Una dieta sana ed equilibrata, come quella mediterranea, prevede un consumo regolare di verdura e frutta. La verdura e la frutta sono le categorie che ne hanno di meno ma anche all'interno di questo segmento non tutte le tipologie sono uguali. Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.
Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. I cibi ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Ci sono molti cibi ipocalorici e la maggior parte degli cibi ipocalorici sono verdure o frutta. Questo perché hanno tutti una grande cosa in comune: fibre e molta acqua.
Verdure a Basso Contenuto Calorico
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno. Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.
Top 10 delle Verdure con Poche Calorie
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Oltre alla vitamina C, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E, il cavolo cinese contiene anche un'alta percentuale di composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: I ravanelli sono particolarmente interessanti per vegani e vegetariani perché contengono una quantità relativamente alta di ferro. Hanno anche discrete quantità di vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Con vitamina C, potassio e acido folico, forniscono nutrienti essenziali. Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene, uno degli antiossidanti.
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata. Contiene anche quantità rilevanti di vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: Gli spinaci sono estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono anche beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Contengono potassio, calcio e magnesio. Con solo 3,1 grammi di carboidrati per 100 grammi, le melanzane sono anche ideali per la tua dieta low carb. Le melanzane hanno 23 kcal per 100 grammi. Oltre a questo hanno grandi proprietà antiossidanti perché contengono elementi come la nasunina, un pigmento della famiglia delle antocianine responsabile del colore viola della buccia; e l'acido clorogenico, un polifenolo che aiuta a rallentare l'assorbimento dello zucchero.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Essendo un superalimento locale, contiene molti minerali importanti, tra cui acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: La vitamina A, le vitamine del gruppo B e le vitamine E e K sono contenute in grandi quantità. Gli asparagi sono anche una fonte ideale di potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Oltre alle vitamine C, K ed E, contiene anche ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio. Una vera bomba di nutrienti.
- Carota - 38 kcal per 100 g: L'ortaggio nativo è anche una buona fonte di beta-carotene. Per prima cosa essendo ricche di betacarotene proteggono la pelle dall'invecchiamento, rendono più forte il sistema immunitario, migliorano la vista e la salute degli occhi e diminuiscono il rischio di sviluppare alcune malattie degenerative come quelle della retina.
Altri esempi di verdure a basso contenuto calorico includono:
- Zucchine: 16 kcal per 100 grammi
- Finocchi: 15 kcal per 100 grammi, ricchi di fibre e acqua
- Radicchio rosso: 16 kcal per 100 grammi, ricco di potassio, antociani e antiossidanti
Frutta a Basso Contenuto Calorico
La frutta è ricca di zuccheri semplici (fruttosio) e, pertanto, ha un discreto valore calorico. Alcuni frutti contengono meno calorie di altri ma, in ogni caso, tutta la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione (circa tre frutti al giorno, pari a 400-500 g). Contribuisce a fornire una buona quantità di fibra, sia solubile (contenuta soprattutto nella polpa), sia insolubile (contenuta soprattutto nelle bucce). È priva di grassi, quindi è un ottimo alimento da consumare nelle diete ipocaloriche.
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Le pesche hanno 28 kcal per 100 grammi.
Nonostante la presenza del fruttosio, anche la frutta meno calorica può essere la scelta azzeccata per chi segue una dieta ipocalorica e vuole ridurre l’apporto calorico senza rinunciare al sapore. Ogni tanto, è consigliabile consumare anche frutta con la buccia, che è la parte più ricca di nutrienti e soprattutto fibre, utile per ridurre l’indice glicemico. La particolarità della frutta è che, oltre ad essere un toccasana per la nostra salute, è anche buona da mangiare come dessert, ad esempio una macedonia di frutti rossi con succo di limone e cannella, oppure come spuntino, come 25 g di Grana Padano DOP (che apportano meno di 100 calorie) e una piccola pera.
Chi segue una dieta ipocalorica può utilizzare la frutta per realizzare dolci gustosi e privi di grassi, da consumare a fine pasto o a merenda: una coppa di fragole condita con un cucchiaio di corn-flakes e un vasetto di yogurt magro, frullati o frappè oppure sorbetti alla frutta. L’indice glicemico non rappresenta, però, l’unico parametro da valutare, poiché occorre considerare anche il carico glicemico apportato all’intero pasto dai singoli alimenti, frutta compresa. Se un pasto ha già un buon contenuto di carboidrati, è meglio consumare la frutta in un altro momento della giornata, ad esempio come spuntino, e non appena finito il pasto.
Altri Alimenti Ipocalorici
Oltre a frutta e verdura, ci sono altri alimenti che possono essere inclusi in una dieta ipocalorica:
- Pasta di konjac: 9 kcal
- Rabarbaro: 12 kcal
- Cetriolo: 14 kcal
- Lattuga: 14 kcal
- Lattuga iceberg: 16 kcal
- Limone: 23 kcal
- Pompelmo: 30 kcal
- Alghe: circa 30 kcal per 100g, in base al tipo di alga
- Spirulina in polvere: ricca di proteine e micronutrienti essenziali
Spuntini Ipocalorici
Gli spuntini sono spesso trappole caloriche, ma sono anche importanti per soddisfare le voglie e dare al nostro corpo nuova energia. La merenda con poche calorie contengono principalmente pochi zuccheri e pochi grassi.
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Ecco alcuni esempi di spuntini sani e ipocalorici:
- Bastoncini di verdure (carote, cetrioli) con hummus
- Quark magro con frutti di bosco
- Gelato fatto in casa su un bastoncino (senza zucchero)
- Verdure grigliate (barbabietola, patata dolce, carote)
Come Ridurre le Calorie nella Tua Dieta
- Consuma i tuoi pasti con calma, senza distrazioni.
- Cambia le tue abitudini di spuntino, scegliendo opzioni a basso contenuto calorico.
- Cerca fibre e acqua nel tuo cibo.
- Mangia carboidrati complessi e proteine.
Esempi di Piatti con Poche Calorie
- Insalata detox: lattuga, cetrioli, pomodori, semi di chia e un dressing leggero di limone.
- Zuppa di verdure: broccoli, zucchine, carote e funghi in polvere.
- Smoothie verde: spinaci, kiwi e latte di mandorla.
Tabella Riassuntiva Alimenti Ipocalorici
| Alimento | Calorie per 100g (kcal) |
|---|---|
| Pasta di konjac | 9 |
| Rabarbaro | 12 |
| Cetriolo | 14 |
| Lattuga | 14 |
| Cavolo cinese | 16 |
| Zucchine | 16 |
| Radicchio rosso | 16 |
| Lattuga iceberg | 16 |
| Ravanello | 17 |
| Pomodoro | 21 |
| Spinaci | 23 |
| Insalata valeriana | 23 |
| Melanzana | 23 |
| Limone | 23 |
| Cavolfiore | 26 |
| Asparagi | 27 |
| Pesche | 28 |
| Pompelmo | 30 |
| Broccolo | 31 |
| Carota | 38 |
| Alghe | Circa 30 (a seconda del tipo) |
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