Il grande caldo dell'estate ci mette a dura prova, perciò è bene ricordare alcune semplici regole per combattere il caldo anche a tavola. Molte persone, in fase di anamnesi, spesso chiedono se è possibile avere una dieta settimanale per poter organizzare così la lista della spesa rispettando il loro menù settimanale.
Consigli per una Cena Leggera e Sana
La cena è uno dei pasti più delicati della giornata, e piatti troppo abbondanti, con cotture pesanti o condimenti eccessivi sono vivamente sconsigliati. Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno. Riduciete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo.
Carni bianche magre, secondi di pesce e ricette vegetariane sono la via sicura per una cena leggera. L’importante è non esagerare con porzioni, sughi e condimenti, e con coscienza se avete consumato carboidrati a pranzo è il caso di evitarli a cena, ma se a pranzo avete mangiato un secondo, nessuno vi vieta di preparare un piatto di pasta, magari integrale, o riso, farro, cuscus, stando sempre attenti a non fare piatti troppo ricchi ed elaborati.
Cattive Abitudini da Evitare
- Cercate di non cenare troppo tardi e concedetevi il tempo per mangiare.
- Non di rado per la foga o per la fame mangiamo così velocemente che quasi non mastichiamo e questo influisce negativamente sulla nostra digestione.
- Evitate di coricarvi appena dopo mangiato, per non affaticare il tratto gastrointestinale e rischiare di fare indigestione o di passare la notte insonni.
- Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa.
Ricette Light per un Pranzo o Cena Sani
Ecco alcune idee per ricette leggere, perfette per chi ama seguire un regime alimentare sano e genuino, per chi segue una dieta o semplicemente ama mangiare sano: una raccolta di ricette leggere con pochi grassi senza troppe calorie.
Antipasti Leggeri
- Friselle con mozzarella, pomodorini e tonno: Un antipasto rustico che porta in tavola una specialità tutta pugliese.
- Cestini di cetrioli con avocado, gamberetti, pomodorini e mela: Un antipasto fresco e colorato, semplicemente perfetto per i caldi giorni d'estate.
- Insalata di polpo freddo: Un antipasto, o un secondo piatto di pesce, stuzzicante e appetitoso, che riunisce in un piatto i sapori tipici dell'estate mediterranea.
- Carpaccio di pesce spada: Un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light.
Primi Piatti Leggeri
- Insalata di farro con sedano, peperoni e scamorza: Un piatto ideale per un pranzo sano e leggero.
- Insalata di lenticchie: Una ricetta facile e veloce da preparare come contorno sostanzioso o come fresco piatto unico per la pausa pranzo.
- Riso freddo con zucchine: Un'alternativa alla classica insalata di riso estiva, sana, gustosa e di stagione!
- Gazpacho andaluso: Il più celebre di tutti, una zuppa fredda spagnola semplice e super fresca.
- Spaghetti al limone cremosi SENZA panna: un primo piatto leggero e semplice da preparare, perfetto per una pausa pranzo veloce senza rinunciare ad un piatto di pasta.
- Pasta all’ortolana: un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini.
- Cous cous gamberi e zucchine: un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
Secondi Piatti Leggeri
- Insalata di pollo light: Un piatto unico dalla ricetta facile.
- Tagliata di tonno al sesamo: Una ricetta semplice e delicata, ideale per chi ama il sapore del tonno al naturale.
- Alici alla griglia: Un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle.
- Burger di piselli: Un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato.
Contorni Leggeri
- Insalata di pomodori: Utilizzare un maggior numero possibile di varietà di questo ortaggio, in modo da ottenere un risultato colorato e insolito.
- Insalata di melone e rucola: Una ricetta facile e veloce che si prepara in soli 10 minuti.
- Insalata di cetrioli e pere: Una pietanza fresca e leggera dal gusto delizioso!
- Melanzane al forno: Un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate.
- Carpaccio di zucchine: Un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino.
- Verdure al forno: Un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo.
- Fagiolini in umido: Un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Dolci Leggeri
- Torta di fichi e yogurt: Un dolce soffice e leggero, perfetto per iniziare la giornata con la giusta carica, approfittando dei dolcissimi fichi di settembre.
- Torta all’acqua al cacao: Un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro.
- Plumcake allo yogurt: Un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone - ed è apprezzato da grandi e bambini.
- Cheesecake light: Una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Cestini all’avena ripieni di yogurt: Dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco, ideali per la colazione, la merenda o da servire come squisito dessert light a fine pasto.
- Torta di carote vegana: Un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Esempio di Menù Settimanale Nutrizionista
Ecco un esempio di menù settimanale che puoi adattare alle tue esigenze:
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| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunedì | Insalata di farro con verdure grigliate e mozzarella light | Petto di pollo alla griglia con insalata mista |
| Martedì | Pasta integrale con pesto di zucchine e pomodorini | Zuppa di lenticchie e verdure |
| Mercoledì | Insalata di riso rosso con gamberetti e avocado | Frittata con spinaci e insalata di cetrioli |
| Giovedì | Cous cous con verdure e ceci | Salmone al forno con fagiolini |
| Venerdì | Insalata di quinoa con tonno e verdure fresche | Pizza integrale con verdure grigliate (una porzione) |
| Sabato | Pasta integrale con ragù vegetariano | Spiedini di pollo e verdure alla griglia |
| Domenica | Risotto integrale ai funghi porcini | Orata al cartoccio con patate al forno |
Ricorda sempre di seguire poche e semplici regole durante la giornata:
- MAI digiunare o saltare i pasti per “sgonfiarsi” o perdere peso.
- Bere tantissima acqua: almeno 2 litri al giorno.
- Mangiare almeno 2 porzioni di verdura al giorno.
- Mangiare almeno 2 porzioni di frutta al giorno, preferibilmente lontano dai pasti.
- Consumare sempre proteine a pranzo e cena: a scelta tra legumi, formaggi, uova, carne, pesce.
- Camminare o fare sport: una passeggiata a ritmo sostenuto, palestra, workout.
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