Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa per gli over 50. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio.
Attività fisica e salute dopo i 50 anni
L'attività fisica rappresenta un importante strumento di promozione della salute psicofisica in tutte le età della vita. In realtà, l'attività fisica in tutte le sue forme rappresenta uno strumento molto efficace per migliorare la forma fisica e conservare quella mentale. Naturalmente è importante valutare in modo personale tutte le situazioni, soprattutto via via che l'età procede, e adottare una buona gradualità nell'affrontare lo sforzo fisico: infatti, è importante mantenersi allenati durante tutto l'anno, invece di alternare mesi di sedentarietà con mesi di attività fisica intensa.
I benefici dell’attività fisica costante e moderata sull’intero organismo sono ben noti: si avranno, infatti, effetti positivi sul sistema cardiovascolare, con un miglioramento dei riflessi cardiovascolari e un migliore controllo della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Anche il metabolismo ne risente positivamente, con un più facile controllo dei parametri circolanti, come la glicemia e il colesterolo. La regolare attività fisica, inoltre, è un altro fattore fondamentale per la costruzione e il mantenimento di uno scheletro sano e contribuisce anche alla prevenzione dell'osteoporosi.
Quali sport praticare dopo i 50 anni?
Prima di pensare a vere e proprie sessioni sportive, è importante inserire nella propria giornata anche un po' di attività fisica "non strutturata", per esempio optando per l'uso delle scale e non dell'ascensore quando possibile e uscire a piedi (oppure in bicicletta, se possibile) anziché con l'auto.
Fare sport, inoltre, va ben oltre la pura attività fisica, ma ha valore anche di inserimento sociale e di fruizione della natura, se ci si trova all'aperto. Generalmente la camminata e la corsa leggera sono attività un po' per tutti, da praticare sempre in modo graduale e con abbigliamento (soprattutto scarpe) adeguato e comodo. Naturalmente è importante evitare sport con elevato rischio di traumi e di cominciare l'attività sportiva sempre seguendo i consigli di un esperto o di un istruttore.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Va considerato adeguato ai fini di un buon allenamento il raggiungimento di un livello di circa 120-130 battiti al minuto, quindi è importante monitorare la frequenza cardiaca e rivolgersi al medico in presenza di problemi cardiaci. In generale, almeno 30 minuti di passeggiata a passo sostenuto, per 5 giorni alla settimana può essere una buona base di partenza.
Esercizi fisici per allenare corpo e mente
“Mens sana in corpore sano” lo dicevano i latini e la scienza lo conferma. Secondo gli studi, infatti, esiste una profonda relazione fra benessere fisico e mentale. Un buon allenamento aerobico, quindi, va accompagnato con alcuni esercizi per mantenere attivo anche il cervello.
La prima attività fisica in grado di coniugare questi due elementi è la corsa. Un’altra attività che basa la sua filosofia sul benessere di corpo e mente è il Tai Chi Chuan. Si tratta di una disciplina cinese (un'arte marziale caratterizzata da movimenti lenti e fluidi), ideale per favorire concentrazione e rilassamento, eliminando lo stress. Altri benefici consistono nell’aumento della mobilità delle articolazioni e nel miglioramento della respirazione. Il Tai Chi Chuan, inoltre, aumenta la resistenza e la forza del corpo, diventando un valido aiuto contro dolori alla schiena e l’incedere dell’osteoporosi.
Infine, un'attività perfetta dopo i 50 anni è senz'altro lo yoga, la disciplina millenaria più praticata al mondo. Gli effetti sul corpo sono notevoli e rinforzano tutti i sistemi, a partire da quello respiratorio, fino ad arrivare a quello circolatorio, passando per muscoli e ossa.
Nutrizione e stili di vita per sportivi over 50
Praticare attività fisica è una scelta importante, poiché consente di fare più attenzione al proprio stile di vita, ad esempio smettendo di fumare e migliorando la propria alimentazione. In generale, fondamentale mantenere un buon livello di idratazione assumendo la giusta quantità di liquidi ogni giorno. Con l'avanzare dell'età, poi, si tende a sentire poco lo stimolo della sete e, di conseguenza, si beve di meno; questa tendenza deve assolutamente essere evitata, quindi è importante tenere sempre a portata di mano una bottiglietta d'acqua e bere qualche sorso anche se non si avverte forte la sete.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Fondamentale è, poi, consumare pasti leggeri che includano un alto consumo di frutta e verdure. Quando si inizia a praticare attività sportiva, in particolare, per esempio la corsa o la camminata, fondamentale è anche avere un po' di resistenza, che è possibile ottenere grazie a un corretto apporto di carboidrati complessi (come pane e pasta) e di vitamine del gruppo B, presenti in vari alimenti (pesce, latte, legumi, verdure a foglia verde, ecc.).
Come cambia il metabolismo dopo i 50 anni
Dopo i 50 anni il metabolismo e le reazioni fisiologiche del corpo cambiano, soprattutto nella donne alle prese con la menopausa ma anche, se pur in modo più lieve, negli uomini. La prima a farne le spese è quasi sempre la massa muscolare, chiamata anche massa magra, ovvero l’insieme di cellule che costituiscono i muscoli, che se non si interviene con il tempo tende a diminuire.
La conseguenza spesso è un corpo con il quale magari non ci si sente più del tutto a proprio agio e, fermo restando che sia fondamentale accogliere con serenità ogni variazione che lo scorrere del tempo porta con sé, è altrettanto importante essere consapevoli che mantenere nei livelli ottimali la massa muscolare significhi anche preservare la salute generale. Per farlo però, una volta superati i 50 anni è necessario prestare più attenzione alla propria alimentazione, apportando alcuni piccoli cambiamenti.
Grassi e carboidrati: quali scegliere?
I grassi sono spesso demonizzati ma non devono essere esclusi completamente dal regime alimentare, basta consumarli con accuratezza e scegliere quelli buoni di origine vegetale, contenenti ad esempio avocado, frutta secca e olio d’oliva. Stessa cosa per i carboidrati, che anzi sono particolarmente indicati per mantenere la massa muscolare, soprattutto se si pratica sport, fondamentale per il raggiungimento di questo obiettivo.
La regola però è sempre quella di non esagerare e di scegliere le fonti giuste. «Spesso le persone arrivate ai 50 anni si vedono leggermente ingrassate e si mettono a dieta ma quasi sempre, nonostante riducano l’assunzione calorica, tendono a sbilanciare l’alimentazione a favore dei carboidrati», continua l’esperta, che suggerisce invece di equilibrare il più possibile i pasti. Le fonti ideali di carboidrati per mantenere la massa muscolare sono quelle ricche di fibre come cereali e frutta.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
L'importanza dello sport
Per perseguire questo obiettivo però, l’alimentazione da sola non basta, ma deve essere supportata da una costante attività fisica moderata. Camminare rappresenta un ottimo inizio ma per risultati significativi sarebbe meglio scegliere, se si è in grado di farlo, attività leggermente più impegnative come una corsa leggera, un po’ di cyclette o lo yoga.
Il momento della giornata migliore per praticarle è la mattina, mentre è sconsigliata la sera perché l’attività fisica comporta l’aumento del cortisolo che potrebbe rendere difficoltoso addormentarsi. Infine, attenzione anche in questo caso al cibo post allenamento.
Alimentazione corretta per uno sportivo over 50
Con il passare degli anni rimanere in forma sembra essere un obiettivo sempre più difficile. Tuttavia, questo non significa che ci si debba arrendere ma, al contrario, ripensare le proprie abitudini in ottica diversa, soprattutto per quanto riguarda quelle alimentari. Seguire la dieta giusta dopo i 50 anni è fondamentale.
I carboidrati da inserire nella dieta sono pane, pasta, riso e altri cereali. Salvo intolleranze o patologie che ne vietino il consumo, questi alimenti sono adatti a tutti senza distinzione. Al contrario, invece, quello che non deve diminuire è l'assunzione di acqua, nonostante con il progressivo avanzamento dell'età la sensazione di sete si affievolisca.
Per prima cosa, in ogni pasto dovrebbero essere presenti le verdure, condite però in modo leggero e sano e quindi limitandosi a poco sale, olio extravergine di oliva e, se piace, aceto. Successivamente, è necessario fare leva sulla propria forza di volontà e non sentirsi eccessivamente in colpa se ogni tanto si sente il bisogno di cadere in tentazione.
L'importanza delle proteine
Intorno ai venticinque anni raggiungiamo, solitamente, il nostro picco di massa muscolare, cioè il momento in cui i nostri muscoli sono all’apice del loro sviluppo, risultando maggiormente forti e tonici. Poi, dai quarant’anni circa, comincia una diminuzione fisiologica della massa muscolare poiché comincia anche il processo di invecchiamento, perciò i nostri muscoli tenderanno a ridursi e saranno sempre meno tonici, a meno che per anni non abbiamo praticato un’attività impegnativa come il body building, aumentando quindi la massa muscolare oltre a quella fisiologica.
In media, entro i cinquant’anni, arriviamo ad una perdita di massa muscolare del 3-5% poi, ogni anno, ne perdiamo ancora l’1 o il 2%. Il consumo inadeguato di calorie (energia) e proteine, come nel caso di sindromi da malassorbimento, disturbi gastrointestinali o abuso di alcuni farmaci (sarcopenia legata all’alimentazione). Aumento del rischio di caduta e conseguenti fratture o lesioni ossee (a causa di una resistenza ossea più bassa e di un equilibrio meno stabile).
In caso di sarcopenia, un occhio di riguardo va posto nei confronti dell’equilibrata alimentazione. Quando invecchiamo, il nostro corpo non è più efficiente come un tempo ad utilizzare le proteine per costruire e mantenere dei buoni muscoli.
Inoltre, un’alimentazione particolarmente restrittiva, magari dovuta al fatto che l’appetito cambia con l’età, le ridotte capacità digestive e di assorbimento dei nutrienti, oltre che le problematiche legate alla masticazione e alla deglutizione del cibo, si sommano influenzando negativamente i processi di immunosenescenza già presenti nell’organismo. Consumare le giuste quantità di aminoacidi (proteine) ad ogni pasto è una condizione fondamentale per riattivare la sintesi proteica muscolare ad ogni età.
Dopo i sessant’anni, le raccomandazioni dietetiche prevedono l’assunzione di 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, se in assenza di malattie legate all'insufficienza renale. L’apporto giornaliero di proteine ad alto valore biologico (carni magre, pesce, uova, latte e derivati come Grana Padano DOP) è più funzionale se distribuito durante i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena): non bisogna quindi mangiare proteine solo a pranzo o solo a cena.
L’azione anabolizzante delle proteine alimentari, cioè la loro capacità di far crescere l’apparato muscolo-scheletrico, dipende anche dalla loro composizione in termini di aminoacidi essenziali, in particolare di leucina, il più potente tra gli aminoacidi ramificati, ossia quelle proteine in grado di riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura. Un alimento che contiene ottime quantità di proteine nobili, che comprendono i 9 aminoacidi essenziali e ramificati (isoleucina, leucina e valina) è Grana Padano DOP.
Questo formaggio è un concentrato di proteine e calcio altamente assimilabile, ma apporta anche vitamine del gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti contro l’invecchiamento come vitamina A, zinco e selenio. 25-30 grammi di proteine di alta qualità (come Grana Padano DOP) ad ogni pasto e un'attività fisica regolare sono in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare e di prevenire la sarcopenia.
Con il passare degli anni, il nostro organismo richiede quantità crescenti di proteine, vitamina D, calcio ed altri importanti nutrienti, essenziali per il benessere generale, la salute delle ossa e la forza muscolare. La scelta migliore è un allenamento che preveda la combinazione di attività aerobiche (passeggiata, corsa leggera, nuoto a bassa intensità, bicicletta, ecc.) e anaerobiche (sollevamento pesi con l'ausilio di macchine o attrezzi, corsa veloce, atletica pesante, ecc.).
Sarcopenia: come contrastarla con l'alimentazione
Dopo i 50 anni il corpo va incontro a un naturale calo della massa muscolare (sarcopenia). Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo cambia e così anche le sue esigenze nutrizionali. Il termine "sarcopenia" deriva dal greco e significa letteralmente "povertà di carne".
Per contrastare efficacemente la sarcopenia, non tutte le proteine sono uguali. È fondamentale concentrarsi su fonti ad alto valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali, i mattoncini fondamentali per costruire e riparare il tessuto muscolare. Le linee guida scientifiche suggeriscono che per un adulto over 50 sano e attivo, il fabbisogno proteico aumenta. Si parla di un intervallo che va da 1.2 a 1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Per stimolare la sintesi proteica in modo costante, è molto meglio distribuire l'apporto proteico in 3-4 pasti durante la giornata, mirando ad assumere circa 25-30 grammi di proteine a ogni pasto principale.
Sviluppare muscoli a 50 anni: è possibile?
Una buona forma fisica è legata anche a un buon tono muscolare ed è importante a qualsiasi età per restare in salute. Soprattutto se consideriamo che con l’avanzare degli anni il nostro corpo tende a perdere massa muscolare e ad aumentare la massa grassa. Pensi che sviluppare muscoli a 50 anni sia un’impresa titanica? Smentiamo assieme questa convinzione, spiegando di seguito come anche un uomo e una donna over 50 possano sviluppare una buona muscolatura e mantenere una corretta definizione dei muscoli.
Invecchiamento e perdita di tono muscolare
È piuttosto comune che a partire dai 50 anni in poi il corpo umano, sia nelle donne sia negli uomini, subisca una diminuzione della massa muscolare. Da cosa dipende? La causa è di natura fisiologica, dovuta all’invecchiamento, ma non solo. La cosiddetta sarcopenia, ossia una perdita della massa muscolare con conseguente maggiore fragilità per tutto il corpo, può iniziare a manifestarsi proprio a partire dai 50 anni.
A innescarla possono contribuire altri fattori: uno stile di vita fatto di scarsa attività fisica, alimentazione disordinata e sonno discontinuo. Man mano che passano gli anni la sedentarietà aumenta la sua incidenza negativa sull’organismo, rendendolo sempre meno tonico, meno reattivo e più predisposto agli infortuni.
L’alimentazione scorretta, povera di proteine utili ai muscoli, ricca di grassi e fatta di scarsa idratazione, incide in maniera non indifferente. Soprattutto se consideriamo che - secondo uno studio del 2016 - dai 50 anni in poi i muscoli diventano meno sensibili alle proteine. Nelle donne inoltre, accade che la diminuzione degli estrogeni e l’aumento del cortisolo, dovuti alla menopausa, comportino un aumento fisiologico di grasso nella zona addominale.
Tuttavia, non è mai troppo tardi per rimettersi in forma e sviluppare muscoli a 50 anni! Quello che bisogna considerare, quando si ha intenzione di riacquisire tonicità, è il modo in cui abbiamo abituato il nostro corpo negli anni precedenti. Non è detto infatti, che lo sviluppo muscolare dopo i 50 anni sia a solo appannaggio di persone già allenate dalla tenera età. Chiunque può provarci, l’importante è farlo con criterio, considerando il vissuto del proprio corpo e la condizione attuale in cui si comincia l’attività:
- Sportivi: se siamo sempre stati abituati a praticare attività fisica, il nostro corpo è già predisposto a un allenamento, pertanto si tratterà soltanto di “rimettere in moto” un “motore temporaneamente ingolfato”. Il percorso sarà ovviamente più semplice.
- Sedentari: se finora abbiamo avuto uno stile di vita abitudinario e caratterizzato da poca attività fisica, ma abbiamo deciso di cambiare tonificando il corpo, allora nulla è perduto. Basta tener conto dei limiti del proprio corpo e procedere per gradi.
Secondo i ricercatori chi inizia a praticare attività fisica da adulto ha minor rischio di mortalità rispetto a chi non ha mai cominciato. Quindi, meglio tardi che mai!
Stile di vita ideale: attività fisica e alimentazione
Quando parliamo di attività fisica over 50, le parole d’ordine sono calma e continuità. Sia per gli sportivi che per i sedentari è fondamentale non esagerare! Esercizi ad alto impatto fisico, come correre o saltare sarebbero normalmente utili, ma a partire dai 50 anni aumentano il rischio di infortunio. Quindi, come dice l’adagio: chi va piano, va sano e lontano.
Cominciare con camminate a passo veloce potrebbe essere un buon esercizio, che allena muscoli, articolazioni e cuore, per poi passare a esercizi mirati di ginnastica a corpo libero. È sempre meglio farsi consigliare e seguire da un personal trainer professionista, in palestra o individualmente, che sappia valutare caso per caso il training più adatto.
Oltre a esercizi adeguati ai propri limiti, è fondamentale instaurare una routine d’allenamento. Quindi no a super lavoro una tantum e invece sì a piccoli sforzi ripetuti e costanti nel tempo. Anche la bicicletta è un ottimo strumento per rimettersi in forma, magari usandola per andare in ufficio dando una mano anche all’ambiente!
“Ciliegina sulla torta” dell’allenamento a 50 anni è la fase di recupero post allenamento, che era già importante per tutti, ma ancor più indispensabile per chi è più avanti con l’età. Con l’invecchiamento bisogna accettare il fatto che il corpo necessita di maggiori tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Perciò è bene praticare non solo stretching e rilassamento muscolare, ma anche il defaticamento, una fase spesso trascurata.
In realtà è molto importante per ridurre progressivamente le funzioni vitali accelerate durante lo sforzo, fino a riportarle allo stato di quiete. Il defaticamento aiuta a prevenire conseguenze sgradevoli come la formazione dell’acido lattico ed eventuali infortuni.
A completare uno stile di vita ideale per lo sviluppo di muscoli e per il loro mantenimento, anche a 50 anni è bene seguire una corretta e sana alimentazione, senza eliminare completamente nessun alimento, ma garantendo al corpo il giusto apporto di fibre, fitosteroli, polifenoli, antiossidanti, acidi grassi essenziali, Omega-3. Inoltre, bisognerebbe aumentare l’assunzione di proteine.
Che siano derivate da legumi e carne - meglio se bianca - oppure assunte attraverso specifici integratori alimentari, l’importante è che siano sempre presenti nella dieta. Studi scientifici dimostrano quanto sia basilare per un adulto di 50 anni tutelarsi dal rischio di sarcopenia attraverso l’assunzione giornaliera di almeno 1,2 gr di proteine per chilogrammo corporeo. L’assunzione delle proteine va distribuita durante tutto l’arco della giornata, per dare ai muscoli una fonte energetica sempre pronta all’uso.
Nutrizione per lo sportivo over 50: priorità
Dopo i 50 anni il corpo cambia: il metabolismo rallenta, la massa muscolare tende a ridursi, l’elasticità tissutale diminuisce e il recupero post-allenamento richiede più attenzione. L’alimentazione per uno sportivo over 50 dovrebbe perseguire quattro priorità: preservare la massa muscolare e la forza, proteggere la salute ossea e articolare, ottimizzare energia e recupero, mantenere un profilo cardiometabolico favorevole.
Con l’età aumenta la resistenza anabolica, ovvero la minore risposta del muscolo agli stimoli nutritivi. Per questo la quota proteica quotidiana va distribuita in modo uniforme nei pasti e negli spuntini, privilegiando fonti ad alto valore biologico come uova, latticini magri, pesce, carni bianche, legumi e combinazioni cereali-legumi.
I carboidrati restano la principale fonte di energia per l’attività fisica, ma la scelta e il momento di assunzione contano più che mai. È utile preferire cereali integrali, frutta e verdura per sostenere lo sforzo e stabilizzare la glicemia, riservando le fonti più rapide a ridosso degli allenamenti più intensi o prolungati.
Gli over 50 traggono beneficio da grassi insaturi provenienti da pesce azzurro, frutta secca, semi e olio extravergine d’oliva. Queste fonti aiutano a modulare i processi infiammatori legati all’esercizio e a proteggere cuore e vasi, con un occhio al profilo lipidico. Calcio e vitamina D sono fondamentali per densità ossea e funzione neuromuscolare. Magnesio e potassio supportano contrazione e rilassamento muscolare, riducendo il rischio di crampi.
Con l’età si riduce la percezione della sete. Bere con regolarità nell’arco della giornata e reidratarsi bene dopo l’allenamento migliora la resa fisica e la termoregolazione. Una piccola quota di carboidrati complessi e proteine digeribili prima dell’allenamento migliora la disponibilità energetica senza appesantire. Il pasto di recupero, consumato entro due ore, dovrebbe combinare proteine di qualità e carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno e sostenere la sintesi proteica.
Negli over 50 l’obiettivo non è solo “dimagrire”, ma preservare la massa magra. L’abbinamento tra alimentazione proteica ben calibrata e allenamento di forza è la strategia più efficace per mantenere metabolismo attivo, postura efficiente e autonomia motoria.
Integrazione: quando e come
L’integrazione non sostituisce la dieta, ma può supportarla in casi selezionati. Proteine del siero o analoghe fonti proteiche possono facilitare il raggiungimento del fabbisogno nei soggetti con scarso appetito o tempi ristretti. La creatina, in protocolli adeguati, è utile per forza e potenza anche in età matura. Omega-3 di qualità possono favorire benessere cardiometabolico e modulazione dell’infiammazione.
tags: #alimentazione #sportivi #over #50 #consigli