Alimentazione in Menopausa: Scopri i Consigli Essenziali per il Tuo Benessere Totale!

La dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al nostro corpo che cambia e che, nella maggior parte delle donne, tende anche a far alzare l’ago della bilancia. In pratica, una sana alimentazione in menopausa è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, così come lo è del resto in tutte le fasi della nostra vita.

Perché si ingrassa in menopausa?

L’arrivo della menopausa e il calo degli ormoni femminili favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo. Già in perimenopausa alcune donne lamentano un certo aumento di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, la situazione spesso peggiora in postmenopausa. Il calo degli ormoni inoltre favorisce non solo lo spostamento dell’ago della bilancia in avanti, ma anche l’accumulo di lipidi in alcune zone del nostro corpo.

In questo periodo inoltre la donna è a rischio di sviluppare osteoporosi a causa di alterazioni del metabolismo del calcio scatenate sempre dai cambiamenti ormonali. La carenza di calcio va monitorata e integrata già in perimenopausa per prevenire tale problematica che, soprattutto in postmenopausa, tende a peggiorare favorendo in tarda età la predisposizione a uno scheletro sempre più delicato, con ripercussioni importanti sulla nostra salute. Le scelte dietetiche diventano quindi essenziali.

Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia e, allo stesso tempo, arricchita di nutrienti utili al nostro organismo in questo particolare periodo della vita è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, ma anche la nostra linea. Cambiamenti che riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, se siamo in grado di gestire, non impedisce a nessuna di noi di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” sostenendo il proprio benessere psico-fisico.

Evitiamo diete drastiche e digiuni forzati “fai da te”, che costano fatica e portano a risultati temporanei. Iniziamo, quindi, a seguire questi consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.

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Consigli per una corretta alimentazione in menopausa

La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata.
La dieta in menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule. Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
Mangiare bene non significa mangiare molto, ormai lo abbiamo capito tutti! La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.
Il sale è un “nemico” della nostra salute, lo evidenziano numerosi studi scientifici. Favorisce, infatti, l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari in relazione anche alla maggiore aspettativa di vita della popolazione. Inoltre, il sale è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato. L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere. Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.
È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.

Abbiamo quindi visto le regole di base per una sana alimentazione in menopausa arricchite di consigli utili per sostenere uno stile di vita sano e attivo. La dieta in menopausa non deve essere gestita “drasticamente” nella conta delle calorie, ma deve essere curata e adeguata qualitativamente al nostro corpo che cambia per favorire l’abitudine ad un regime dietetico corretto: sano, bilanciato, vario e soprattutto adatto alle esigenze di ogni donna.

Menopausa e alimentazione sono un binomio che spesso pone molti dubbi. Cosa mangiare in questo particolare periodo della vita? Iniziamo col dire che, in menopausa, l’alimentazione è uno degli aspetti che più incidono sul benessere dell’organismo. In generale, una corretta alimentazione è fondamentale in ogni fase della vita, poiché è in grado di influenzare lo stato di salute ed è un importante strumento per prevenire numerose patologie. La menopausa, soprattutto, necessita di particolari attenzioni, perché, pur essendo un evento fisiologico, comporta delle enormi modifiche metaboliche.

Cosa comporta la menopausa?

La menopausa è un periodo delicato anche sotto l’aspetto emotivo, come abbiamo visto. La donna è accompagnata, spesso, dal timore o da una reale modifica della forma corporea e della qualità della vita. I fianchi si ingrossano, il giro vita sparisce, le braccia sono meno muscolose. Spesso, in preda allo sconforto, si va alla ricerca di rimedi miracolosi.

Indirizzare le donne a una modifica degli stili di vita diventa quindi prioritario prima di iniziare eventuali trattamenti terapeutici. In particolare, una corretta alimentazione aiuta a limitare i disturbi legati alla menopausa e a evitare un aumento del tessuto adiposo.

Alimenti Consigliati:

Aumentare il consumo di grassi insaturi, mangiando pesce 2-3 volte a settimana.
Non solo latte e latticini contengono calcio.
Inserire spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze. Non solo consente di ridurre il consumo di sale, ma regala un pieno di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti.
Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso, contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio. È necessario fare attenzione non solo il sale che aggiungiamo alle preparazioni, ma anche e soprattutto quello contenuto nei prodotti che acquistiamo.

Alcuni dei sintomi della menopausa possono essere fonte di grande disagio e fastidio: uno fra tutti, le vampate. Una sana alimentazione può essere d’aiuto anche per contrastare gli effetti spiacevoli del climaterio, restituendo una quotidianità più serena e soddisfacente.

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Evitare alcool, fumo e alimenti troppo salati. Se ci si vuole concedere un bicchiere di vino, meglio rosso e di ottima qualità, poiché ricco di resveratrolo, potente antiossidante.
Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere.
Il tono muscolare tende a diminuire in tutti i distretti corporei. Questo disturbo è arginabile praticando quotidianamente l’attività fisica, muovendosi il più possibile a piedi o in bicicletta, riducendo gli spostamenti in auto se non necessari. Non appena gli ormoni si stabilizzano, questi sintomi regrediscono spontaneamente.

Cosa non si deve mangiare in menopausa?

Agli alimenti da evitare abbiamo già accennato nei paragrafi precedenti. Da evitare sicuramente gli alimenti molto calorici e ricchi di grassi saturi, dal momento che il rallentamento del metabolismo basale rende più difficoltoso lo smaltimento dei grassi. Allo stesso modo, sono da eliminare i cibi troppo raffinati o lavorati, come surgelati e insaccati, spesso carenti di sostanze nutritive e troppo calorici.

Come abbiamo visto, alcuni cibi possono aumentare le vampate di calore e la sudorazione notturna, se consumati di sera. La caffeina, in particolare, ha forti proprietà eccitanti, ed è in grado di influenzare la produzione di melatonina.

Alcuni consigli possono rivelarsi utili per affrontare la menopausa al meglio:

Svolgere un’attività fisica regolare, come ad esempio 30 minuti di passeggiata veloce o di bicicletta.
Assumere boro per aiutare la memoria e contrastare l’osteoporosi.

Cambiamenti metabolici e aumento di peso

Una delle situazioni maggiormente riscontrate dalle donne in perimenopausa e menopausa è l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo. Questa situazione è legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome. Infatti, la ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), a favore di questi ultimi.

Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. Infine, la perdita di massa muscolare a causa della ridotta attività fisica può rallentare il metabolismo, contribuendo ulteriormente all’aumento di peso. Infatti, la massa muscolare, differentemente dalla massa grassa, è più metabolicamente attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo.

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Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto.

Componenti chiave di una dieta equilibrata:

Proteine: aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
Grassi: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
Fibre alimentari: le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso.
Buona idratazione: bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.

Ulteriori Strategie e Alimenti Utili:

Esercizio fisico regolare: combina esercizi aerobici, come camminata veloce, corsa o ciclismo, con allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi o l’uso di bande elastiche.
Alimentazione ricca di proteine: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi.
Riposo di qualità: il sonno insufficiente può rallentare il metabolismo e alterare gli ormoni che regolano l’appetito.
Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.

Alimenti da Evitare o Limitare

Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Sono da evitare o limitare fortemente, gli zuccheri raffinati, presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici. Questo non solo influisce negativamente sull’umore e sull’energia, ma può anche contribuire all’aumento di peso. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’aumento di peso.

È necessario evitare l’eccesso di alcol, che può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante. Infine, la caffeina presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa. Ridurre l’assunzione di caffeina può contribuire a migliorare la qualità del sonno, a ridurre il senso di ansia e di conseguenza avere un effetto positivo sulla perdita o il mantenimento di un corretto peso corporeo durante la menopausa. Evitare o limitare questi alimenti può aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa e a promuovere una salute ottimale.

Integratori Utili

Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni.

La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado. Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa. Fra queste ricordiamo: dolore articolare e muscolare, alterazione del profilo lipidico con maggiore concentrazione di LDL circolante (colesterolo cattivo), aumento del grasso viscerale, aumentato rischio di declino cognitivo e maggiore predisposizione all’ipertensione.

L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale. Infatti, dalla letteratura più recente, è noto che durante la fluttuazione estrogenica della menopausa, si inneschi un circolo vizioso tra infiammazione di basso grado e stress ossidativo; l’uno innesca e alimenta l’altro.

Attività Fisica Consigliata

Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. La camminata ad esempio, è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare. Il nuoto è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità. Lo yoga invece, non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. E così anche il pilates che, concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Anche il ciclismo è un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe. Per gli appassionati, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo. E infine uno sport energico e amato da molte, ovvero Zumba o la danza aerobica.

Importanza di una Dieta Varia e Bilanciata

Una dieta per la menopausa sana è caratterizzata da varietà alimentare ed è essenziale in menopausa e perimenopausa. Evitare l’aumento di peso prima e durante la menopausa e la perimenopausa è cruciale per garantire la salute e il benessere a lungo termine. Un eccesso di peso può inoltre intensificare i sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e l’insonnia, compromettendo la qualità della vita. Mantenere un peso adeguato non solo migliora la salute generale, ma permette di affrontare la menopausa con maggiore vitalità.

In uno studio condotto su 86 donne in perimenopausa ha evidenziato che l’uso di un estratto di zafferano standardizzato al 3.5% di Lepticrosalides®, contenente molecole bioattive dello zafferano, è efficace nel ridurre i sintomi associati alla menopausa. Infine, anche la palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa.

Per via del calo degli ormoni femminili (estrogeni) e della riduzione del metabolismo basale che si verifica con l’avanzare dell’età, le donne in menopausa hanno una maggiore facilità a ingrassare. La mancanza degli estrogeni comporta inoltre un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi.

È bene quindi ridurre il consumo di cibi grassi e ricchi di calorie, che fanno ingrassare. Consumare buone quantità di frutta e verdura aumenta l’apporto di potassio e riduce quello di sodio, aiutando a conservare il calcio nello scheletro. Per migliorare la salute delle ossa, può essere necessario utilizzare supplementi di calcio e di vitamina D. Latte e formaggi sono ricchi di calcio, ma per ridurre l’introito calorico è preferibile consumare latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi e sale. Il condimento da preferire è l’olio extravergine di oliva.

Alimentazione in menopausa: quali cibi è meglio evitare?

Sicuramente gli zuccheri semplici, contenuti prevalentemente nei dolci industriali, nelle merendine, nei biscotti così come nelle bevande gassate e i succhi di frutta. Questi sono in grado di aumentare velocemente i livelli di glicemia e come regola base non vanno quindi mai assunti lontano dai pasti. Nell’alimentazione in menopausa vanno poi evitati tutti i cibi che di per sé portano all’aumento del colesterolo. Parliamo dei grassi saturi di origine animale, ovvero burro e margarina. Essendo l’ipertensione arteriosa e i problemi cardiovascolari collegati alla diminuzione repentina di estrogeni, vanno evitati anche alimenti particolarmente salati come salumi, pesce affumicato e cibo in scatola. Bisogna infatti, come abitudine generale ma soprattutto in menopausa, ridurre l’assunzione di sale a massimo 5 gr/die.

Quali cibi sono da preferire in menopausa?

Per la colazione o per soddisfare la voglia di dolce, meglio preparare dolci fatti in casa con zucchero grezzo di canna. Come condimento via libera ad un cucchiaino al giorno di olio extra vergine di oliva, dalle proprietà antiossidanti e ricco di vitamine. Quindi sono da preferire alimenti ricchi di omega 3 come il salmone (non affumicato) e pesce azzurro, la carne bianca ricca di proteine nobili e le uova per quanto riguarda l’apporto proteico. Lo scompenso ormonale causa anche carenza di calcio e il rischio di sviluppare osteoporosi. L’alimentazione in menopausa deve prevedere quindi l’assunzione di cibi ricchi di calcio. Ecco perché, se non dovessero esserci problemi di intolleranze o allergie, si consiglia di assumere latte e formaggi, purché magri, come il parmigiano stagionato e lo yogurt.

Carboidrati in menopausa? Sì purché integrali

Parlando di alimentazione in menopausa, la tendenza è quella di rinunciare a tutti i carboidrati per contrastare i primi cambiamenti a livello fisico e metabolico. In realtà escluderli del tutto non va bene, meglio però integrali magari riducendone le dosi. Via libera allora a pane e pasta integrale e a cereali come orzo, riso e farro. Sì alle verdure di stagione che offrono un apporto importante di fibre e vitamine, considerando soprattutto che in questo momento non è difficile andare incontro anche a problemi intestinali. Sì anche alla frutta ma facendo attenzione all’apporto di zuccheri.

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