L’alimentazione per il nuoto gioca un ruolo cruciale nel determinare la performance, la salute e il benessere generale di un nuotatore. Che tu sia un atleta agonista o un appassionato amatoriale, seguire una dieta adeguata può fare la differenza tra una nuotata faticosa e una performance eccellente. Tutti sanno che mangiare in modo corretto è importantissimo, tuttavia pochi seguono giornalmente e regolarmente regole di sana alimentazione.
Importanza dell'Alimentazione nel Nuoto
Un'alimentazione corretta e bilanciata è fondamentale per soddisfare le impegnative richieste energetiche dell’allenamento di nuoto.
Ecco alcuni motivi per cui l'alimentazione è fondamentale per i nuotatori:
- I nutrienti sono i mattoni per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari.
- L’alimentazione permette di sostenere l’allenamento in modo corretto. Se non ti alimenti bene o non integri al meglio ti ritrovi ad eseguire allenamenti stanco o non al tuo massimo potenziale.
- Adeguata massa muscolare, diversa a seconda che tu sia un fondista o un velocista, ma anche una massa grassa nei limiti sono importanti per ottimizzare la performance.
- Cattiva digestione, mancanza di energia e problemi intestinali possono compromettere la performance.
Fabbisogno Calorico e Macronutrienti
I nuotatori hanno un elevato fabbisogno calorico a causa dell’intensa attività fisica. Il consumo calorico di un nuotatore può variare dalle 2200 fino addirittura alle 5000kcal al giorno.
I nuotatori devono puntare ad una dieta basata sull’equilibrio, assumendo una buona quantità di carboidrati, proteine magre e grassi sani.
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Carboidrati
Sono la principale fonte di energia per i nuotatori e dovrebbero costituire il 50-55% dell’apporto calorico totale, ovvero tra 3 e 12 g/kg di peso corporeo al giorno. Cereali integrali, pasta, pane e frutta sono ottime fonti di carboidrati. Il carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento e le gare sono proprio i carboidrati.
Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura.
Proteine
Essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari. I nuotatori necessitano di un maggiore apporto proteico rispetto ai sedentari. La riparazione e la crescita muscolare sono veicolate dalle proteine, che dovrebbero essere circa 80-90g per un atleta di 70kg. La loro assunzione avviene tramite il consumo di proteine ad alto valore biologico da carne, pesce e uova.
Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico.
Grassi
Importanti per numerose funzioni biologiche, i grassi dovrebbero costituire il 20-30% dell’apporto calorico totale. Prediligere grassi mono e polinsaturi, come olio d’oliva, frutta secca e avocado. Il consumo dei grassi deve essere intorno al 30% del totale calorico giornaliero.
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Vitamine e Sali Minerali
Si tratta delle vitamine e dei sali minerali che sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Idratazione
Mantenere un’adeguata idratazione è cruciale per la performance. La disidratazione può compromettere la performance e causare danni. La perdita di liquidi è una delle più grandi minacce alla capacità dei nuotatori di gareggiare in maniera competitiva. Le sessioni di allenamento ad alta intensità, le piscine riscaldate, l’esposizione a temperature calde e l’alta umidità portano a perdite significative di liquidi e sodio attraverso il sudore.
Molti nuotatori misurano la perdita di liquidi in base a quanto si sentono assetati al momento, ma la sensazione di sete non si percepisce fino a quando non si è verificata una significativa perdita di liquidi.
I nuotatori possono determinare il loro livello di idratazione osservando il colore delle loro urine. Per evitare che questo accada, i nuotatori devono reidratarsi periodicamente durante la sessione di allenamento.
Fa sempre bene bere un grande bicchiere d’acqua al risveglio ogni mattina.
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Alimentazione Prima, Durante e Dopo l'Allenamento/Gara
Sei sei un nuotatore sai benissimo che allenandoti molte ore hai spesso poco tempo per mangiare e molte volte l’allenamento si accavalla con l’ora del pasto rendendo tutto molto complicato.
Prima
La digestione è importante in quanto buona parte del sangue viene richiamata a svolgere quella funzione, sottraendola a muscoli e cervello, per questo motivo - prima di entrare in vasca - è bene consumare per tempo una porzione di carboidrati con 2-3 ore di anticipo. Se la gara è all’ora di pranzo, conviene spezzettarlo o assumerlo sempre con 2 ore di anticipo. La regola è sempre la stessa: consumare carboidrati senza abbondare con grassi, proteine e fibre, perché limitano l’assorbimento del glucosio e rischiano di non dare l’energia di cui si ha bisogno.
Un pasto leggero a base di carboidrati facilmente digeribili. Il giorno della gara deve essere consumato un pasto ad alto contenuto di carboidrati almeno due ore prima della gara.
La colazione, sempre volta almeno 2 ore prima dell’allenamento/gara, può essere composta da latte parzialmente scremato, spremuta, the o yogurt con cornflakes.
Durante
Assumere 30-60 g di carboidrati all’ora che possono essere facilmente raggiunti utilizzando, tramite sport drink o gel di maltodestrine. Consumare gel energetici aiuta a reintegrare i livelli di glicogeno.
Dopo
Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training. Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto.
Assumere proteine e carboidrati subito dopo la sessione di allenamento permette ai muscoli doloranti di recuperare più velocemente.
Al termine della seduta di nuoto della mattina, possiamo pensare di svolgere la nostra colazione. La colazione post-allenamento deve essere composta da alimenti che contengano un buon quantitativo di carboidrati, proteine e grassi per permettere di accelerare il recupero e soprattutto avere una buona densità energetica e micronutrizionale. Qualora dovessimo terminare una seduta pomeridiana serale, il pasto post-allenamento di nuoto è di fatto la cena, con un buon apporto di carboidrati, un secondo e contorno.
Esempio di Piano Alimentare per il Giorno della Gara
Quando viene rivolta una domanda generica come “cosa mangiare quando si va in piscina” la risposta è sempre dipende.
- Se l'orario di svolgimento della gara è nelle prime ore del pomeriggio (ore 15.00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra le 11.30 e le 12.00. Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un buon primo piatto seguito da frutta fresca e dal dolce, limitandosi in seguito, nelle ore che precedono la partita, a sorseggiare una bibita "di attesa".
- Quando la gara inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà essere un po' più completo ed equilibrato, privilegiando però sempre l'apporto glucidico.
- Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi (the e/o succo di frutta) e di glicidi (dolci da forno, fiocchi d'avena, fette biscottate con marmellata).
Dopo la gara e più in generale dopo ogni impegno muscolare, l'atleta dovrebbe evitare i cibi solidi per almeno un paio d'ore limitandosi in questo lasso di tempo a ricostituire il patrimonio idrico e minerale. Per cui l'atleta dovrebbe sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali. Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, preferendo quelli senza aggiunta di zucchero, opportunamente diluiti con acqua.
La Razione di Attesa
La razione di attesa ha specifica rilevanza negli sport di endurance, nei casi in cui l'orario di inizio non sia ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni con intervallo. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all'attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione d'attesa più usata consiste in un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine, ogni mezzora dopo l'ultimo pasto fino a mezzora prima della gara.
Organizzazione e Personalizzazione
Avrai compreso quanti elementi sono da considerare nella nutrizione del nuotatore, dall’alimentazione quotidiana, che non è facile da gestire sia in termini di qualità che quantità che distribuzione.
Pianificare in anticipo l’alimentazione e l’integrazione per la giornata di gara è fondamentale. Le grammature sono da personalizzare in base a diversi parametri, tra cui il peso dell’atleta e la sua composizione corporea. Il timing di assunzione è secondario rispetto ad altri parametri che dobbiamo tenere a mente, tra cui le calorie complessive della dieta, meglio se calcolate mettendole in relazione con il peso corporeo e di valutare le percentuali di distribuzione dei macronutrienti (percentuali di carboidrati, proteine e grassi).
È buona prassi che il nutrizionista sportivo per il nuoto vi mostri la formulazione dietetica con i calcoli e adatti il piano alle abitudini dell’atleta.
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