Non stupisce che Novak Djokovic sembri non amare molto il termine “vegano”. Secondo Novak Djokovic, questo tipo di approccio si adatta perfettamente alle sue esigenze fisiche e sportive e hanno contribuito ad una così longeva carriera di successi.
È cosa nota che il campione è solito seguire un regime alimentare molto ferreo e personale che esclude carne e latticini in favore di frutta, verdura, legumi, semi, patate, riso, quinoa e grassi “buoni”.
Gli Inizi di un'Alimentazione Plant-Based
Per Novak Djokovic l’avvicinamento ad un approccio plant-based è cominciato dopo i trent’anni, in seguito alla scoperta di un’intolleranza al glutine. Dopo altri controlli, ha scoperto di essere intollerante anche ai latticini e di non assimilare bene gli zuccheri raffinati.
È così che ha iniziato a seguire un’alimentazione plant-based: “ero molto determinato, perché ho iniziato a notare come le mie prestazioni migliorassero di giorno in giorno. In poco tempo ho eliminato anche la carne rossa perché impiegavo molte energie nel digerirla, energie essenziali che invece mi servivano per allenarmi.” Nel 2016 il tennista e la moglie avevano anche aperto un ristorante 100% plant-based a Montecarlo, chiuso poi nel 2018.
I Segreti della Dieta di Djokovic
Il fenomeno serbo ha rivelato la dieta che ha cominciato a seguire dopo i trent'anni di età per restare nell'élite del tennis mondiale. Da frullati verdi a molto tofu, passando per un miele molto particolare e verdure di ogni tipo, la dieta di Djokovic è tanto ferrea quanto rigorosa. Diversi pasti, cena mai dopo le 19:00 e tanto altro.
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La Routine Alimentare Quotidiana
Si parte appena alzato, con un bicchiere di acqua calda o a temperatura ambiente con del limone: non acqua fredda, perché altrimenti il suo corpo spenderebbe energia per riscaldarla. Subito dopo, un frullato verde ottenuto con alghe varie (tra cui la spirulina), sedano, spinaci e frutta varia.
Passando alla colazione, una ciotola con muesli biologico senza glutine, avena, frutta varia e due cucchiai di miele di manuka, un monofloreale di origine neozelandese che presenta proprietà fitoterapiche e medicamentose (derivate appunto dalla pianta di manuka). I primi carboidrati complessi vengono invece introdotti soltanto a pranzo.
Per quanto Nole basi la sua dieta su alghe, piante e verdure, nei suoi pranzi compaiono anche riso, patate e quinoa, accompagnati però sempre da alimenti di natura vegetale. A cena, pasto da consumarsi al tramonto o comunque mai dopo le ore 19:00, ecco infine le proteine, sebbene da fonte esclusivamente vegetale.
Eliminando carne e pesce, il tofu diventa ovviamente il protagonista principale di questa parte della dieta: fonte di proteine dall'elevato potere saziante (8 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto circa), ha infatti diversi effetti benefici grazie alla presenza di acidi grassi insaturi, polifenoli particolari, elevato contenuto di potassio (e poco di sodio) oltre che ridotte calorie. Oltre al tofu, Djokovic mangia anche qualche zuppa e accompagna ovviamente il tutto con altra verdura di vario genere.
I "Must" del Frigorifero di Djokovic
I “must” del suo frigorifero compaiono nel suo libro “Serve to Win: The 14 Day Gluten-Free Plan for Physical and Mental Excellence”, pubblicato nel 2014. Nel libro, Nole ha rivelato che la causa del suo successo sia da ricercare proprio nella nuova alimentazione, che gli ha permesso di abolire tutti quegli alimenti richiedono un cospicuo dispendio di energia nella digestione. Questo processo è dunque più snello, rapido e funzionale. In una parola, migliore.
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Ma quali sono le fondamenta della dieta di Djokovic? Fin dal risveglio, obbligatoria una bella tazza di acqua calda e limone, seguita da altre bevande antiossidanti. Ad ogni pasto non manca mai una coppa di insalata mista. Un’alimentazione, dunque, completamente plant based. I capisaldi: verdure, legumi, frutta, semi, noci e altri grassi “buoni”.
Dopo il risveglio e prima del primo pasto il tennista serbo comincia la sua giornata praticando yoga, per incoraggiare il rilassamento psicofisico e ridurre lo stress. Abbinare acqua tiepida e limone gli è utile per agevolare il processo di disintossicazione dell’organismo, sollecitando il sistema immunitario.
Dopo un bicchiere di succo di sedano, la sua colazione è basata su uno smoothie composto da alghe e spinaci, ricco di ingredienti antiossidanti. Tutte queste accortezze nelle prime ore del mattino, a detta del campione, “sono fondamentali soprattutto per la prima parte della giornata”.
Poi si passa al pranzo tipico: dall’insalata di verdure miste alla pasta senza glutine. A tal proposito, Djokovic predilige pasta di riso con zucca, zucchine, asparagi, pomodori secchi e, talvolta, un po’ di formaggio vegano. Dopo ogni allenamento, per integrare, non manca mai un bel frullato proteico che agevoli il recupero muscolare.
A cena sì ad un’insalata mista di verdure fresche, con avocado, zuppa di carote e zenzero. In aggiunta, per sostituire le proteine animali, via libera agli alimenti proteici vegetali.
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Tra i preferiti di Djokovic troviamo ad esempio spinaci e semi di chia, ma anche l’avocado e lo sciroppo d'acero. Il piatto preferito in assoluto però è un altro: la torta con le banane.
Esempio di una Giornata Alimentare di Novak Djokovic
Per riassumere, ecco un esempio di come potrebbe essere una giornata alimentare tipo per Novak Djokovic:
- Al Risveglio: Acqua calda con limone.
- Colazione: Smoothie con alghe, spinaci e frutta. Muesli biologico senza glutine con avena, frutta e miele di manuka.
- Pranzo: Riso, patate e verdure. Pasta di riso con verdure varie.
- Spuntino: Frullato proteico.
- Cena: Tofu, zuppe e verdure. Insalata mista con avocado.
Alimentazione Plant-Based e Sport
Djokovic non rappresenta un’eccezione: è ampiamente dimostrato che l’alimentazione plant-based è adatta anche a chi pratica sport a livello agonistico. L’alimentazione 100% vegetale è di aiuto per contrastare lo stress ossidativo correlato alla pratica sportiva, ripristinare i sali minerali persi con la sudorazione, migliorare il recupero post-allenamento, aumentare l’efficienza del sistema immunitario.
Per gli sportivi amatoriali, il fabbisogno proteico sarà coperto dall’utilizzo di legumi, di prodotti derivati dalla soia come latte e yogurt, tofu e tempeh, del seitan e della frutta secca. Per ottenere un profilo amminoacidico completo vanno consumati legumi e cereali, nello stesso pasto o in momenti diversi della giornata, la sintesi proteica sarà ugualmente assicurata. Alcuni alimenti hanno un profilo amminoacidico ottimale: grano saraceno, amaranto, quinoa e soia.
Nel caso invece di un’attività intensa con allenamenti quotidiani, vengono in aiuto gli spuntini proteici: pane integrale con affettato di seitan, con burro di mandorle o di arachidi, barrette a base di frutta secca, semi, yogurt di soia o frullati con latte di soia. Anche diverse verdure hanno un buon contenuto proteico: broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, spinaci, germogli di soia tra gli altri, molto utili per soddisfare il fabbisogno proteico e al contempo contenere le calorie.
Altri Sportivi Vegani
Abbiamo parlato di Djokovic, ma ovviamente non è il solo sportivo a seguire un’alimentazione plant-based: anche Lewis Hamilton, il campione di Formula 1, Arnold Schwarzenegger e molti altri atleti sono promotori di un’alimentazione vegetale in ambito sportivo, tanto da aver prodotto il documentario più celebre sul tema: The Game Changers, disponibile su Netflix.
Il sequel esplorerà il modo in cui le scelte alimentari non solo influiscono sulle prestazioni sportive e la salute, ma anche su questioni più ampie come la salute dei bambini, la giustizia alimentare e l’ambiente. In The Game Changers 2 ritroveremo alcuni dei protagonisti del primo episodio, ma anche molti atleti e personaggi dello spettacolo di tutto il mondo.
La Scelta Etica e Ambientale
Djokovic tra l’altro ha avuto modo di specificare che la sua non è stata soltanto una scelta basata su motivi di salute. Come dire: ok, lo faccio perché fa bene al corpo, ma anche per ragioni di tipo etico. Queste le sue parole: “Ho ricevuto un sacco di critiche, anche le persone a me più vicine non credevano che sarei potuto andare avanti in questo modo, c’erano molti dubbi e punti interrogativi, ho dovuto attraversare diverse fasi nel mio processo di adattamento al nuovo stile di vita.
È proprio così: si tratta di uno stile di vita, non di una semplice dieta, perché porti con te anche delle motivazioni etiche, assieme alla consapevolezza di tutto ciò che sta accadendo agli animali del mondo intero, la loro macellazione e tanto altro. Per me è qualcosa che va oltre la prestazione, è uno stile di vita, è qualcosa di cui sono davvero orgoglioso. La macellazione degli animali, gli allevamenti e tutto il resto, hanno ovviamente anche un enorme impatto sul cambiamento climatico di cui forse la gente non parla tanto.
La Routine Quotidiana di Novak Djokovic in 6 Passi Fondamentali
- Gratitudine e meditazione
«Il momento stesso in cui mi sveglio è sempre una preghiera. È un'espressione di gratitudine, prima di tutto, per il semplice fatto che sono vivo e ho la possibilità di vivere un'altra giornata», racconta Djokovic a Johnson. Iniziare ogni giornata con gratitudine aiuta a impostarla come una giornata di infinite possibilità. - Idratazione
Dopo aver completato la meditazione mattutina, che non manca mai, Djokovic beve una tazza di acqua tiepida, limone e sale: «Mi serve per reintegrare tutti i minerali e rimettermi in moto», aggiunge. Questo perché mentre l'acqua calda aiuta a stimolare delicatamente il sistema digestivo, il limone fornisce al corpo la vitamina C e gli antiossidanti necessari. Inoltre, il sale aiuta a reintegrare gli elettroliti e può favorire l'eliminazione delle tossine. - Frullati e miscele
La fase successiva della routine di Djokovic prevede il consumo di frutta, soprattutto sotto forma di frullati e succhi, per fare il pieno di vitamine o multivitaminici all'interno. Il suo frullato preferito è a base di frutti di bosco misti e datteri. «Adoro i datteri, posso mangiarne tutto il giorno», dice, aggiungendo che probabilmente includerebbe nel frullato anche semi di canapa e superalimenti come la polvere di maca. «Uso anche la spirulina blu, che non ha un gran sapore, ma la maschero nel frullato», dice. I datteri, ricchi di fibre, antiossidanti, potassio, magnesio e rame, sono anche una buona fonte di zuccheri naturali, che forniscono una spinta energetica rapida di cui atleti come Djokovic hanno un bisogno esponenziale. I semi di canapa, ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6 fondamentali per la salute del cuore e il benessere generale, si mescolano bene con la polvere di maca, un integratore ricco di sostanze nutritive. - Evitare la caffeina
L'atleta serbo si tiene alla larga dal caffè perché la caffeina può causare un aumento della frequenza cardiaca, ansia e disturbi del sonno. Tuttavia, non disdegna di bere occasionalmente del tè verde. - Rimanere attivi
Dopo la sua routine mattutina che comprende meditazione, idratazione e tanti frullati nutrienti, Djokovic si allena: «Eh, sì, poi mi devo allenare: e se non gioco a tennis, comunque preferisco stare all'aria aperta, mi fa bene», dice. Oltre al tennis, ama mantenersi attivo anche nuotando in mare, andando in bicicletta, facendo escursioni, correndo e facendo jogging. «Mi piace praticare altri sport come il calcio e il basket, il padel o il ping pong», aggiunge. - E poi relax
A 38 anni, Djokovic ha capito l'importanza del riposo e dell'equilibrio. «Una volta terminata la parte attiva della giornata, arriva la parte di relax. Prima di rilassarmi, mi concedo una sauna o un bagno di ghiaccio», dice.
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