I cibi forniscono al corpo una grande varietà di sostanze nutritive, che distribuiscono energia sotto forma di calore. Le macrocategorie principali sono sicuramente carboidrati, grassi e proteine. Ma quali sono i cibi a calorie negative?
Benché somigli molto ad un’utopia, il meccanismo di funzionamento dei cibi a calorie negative è molto semplice: si tratta della termogenesi indotta dalla dieta. In breve, il corpo brucia una certa quantità di energia per la trasformazione del cibo, dalla masticazione alla vera e propria digestione, fino all’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. Come spiega la dietista e nutrizionista Benacchio sul proprio sito web, l’atto stesso di mangiare consentirebbe di bruciare calorie.
Si tratta di alimenti a bassa densità calorica, contenenti pochi grassi, pochi carboidrati e poche proteine, ma al contempo molto ricche di acqua. Tra gli alimenti a calorie negative si individuano in primo luogo i vegetali, come frutta e verdura, ma anche le spezie. Di solito, i cibi a calorie negative sono anche quelli più ricchi di fibre e vitamine, la C soprattutto, che garantiscono la termogenesi indotta dalla dieta.
Esempi di Alimenti a Calorie Negative
Nella top ten dei cibi a calorie negative si citano sicuramente gli asparagi, che hanno proprietà diuretiche e aiutano ad eliminare le tossine.
Un classico cibo a calorie negative è il sedano, in grado di apportare solo 20 calorie ogni 100 gr di prodotto.
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Anche il cavolfiore è un cibo a calorie negative, apportando circa 25 calorie per 100 grammi, oltre che a presentare un elevato contenuto in vitamina C. Mangiarlo crudo o al vapore in modo che rimanga croccante conduce anche ad una più lunga masticazione, che aiuta il corpo a percepire una sensazione di pienezza.
Composto quasi interamente da acqua e con alto contenuto di vitamina C, il cetriolo riduce i livelli di infiammazione nel corpo e contiene acido caffeico, che contribuisce a prevenire la ritenzione idrica. Sono soltanto 12 le calorie ogni 100 g di cetriolo, alimento capace di reidratare l’organismo in profondità e di eliminare le tossine. Le sue proprietà detox lo rendono quindi un valido alleato della salute, mentre il suo contenuto notevole in sali minerali quali potassio e fosforo permettono di considerarlo un alimento imperativo a tavola.
In questa lista non potevano certo mancare le insalate. Che si tratti di rucola, crescione, lattuga iceberg o lattuga romana, le calorie sono davvero molto poche. La rucola, ad esempio, apporta circa 28 calorie; la lattuga iceberg 14, quella romanda 15.
Anche broccoli, spinaci, zucchine e barbabietole fanno parte degli alimenti a calorie negative. Il brodo è di certo un amico della linea. Ne esistono molte varietà (tra cui pollo, manzo, pesce o verdure), consumati da soli o impiegati come base per zuppe e stufati.
Altro cibo a calorie negative è l’aglio, con le sue sole 41 calorie ogni 100 grammi. Contiene acqua, proteine, lipidi, fibre, vitamina A, vitamina C, niacina, potassio, fosforo, calcio, sodio e ferro. Si comporta come un forte antiossidante ed è fonte dei precursori dell’allicina, una molecola nota per le sue attività antibatteriche, antivirali e antimicotiche.
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Ultima categoria di cibo a calorie negative sono i funghi bianchi, con le loro 26 calorie ogni 100 grammi.
A dare una “scossa” al metabolismo contribuiscono anche alcune spezie, nonché bevande come caffè, tè e cacao. Questi ultimi, in particolare, contengono sostanze nervine come caffeina, teofillina e teobromina, che possono contribuire a migliorare il metabolismo.
Tabella degli Alimenti a Calorie Negative
| Alimento | Calorie per 100g (circa) |
|---|---|
| Sedano | 20 |
| Cetriolo | 12 |
| Cavolfiore | 25 |
| Rucola | 28 |
| Lattuga Iceberg | 14 |
| Funghi Bianchi | 26 |
Considerazioni Importanti
E’ sempre importante tener presente che, per quanto sia reale la loro funzione sul metabolismo, assumere da soli alimenti a calorie negative non permette di dimagrire. Il consumo di tali alimenti deve ovviamente essere pensato all’interno di un regime alimentare dimagrante, in grado comunque di fornire tutti gli altri macro e micronutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo. All’interno di un regime di questo tipo, si avrà un equilibrio in termini di nutrienti essenziali con un conseguente miglior funzionamento del sistema metabolico.
Ed è proprio all’interno di un regime così pensato che interverranno gli alimenti a calorie negative, stimolando il senso di sazietà senza fare ingrassare.
Tra gli accorgimenti possibili da adottare per perdere peso, vi è il ricorso ad una dieta che includa una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti. Gli alimenti integrali, in genere, presentano molti vantaggi rispetto agli alimenti trasformati, avendo per esempio un maggior contenuto in vitamine e minerali.
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Spesso gli elementi a zero calorie - come l’acqua fredda - sono promossi altrettanto come validi alleati del metabolismo. Alcune ricerche, in effetti, sostengono degli incrementi nell’attività metabolica per un breve periodo di tempo dopo aver bevuto dell’acqua fredda. Tuttavia, la dimensione dell’aumento sin’ora riscontrata è molto piccola, variando tra le 3 e le 24 calorie nel corso di un’ora.
Più che andare alla ricerca di “alimenti a zero calorie”, il consiglio è quindi quello di scegliere cibi a basso contenuto calorico ma molto ricchi in nutrienti e acqua, che è possibile consumare in elevate quantità senza introdurre molte calorie. Gli alimenti a calorie negative sono generalmente caratterizzati da un alto contenuto di fibre e acqua e da pochissime calorie.
In generale va detto che le diete basate sul conteggio delle calorie sono un metodo ormai anacronistico, che rende uguale una lattina di birra a una bistecca le quali, secondo il calcolo calorico, andrebbero ad incidere nello stesso modo sulla salute e sull’acquisto o il calo di peso di una persona. Inoltre l’esercizio fisico influisce sul bilancio energetico ben oltre la semplice perdita di energia. A seconda del tipo, dell’intensità e della durata dell’attività fisica, la quantità di energia consumata può variare notevolmente, condizionando l’appetito e gli ormoni che lo regolano, l’assorbimento di nutrienti e il loro utilizzo come fonte energetica o deposito.
Alimentazione e allenamento si influenzano vicendevolmente a diversi livelli, che comprendono gli orari di assunzione dei diversi nutrienti e l’intensità delle varie tipologie di attività fisica. Ad esempio, consumare carboidrati in combinazione con proteine durante l’esercizio di resistenza aumenta i depositi di glicogeno muscolare, previene i danni muscolari e facilita maggiori adattamenti all’allenamento mentre l’assunzione di proteine di alta qualità entro le due ore successive a un allenamento di forza stimola l’aumento della massa muscolare.
Per stare bene e mantenere un peso forma non bisogna quindi ridurre troppo le calorie ma puntare su una dieta variata sana da seguire per tutta la vita e soprattutto ricca di cibi di buona qualità senza conservanti coloranti e additivi evitando il cibo spazzatura e gli eccessi di zuccheri e carboidrati. È molto più importante la qualità e il tipo di calorie introdotte piuttosto che la loro quantità: consumare 1.500 calorie al giorno sotto forma di pasta, riso biscotti e vino (tutti carboidrati raffinati che fanno alzare molto la glicemia) fa ingrassare molto di più di duemila calorie consumate sotto forma di verdure, proteine e grassi sani.
Parola d’ordine: autoregolarsi. «È importante partire da un concetto fondamentale: un regime alimentare è corretto se garantisce l’apporto di energia necessario e l’assunzione di tutti i nutrienti nelle giuste quantità, tenendo in considerazione i fabbisogni nutrizionali dell’individuo, che variano in base all’età, al sesso, allo stile di vita e allo stato di salute.
Non esiste un alimento “completo” che contenga tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità, e che sia in grado quindi di soddisfare da solo le nostre esigenze nutritive. Per tale motivo per assumere tutti i nutrienti nelle giuste quantità è imprescindibile seguire un’alimentazione il più possibile varia e bilanciata, nei limiti di un apporto energetico adeguato. A questo proposito, la Dieta mediterranea è un modello alimentare capace di fornire tutti i nutrienti necessari nelle giuste proporzioni.
«Non è vero che per dimagrire bisogna eliminare alcuni alimenti o gruppi alimentari. Una dieta ipocalorica, che si segue in caso ci sia una condizione di sovrappeso, può essere fatta con tutti gli alimenti perché non ci sono alimenti che fanno dimagrire o alimenti che fanno ingrassare; l’unico modo per non ingrassare è contenere le porzioni di tutti gli alimenti.
Se l’obiettivo è la perdita di peso l’attività fisica e l’esercizio non bastano, e devono essere associati ad una dieta ipocalorica. Il successo di una dieta ipocalorica a breve termine e il suo mantenimento a lungo termine sono legati al grado di aderenza alla dieta e alla capacità di modificare in modo durevole sia il proprio stile alimentare che il proprio stile di vita, oltre che all’adeguatezza della dieta che dev’essere “tagliata e cucita” sulle necessità e anche sulle abitudini del singolo.
In definitiva, più che l’adozione di comportamenti restrittivi è la capacità di autoregolare il proprio comportamento alimentare a determinare il successo di un programma dimagrante. Anzi l’estremizzazione di comportamenti “tutto o niente” rappresenta un campanello di allarme che rende consigliabile associare un sostegno psicoterapeutico a quello nutrizionale.
«Il termine “calorie negative” non mi piace proprio perché implica un concetto sbagliato. Frutta e verdura appartengono ad uno dei gruppi alimentare che troviamo alla base di un regime alimentare equilibrato. Rappresentano una fonte rilevante di vitamine, minerali e composti bioattivi, di fibra alimentare e di acqua. Grazie alla loro grande varietà, gli alimenti appartenenti a questo gruppo consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione e dovrebbero essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola.
La frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Questo vale per frutta e verdura consumati come tali - e non per succhi, centrifugati, estratti, o spremute - sia per il loro ridotto contenuto di fibra, sia perché la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà.
La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un fattore in grado di influenzare tanto la sazietà a breve termine che quella a lungo termine. In altre parole, aiuta a mangiare meno. La densità energetica della dieta si può abbassare, non soltanto aumentando il consumo di frutta e verdura come tali, ma anche intervenendo sulle ricette dei piatti più elaborati, con l’utilizzo di ingredienti che aiutino a contenere l’apporto energetico.
Non basta però il solo aumento del consumo di frutta e verdura per limitare le calorie ingerite, ma è importante anche un contemporaneo impegno nel contenimento di grassi e zuccheri. È, infatti, intuitivo comprendere che l’apporto calorico di una parmigiana di melanzane è molto maggiore di un contorno costituito solo da melanzane grigliate, così come quello di una macedonia con panna e zucchero rispetto a una semplice macedonia.
Inoltre, l’inserimento di vegetali in protocolli dietetici ipocalorici contribuisce ad aumentare l’accettabilità del regime dietetico a lungo termine, poiché aiuta a controllare il senso di fame.
Ma esistono davvero cibi che fanno dimagrire mangiandoli come spesso si crede oppure è solo l’ennesima fake news? Per fare chiarezza abbiamo chiesto a una nutrizionista se esistono davvero i cibi a calorie negative.
«Partiamo dal presupposto che nessun cibo apporta zero calorie e quindi anche alimenti che vengono etichettati come a calorie negative le contengono e che parlare solo ed esclusivamente di calorie in tema di dimagrimento è oramai un concetto dal punto di vista scientifico, superato», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Oggi una miriade di studi hanno messo in evidenza che l’efficacia e il successo a lungo termine di una dieta non è legata al fatto che sia semplicemente a basso tenore calorico, ma che sia equilibrata e completa di nutrienti essenziali e di qualità», spiega l’esperta.
«In altre parole: mangiare dalla mattina alla sera solo ed esclusivamente verdure e ortaggi non fa perdere peso, ma rischia di farci mettere in atto meccanismi di compensazione come le abbuffate e di conseguenza ingrassare. In realtà il concetto di cibi a calorie negative nasce da una teoria elaborata negli anni Trenta del secolo scorso, ma che non ha mai avuto riscontro da parte di altri studi scientifici».
«La quantità di energia che il corpo utilizza per elaborare gli alimenti “a calorie negative” è veramente piccolissima. Visto che questi cibi sono per lo più ortaggi e verdure, composti quindi da carboidrati e piccolissime percentuali di grassi e proteine, è veramente minima. Quello che possiamo dire sugli alimenti a calorie negative è che consumarli non fa automaticamente perdere peso, ma inserirli in una dieta sana, completa ed equilibrata possono essere degli alleati della salute».
E questo vale per tutti i tipi di vegetali. «Sono molto sazianti perché sono ricchi di acqua e fibre e forniscono un elevato apporto di minerali e vitamine che aiutano a rimanere in forma.
Di fatto i nutrizionisti definiscono alimenti a calorie negative tutti quei cibi dall’apporto energetico, quindi calorico, inferiore al dispendio energetico necessario a metabolizzarli. In poche parole, si consumano più calorie a digerirli di quelle che si ingeriscono mangiandoli. In realtà il concetto di cibi a calorie negative nasce da una teoria elaborata negli anni Trenta del secolo scorso, ma che non ha mai avuto riscontro da parte di altri studi scientifici.
Infatti, quando ingeriamo, mastichiamo e digeriamo un cibo, si consuma energia: si tratta di quella che viene definita ‘termogenesi indotta dalla dieta’ e che incide per una certa quota (mediamente il 10%) sulle calorie totali che si spendono ogni giorno, sottolinea il Corriere della Sera.
Per sfruttare al meglio le caratteristiche degli alimenti a calorie negative si consiglia di inserirli soprattutto negli spuntini. L’alimentazione per la palestra deve infatti essere completa, ricca dei nutrienti essenziali per stare bene e per supportare le performance.
Quindi, di fatto, parliamo di alimenti che farebbero dimagrire mangiando. Una chimera? Secondo gli esperti non si tratterebbe affatto di utopia. Esiste infatti la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta.
«In parole semplici significa che il corpo “brucia” una certa quantità di energia (ossia calorie) per la trasformazione del cibo, dalla masticazione alla vera e propria digestione nello stomaco fino all’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale» spiega la dietista e nutrizionista Jessica Benacchio sul proprio sito web, sottolineando come «l'atto stesso di mangiare faccia bruciare calorie».
Questi cibi sono alimenti a bassa densità calorica, contenenti pochi grassi, pochi carboidrati e poche proteine, ma allo stesso tempo molto ricchi di acqua. «Il bilancio tra quanto speso e quanto immesso può diventare negativo» argomenta la dietista.
Tra gli alimenti considerati a calorie negative troviamo ortaggi come il sedano e il cetriolo, che hanno meno di 20 calorie per cento grammi e sono ricchissimi di acqua e fibra alimentare (ma anche il contenuto di sali minerali è rilevante in particolare potassio e magnesio).
Ma anche il cavolfiore, che ha meno di 30 calorie per cento grammi, tanta fibra e un elevato contenuto di vitamina C, così come broccoli, dal potenziale antiossidante, in grado di contrastare gli effetti dei radicali liberi e ridurre le infiammazioni, e contribuiscono alla regolarità intestinale grazie alla presenza di fibre, utili anche per offrire un maggiore senso di sazietà.
Ci sono alcuni alimenti, bevande e spezie, che se consumati con regolarità contribuiscono ad accellerare il metabolismo e a tenerlo sempre attivo. Essi sono ad esempio bevande come caffè e tè e alcune spezie che possono.
Esistono ricette a calorie negative? No! Ma ci sono molte ricette light che possono fare dagiusto mix tra gusto e leggerezza.