Nello sportivo è da tempo riconosciuta l’importanza dell’alimentazione. Corsa, bici, palestra, nuoto: quali sono i consigli per una sana abitudine alimentare pre e post allenamento? Se si vuole trarre dall’allenamento il giusto beneficio fisico e mentale è importante seguire dei semplici consigli alimentari.
Per esempio, mangiare due o tre ore prima di fare sport e mai nell’immediato. Appena prima e subito dopo l’allenamento: questi i due momenti più importanti su cui concentrarsi.
Alimentazione Pre-Allenamento
Il pasto pre-workout è importante per allenarsi al meglio, almeno quanto gli esercizi di riscaldamento che l’atleta compie per preparare i muscoli. La regola d’oro pre-allenamento è quella di fare uno spuntino o un pasto leggero. L’ideale sarebbe 1 ora o 4 ore prima dell’attività fisica. Questi pasti devono contenere carboidrati a basso indice glicemico, basso contenuto di grassi e con poche proteine per arrivare più leggeri all’allenamento.
In preparazione allo sforzo fisico, è necessario rifornire il corpo della giusta quantità di energia, con il giusto anticipo (almeno 90 minuti prima dell’allenamento) per consentire la digestione e non appesantirsi troppo. Il modo in cui l’organismo assimila le scorte energetiche è direttamente correlato all’indice glicemico.
Prima di un allenamento è perciò buona norma prediligere cibi con un basso indice glicemico: in altre parole, proteine e carboidrati “semplici”, che rilasciano energia più lentamente e per un periodo di tempo più prolungato.
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Il pasto prima dell’allenamento va consumato dalle 3 alle 4 ore prima e deve essere ricco in carboidrati, specialmente se si prospetta un esercizio di lunga durata. L’assunzione raccomandata di carboidrati va dai 4g per Kg di peso corporeo in sport a bassa intensità come golf, a valori di 8g/Kg in quegli sport ad elevata e continua intensità (corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio).
Alimenti che alzano molto velocemente la glicemia sono la frutta zuccherina come uva e banana, le farine raffinate e le patate, al contrario l’utilizzo di alimenti non raffinati e con più fibre determina un aumento di glicemia più controllato nel tempo.
La colazione potrà prevedere una tazza di yogurt magro arricchito da frutta fresca come albicocche, ribes, kiwi oppure avocado, qualche seme di zucca ed un cucchiaino di miele di Manuka.
Se si fa colazione un’ora e mezzo o due ore prima della palestra, questa deve essere abbondante, simile a quella descritta sopra, eliminando però il latte e le proteine animali che richiedono una digestione più lunga. Attenzione anche alla frutta fresca: ricca di fibre, può favorire la formazione di gonfiore durante l’allenamento.
Se invece ci si allena subito dopo colazione, per esempio 30-45 minuti dopo, la colazione deve essere molto digeribile ma assicurare la necessaria energia. È consigliabile una porzione di frutta disidratata come prugne, albicocche, datteri, fichi senza zuccheri aggiunti.
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Cosa mangiare prima della palestra dipende anche da quando ci si allena. Se, infatti, il workout è previsto tre ore dopo il pasto, l’atleta può mangiare di più. Al contrario, se si ha solo mezz’ora dopo aver mangiato, è permesso solo un piccolo spuntino, energetico e ultra-digeribile.
Quando si inizia a fare sport è importante avere carburante a disposizione per i muscoli, ma lo stomaco non deve essere appesantito. Poniamo che ci si alleni nel pomeriggio attorno alle 17:00: questo significa che ci sono almeno tre ore prima di andare in palestra, quindi c’è tutto il tempo per un pranzo completo. Attenzione, però: è fondamentale scegliere un’alimentazione nutriente ma digeribile.
Un esempio di pasto da consumare attorno alle 12:00-13:00, se poi ci si allena a metà pomeriggio, è il seguente: un piatto di pasta integrale con pomodoro fresco, 150 grammi di petto di tacchino alla piastra, verdure al vapore con olio di oliva e succo di limone. Nel caso in cui si vada in palestra prima, attorno alle 16, è meglio consumare solo pasta o riso o couscous con verdure.
Una persona che fa attività fisica verso le 10-11 del mattino, cosa dovrebbe mangiare a colazione tre ore prima della palestra? Per fare scorta di liquidi, vanno bene una spremuta di agrumi possibilmente freschi oppure una macedonia di stagione e una tazza di tè leggero. L’espresso va bene, ma la caffeina tende a disidratare.
Durante l’esercizio fisico, il corpo consuma energia e subisce microlesioni muscolari; il periodo successivo all’allenamento (definito “finestra anabolica”) è quindi cruciale per fornire all’organismo i nutrienti necessari a favorire la sintesi proteica e ricostituire le riserve energetiche.
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Altrettanto importante è intervenire nutrizionalmente durante l’esercizio fisico quando questo supera i 60 minuti. In termini pratici si è visto come un’assunzione di carboidrati durante l’allenamento possa dare una maggiore lucidità durante il gesto tecnico oltre a un aumento di potenza e intensità.
Alimentazione Post-Allenamento
Anche lo spuntino post-workout è importante per recuperare e affrontare in forma il resto della giornata. L’alimentazione dopo l’allenamento è principalmente mirata al ripristino delle scorte di glicogeno, ovvero quella quota di zucchero (glucosio) che entra nel muscolo e non viene ossidato per produrre energia, ma stoccato come riserva.
Va sfatato il mito secondo il quale mangiare dopo l’allenamento vanificherebbe gli sforzi fatti per dimagrire: niente di più falso. Dopo la palestra si può e si deve mangiare, indipendentemente dagli obiettivi del nostro programma di allenamento.
È essenziale sostenere le riserve energetiche dell’organismo dopo la palestra per evitare di incorrere nel cosiddetto catabolismo muscolare, che si verifica quando l’organismo a corto di riserve energetiche “smantella” le proteine dei muscoli per compensare la carenza di altre fonti. Che ci si alleni per mettere su massa muscolare o per perdere peso, lo spuntino post-palestra diventa quindi fondamentale.
Dando per scontato che l’obiettivo primario sia quello di ripristinare in fretta le scorte energetiche dell’organismo, può essere utile consumare un piccolo pasto a ridosso dell’allenamento (entro 15 minuti), prediligendo questa volta alimenti con un indice glicemico medio-alto (gallette, riso bianco, patate). Dopodiché, tutto dipende dai propri obiettivi: se vogliamo preservare la massa muscolare, lo spuntino si può integrare entro poche ore con yogurt, tonno, frutta secca (alimenti ricchi di proteine e lipidi).
L’organismo richiede almeno 20h per il ripristino del glicogeno muscolare, ma mangiare alimenti ad alto indice glicemico entro 30-40 minuti dal termine dell’attività può aumentare la velocità di risintesi del glicogeno. Questa strategia di reintegro si applica agli sportivi di tutti i livelli poiché è fondamentale fornire zuccheri semplici quando il muscolo ne ha maggior esigenza, ovvero nelle fasi subito dopo lo sforzo. Oltre il “timing” diventa fondamentale anche la qualità degli zuccheri impiegati.
Dopo l’attività sportiva, soprattutto se intensa, è importante consumare carboidrati (una tazza di riso integrale) proteine (carne bianca o pesce).
Il post allenamento è una fase essenziale per la ripresa, esattamente come i giorni di riposo dalla palestra. Consumando i cibi giusti è possibile recuperare le energie spese durante lo sforzo fisico, ricostituire i tessuti neuro-muscolari e favorire lo smaltimento delle tossine. Secondo gli esperti, i nutrienti principali che vanno introdotti nel nostro organismo sono liquidi, carboidrati e proteine.
È importante ripristinare un corretto equilibrio idrico assumendo, a piccoli sorsi e non tutta in una volta, un’adeguata quantità di liquidi come acqua naturale o bevande a base di elettroliti specifiche per lo sport. Gli zuccheri, durante lo sforzo fisico, servono per fornire energia ai muscoli. Una volta esaurito lo sforzo, le riserve vanno ripristinate per combattere il senso di stanchezza. I carboidrati hanno anche la funzione di favorire il trasporto delle proteine nei distretti muscolari.
È bene ricordare che gli sport di tipo aerobico come il cross training, tabata, i corsi in piscina, l’indoor cycling e l’interval training richiedono maggiori quantità di zuccheri rispetto agli sport di potenza come il body building.
Le proteine sono le sostanze che costituiscono i tessuti dell’organismo, quindi anche i muscoli che hanno lavorato duramente durante l’allenamento. È bene reintegrarle perché durante lo sforzo fisico si verifica un processo, detto “scomposizione delle proteine” che provoca micro lacerazioni nel tessuto dei muscoli stessi. Dopo lo sport serve anche una piccola quota di grassi che ricostituisca le scorte di energia di riserva.
Molte persone praticano sport anche per calare di peso. L’attività fisica consuma prima di tutto gli zuccheri e solo dopo 20-30 minuti si inizia a utilizzare il substrato di grassi per produrre energia. Le calorie di uno spuntino come una barretta energetica sono necessarie per ingranare e per proseguire l’allenamento, arrivando proprio a consumare il tessuto adiposo. Altrettanto importante è cosa mangiare dopo la palestra, se si vuole dimagrire.
Gli esperti suggeriscono di aumentare leggermente la quota di fibre e di liquidi, aggiungendo più frutta e ortaggi al pasto. Questi alimenti sono infatti ricchi di fibre come pectina e inulina, che si uniscono all’acqua e agli altri nutrienti creando maggior volume nello stomaco e, quindi, aumentando la sensazione di sazietà.
La lezione più importante da tenere a mente è che non esiste una ricetta universale ideale per tutti. L’alimentazione dipende da una miriade di fattori: la predisposizione fisica, la tipologia di allenamento da affrontare e gli obiettivi che ci siamo prefissi per mantenerci in forma.
L’attività fisica va sempre accompagnata da una dieta equilibrata. Non sempre, però, è facile capire quali siano le scelte più corrette per le proprie esigenze.
Se fai una buona merenda potresti non aver bisogno dello spuntino pre-workout: dipende dal tuo fabbisogno, dall’allenamento che andrai a fare, dalla giornata che hai passato, dal tuo grado di stanchezza etc. Non succede niente se ogni tanto questi pasti non sono perfetti (ad esempio manca la proteina o manca il carboidrato). Sei hai fame, hai fatto un bell’allenamento e assumi una quantità di un qualunque nutriente sensata rispetto al tuo fabbisogno puoi assolutamente stare tranquillǝ.
Esempi Pratici di Pasti Post-Allenamento
Spesso i pazienti (e anche molti atleti) chiedono a noi nutrizionisti: “Ok, ma concretamente, cosa devo mangiare dopo l’allenamento per recuperare al meglio?” La risposta dipende da diversi fattori: tipo di allenamento, durata, obiettivi della persona, ma ci sono alcuni esempi pratici che possono guidare una buona strategia post-workout.
- Subito dopo l’allenamento, soprattutto se è stato intenso o prolungato, può essere utile uno snack leggero ma mirato: ad esempio, un bicchiere di latte parzialmente scremato accompagnato da una manciata di cereali integrali. Una combinazione semplice ma efficace: le proteine del latte supportano la ricostruzione muscolare, mentre i carboidrati complessi aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno.
- Se invece è il momento del pasto principale, ad esempio il pranzo o la cena post-allenamento, possiamo proporre qualcosa di più sostanzioso ma sempre bilanciato: un petto di pollo alla griglia, servito con quinoa e verdure miste condite con un filo di olio extravergine d’oliva. In questo piatto troviamo tutto: proteine magre, carboidrati a lento rilascio, grassi sani e una buona dose di micronutrienti utili al processo di recupero.
- Per chi invece segue una dieta vegetariana o vegana, nessun problema: anche in questo caso è possibile costruire un pasto post-allenamento efficace. Un’insalata di legumi (ceci, lenticchie o entrambi) con pomodorini freschi, avocado a cubetti e un cucchiaino di semi di chia. Questo mix garantisce un apporto interessante di proteine vegetali, grassi insaturi e nutrienti antinfiammatori, senza rinunciare al gusto e alla varietà.
Idee per la Colazione Post-Allenamento
- Yogurt, fiocchi di avena, pera a fettine: I carboidrati dell’avena, lo yogurt e le fibre che danno proteine e la dolcezza della pera: un connubio perfetto!
- Pane integrale, tahina e Crema di Frutta BIO ai Frutti di Bosco: La salsa di sesamo, nota soprattutto per essere utilizzata in alcune preparazioni salate, si sposa benissimo con i sapori dolci e può essere impiegata anche a colazione!
Idee per Spuntini Post-Allenamento
- Pane integrale, hummus di ceci e songino: Questo spuntino è completo di tutti i nutrienti, bilanciato e anche ricco di fibre.
- Biscottoni al Mais con burro di arachidi e banana: sono la merenda ideale da consumare dopo un allenamento intenso, anche se l’obiettivo è perdere peso!
Idee per il Pranzo o la Cena Post-Allenamento
- Quinoa con polpette di tonno: La quinoa, fonte di carboidrati senza glutine e al contempo ricca di fibre e proteine, è perfetta, proprio per la sua composizione nutrizionale, per essere consumata dopo una seduta in palestra.
- Salmone al forno con pomodorini, yogurt con erbe aromatiche: Non esiste ricetta più semplice di questa.
Il Ruolo dell’Idratazione nel Recupero
Quando si parla di recupero post-allenamento, ci si concentra spesso solo su cosa mangiare, ma bere nel modo giusto è altrettanto importante. Durante l’attività fisica, specialmente se intensa o prolungata, si perdono grandi quantità di liquidi e elettroliti attraverso il sudore. Una reidratazione incompleta può compromettere il recupero muscolare, favorire i crampi, ridurre la performance nei giorni successivi e persino causare disturbi gastrointestinali o cefalee.
Il prof. Michelangelo Giampietro, tra i massimi esperti italiani di nutrizione sportiva, ha spesso sottolineato il ruolo del latte come bevanda post-allenamento, proprio per la sua composizione: è ricco di acqua, sali minerali (come calcio, fosforo e potassio), proteine ad alto valore biologico e una quota moderata di carboidrati. Tutti nutrienti perfetti per una reidratazione efficace e funzionale.
Ma il latte non è l’unica opzione valida, soprattutto per chi è intollerante al lattosio o segue una dieta vegana. Acqua di cocco: molto apprezzata dagli sportivi per il suo profilo elettrolitico naturale.
Integrazione
È anzitutto doveroso chiedersi se c'è una reale necessità di assumere integratori. Proteine, amminoacidi e creatina possono essere d'aiuto nel caso in cui la dieta non arrivi a soddisfare il fabbisogno. Proteine, amminoacidi e creatina possono essere d'aiuto nel caso in cui la dieta non arrivi a soddisfare il fabbisogno.
Consigli aggiuntivi
La giusta base per preparare l’acqua aromatizzata è quella naturale. Ogni acqua ha le sue proprietà organolettiche e, di conseguenza, è opportuno scegliere quella più adatta alle proprie esigenze. La quantità necessaria è una bottiglia di un litro e mezzo o due. In questa quantità occorrerà lasciare in infusione gli ortaggi o frutti per almeno un’intera notte, in un luogo fresco e buio.
Sodio, potassio, magnesio e altre sostanze possono essere disperse con la sudorazione. Se mancano, è possibile incorrere in crampi e affaticamento. Sono fondamentali per mantenere l’idratazione necessaria alla funzionalità muscolare e nervosa di tutto l’organismo.
Frutti estivi, ma anche mele, pere, kiwi e arance, sono mediamente zuccherini per cui li puoi consumare con maggiore tranquillità.
L’alimentazione prima della palestra è quindi fondamentale, sia per un soddisfacente workout che per mantenersi in forma. Per questa ragione sarebbe opportuno chiedere un consiglio a un esperto, anche presso il centro sportivo che si frequenta.
La salute, così come l’amore, il lavoro e la famiglia, è una delle sfere valoriali a cui le persone attribuiscono più peso e, in questi ultimi anni, ha assunto un’importanza ancora più evidente. L’obiettivo è quello di stare bene e di raggiungere uno stato di benessere fisico e mentale.
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