Quando si parla di attività fisica, non si può dimenticare di porre attenzione a ciò che si mangia. Alimentazione e attività fisica-sportiva sono strettamente connesse fra loro: mentre da una parte attraverso una corretta alimentazione l’organismo introduce l’energia e i nutrienti necessari per lo svolgimento dell’attività sportiva, dall’altra quest’ultima permette di raggiungere e mantenere nel tempo un buono stato di salute e una condizione di benessere psicofisico.
È importante non commettere l’errore di considerare questi due campi d’azione in maniera distaccata e indipendente. L’attività fisica e la nutrizione devono necessariamente viaggiare su due binari paralleli e perfettamente coordinati in quanto fattori complementari di una buona salute e di un risultato ottimale. In una società moderna che invecchia sempre più, dove le aspettative di vita si sono notevolmente allungate grazie ai progressi della scienza medica, paradossalmente sono peggiorate le condizioni di salute nelle quali la maggior parte delle persone si ritrova a vivere nella fase più matura della propria esistenza.
Le informazioni scientifiche legate a numerosi studi fatti nel corso degli ultimi anni ci dicono chiaramente che tutto ciò è principalmente dovuto ad una serie di piccole, e a volte banali, cattive abitudini ripetute con frequenza nel tempo, oltre alla mancanza di adeguata attività fisica supportata da una buona nutrizione.
L'Importanza dei Macronutrienti nell'Alimentazione Sportiva
Quando si parla di alimentazione in funzione dell'allenamento, è importante conoscere i macronutrienti e il loro ruolo all'interno della dieta dello sportivo.
Carboidrati
I carboidrati sono considerati la prima fonte di energia del corpo umano e, di riflesso, per qualsiasi tipo di alimentazione sportiva. Gli zuccheri sono infatti la prima fonte di energia che viene utilizzata durante l'allenamento, fornendone la maggior parte. Il nostro organismo è programmato per favorire i carboidrati ad altre fonti energetiche, in quanto sprigionano maggiore energia a parità di ossigeno consumato rispetto ai lipidi. Tuttavia, i carboidrati sono presenti anche tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte) e, logicamente, nel miele.
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Grassi
Se gli zuccheri sono il primo macro dello sportivo, i grassi sono il secondo carburante che il corpo utilizza. I grassi entrano in gioco durante allenamenti e pratiche sportive prolungate, poiché buona parte dell'energia viene prelevata da essi. In ogni caso, va ricordato che l'utilizzo di lipidi come fonte energetica nella dieta dello sportivo può essere influenzato da vari fattori, come genetica, condizione fisica o tipologia di attività sportiva.
Proteine
Il terzo macronutriente di una dieta dello sportivo sono le proteine. Chiamate anche aminoacidi (in modo erroneo, in quanto le proteine sono di fatto catene di aminoacidi) sono gli elementi fondamentali con cui il nostro organismo costruisce le cellule. Non esistono nell’organismo umano depositi di aminoacidi e le proteine, circa 6 kg in un normopeso di 70 kg, sono tutte presenti in strutture corporee vitali, come muscoli ed enzimi, tanto che perdite proteiche superiori ad un terzo del totale non sono ben tollerate e determinano una marcata riduzione dell’efficienza fisica.
Metabolismo ed Energia: Il Ruolo Chiave nell'Attività Sportiva
L’energia è essenziale per la vita ed il cibo è la fonte dell’energia chimica, che il nostro organismo trasforma in energia meccanica, elettrica o termica, liberando energia sotto forma di calore o sintetizzando, attraverso la fosforilazione ossidativa, ATP e fosfocreatina. L’ATP è la sola forma di energia che può essere usata direttamente dalle cellule e, quindi, anche dalle fibrocellule muscolari. La macchina-uomo è in grado di usare, a secondo delle circostanze, contemporaneamente e con variabili percentuali di utilizzazione, tre diverse fonti energetiche: carboidrati, grassi e proteine.
I carboidrati (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), insieme ai grassi (acidi grassi plasmatici e trigliceridi intramuscolari), rappresentano per i muscoli le fonti energetiche primarie, mentre le proteine intervengono in maniera significativa soltanto quando le riserve glucidiche sono ridotte a basso livello.
Utilizzo di Glucidi e Lipidi Durante l'Esercizio Fisico
Nell’ipotesi che i glucidi rappresentino la sola fonte energetica metabolizzata durante un esercizio di moderata intensità, le riserve glucidiche sarebbero esaurite in circa due ore. Il tessuto adiposo rappresenta, invece, di gran lunga il maggior deposito di riserva energetica (in media 15 kg, circa 140.000 Kcal, in un uomo di 70 kg, normopeso), consentendo teoricamente, nel caso di esercizi di moderata intensità, un rifornimento energetico della durata di circa 70 ore.
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La netta prevalenza quantitativa dei grassi, come deposito d’energia, non significa una loro maggiore importanza nel metabolismo energetico. Un livello minimo di ossidazione glucidica, infatti, è indispensabile per utilizzare i grassi come fonte energetica (“i grassi bruciano al fuoco degli idrati di carbonio”). Ad elevati livelli di esercizio, inoltre, l’utilizzazione dei grassi non è conveniente, perché la lipolisi è un processo lento e non apporta ATP in modo sufficientemente veloce e perché la quantità di ossigeno richiesta per la combustione dei glucidi è assai inferiore a quella richiesta per i lipidi e quindi risulta molto più vantaggiosa. Il glucosio fornisce, infatti, 5,10 kcal per litro di ossigeno utilizzato, mentre i grassi ne forniscono 4,62 kcal.
Fattori che Influenzano l'Utilizzo dei Substrati Energetici
I principali fattori, che determinano quale tipo di substrato è utilizzato dai muscoli durante l’esercizio, comprendono il tipo, l’intensità e la durata dell’esercizio, il grado di allenamento e la composizione della dieta (una dieta iperglucidica incrementa l’utilizzazione dei carboidrati come fonte energetica, quella iperlipidica favorisce l’ossidazione dei grassi). L’allenamento di endurance facilita l’utilizzazione dei grassi con un possibile risparmio del glicogeno muscolare.
Sono stati indicati almeno tre meccanismi mediante i quali l’atleta allenato può migliorare la sua prestazione:
- incremento della densità capillare e mitocondriale con aumento dell’ossidazione lipidica;
- possibilità di accumulare acido lattico fino a circa il 70% di VO2max;
- miglioramento della gittata cardiaca e della capacità di estrazione dell’ossigeno in periferia da parte dei muscoli.
L’allenamento, del resto, aumenta la capacità del muscolo di depositare glicogeno nei muscoli, migliora l’uptake del glucosio e riduce l’utilizzazione del glicogeno muscolare.
Esercizi Anaerobici e Aerobici: Differenze Metaboliche
Oramai è conoscenza diffusa che la differenza tra sport aerobici ed anaerobici risiede nell'uso che viene fatto dell'ossigeno. Nell'attività aerobica (ad esempio un allenamento tabata) l'ossigeno diviene parte fondamentale del processo di risintesi ATP, mentre, come si può immaginare, in un contesto anaerobico la risintesi dell'ATP avviene in assenza di ossigeno.
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Un'attività prevalentemente aerobica richiede energia che possa essere spesa velocemente, quindi solitamente nella dieta dello sportivo aerobico (come ad esempio maratoneti o ciclisti) è bene preferire un'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento, ma soprattutto è importante capire il dispendio di liquidi e, con essi, la perdita di sali minerali e altri nutrienti che vanno reintegrati con una dieta appositamente bilanciata.
Gli sport di sprint, che prevedono utilizzazione energetica per via anaerobia, non sono abitualmente limitati dalla deplezione di glicogeno muscolare, almeno per tempi £90 secondi. Negli esercizi ad elevata intensità, di breve durata (ad esempio la corsa di 400 metri piani), la fonte energetica è rappresentata soltanto dalla glicogenolisi muscolare mediante la via glicolitica (acido lattico) con produzione di 3 ATP (l’utilizzazione della via glicolitica comporta una glicogenolisi muscolare 18 volte più veloce rispetto a quella della completa ossidazione del glucosio).
Negli esercizi intermittenti aerobici-anaerobici, di durata notevole, come calcio, basket, ecc., la glicogenolisi muscolare è più rapida durante le prime fasi ed è esponenzialmente collegata all’intensità dell’esercizio.
Raccomandazioni Dietetiche per gli Sportivi
La dieta nello sport va sempre calibrata secondo necessità. Ad esempio, allenarsi ad orari diversi durante il giorno richiede anche una corretta alimentazione pre e post allenamento. Dato per assodato che è necessario assumere sempre qualche caloria prima dell'allenamento per dare il meglio a livello di performance e non danneggiare il nostro organismo, alla mattina è vitale non saltare la nostra colazione. Chi fa sport al mattino, infatti, deve considerare non solo l'apporto calorico necessario al suo esercizio, ma anche l'apporto calorico per il resto della mattinata, che servirà a mantenere attivo il cervello fino al pasto del pranzo.
Allenarsi prima di cena è una pratica sempre più comune, ma bisogna ricordare che per non arrivare stanchi e senza energie al momento di fare la nostra attività fisica è bene aver fatto uno spuntino che ci dia le energie giuste per allenarsi, come una barretta energetica, un frullato di frutta fresca o una banana.
L’apporto energetico giornaliero, per chi esercita un’attività sportiva, deve essere evidentemente proporzionale all’attività fisica svolta e deve essere calcolato per singolo soggetto, anche se frequentemente si indica, nella pratica quotidiana, che un atleta necessita orientativamente di circa 1500 kcal/h, generalmente per 2-2,5 h di attività, ed un “amatoriale” di 750 kcal/h. La quota di proteine, a causa dell’aumento del fabbisogno per l’incremento delle masse muscolari ed il maggiore turnover aminoacidico durante elevati carichi di lavoro, può essere aumentata fino ad un massimo di 2g/kg/die. Fra gli aminoacidi essenziali particolare attenzione deve essere rivolta a quelli ramificati (valina, leucina, isoleucina), che sono metabolizzati prevalentemente nei muscoli.
La quota lipidica va mantenuta intorno al 25% delle calorie giornaliere, possibilmente con un rapporto paritario tra saturi, mono e poli-insaturi o, meglio ancora, secondo le più recenti vedute con una quota del 7-8% di saturi, del 13% di mono e del 10% di polinsaturi. Lo scopo della limitazione della quota lipidica è di controllare e ridurre la massa adiposa e di privilegiare l\’assunzione di glucidi, che rappresentano la parte quantitativamente più importante della razione calorica e non devono mai scendere al di sotto del 55-60% delle calorie totali, con una quota del 15-2O% rappresentata da zuccheri semplici. Si calcola che nelle persone che si allenano 1 ora/die sono necessari 6 g di carboidrati ogni kg di peso corporeo al giorno, in quelle con 2 o più ore/die 8 g.
Esempio di Dieta per Sportivi
Le caratteristiche della dieta durante il periodo di allenamento non differiscono sostanzialmente dalle raccomandazioni per una corretta ed equilibrata alimentazione. Il numero dei pasti deve essere di almeno tre (prima colazione, pranzo, cena), eventualmente integrati con uno o due spuntini (a metà mattino e/o metà pomeriggio), a seconda delle sedute di allenamento.
- Prima colazione: latte o yogurt, preferibilmente scremati, eventualmente zuccherati (in caso di intolleranza al latte, succhi o spremute di frutta) + pane o fette biscottate con marmellata; biscotti, eventualmente merendine tipo frolla o pan di Spagna, oppure cereali soffiati.
- Pranzo: un primo piatto di pasta, condito con pomodori, olio d\’oliva crudo, formaggio grana grattugiato ed eventualmente altri condimenti ed aromi che non ne pregiudichino la digeribilità; carne o pesce; verdure cotte o crude; pane; frutta fresca di stagione.
- Cena: deve seguire le caratteristiche del pranzo, cercando di variare gli alimenti.
- Spuntino: succhi di frutta, frutta fresca, gelato, tè con biscotti o merendine tipo brioche o pan di Spagna.
Con un\’alimentazione varia ed equilibrata non si dovrebbero verificare carenze di alcun genere e, in particolare, saline e/o vitaminiche e quindi non è opportuno il ricorso, in questa fase, a prodotti integratori.
Alimentazione nel Giorno della Gara
Nel giorno della gara l\’alimentazione dovrà essere particolarmente curata. La quantità di carboidrati da consumare prima di una gara varia in funzione della durata, oscillando da 1 a 4,5 g pro kg di peso corporeo. L’assunzione di 200-300 g di carboidrati nelle 4 ore precedenti l’esercizio può significativamente migliorare le prestazioni di endurance. Nell\’attesa della gara è consentita l\’assunzione frazionata (ogni 15-20\’) di piccole quantità di acqua (50-70 ml eventualmente con piccole quantità di sali minerali) moderatamente zuccherata (3-4%).
Durante l’esercizio la supplementazione glucidica può migliorare le prestazioni di endurance: condizioni per un’effettiva efficacia sono che l’esercizio deve essere più lungo di 90 minuti e deve essere praticato a 370% di VO2max. Particolarmente utile è il rifornimento degli atleti allenati alla endurance e più sensibili al calo glicemico. Gli atleti di ultra-endurance (almeno 4 ore di gara) hanno il maggior fabbisogno di carboidrati e, nel caso di apporti molto elevati (600 g/die), circa il 20-30% del totale energetico deve essere fornito come bevande glucidiche, perché è difficile coprire il fabbisogno energetico con i cibi convenzionali.
Alimenti glucidici sono anche utili negli sport intermittenti ad alta intensità, come calcio ed hockey su ghiaccio, che causano fatica per deplezione di glicogeno. L’ingestione di carboidrati durante la gara e nell’intervallo portano ad una più alta concentrazione di glicogeno muscolare e a migliorare l’abilità di sprint nelle fasi finali della partita.
Reintegro Post-Gara
Dopo la gara, la resintesi del glicogeno muscolare è favorita da un adeguato apporto di carboidrati e si verifica con un ritmo di solo circa 5 mmol * Kg muscolo-1 * h-1 , che corrisponde un ritmo del 5% l’ora. Sono, dunque, richieste circa 20 ore per ricostituire i depositi muscolari di glicogeno, se la dieta è ottimale. La quantità migliore di zuccheri ad elevato indice glicemico (glucosio o maltodestrine) è di circa 50-60 g ingeriti nelle prime 2h; durante le prime due ore dopo l’esercizio, il grado di resintesi muscolare di glicogeno è del 7-8%/h.
Sono preferibili le bevande contenenti glucosio, saccarosio e maltodestrine ad una concentrazione del 4-6%, con presenza anche di sodio e cloro (30-40 mEq) per compensare le principali perdite saline. Due ore dopo la gara, è consigliabile un pasto con almeno 200 g di carboidrati, anche se non sembrano esserci sostanziali differenze tra pasti piccoli e frequenti e pochi grandi pasti.
Benefici dell'Attività Fisica e di una Corretta Alimentazione
È chiaro che collegare tra loro il “mangiare bene” con una regolare attività fisica porta una serie di vantaggi:
- Migliora il profilo lipidico plasmatico, facilitando il controllo del sovrappeso e dell’ipertensione arteriosa;
- Stimola la circolazione del sangue;
- Rallenta la perdita di massa muscolare;
- Protegge e aiuta a prevenire le malattie cardio-circolatorie;
- Ha un’azione favorevole in relazione alle problematiche legate all’osteoporosi e alle fratture; riduce l’eventualità di caduta;
- Favorisce il buonumore;
- Se si svolge all’aperto, stimola la produzione di vitamina D, favorendo l’assorbimento del calcio.
L’attività fisica è particolarmente consigliata in pazienti in sovrappeso o obesi che seguono un piano dietetico per ottenere un calo ponderale. Iniziare un’attività motoria dopo i 65 anni, o anche più tardi, apporta significativi miglioramenti, l’organismo ha modo di mantenersi sano e vitale contrastando i problemi dell’invecchiamento.
Sedentarietà e Alimentazione in Giovane Età: Evitiamo Cattive Abitudini
Oltre all’alimentazione scorretta e squilibrata, non è da sottovalutare, come fattore di rischio, la ridotta attività fisica o la sedentarietà, frutto di uno stile di vita sbagliato, ma sempre di più frequente riscontro. L’esercizio fisico è di fondamentale importanza per il bambino che cresce, in quanto, oltre a farlo dimagrire, lo rende più attivo, contribuendo a ridistribuire le proporzioni tra massa magra (tessuto muscolare) e massa grassa (tessuto adiposo).
Secondo Schoeller e colleghi (1997), per evitare l’aumento di peso è ipotizzabile un “livello soglia” di esercizio corrispondente a circa 80 minuti di attività fisica moderata o 35 minuti di attività intensa al giorno.E’ quindi sufficiente praticare, in maniera costante, un’attività aerobica leggera, senza affaticare troppo l’organismo (come una pedalata in bici o una camminata).Ciò sottopone i muscoli ad uno sforzo moderato ma costante, inducendoli ad attingere carburante soprattutto dal serbatoio dei grassi.
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