prevalentemente anaerobici.
Attività Aerobica: Con attività aerobica si intende un’attività fisica di lunga durata e di bassa intensità. L’attività aerobica richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato, almeno 20 minuti. Ne sono esempi marcia, jogging, nuoto, bicicletta e sci di fondo. Il sistema energetico aerobico è relativamente lento, perché per produrre energia necessita che l’ossigeno venga trasportato ai muscoli attraverso il flusso sanguigno. Durante gli esercizi di natura aerobica, che tendono ad essere di intensità moderata ma prolungata, cuore e polmoni sono impegnati attivamente nel fornire l’ossigeno necessario.
Attività Anaerobica: L’esercizio anaerobico è un tipo di attività che si contraddistingue per gli sforzi intensi ma di breve durata come per esempio gli scatti, la corsa veloce, i salti, il sollevamento pesi, ossia attività durante le quali il fisico viene portato vicino al limite della propria forza o della velocità. Questo tipo di esercizio ha bisogno di momenti di riposo prima di essere ripetuto. L’attività anaerobica è finalizzata ad aumentare la potenza della parte del corpo sottoposta a sforzo e costruisce massa muscolare a discapito della massa grassa; inoltre rafforza i tendini, i legamenti, le ossa e le articolazioni. Gli esercizi, per essere anaerobici, devono avere una durata breve, intervallati da delle pause e un’intensità almeno moderato-alta. Qui, la storia è un po’ diversa. Questo tipo di esercizio è caratterizzato da attività brevi e ad alta intensità, dove l’energia è prodotta senza l’uso diretto dell’ossigeno. Durante gli esercizi anaerobici il corpo è sottoposto a uno sforzo intenso per un breve lasso di tempo, necessitando così di una fonte immediata di energia. Questa energia deriva da riserve già presenti e prontamente disponibili all’interno del corpo, come l’adenosintrifosfato (ATP) e il glucosio muscolare. L’allenamento anaerobico è eccellente per migliorare la forza muscolare, la potenza e la massa muscolare.
Benefici dell'allenamento Aerobico e Anaerobico
Quali sono i benefici offerti dall’allenamento aerobico o anaerobico?
«Un programma regolare di attività aerobica tonifica i muscoli, favorisce una riduzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, aiuta a ridurre lo stress e a controllare ansia e depressione, fa dimagrire, migliora respirazione e resistenza.
L’esercizio anaerobico è un allenamento di potenza, che irrobustisce i muscoli, ne aumenta la massa, accrescendone la forza.
L’attività aerobica può essere praticata da tutti calibrando gli sforzi in base a età, peso, condizioni generali; quella anaerobica è in genere sconsigliata se si hanno problemi di salute importanti, per esempio al cuore.
D’altro canto, eseguita, almeno inizialmente, con la supervisione di un allenatore competente e alcune cautele, può essere praticata anche dagli anziani.
Nei bambini e negli adolescenti in crescita è meglio evitare i pesi, cercando di migliorare la muscolatura solo con esercizi a corpo libero».
L’efficacia dell’attività fisica nella prevenzione e nella terapia delle patologie cronico-degenerative e l’obesità, non si limita tuttavia soltanto ad un aumento del dispendio energetico, ma coinvolge benefici sia di ordine clinico-metabolico che psicologico comportamentale.
L’attività fisica aiuta a prevenire e curare molte malattie e rallenta il naturale processo di invecchiamento.
Aerobica o Anaerobica: Quale attività è più adatta per dimagrire?
«L’attività aerobica “brucia” i grassi di deposito e alza il metabolismo, che si mantiene più attivo per ore dopo l’esercizio.
Ma anche l’attività anaerobica contribuisce a far perdere peso perché aumenta la massa muscolare.
E visto che il muscolo consuma molte calorie, più sono sviluppati i muscoli più si consumano calorie.
L’ideale è abbinare i due tipi di attività, con allenamenti alternati o misti.
Gran parte degli sport prevedono un mix di esercizio aerobico e anaerobico».
Entrambe le tipologie di allenamento sono efficaci per perdere peso, in particolare massa grassa, favorendo quindi l'incremento della massa magra e muscolare.
Al fine di ottenere dei risultati concreti in termini di dimagrimento, consumare calorie attraverso l’attività aerobica prolungata è importante, ma non è sufficiente.
Bisogna anche produrre le condizioni affinché si verifichi un innalzamento del metabolismo basale, attraverso l'aumento della massa muscolare a discapito di quella grassa tramite l’attività fisica anaerobica.
In conclusione quindi possiamo dire che è bene alternare i due tipi di attività fisica, prevedendo nel proprio piano settimanale momenti di attività fisica aerobica e altri finalizzati all’aumento della massa muscolare.
Per contrastare gli inestetismi più ostinati da adiposità localizzata e ridefinire le zone critiche come glutei, cosce, pancia e fianchi, all’interno di un regime dietetico e di una vita attiva, è possibile aiutarsi con un Trattamento Liporiducente ad azione urto.
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Svolgere attività fisica ed esercizi mirati è fondamentale per ridurre il grasso, soprattutto quello intra-addominale, la spesso odiata pancetta, e per aumentare la massa magra.
L’attività fisica consente di migliorare il bilancio tra le calorie assunte con la dieta, quelle accumulate sotto forma di grasso nel tessuto adiposo quando in eccesso, e quelle invece bruciate durante l’attività.
Per molto tempo l’attività aerobica, e cioè quella a intensità costantemente bassa o moderata, è stata considerata la più indicata al fine del dimagrimento, in particolare per motivi di maggiore efficienza.
È però necessario chiarire che cosa si intende con efficienza. In ambito meccanico, è più efficiente la macchina che produce più lavoro con meno dispendio energetico.
Al contrario, nell’ambito dell’attività fisica finalizzata al dimagrimento, la maggiore efficienza deve essere associata agli sforzi più dispendiosi, che permettono di bruciare le stesse calorie in meno tempo, oppure più calorie nello stesso tempo rispetto a sforzi più blandi.
Si può quindi generalizzare definendo più efficienti le forme di attività fisica che permettono di ottenere maggiori risultati nello stesso tempo o in un tempo minore.
Sono queste le metodologie più interessanti, in particolare per chi ha una limitata quantità di tempo libero da dedicare allo sport.
Le metodologie di allenamento basate su sforzi brevi, intensi e infrequenti, sono estremamente efficienti per quanto riguarda il dispendio calorico.
Esse rispettano le esigenze di chi non è un atleta professionista e non ha il tempo né la voglia di dedicare un’ora al giorno all’attività fisica.
Un programma di allenamento che prevede una durata e una frequenza molto elevate è probabile che fallisca, per il motivo che è raro trovare chi decide di dedicarvisi per più di qualche settimana o mese.
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