L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel determinare la salute intestinale e la performance sportiva. Questo articolo esplora i benefici dell'alfa cheto butirrato, un metabolita chiave nella dieta chetogenica, e il suo impatto sul microbiota intestinale e sulla salute generale.
Il Ruolo del Microbiota Intestinale
Il microbiota intestinale è un ecosistema complesso di microorganismi che risiedono nel nostro intestino. Oltre a regolare il metabolismo degli acidi biliari e l’estrazione di energia dai cibi, il microbioma produce vari metaboliti e derivati fenolici in grado di modulare l’attivazione dell’inflammosoma NLRP3 e di regolare la produzione di muco da parte delle cellule mucipare caliciformi, contribuendo a regolare la struttura e le funzioni della barriera intestinale.
Il microbiota attiva e allena la prima linea di difesa immunitaria, incide sulla nostra salute neurologica e sul nostro metabolismo. Ciò significa che quello che è sano per una persona potrebbe non esserlo per un’altra. Il cercare di creare degli standard che non tengono conto delle caratteristiche individuali (genetiche, epigenetiche e metaboliche) potrebbe essere fuorviante. Ognuno di noi è un sistema individuale.
Disbiosi Intestinale e Obesità
Nel soggetto sovrappeso/obeso la disbiosi intestinale non è associata solamente alle alterazioni metaboliche e alla disfunzione della barriera intestinale, a causa di traslocazione del LPS e infiammazione sistematica. Studi recenti, condotti sia nel modello animale, hanno evidenziato il ruolo della disbiosi anche nell’alterazione della motilità intestinale. Il soggetto sovrappeso oppure obeso spesso soffre di stipsi. La disbiosi intestinale è anche associata ad alterazioni della contrattilità neuro-muscolare e della sintesi di neuromediatori, come la serotonina che svolge un ruolo importante nella regolazione della motilità intestinale.
La presenza di specifici componenti prebiotici, quali fibre, omega-3, polifenoli è fondamentale per sostenere la crescita di microorganismi benefici che supportano funzioni fisiologiche positive per l’organismo umano.
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La Dieta Chetogenica e il Microbiota
La dieta chetogenica è stata molto studiata nel trattamento dell’epilessia, in particolare quando non responsiva al trattamento farmacologico. Studi scientifici recenti hanno dimostrato che gli effetti benefici della dieta (riduzione o eliminazione delle crisi epilettiche) sono mediati anche dalle modifiche del microbiota che avvengono in risposta alla dieta, tra cui l’aumento di Akkermansia muciniphila. Con epilessia si è visto che tali modifiche contribuiscono all’azione antiepilettica della dieta chetogenica stessa.
Nella sclerosi multipla si assiste a un miglioramento dei sintomi che viene attribuito anche alle modificazioni benefiche sul microbiota e sull’asse intestino-cervello. L’effetto della dieta chetogenica sul microbiota è stato bifasico. Nella prima fase si è assistito a una riduzione della biodiversità che migliora però significativamente dopo 12 settimane di dieta con aumento anche di popolazioni batteriche importanti quali il Fecalibacterium prausnitzii.
Uno studio del 2020 pubblicato dal Dr. Peter Turnbaugh e presentato al 2020 Virtual Microbiome Summit, ha confermato gli effetti benefici della dieta chetogenica sul microbiota. Studiata sull’uomo (17 soggetti in sovrappeso), è stato valutato il cambiamento del microbiota da una dieta di controllo standard a una dieta chetogenica continuata per 4 settimane.
Un dato molto interessante riguarda il mantenimento del muco intestinale. Il muco ha un importante effetto protettivo della mucosa; una sua riduzione espone la mucosa all’attacco di patogeni e molecole ad azione proinfiammatoria (lectine, glutine…).
Alfa Cheto Butirrato: Un'Alternativa al Butirrato
I batteri metabolizzano le fibre per produrre SCFA che hanno effetti sia energetici che “di segnale” (es. attivazione di cascate di segnale intracellulare e modulazione epigenetica), quindi, oltre a nutrire le cellule intestinali, ne modificano positivamente la funzionalità. Il butirrato in particolare fornisce il 70% dell’energia agli enterociti e assicura il mantenimento di una buona integrità della mucosa.
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In una dieta chetogenica non c’è la necessità di produrre SCFA da parte del microbiota perché intervengono altre molecole in grado di fare la stessa cosa anche più velocemente. Il principale chetone prodotto con la dieta chetogenica è il beta-idrossibutirrato.
Come possiamo osservare nell’immagine sotto riportata il butirrato prodotto dal microbiota e il beta idrossibutirrato seguono le stesse vie metaboliche per portare energia (e non solo) alla cellula, solo che il beta-idrossibutirrato necessita di un numero inferiore di conversioni enzimatiche, ossia ancora più veloce. In altre parole, in una dieta chetogenica possiamo permetterci di ridurre le fibre grazie al beta-idrossibutirrato circolante, assente in una dieta standard, che permette di sostenere la salute intestinale.
Una dieta a base di grassi e prodotti animali di qualità o una dieta chetogenica ben formulata, hanno un effetto antinfiammatorio, legato alla chetosi nutrizionale, sia sull’intestino che a livello sistemico e non hanno bisogno di fibre per tamponare l’infiammazione. la chetosi nutrizionale è sufficiente ad assicurare la salute intestinale.
Nutrizione per l'Atleta
E’ intuitivo che l’atleta debba ingerire calorie sufficienti per compensare l’aumento della spesa energetica relativa agli allenamenti e alle gare. Nessun atleta può fare a meno di un apporto consistente e regolare di CHO, dato che le riserve di questi nutrienti sono limitate nell’organismo (circa 300 kcal nel fegato e 2000 kcal di glicogeno nei muscoli se la nutrizione è ottimale).
Una dieta considerata bilanciata che apporta intorno al 50% di CHO (4g/Kg/die), 15-20% di proteine (circa 1g/Kg/die) e 30% di grassi (1.2 g/Kg/die circa) costituisce un apporto più che sufficiente per chi svolge regolarmente attività fisica amatoriale o ricreativa. Per gli atleti impegnati in allenamenti costanti e gare le necessità di carboidrati sono superiori, fino a 10 g/Kg/die e variano in rapporto al tipo di sport praticato.
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L’apporto proteico per gli atleti è tuttora oggetto di discussione e dibattito. Gli studi degli ultimi decenni indicano comunque un apporto proteico superiore a quello dell’adulto che non esegue esercizio fisico intenso, che è di 0.8 g/Kg/die, fino al doppio o più (intorno a 1.5g/Kg/d, fino a 2g/Kg/d) allo scopo di mantenere un bilancio azotato in equilibrio, necessario per la salute muscolare e la prevenzione di infortuni. A questo scopo gli atleti sono soliti consumare 20-40 grammi di proteine dopo l’allenamento intenso.
La quantità di grassi per gli atleti non differisce di molto in genere da quella raccomandata per la popolazione generale, da 0.5 a 1 g/Kg/d. La qualità però risulta importante, dato che è consigliabile, come peraltro anche per chi non fa sport, l’apporto dei grassi che contengano acidi grassi essenziali, cioè disponibili solo con l’alimentazione, dato che l’organismo umano non è ingrado di sintetizzarli. Anche gli acidi grassi monoinsaturi sono fondamentali e contenuti in larga quantità nell’olio d’oliva.
Orari dei Pasti e Spuntini
Il timing del consumo dei pasti riveste particolare importanza per la performance sportiva, per ricaricare l’organismo di nutrienti energetici e plastici e per il recupero neuro-muscolare. I CHO complessi necessitano di circa quattro ore dopo l’ingestione per la digestione e per ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e per questo il pasto principale deve precedere di circa cinque o sei ore l’esecuzione della gara o l’allenamento intenso.
Durante la gara molti atleti professionisti e amatoriali assumono bevande idroelettrolitiche contenenti anche glucosio, soprattutto se la fatica dura per più di 90 minuti. La quantità di glucosio in questi preparati è molto spesso eccessiva, soprattutto se l’allenamento o la gara non sono mantenuti a lungo nel tempo.
Dopo la gara gli atleti assumono spesso un’integrazione di 1g/Kg di CHO e 0.5 g/Kg di proteine e poi consumano un pasto completo riguardo a CHO, proteine e grassi, circa 2 ore dopo.
Vitamine e Minerali
Un insufficiente apporto di vitamine, sia quelle che si sciolgono nei grassi (A,D,E,K) che quelle idrosolubili (C e il gruppo B), influisce senza dubbio sulla performance psico-fisica, come dimostrato in sperimentazioni su atleti con livelli bassi di vitamina C e D. Un’alimentazione varia e ricca di cereali integrali, verdure, ortaggi e frutta fresca è pertanto indicata per tutti gli sportivi.
La vitamina D, oltre a facilitare l’assorbimento intestinale del calcio e la deposizione nelle ossa, svolge varie altre funzioni essenziali nell’organismo e risulta importante anche per mantenere in equilibrio la funzione immunitaria. Il trattamento o prevenzione della carenza si rende necessario, su prescrizione del medico, per la maggior parte della popolazione in generale, sportivi compresi, soprattutto per chi pratica sport al chiuso in palestra e non all’aria aperta. Tutto il gruppo delle vitamine B è essenziale nella trasformazione dei principi alimentari in energia.
Idratazione
Evitare la disidratazione costituisce l’elemento più importante per prevenire il calo di performance nell’atleta impegnato in attività intense e prolungate. Una perdita di peso da sudorazione del 2% è certamente sufficiente a provocare una ridotta efficienza psico-fisica. Se la diminuzione del peso arriva al 4-5% l’efficienza psico-fisica risulta molto ridotta e si possono rischiare gravi conseguenze, dal colpo di calore fino alla morte.
L’atleta deve abituarsi a bere spesso senza aspettare lo stimolo della sete, che è spesso tardivo e si riduce comunque con allenamenti intensi e durante le competizioni, particolarmente dopo i 40 anni di età (12).
Soluzioni Reidratanti per Sportivi
Uno studio dimostra che l’acqua oceanica prelevata in profondità possa rappresentare una soluzione ideale reidratante e facilitante l’attività muscolare (14). Questa acqua differisce molto da quella del mare superficiale vicino alla riva e contiene molto meno sodio e cloro.
Il sudore umano contiene all’incirca 50 mmol/L di sodio, 40 mmol/L di cloro, 5.5 mmol/L di potassio, 1 mmol/L di magnesio e 1.2 mmol/L di calcio.
Come già accennato la sola acqua non è più sufficiente dopo un’ora e mezzo di esercizio intenso o dopo la riduzione del peso di più dell’1.5%, allo scopo di mantenere l’idratazione evitando riduzioni di performance e il rischio di crampi muscolari.
Tabella: Composizione Media delle Soluzioni Reidratanti Commerciali
| Componente | Quantità per Litro |
|---|---|
| Sodio | Circa 25 mmol/L (575 mg) |
| Cloro | Circa 12 mmol/L (425 mg) |
| Potassio | Circa 4 mmol/L (155 mg) |
| Osmolarità Totale | Circa 330 mOsm/Kg |
Nota: L'osmolarità plasmatica è intorno a 285 mOsm.