Se le analisi del sangue hanno rilevato livelli elevati di colesterolo, il primo passo consigliato potrebbe essere quello di apportare modifiche alla dieta, privilegiando alcuni alimenti rispetto ad altri. Cosa mangiare in caso di colesterolo alto? Livelli elevati di colesterolo rappresentano uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso può favorire la formazione di placche aterosclerotiche, che sono depositi di grasso che si accumulano all’interno dei vasi sanguigni.
Perché il Colesterolo è Importante
Il colesterolo è un lipide fondamentale per l'organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni:
- È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi.
- È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale.
- È un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive.
- È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta).² Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente.
Colesterolo HDL, LDL e Totale: le Differenze
Il colesterolo, essendo un lipide, non è solubile in acqua, pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo. Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
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Colesterolo: i Valori Normali
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Colesterolo Alto: le Conseguenze
Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie determinandone un irrigidimento e un’eventuale occlusione. A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:
- Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore.
- Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano l’encefalo.
- Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto.
- Disfunzione erettile, che può esser dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene.
- Altre patologie cardiovascolari.
Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Vegetali: Sono ricchi di fibre e aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo intestinale. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
- Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli e fave sono ricchi di proteine, fibre e ferro, che possono contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo”. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.
- Cereali: Via libera a cereali. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati.
- Pesce: È consigliabile consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, preferendo quello azzurro ricco di omega 3. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Olio: Si consiglia di preferire oli vegetali che contengono grassi insaturi, come l’olio d’oliva, che possono ridurre il colesterolo LDL e aumentare l’HDL. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
- Frutta secca: Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni.
Cosa Evitare
È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. Non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni. Ecco alcuni alimenti da limitare o evitare:
- Carne: Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
- Latte, Insaccati, Formaggi e uova: È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
- Prodotti confezionati o lavorati: Bisognerebbe preferire metodi di cottura senza l’uso di grassi aggiunti, come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura.
- Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina.
- Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili.
- Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni.
- Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi.
- Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi.
- Superalcolici: da evitare completamente.
- Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans.
- Dolci e bevande dolci zuccherate.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
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Altri Consigli Utili
- Fare sport: Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
- Smettere di fumare: Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
- Cucinare senza aggiungere grassi: Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Tuttavia, è importante ricordare che l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per gestire l’ipercolesterolemia. Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita.
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