Chi opta per un’alimentazione vegetariana o vegana è spinto dai motivi più vari. Nel nostro mondo occidentale la carne rossa e più raramente la carne bianca e il pesce è sempre stata la scelta più scontata e facile. Ne risulta un’alimentazione spesso monotona, che può portare a squilibrio nutritivo e a problemi di salute dovuti all’assunzione di troppi grassi saturi, sale, colesterolo e poca fibra. La scoperta dell’alimentazione o della dieta vegetariana comincia spesso in questo modo. Chi è vegetariano fin da bambino sa già cosa significa un’alimentazione equilibrata.
Sono in molti a chiedersi se una dieta vegetariana equilibrata sia una scelta alimentare consigliabile. Secondo l’autorevole American Dietetic Association le diete vegetariane equilibrate e ben pianificate, comprese quelle vegane, sono adeguate sotto il profilo nutrizionale, salutari e in grado di apportare benefici sia nel trattamento sia nella prevenzione di determinate patologie.
Una corretta dieta vegetariana può facilitare la perdita di peso andando in aiuto di chi vuole dimagrire anche senza essere costretto a fare snervanti conti delle calorie ingerite o a esagerare con faticosi esercizi fisici. La dieta vegetariana dimagrante si dovrebbe infatti basare sul consumo di legumi, cereali integrali, e, naturalmente, su frutta e verdura preferibilmente proveniente da coltivazioni biologiche. La dieta vegetariana per dimagrire deve essere ben calibrata e personalizzata in base alle esigenze nutrizionali del soggetto che la segue. Evitare il fai da te e rivolgersi a uno specialista per una visita e per una consulenza è decisamente fondamentale per poter evitare tutti i rischi derivanti da possibili carenze nutrizionali.
Un errore comune in cui cade chi segue un menù settimanale vegetariano senza consultare uno specialista è quello di cercare di sostituire i nutrienti del pesce o della carne con corrispondenti componenti presenti nei prodotti vegetali. Accade così che, nel tentativo di andare in pari con il ferro, con altri minerali e con le proteine si esagera nell’assunzione dei vegetali andando incontro a problemi intestinali.
Chi segue un'alimentazione vegana non mangia alimenti di origine animale, fra cui, oltre alla carne e al pesce, anche le uova, il latte e i formaggi. Come fare quindi, per impostare una dieta dimagrante vegan che tenga conto di tutte le varie necessità?
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Unire al soffritto la patate e le carote a pezzi, facendo insaporire bene e aggiungendo anche la cannella, il sale e il pepe. Coprire tutto con acqua e cuocere finché le verdure non saranno cotte.
Vero e proprio alleato indispensabile delle diete dimagranti (vegane e non), le creme di verdura saziano senza appesantire. Introdurle nella propria dieta vegana per dimagrire velocemente consente di depurare l'organismo eliminando le tossine e di tagliare una fetta consistente di calorie.
Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate. Negli ultimi anni è aumentata la consapevolezza dei consumatori circa la propria salute e il benessere, anche legato all’alimentazione. Infatti, secondo uno studio recente del CREA - Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.
Organizzare un menu settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.
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Menù Vegano Settimanale Economico: 15 Pasti con 50 Euro
Quello che mi piace dell’alimentazione vegana è che - potenzialmente - costa veramente poco. Soprattutto se come me non amate portare in tavola cibi pronti o processati. Soprattutto quando non si ha tempo! Ma sono comunque costosi quanto i cibi processati da onnivori. Ho quindi pensato di sfidare me stessa nel preparare un menu settimanale completo (in realtà sono 15 pasti, ma non si sa mai…), con un budget totale di 50 euro, per 3-4 persone.
I prezzi sono presi dal sito Esselunga (no, non è una pubblicità: semplicemente mi era comodo prenderli dal sito online), ma sicuramente si spende un pochino meno al LIDL o al mercato, soprattutto sulle verdure. Quando parlo di piatti, intendo un piatto unico per 3-4 persone, a cui sarebbe meglio aggiungere sempre della frutta finale e magari anche una fetta di pane. Non ho inserito ricette laboriose, tipo fare pasta o impasti in casa, perché secondo me il bello della dieta vegana è che deve essere semplice, per tutti i giorni, senza complicazioni ulteriori.
Il totale che ho calcolato è di 47,46 per 15 pasti (quindi diciamo una intera settimana) per 4 persone. Ho scelto di dividere le ricette in piccoli menu da 2-3-4 ricette, in modo da poter utilizzare gli ingredienti più volte.
Esempio di Menù Vegano Economico
Giorno 1: Couscous e Insalata di Patate
- Couscous ceci, pomodori, pesto: metto mezza confezione di couscous in un contenitore ermetico e aggiungo 2 cucchiai di olio e 1 cucchiaino di sale fino. Copro il couscous con acqua calda (deve superarlo di mezzo centimetro) e chiudo il contenitore con il suo coperchio, poiché il couscous si cuoce per assorbimento. Prendo un terzo dei pomodori, li taglio a pezzetti e li metto in una ciotola. Aggiungo una confezione di ceci precotti lavati e scolati. Apro il contenitore del couscous, dopo circa 10 minuti. Lo sgrano con la forchetta, in modo da renderlo leggero e separare i chicchi. Aggiungo il couscous nella ciotola con gli altri ingredienti e condisco con mezzo barattolo di pesto vegetale.
- Insalata di patate, pesto, pomodori e ceci: cuocio al vapore metà delle patate, dopo averle sbucciate e lavate. Le lascio abbastanza sode, le taglio a pezzetti e le metto in una ciotola. Aggiungo un terzo dei pomodori, lavati e tagliati a pezzetti, una confezione di ceci lavati e scolati e l’altra metà del pesto vegetale.
Giorno 2: Couscous e Polpette
- Couscous pomodori e zucchine: prendo metà delle zucchine e le taglio a julienne. Le metto a scolare in un colino a maglie fitte, condendole con poco sale fino, in modo che perdano l’acqua. Preparo il couscous come sopra. Taglio gli ultimi pomodori, li metto in una ciotola, aggiungo le zucchine crude ben strizzate.
- Polpette di patate e ceci con contorno di zucchine: cuocio al vapore l’altra metà delle patate, dopo averle sbucciate e lavate, fino a renderle molto morbide. Le schiaccio con la forchetta e le lascio intiepidire. Nel frattempo sciacquo l’ultima scatola di ceci e li schiaccio grossolanamente con la forchetta (oppure li trito con il robot da cucina - l’importante è non frullare anche le patate, altrimenti diventano collose). Aggiungo i ceci alle patate, aggiusto di sale e pepe e formo delle polpette regolari. Metto le polpette in frigo a rassodare per mezz’ora. Infine le dispongo in una teglia da forno leggermente unta (o coperta con il tappetino di silicone) e le cuocio con un filo di olio in forno a 180 gradi per circa 15-17 minuti, girandole a metà cottura.
Giorno 3: Orzo e Fusilli Integrali
- Orzotto piselli e zucchine: prendo metà busta di orzo, lo sciacquo sotto acqua corrente e lo metto in padella con olio e aglio a tostare (l’aglio poi va tolto) e 1 cucchiaio raso di brodo granulare vegetale. Aggiungo metà dei piselli surgelati e inizio a mescolare, per farli scongelare insieme all’orzo. Aggiungo anche 2 zucchine tagliate a pezzi piccoli. Cuocio a fuoco lento, aggiungendo poca acqua alla volta e sempre mescolando, come per un risotto.
- Insalata fredda di orzo con zucchine e carote julienne: prendo metà busta di orzo, lo sciacquo sotto acqua corrente e lo cuocio in acqua calda bollente e salata, secondo i tempi di cottura. Lo scolo e lo lascio raffreddare in una ciotola. Nel frattempo pulisco le zucchine e le carote, le taglio a julienne e le metto in padella con olio e aglio per 3 minuti, solo per farle abbrustolire leggermente.
- Fusilli integrali alla crema di piselli + carote all’origano: sbollento i piselli nella stessa acqua in cui poi cuocerò la pasta. Li scolo con un colino e li frullo con olio, sale e - se piace - mezzo spicchietto di aglio. Dispongo la crema in una capiente ciotola. Metto a cuocere la pasta, la scolo con il colino e la aggiungo alla crema di piselli. Se occorre, allungo leggermente la crema con acqua di cottura della pasta. Come contorno, servo le carote tagliate molto sottili, fatte saltare in padella con 2 cucchiai di olio, mezzo bicchiere di acqua, finché diventano abbrustolite.
Giorno 4: Torta Salata e Polpettine
- Torta salata cannellini e spinaci + broccoletti arriminati: scongelo al microonde mezza busta di spinaci surgelati, li faccio freddare e li strizzo bene. Li frullo con una scatola di cannellini lavati e scolati, sale, olio. Farcisco la sfoglia e la metto in forno a cuocere a 180 gradi per circa 15-20 minuti. Nel frattempo prendo la parte verde di un broccolo grande, lo sbollento leggermente in acqua bollente e quando è morbido lo metto in padella con 2 cucchiai di olio, 1 cucchiaio di mix prezzemolo e aglio, le sue foglie lavate e tagliate a striscioline (non buttiamole!!) e infine 2-3 cucchiai di pangrattato. Deve restare bello croccante e abbrustolito.
- Polpettine cannellini e broccoli + spinaci spadellati: sbollento i broccoli in acqua calda, compresi i loro gambi (basta togliere la parte superficiale). Li scolo bene e li frullo con 2 scatole di cannellini ben lavati e scolati, olio, sale, 1 cucchiaino di mix di prezzemolo e aglio. Metto il composto in frigo per mezz’ora, poi lo riprendo e aggiungo poco pangrattato (3-4 cucchiai) per formare le polpette. Dispongo le polpette in una teglia da forno leggermente unta (o coperta con il tappetino di silicone) e le cuocio con un filo di olio in forno a 180 gradi per circa 15-17 minuti, girandole a metà cottura. Nel frattempo scongelo al microonde l’altra metà degli spinaci e li faccio saltare in padella con aglio e olio, finché hanno perso la loro acqua.
Giorno 5: Riso Saltato e Risotto
- Riso saltato con cavolo, carote e piselli: metto a bollire in acqua bollente salata circa 70 grammi di riso a persona. Nel frattempo lavo il cavolo e lo taglio a striscioline. Pulisco le carote e le taglio a julienne o a losanghe. Metto le verdure nella wok, o in una padella ampia, e le faccio saltare con 2 cucchiai di olio e una bustina di salsa di soia. Aggiungo un terzo di busta di piselli surgelati, e continuo a far saltare, per abbrustolire le verdure: devono risultare croccanti, non mollicce.
- Risotto alla crema di piselli e cipolle: in una pentola ampia metto tutti i piselli surgelati, 1-2 cipolle tagliate sottilmente, un pizzico di sale, 1 cucchiaino di brodo vegetale granulare e un pochino d’acqua calda, e porto a cottura. Frullo tutto e tengo da parte. In un’altra pentola metto a tostare circa 70 grammi di riso a persona con olio e 1 cucchiaio di brodo vegetale granulare. Aggiungo poca acqua calda e inizio a cuocere.
Giorno 6: Minestra e Strudel
- Minestra di riso e lenticchie al pomodoro e carote: in una pentola alta metto a soffriggere una cipolla tritata fine con 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 2 cucchiai di olio, 1 cucchiaio di brodo vegetale granulare. Aggiungo le lenticchie scolate e lavate, le carote pulite e tagliate a dadini, copro con acqua. Al bollore, aggiungo circa 70 grammi di riso a persona e copro con acqua. Lascio che la minestra sia leggermente brodosa.
- Strudel di erbette e tofu + cavolfiore arrosto: lavo le erbette e le foglie del cavolfiore, private delle parti più dure, e le sbollento in acqua bollente salata. Le prelevo con un colino e le lascio raffreddare. Frullo erbette e foglie con un panetto di tofu, aggiusto di sale, aggiungo 2 cucchiai di olio e uso la crema per farcire la torta salata, arrotolandola come fosse uno strudel. Lo cuocio in forno a 180 gradi per circa 15-20 minuti. Sbollento anche mezzo cavolfiore, dopo averlo lavato e separato in cimette. Lo prelevo con il colino e lo metto in padella con 2 cucchiai di olio, 1 spicchio di aglio, 2 cucchiai di concentrato di pomodoro e il mix di spezie. Lo faccio abbrustolire bene bene e lo servo con un quarto di torta salata a persona. In alternativa, lo faccio abbrustolire in forno, insieme allo strudel.
Giorno 7: Spaghetti e Peperoni
- Spaghetti alla crema di cavolfiore e tofu + peperoni ammollicati: sbollento mezzo cavolfiore, dopo averlo lavato e separato in cimette. Lo prelevo con il colino e lo frullo con sale, olio ed eventuale acqua della pasta. Asciugo il panetto di tofu con carta da cucina, lo taglio a cubetti e lo friggo in padella con aglio e olio (come se fosse ‘pancetta’). Aggiungo la crema di cavolfiore e ci condisco la pasta lunga. Nel frattempo taglio i peperoni a falde, li lavo bene, li metto in una teglia da forno leggermente oliata (o sul tappetino di silicone). In una ciotola mescolo 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 1-2 cucchiai di mix di prezzemolo e aglio, pangrattato, olio e sale.
Consigli aggiuntivi per una dieta vegana economica
- Acquistare prodotti di stagione: Conviene quindi ed inoltre è più economico, acquistare sempre prodotti di stagione.
- Cibi integrali: I cibi migliori sono quelli integrali.
- Acquisto di prodotti freschi: E’ importante acquistare prodotti freschi, in modo che in essi si possano trovare più elementi nutritivi primi che vadano incontro a deterioramento.
- Ammollo di cereali e legumi: Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile) l’acqua.
- Utilizzo di legumi pronti: Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione.
- Limone per l'assorbimento del ferro: Qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell’acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l’assorbimento di ferro dai vegetali.
Ricorda, ogni piatto è adatto sia per i bambini che per gli adulti. Non ci sono dessert né colazioni, ma per quelli credo non manchino idee.
Spero che questa proposta di menu vegano settimanale ti sia piaciuta!
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