Skinny Fat: Alimentazione e Consigli per Trasformare il Tuo Corpo

Sapevi che avere un corpo snello non significa automaticamente avere un corpo sano? Il peso corporeo e l'Indice di Massa Corporea (BMI) non sono gli unici parametri corporei che influenzano la salute. Anche la percentuale di grasso nel corpo e la quantità di massa muscolare giocano un ruolo importante, come dimostra la condizione del falso magro.

Cos'è lo Skinny Fat?

La falsa magrezza è una composizione corporea sfavorevole in cui una persona ha troppo grasso e pochi muscoli. A differenza delle persone in sovrappeso o obese, chi soffre di questa condizione ha un peso normale. Tuttavia, i rischi per la salute associati sono simili.

Il fenomeno è caratterizzato da un eccesso di grasso corporeo nonostante un peso corporeo normale. L'esempio opposto è quello degli atleti di forza, che hanno un IMC elevato, poco grasso ma molti muscoli. Il peso corporeo non è l’unico indicatore da tenere in considerazione, come dimostra la falsa magrezza.

Probabilmente tutti hanno visto una foto di una persona prima e dopo che ha iniziato a fare attività fisica e che in generale ha cambiato il suo stile di vita. Sorprendentemente, sotto queste immagini compare spesso lo stesso peso o un peso simile. Ma quando osserviamo il fisico atletico in modo più dettagliato, abbiamo la sensazione che si tratti di due persone diverse. Quella a sinistra non sembra molto in forma e il suo fisico non è tonico a prima vista. Dopo la trasformazione, invece, la persona potrebbe avere lo stesso peso ma muscoli visibili, una vita più stretta e un aspetto generale più in forma. Cosa c’è dietro? Un semplice cambiamento nella composizione corporea.

Come Diagnosticare la Falsa Magrezza

Attualmente non esistono criteri chiari per diagnosticare la falsa magrezza. Tuttavia, la maggior parte delle volte viene valutata determinando l’IMC e la percentuale di grasso corporeo. In ogni caso, questi sono i valori che secondo la maggior parte degli esperti costituiscono il confine tra la percentuale di grasso normale e il sovrappeso.

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Le persone che presentano una falsa magrezza sono caratterizzate anche da una bassa percentuale di massa muscolare, che può avere conseguenze negative. Per misurare la composizione corporea, le bilance bioimpedenziometriche o la densitometria (DEXA) sono le più utilizzate.

Grazie a una bilancia bioimpedenziometrica possiamo ottenere molte informazioni interessanti su di noi, tra cui la quantità di massa muscolare e ossea, di grasso o di acqua corporea. Se una persona ha più grasso di quanto sia sano, probabilmente non si salverà, anche se le tabelle dicono che il suo peso rientra nella norma.

Rischi per la Salute Associati alla Falsa Magrezza

Infatti, una maggiore quantità di grasso è associata a un rischio più elevato di diverse malattie. In questo senso, si può incorrere in complicanze per la salute paragonabili a quelle che corrono le persone in sovrappeso e obese. Questo rischio è più marcato per queste persone rispetto a quello di peso normale, anche se è una cosa a cui non si pensa normalmente.

Un’elevata percentuale di grasso corporeo e, al contrario, la mancanza di massa muscolare rappresentano una minaccia per l’organismo per diversi motivi. Gli studi che hanno analizzato lo stato di salute delle persone con obesità normopeso hanno rivelato una serie di rischi e gravi complicazioni per la salute che possono compromettere in modo significativo la qualità della vita.

Anche la mancanza di muscoli, tipica dell’obesità normopeso, ha una serie di conseguenze negative e riduce la qualità di vita in generale. Il corpo umano ha bisogno di muscoli per funzionare correttamente e in generale una persona diventa più debole quando perde muscoli. Allo stesso tempo, si diventa più suscettibili alle fratture e alle lesioni di ossa, articolazioni, legamenti e altre parti del sistema muscolo-scheletrico. Una bassa massa muscolare rappresenta anche un rischio metabolico per l’organismo perché è il principale riserva di aminoacidi, che sono i principali elementi costitutivi del corpo.

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Infatti, i muscoli rassodano il corpo e creano delle belle forme. Infine, ma non meno importante, i muscoli giocano un ruolo importante nell’aspetto del fisico di un individuo, che può apparire meno attraente rispetto a una maggiore percentuale di massa attiva.

Cause della Falsa Magrezza

Ci sono diverse ragioni alla base dello sviluppo della falsa magrezza e spesso non è facile individuare un solo colpevole. Di solito si tratta di una combinazione di diversi fattori. Ad esempio, ci sono persone che nascono con una predisposizione genetica per accumulare più grasso nel corpo. Questo può essere influenzato anche dalla situazione ormonale del corpo. Tuttavia, queste circostanze non sono così influenti da non potervi porre rimedio, ma quello che incide maggiormente è lo stile di vita che la persona decide di avere, di cui la dieta, l’esercizio fisico e il sonno sono fattori importanti.

1. Alimentazione scorretta: Il problema può sorgere quando non si seguono le regole di un’alimentazione sana e si mangia tutto quello che si vuole, come fast food, pizza e dolciumi innaffiati da Coca Cola. Questi cibi possono essere molto energetici, ma non forniscono al corpo molte vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti benefici per la salute.
2. Diete drastiche: Il ciclo infinito di diete drastiche, detox e fame non fa bene alla composizione corporea. In questo modo puoi perdere peso in tempi relativamente brevi, ma con i chili persi perderai anche molta massa muscolare.
3. Mancanza di esercizio fisico: Evitare di sottoporre i muscoli a troppo sforzo e saltare gli allenamenti porta all'indebolimento e alla riduzione della massa muscolare.
4. Stile di vita: La mancanza di sonno o lo stress eccessivo possono influenzare negativamente i livelli degli ormoni che regolano l’appetito, la combustione dei grassi o la crescita muscolare. Un altro fattore scatenante della falsa magrezza può essere l’elevata assunzione di alcol o il fumo.
5. Fissazione sul peso: Spesso le persone si fissano troppo sul loro peso perché i medici e gli altri esperti lo richiedono, senza considerare se hanno troppo grasso e pochi muscoli.

Strategie per Affrontare la Falsa Magrezza

Se ti sei fatto misurare la composizione corporea e hai scoperto di avere troppo grasso e pochi muscoli, non disperare. Non è mai troppo tardi per iniziare ad affrontare questo problema. Quando si tratta di modificare il corpo, devi prima accettare il fatto che si tratta di un lungo percorso. Soprattutto se vuoi ottenere risultati duraturi e sostenibili. Non si tratta di una sfida di trenta giorni dopo la quale tornerai alla tua routine originale. Rispetto alla perdita di peso convenzionale, l’approccio è leggermente diverso. Vuoi perdere grasso e allo stesso tempo costruire massa muscolare attiva, cosa che di solito non è possibile senza un aumento di peso. Quindi, per prima cosa devi concentrarti sulla costruzione di muscoli e dopo qualche mese puoi iniziare la fase di ingrossamento.

1. Alimentazione adeguata: La crescita muscolare è supportata al meglio da un aumento dell’apporto energetico del 10-20% rispetto all’apporto di mantenimento. Dovresti anche tenere d’occhio l’apporto di proteine, che dovrebbe rientrare nell’intervallo di 1,4 - 2 g per kg di peso corporeo. Quando si formula una dieta, non bisogna solo seguire i numeri, ma anche le regole di un’alimentazione sana.
2. Allenamento della forza: I muscoli hanno bisogno di uno stimolo per la loro crescita, che si ottiene al meglio con l’allenamento della forza. Puoi iniziare allenandoti con il tuo peso corporeo, utilizzando delle fasce di resistenza o con un sistema allenamento in sospensione.
3. Fase di taglio: Se scopri che i tuoi valori di grasso corporeo sono ancora superiori al limite inferiore della norma, dovrai passare alla fase di taglio. Quando si perde peso, è necessario ridurre l’apporto calorico in misura nettamente inferiore rispetto a quello consumato in modo da raggiungere un deficit calorico.
4. Riposo e recupero: Pianifica almeno 1-2 giorni a settimana senza allenamenti pesanti. Il riposo è una parte importante e fa parte del processo in generale. È il momento in cui il tuo corpo reintegra le sue riserve di energia e i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi.
5. Monitoraggio dei progressi: Per non perdere la rotta, rimanere motivato e ricevere un feedback sui tuoi sforzi, programma una misurazione di controllo ogni due settimane. Misura la tua circonferenza corporea, pesati e, idealmente, vai da InBody una volta al mese per farti misurare i muscoli e il grasso.
6. Sonno e gestione dello stress: Non devi crogiolarti a casa davanti alla TV, ma pianifica almeno 1-2 giorni a settimana senza allenamenti pesanti. Sentiti libero di dedicarti a un’attività che sai che per te è rilassante. Per alcuni, si tratta di una passeggiata, di uno stretching o di una corsa lenta.

Approccio Dietetico per Migliorare la Condizione Skinny Fat

L'approccio dietetico per migliorare la condizione skinny fat non si basa su una semplice perdita di peso, ma su una ricomposizione corporea intelligente, che preveda un’alimentazione bilanciata e personalizzata e un programma di attività fisica basato soprattutto sull’allenamento contro-resistenza. Gli obiettivi principali sono ridurre tessuto adiposo senza perdere ulteriormente massa magra, migliorare la sensibilità insulinica e aumentare il volume e la forza muscolare.

Generalmente i protocolli nutrizionali per la dieta skinny fat dovrebbero essere normo-calorici o lievemente ipocalorici. Se il soggetto presenta un’eccessiva quantità di grasso viscerale, può essere utile un deficit calorico moderato, che corrisponde a circa 200-300 kcal al giorno in meno rispetto al dispendio energetico totale giornaliero.

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È possibile adottare alcune strategie di timing dei pasti mirate a sfruttare le fisiologiche fluttuazioni della sensibilità insulinica nell’arco della giornata. A tal proposito, è bene consumare la maggior parte delle calorie nella prima metà della giornata (a colazione, spuntino e pranzo) e limitare l’apporto calorico nelle ore serali. È opportuno poi consumare la cena non troppo tardi ed evitare spuntini notturni.

Una dieta skinny fat deve prevedere innanzitutto un adeguato apporto proteico, compreso tra 1.2 e 1.8 g/kg di peso corporeo, al fine di preservare o aumentare la massa muscolare, ovviamente in associazione con un programma di allenamento contro-resistenza.

Infine, i grassi - essenziali per la corretta produzione ormonale e l’assorbimento delle vitamine liposolubili A-D-E-K - dovrebbero rappresentare il 20-30% delle calorie totali: ottimi in particolare quelli monoinsaturi, presenti soprattutto nell’olio extravergine di oliva, e quelli polinsaturi, che troviamo in special modo nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro, l’aringa e le sardine. Altre fonti di grassi “buoni” sono la frutta secca a guscio e i semi oleosi.

Linee Guida Generali per l'Alimentazione di uno Skinny Fat

Per uno skinny fat che vuole migliorare la composizione corporea riducendo la percentuale di grasso corporeo e aumentando la massa muscolare, è importante seguire un piano alimentare equilibrato che fornisca i nutrienti necessari per supportare la crescita muscolare e promuovere la perdita di grasso.

• Proteine: Assicurati di avere un adeguato apporto proteico. Fonti di proteine magre includono carne magra, pesce, uova, latticini magri, legumi e tofu.
• Carboidrati complessi: Scegli carboidrati complessi come cereali integrali, riso integrale, quinoa, patate dolci e verdure.
• Grassi salutari: Includi grassi salutari nella tua dieta, come quelli provenienti da noci, semi, avocado, olio d’oliva e pesce grasso.
• Fibre: Le fibre possono contribuire a mantenere la sazietà e a regolare il sistema digestivo. Trovate in frutta, verdura, legumi e cereali integrali, le fibre sono parte essenziale di una dieta equilibrata.
• Controllare le porzioni: Monitora le dimensioni delle porzioni per evitare un eccesso calorico.
• Frequenza dei pasti: Distribuisci i pasti durante il giorno in modo equilibrato per mantenere costanti i livelli di energia e supportare il metabolismo.
• Idratazione: Bevi a sufficienza acqua per mantenere il corpo ben idratato.
• Evita cibi altamente processati e zuccherati: Riduci il consumo di cibi altamente processati, zuccherati e ricchi di grassi saturi. Opta per cibi integrali e nutrienti.
• Personalizzazione: Le esigenze nutrizionali possono variare da persona a persona. Considera di consultare un nutrizionista o un dietologo per ottenere un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze specifiche.

Attività Fisica per Skinny Fat

I protocolli sportivi più adatti a migliorare la composizione corporea prevedono l’associazione di esercizi contro-resistenza (allenamento funzionale o, ancora meglio, sollevamento pesi), da svolgere per almeno un’ora 3 volte a settimana, ed esercizi aerobici (tapis roulant, cyclette, step, ellittica) da eseguire per almeno 30-40 minuti, anche con una frequenza quotidiana.

Esempio di Allenamento Settimanale

Ecco un esempio di come potresti impostare i tuoi allenamenti:

• GIORNO A: Chest Press, Distensioni con manubri, Leg Press, Lat Machine
• GIORNO B: Stacco Rumeno, Affondi con manubri, Military Press, Rematore con manubri
• GIORNO C: Leg press, Chest Press, Spinte con manubri su inclinata, Lat Machine

In questo schema, i principali movimenti vengono ripetuti più volte a settimana, così come i vari distretti muscolari vengono allenati almeno due volte.

Come Guadagnare Massa Muscolare Rapidamente

Guadagnare massa muscolare in modo rapido è una sfida e richiede tempo, costanza e un approccio ben strutturato. Ecco alcune strategie che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare in modo efficace:

• Allenamento con i pesi: Focalizzati su un programma di sollevamento pesi che coinvolga esercizi composti come squat, stacchi, panca e stacchi da terra.
• Progressione di carico: Aumenta gradualmente la resistenza nei tuoi allenamenti.
• Frequenza e consistenza: Allena i muscoli almeno 3-4 volte a settimana.
• Sovraccarico progressivo: Cerca di sfidare costantemente i tuoi muscoli aumentando gradualmente l’intensità e il carico di allenamento.
• Riposo e recupero: Assicurati di avere un adeguato riposo tra le sessioni di allenamento.
• Nutrizione adeguata: Assicurati di avere un apporto calorico leggermente superiore al tuo fabbisogno per sostenere la crescita muscolare.
• Proteine sufficienti: Garantisci un adeguato apporto proteico per supportare la sintesi proteica muscolare.
• Pasti post-allenamento: Consuma un pasto nutriente entro 1-2 ore dopo l’allenamento per ottimizzare il recupero muscolare.
• Integratori: Se necessario, considera l’uso di integratori come proteine in polvere, creatina o aminoacidi ramificati (BCAA) per sostenere il tuo programma di allenamento.
• Igienizzazione del sonno: Assicurati di dormire a sufficienza.
• Monitoraggio e adattamento: Tieni traccia dei tuoi progressi e adatta il tuo programma di allenamento e la tua dieta in base alle tue esigenze e risposte individuali.

Domande Frequenti

Sono magro ma ho la pancia devo lo stesso allenarmi in palestra?

Se l'obiettivo è dimagrire la cosa fondamentale è la dieta, continuando a perdere grasso tramite una dieta ipocalorica. E' pero vero che quando si arriva ad un peso molto basso, con poca massa muscolare, è davvero difficile raggiungere percentuali di grasso molto basse ed avere la resta estetica che si desidera.

Da magro a muscoloso - Non mi interessa della percentuale di grasso, devo lo stesso scendere molto prima di fare massa?

Ci sono vari motivi fisiologici e psicologici per cui fare massa partendo con una percentuale di grasso già alta è molto sconveniente. E' possibile ma i risultati non sono ottimizzati.

Ricorda che una dieta equilibrata deve essere sostenibile nel lungo termine, ma soprattutto il miglior consiglio che si possa dare è quello di affidarsi ad un NUTRIZIONISTA che sappia stilare un piano alimentare adatto a risolvere questa problematica!

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