La necessità di perdere i chili accumulati durante la gravidanza è un desiderio comune tra molte neo-mamme. L’allattamento al seno è un periodo intenso che richiede un notevole dispendio energetico, motivo per cui molte donne sperimentano un aumento dell’appetito. Questa è una risposta naturale del corpo che mira a fornire i nutrienti necessari sia alla madre che al bambino.
Sorprendentemente, molti sperimentano un dimagrimento naturale durante questa fase, grazie al consumo energetico richiesto per la produzione del latte che si aggira su un surplus di circa 500 calorie al giorno. Tuttavia, è essenziale adottare un regime alimentare equilibrato, evitando diete drastiche o ipocaloriche, che potrebbero portare a carenze nutrizionali: il dimagrimento dovrebbe avvenire in modo graduale e ponderato. Un ritorno affrettato al peso pre-gravidanza non solo è irrealistico ma può anche essere controproducente.
L'Allattamento al Seno: Un Gesto Naturale e Benefico
Innanzitutto diciamo che, l’allattamento al seno è un gesto naturale d’amore che permette alla mamma di nutrire il suo bambino e, allo stesso tempo, rafforzare e consolidare quel legame unico e speciale iniziato 9 mesi prima con la gravidanza. Come ti spiegherò più avanti, la gravidanza e il parto “stressano” il nostro organismo, ed è comunque fisiologico e del tutto nella norma mettere del peso. Il vero punto rimane: come mi comporto? Cosa faccio quando i mesi passano?
Allattare al seno presenta numerosi benefici per il bambino e anche per la mamma. Come hai appena letto, il latte materno è il miglior alimento per il neonato perché lo aiuta a crescere sano. Quello che forse non sai è che l’allattamento al seno, oltre a essere gratuito, sempre a portata di mano e alla giusta temperatura, fa bene anche a te, mamma. L’allattamento al seno, infatti, comporta un consumo di calorie notevole. Forse non sai che per produrre 750 grammi di latte materno consumi circa 560 calorie. Ogni volta che allatti il tuo bambino, quindi, fai bene a lui, ma anche a te, perché aiuti il tuo corpo a ritornare in forma.
Attenzione, però, a non ridurre tutto ad una mera questione di aspetto esteriore e di forma fisica ritrovata. Perdere il grasso ha un impatto importante anche e soprattutto per la tua salute. Come ti ho anticipato all’inizio di questo articolo, ogni donna è diversa e, a seconda dei casi, l’allattamento può far dimagrire, ma anche ingrassare.
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Perché l'Allattamento a Volte Fa Ingrassare?
Occorre anche precisare che dopo il parto è fisiologico ritrovarsi con dei kg in più, che hanno (non ci crederai) una valenza positiva. Sono, infatti, una riserva di energia per aiutarti ad affrontare al meglio il momento dell’allattamento al seno. Ricorda che è importante dare al tuo corpo il tempo necessario per rimettersi in forma, oltre a considerare il peso che avevi prima di rimanere incinta. Noi donne non siamo tutte uguali, così come non lo è il nostro metabolismo. Alcune non riescono a ottenere risultati in poco tempo, anche se fanno esercizio fisico quotidianamente e mangiano in modo corretto.
La tua alimentazione deve essere equilibrata, evitando eccessi di zuccheri e grassi. Solo così, l’allattamento può farti perdere peso e dimagrire. La stanchezza e l’affaticamento in questa fase delicata, però, fanno aumentare il consumo di zuccheri e cibi ricchi di carboidrati. Se con l’allattamento e la buona alimentazione non perdi peso, può essere colpa degli ormoni. Nei mesi di allattamento al seno, infatti, il ciclo mestruale si modifica: non si ovula e per questo il sistema endocrino riduce i livelli di estrogeni. Questi sbalzi ormonali sono detti squilibri post-partum alla tiroide, responsabili sia dell’aumento di peso, sia del dimagrimento.
Alimentazione Equilibrata Durante l'Allattamento
È cruciale adottare un regime alimentare che enfatizzi la qualità e l’equilibrio. Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, fornisce l’energia necessaria e tutti i nutrienti fondamentali per la salute di madre e bambino. E’ consigliabile la distribuzione di questo apporto in cinque pasti giornalieri.
- Carboidrati: Fondamentali per l’energia, dovrebbero costituire circa il 55% dell’apporto energetico giornaliero.
- Lipidi: Gli acidi grassi, in particolare l’acido docosaesaenoico (DHA), sono vitali per lo sviluppo visivo e cognitivo del bambino.
- Acido Folico: Durante l’allattamento, l’assunzione di acido folico è essenziale per la madre e il bambino. Questo micronutriente, cruciale per lo sviluppo neurale, aiuta a prevenire difetti come la spina bifida e supporta la formazione delle cellule del sangue.
- Calcio e Vitamina D: Questi nutrienti sono cruciali per la crescita ossea e il benessere generale.
Idratazione adeguata: Essenziale in ogni fase della vita, ma ancor più durante l’allattamento. Attività Fisica Moderata: L’integrazione di esercizi moderati come camminare, nuotare o yoga non solo favorisce il dimagrimento ma contribuisce anche al benessere psicologico. Supporto Professionale: Consultare un medico o un nutrizionista specializzato può fornire un supporto prezioso.
Macronutrienti e Micronutrienti Essenziali
L’alimentazione della nutrice nei primi sei mesi di allattamento (prima dell’introduzione degli alimenti complementari nel lattante) deve soddisfare sia i fabbisogni della mamma che quelli del bambino che sono più elevati rispetto alle richieste del feto in utero.
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Proteine
Le donne che allattano rappresentano un gruppo particolarmente esposto al rischio di malnutrizione proteica. Un introito proteico insufficiente potrebbe portare a meccanismi di compensazione atti a conservare la massa magra, basati sulla riduzione della degradazione proteica endogena, meccanismo che si accompagna a ridotta sintesi proteica, con conseguenti effetti potenzialmente dannosi nella composizione proteica del latte.
Così come per la gravidanza anche durante l’allattamento il fabbisogno proteico della mamma deve tener presente anche delle necessità secondarie alla sintesi delle proteine presenti nel latte materno. Tali necessità proteiche sono elevate soprattutto durante l’allattamento esclusivo.
Per questo motivo la donna che allatta richiede, per tutto il periodo dell’allattamento, un introito proteico per mantenere il bilancio azotato in pareggio o superiore a quello di donne non allattanti (1,1 g/kg di proteine). I LARN 2014 raccomandano un aumento di assunzione giornaliera di 21 g di proteine nel primo semestre di allattamento e di 14 g nel secondo semestre.
Vitamine
I LARN, 2014 raccomandano introiti maggiori di vitamina A, C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12 e folati. Le più comuni carenze vitaminiche nel latte materno sono attribuibili a deficit accumulati nella madre di vitamine idrosolubili, quali tiamina (B1), riboflavina (B2), piridossina (B6) e cobalamina (B12). Al contrario, le concentrazioni delle vitamine liposolubili e della maggior parte dei minerali sono meno influenzate dalle condizioni nutrizionali materne, ad eccezione delle vitamine A e D.
La vitamina D merita una menzione speciale. Data l’influenza dell’esposizione alla luce solare per il metabolismo della vitamina D, si pone l’attenzione sul rischio di deficit soprattutto per le etnie con cute iperpigmentata o con scarsa esposizione alla luce solare.
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Minerali
Durante l’allattamento si verificano modificazioni nel metabolismo iodico materno in funzione della secrezione lattea, per cui in alcuni paesi europei viene consigliato, nell’allattamento, un aumento del 35% dell’assunzione di iodio con la dieta. Il contenuto ottimale di iodio nel latte materno dovrebbe essere di 100-150 mcg/dl; I LARN 2014 raccomandano un’assunzione giornaliera di 200 mcg durante l’allattamento.
Lo zinco è essenziale per un normale sviluppo del feto e del neonato. Infatti, nel colostro i livelli di zinco sono circa 17 volte maggiori che nel sangue materno. Le indicazioni attuali del WHO per l’apporto di zinco in gravidanza e in allattamento variano tra 4,3 e 19 mg/die, dipendendo dai mesi del post-partum e dalla biodisponibilità dello zinco negli alimenti, ma con un livello di adeguatezza di 12 mg/die, così come raccomandato dai LARN 2014.
In Europa viene in genere raccomandato che durante l’allattamento venga ridotto l’apporto di ferro (ad eccezione delle puerpere adolescenti), visto che per l’amenorrea conseguente (che può perdurare anche per 6 mesi) viene a mancare l’eliminazione di ferro con la mestruazione (circa 0,5 mg Fe/die). D’altra parte, la secrezione di ferro nel latte è modesta (circa 0,24 mg di Fe/die). I LARN, 2014 raccomandano un’assunzione giornaliera di 11 mg di Ferro. In caso di ricomparsa di mestruazioni incrementare a 18mg/die.
Omega 3 e Consumo di Pesce
Recenti evidenze mostrano che un’assunzione aggiuntiva di 100-200 mg aggiuntivi nella dieta della nutrice è associata con un incremento dei livelli di DHA nel latte materno che sono a sua volta associati a un miglioramento generale delle condizioni di salute del lattante soprattutto in termini di promozione dello sviluppo cognitivo ma anche con una incrementata acuità visiva.
Questa quota di DHA può essere coperta mediamente con almeno due porzioni a settimana di pesce. Un recente parere dell‘EFSA (2014) sull’argomento rischio/beneficio relativo al consumo di pesce: omega 3/metilmercurio, indica che il consumo di 1-2 fino a 3-4 porzioni di pesce alla settimana riesce a garantire un corretto sviluppo del bambino per il pesce consumato in Europa e non rappresenta alcun rischio.
La scelta del pesce deve saper combinare però, allo stesso tempo, pesce relativamente grasso e ricco di EPA e DHA e pesce a basso rischio di contenere i contaminanti ambientali quali il metil-mercurio. È bene quindi preferire pesce azzurro di taglia piccola (sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti.
Cosa Evitare Durante l'Allattamento
Bevande alcoliche: Vi sono evidenze piuttosto solide che mostrano che l’alcol assunto dalla nutrice si ritrova nel latte materno, che la quantità di latte prodotta è più bassa e minore, quindi, è l’assunzione di latte da parte del bambino. Il consumo medio di due drink al giorno si è dimostrato correlato con la compromissione dello sviluppo motorio del bambino rispetto alla astensione dal consumo di bevande alcoliche in bambini di un anno di età. È bene non bere alcolici durante l’allattamento.
Il fumo di sigaretta: La nicotina può ridurre il volume del latte materno prodotto e inibire il suo rilascio, può inoltre causare irritabilità e riduzione dell’incremento del peso nel lattante. Le donne che fumano hanno livelli circolanti di prolattina più bassi rispetto a quelle che non fumano; questo determina una riduzione del periodo della lattazione.
Latte nell’alimentazione della nutrice: Va sfatato il mito che più latte si beve e più se ne produce e che quantitativi di latte corrispondenti alla raccomandazione per le donne che non allattano sono adeguati anche per la donna che allatta. In altri termini latte e latticini devono essere presenti nella dieta della nutrice con la stessa frequenza e quantità che è consigliata per la donna che non allatta; vanno evitati eccessi di assunzione che non servono e possono essere un fattore di rischio per l’insorgenza di allergia al latte nel bambino.
Consigli Pratici per Dimagrire Durante l'Allattamento
Mentre si allatta, è infatti possibile perdere peso, ma sono necessarie delle precisazioni: ogni donna è diversa, così come diverso è il metabolismo di ognuna di noi. Posso, però, darti alcuni consigli: nei sei mesi successivi al parto prediligi l’allattamento esclusivo al seno, segui un’alimentazione di qualità, non sottoporti a diete ferree, e soprattutto, non pesarti continuamente.
- Non optare per diete lampo che non apportano i necessari nutrienti e che, al contrario, possono peggiorare la situazione.
- L’alimentazione durante l’allattamento deve essere bilanciata e varia. Consuma i 3 pasti principali e concediti 2 spuntini, uno al mattino, uno al pomeriggio.
- La raccomandazione è dunque di bere a sufficienza assecondando la sensazione della sete cercando anche di anticiparla, come del resto si suggerisce in altre condizioni fisiologiche. L’acqua resta l’alimento migliore per garantire il bilancio idrico.
Esempio di Menù Quotidiano
Ecco un esempio di menù giornaliero per una mamma che allatta:
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Seguire le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics che affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora.
Ritenzione di Peso Post-Parto e Allattamento
La ritenzione di peso dopo una gravidanza viene solitamente rilevato a partire dal 6° mese postpartum e non è comprensibilmente apprezzata dalle neo-mamme che non vedono recuperato il proprio peso forma. Per giunta, l’entità della ritenzione ponderale è in grado di peggiorare l’outcome di un’eventuale futura nuova gravidanza. Infine, mantenere nel tempo un eccesso di peso incrementa anche il loro rischio cardiovascolare.
All’allattamento è stata attribuita la responsabilità di una mancata perdita di peso dopo il parto, ma tale dato è stato rilevato quando la durata dell’allattamento è di soli 3 mesi, periodo inadeguato per sperare di vedere un effetto sul calo di peso della neo-mamma. Quando invece si consideri un allattamento di almeno 6 mesi, la perdita di peso è in genere presente.
Uno studio condotto a Singapore e pubblicato di recente su Nutrients ha preso in considerazione la modalità di alimentazione, a 6 mesi di vita, di lattanti figli di 379 primipare. A 6 ed a 12 mesi è stata riscontrata una ritenzione di peso significativa (di 5 o più kg) rispettivamente nel 35% e nel 31% delle donne, percentuali indicanti una lieve tendenza al calo di peso nel secondo semestre dopo il parto. Tuttavia, le donne che allattavano in maniera mista e quelle che allattavano solo con formula avevano un rischio maggiore, rispettivamente di 1.85 e 2.11, di avere, a 6 mesi dal parto, una ritenzione di peso di 5 o più kg. Tale influenza sul calo di peso veniva confermata anche a 12 mesi dal parto, seppur in misura inferiore.
Questo studio conferma l’effetto dimagrante dell’allattamento, in particolare se esclusivo, conseguente alla spesa metabolica della madre nel produrre il latte. È noto infatti che l’aumentato del fabbisogno calorico in allattamento è di circa 500 kcal/die. Non si deve comunque dimenticare il ruolo svolto dai cambiamenti dello stile di vita della madre dopo la nascita di un figlio (ridotta attività fisica, eccessi dietetici), che possono contribuire a limitare l’effetto dimagrante dell’allattare al seno.
Tabella dei Nutrienti Raccomandati Durante l'Allattamento (LARN 2014)
| Nutriente | Assunzione Raccomandata |
|---|---|
| Proteine | +21 g nel primo semestre, +14 g nel secondo semestre |
| Iodio | 200 mcg/die |
| Ferro | 11 mg/die (18 mg/die in caso di mestruazioni) |
Dimagrire quindi durante l’allattamento non è un mito, ma una realtà che richiede un approccio sensibile e ben informato. Concentrandosi sulla nutrizione, sull’equilibrio e sulla salute, la madre può gradualmente ritrovare il suo peso forma, garantendo al contempo che il suo bambino riceva il miglior nutrimento possibile.
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