Negli ultimi anni, le diete vegetariane hanno guadagnato popolarità in tutto il mondo, con stime che prevedono un'ulteriore crescita nel numero di persone che adottano questo stile alimentare. Ma quali sono gli effetti positivi e negativi di queste diete sulla nostra salute, soprattutto in caso di obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e altre patologie degenerative tipiche della società occidentale?
Benefici delle Diete Vegetariane Ben Pianificate
Le evidenze scientifiche più recenti tendono a confermare gli effetti benefici delle diete vegetariane. Molte società scientifiche in tutto il mondo, come l'American Dietetic Association (ADA), la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e la British Nutrition Foundation, considerano le diete vegetariane ben bilanciate come salutistiche e sicure nelle varie fasi della vita.
Una dieta vegetariana ben pianificata, con alimenti di buona qualità nutrizionale, si associa a:
- Maggiore apporto di fibra alimentare
- Vitamine
- Antiossidanti
- Basso introito di grassi nocivi e sostanze infiammatorie
- Assenza di eccessi proteici
- Basso carico glicemico
Questo mix di fattori contribuisce a migliorare parametri cardiometabolici come il controllo glicemico, la resistenza all'insulina, la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e l'indice di massa corporea. Questi effetti aiutano a proteggere da patologie come obesità, ipertensione, tumori, diabete di tipo 2, ipercolesterolemia, osteoporosi, patologie renali, demenza e alcune patologie intestinali.
Rischi delle Diete Vegetariane Non Correttamente Bilanciate
Il problema principale è capire di quale dieta vegetariana stiamo parlando e quali alimenti consumiamo. La programmazione della dieta deve essere corretta per garantire una giusta nutrizione dell'organismo, introducendo cibi di qualità e di alto valore nutrizionale. Altrimenti, si rischia di non fornire al corpo i nutrienti adeguati e di esporlo a un rischio di malattia aumentato. I maggiori rischi di inadeguatezza nutrizionale riguardano:
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- Proteine
- Vitamina B12
- Calcio e vitamina D
- Ferro
- Zinco
- Grassi omega-3
Sono potenzialmente sbagliati tutti quei regimi estremi, dimagranti e non, basati sui vegetali come la dieta crudista, la fruttariana, la dieta del minestrone, le diete latteo-ovo-vegetariane e vegane se non correttamente bilanciate. Ad esempio, sostituire la carne con tanto formaggio può portare a un eccessivo introito di grassi saturi e sale, potenzialmente negativi per la salute.
Alimenti di Qualità e Alto Valore Nutrizionale
Gli alimenti moderni sono spesso meno ricchi di nutrienti "nobili" come fibra alimentare, vitamine, minerali e antiossidanti, a causa dell'allevamento intensivo, dell'estrema raffinazione e della necessità di una lunga conservazione. Spesso, contengono troppi carboidrati o zuccheri, grassi, sale, additivi e conservanti.
Un esempio sono le farine moderne, spesso estremamente raffinate, ricche di carboidrati e glutine e povere di fibra. Queste farine risultano meno nutrienti, meno sazianti e con un più alto indice glicemico.
Farine Integrali: Attenzione alla Qualità
La dicitura "farina integrale" non è sempre una garanzia di qualità. La legge consente di chiamare integrale un alimento preparato con una farina raffinata a cui viene aggiunta della crusca di origine incerta. È preferibile scegliere farine meno raffinate, ottenute da grani coltivati con particolari cautele, come l'agricoltura biologica e/o biodinamica.
Un modo pratico per capire cosa si sta acquistando è leggere l'etichetta: "farina integrale di frumento" è diverso da "farina di frumento, crusca di frumento".
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Dieta Vegetariana e Diabete di Tipo 2
Secondo l'American Dietetic Association (ADA), l'alimentazione vegetariana può essere in accordo con le linee guida per il trattamento del diabete. Gli studi evidenziano un minore rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 seguendo diete vegetariane bilanciate.
L'Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI) afferma che le diete vegetariane/vegane a basso contenuto di grassi sono efficaci quanto le diete convenzionali nel ridurre il peso, il controllo glicemico, la dislipidemia e la funzione renale nei pazienti con diabete. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per valutare gli effetti della qualità della dieta sul controllo glico-metabolico.
Gli individui o i pazienti diabetici adulti che desiderano aderire a un modello alimentare vegano devono essere informati sul rischio di una possibile inadeguatezza nutrizionale se la dieta non è ben pianificata e non include alimenti fortificati con vitamina B12, vitamina D e calcio. L'adozione della dieta vegana in età pediatrica è sconsigliata a causa dei maggiori fabbisogni nutrizionali.
Consigli Pratici per una Corretta Alimentazione Vegetariana
È sempre consigliabile confrontarsi con un professionista del settore, soprattutto in caso di patologie in corso, per capire le quantità e le frequenze settimanali degli alimenti più adatti ai propri fabbisogni e alla condizione clinica personale.
In generale, è bene ricordare di:
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- Scegliere una diversa varietà di cereali integrali, verdura/ortaggi, frutta, legumi, frutta secca a guscio, semi e, a seconda della tipologia di dieta, consumare con moderazione latticini, uova, pesce, soprattutto se ricco di omega-3.
- Scegliere spesso cibi integrali e ridurre il consumo di cibi raffinati, dal sapore dolce e/o ricchi di grassi.
- Seguire le indicazioni della piramide dell'alimentazione vegetariana.
- Assicurarsi un adeguato e regolare apporto di vitamina B12, utilizzando alimenti fortificati o integratori specifici.