Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute, il funzionamento e il benessere dell'organismo. Questo perché le proteine sono componenti strutturali di molti altri tessuti del corpo, dal collagene al x.
Un alimento si può dire ricco di proteine solo se almeno il 12% del suo valore energetico è apportato da proteine. Dal punto di vista chimico, le proteine sono macromolecole formate da 22 unità chiamate amminoacidi, che si legano tra loro, creando lunghe catene. Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti amminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo, si parla di amminoacidi essenziali, ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta.
Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve essere circa il 12-15% delle calorie introdotte con il cibo. Il restante, dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%). Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli amminoacidi.
Non tutte le proteine però sono uguali. Negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine definite “ad alto valore biologico”, cioè che contengono tutti gli amminoacidi “essenziali” nelle giuste quantità. Invece, le proteine presenti negli alimenti vegetali sono definite “incomplete” poiché carenti di uno o più amminoacidi “essenziali”.
Valore Biologico delle Proteine
Il valore biologico (VB) di una proteina è stimato in base al contenuto di amminoacidi essenziali (AAE): più l’alimento proteico presenta una distribuzione amminoacidica simile a quella del corpo umano più il valore biologico è elevato.
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Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell'organismo con l'alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari. In definitiva, il valore biologico è un aspetto nutrizionale che descrive la "qualità proteica ed il potenziale plastico degli amminoacidi contenuti negli alimenti".
L’efficienza della biosintesi è ottimale quando tutti gli aminoacidi sono disponibili nello stesso momento e in quantità opportuna: se gli AAE non vengono introdotti in un quantitativo adeguato la sintesi proteica non avviene in modo efficiente perchè non può sintetizzarli e la “catena di produzione” proteica risulta bloccata.
Per valutare la qualità delle proteine introdotte esistono specifici parametri:
- CUD (Coefficiente di Utilizzazione Digestiva) - È un indice che si ricava dal rapporto tra azoto assorbito e azoto totale ingerito. Serve a valutare l’efficienza delle proteine in termini di assimilazione da parte dell’organismo.
- PER (Protein Efficiency Ratio) - È il coefficiente di efficacia proteica e misura l’aumento di peso corporeo in grammi per ogni grammo di proteina ingerita. Nel primo caso (1) è, invece, compreso l’indice PER (Protein Efficiency Ratio) che è uguale al rapporto tra l’aumento di peso corporeo e la quantità di proteine ingerite, da cui si ottiene un numero compreso nel range 0-4,4.
- NPU (Net Protein Utilization) - Rappresenta la quota di azoto trattenuta dall’organismo in fase digestiva e serve a misurare il valore biologico della proteina. Un indice più utilizzato e che considera la digeribilità è quello della utilizzazione proteica netta (NPU): azoto trattenuto dall’organismo/azoto ingerito; in una scala da 1 a 100, solo poche proteine hanno un valore superiore a 90 (come l’uovo).
Più una proteina assomiglia per composizione amminoacidica a quelle del corpo umano e più essa è considerata “utile” perchè completa dal punto di vista del fabbisogno organico.
Proteine a Medio Valore Biologico
Le proteine a medio valore biologico (o parzialmente incomplete) comprendono gli alimenti che non hanno una quantità sufficiente di uno o più aminoacidi essenziali. I cereali sono poveri di metionina e lisina, mentre sono ricchi di leucina.
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I legumi si caratterizzano per un basso valore biologico dato dalla scarsa presenza di triptofano e lisina (1,5-2,5%); quest'ultimo amminoacido essenziale è invece presente in maggior misura nelle proteine a medio valore biologico dei legumi (4-5,5%); parallelamente, i legumi risultano carenti in METIONINA e CISTEINA, tuttavia questi sono presenti in buona misura nei cereali.
Se i legumi vengono da sempre definiti “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico, che è un parametro di valutazione per la qualità delle proteine, basato sulla presenza degli amminoacidi essenziali. Infatti, sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina e il triptofano (entrambi scarsi nei cereali) sono sufficienti.
In generale, la frutta che si presta a essere essiccata ha più proteine della frutta fresca: mandorle, noci, nocciole, pinoli e anacardi.
Lista di Alimenti con Proteine a Medio Valore Biologico
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, soia, arachidi, lupini.
- Cereali: farro, riso.
- Frutta secca: mandorle, noci, nocciole, pinoli, cocco.
Come Integrare le Proteine a Medio Valore Biologico
Le proteine vegetali (derivanti da legumi, frutta secca, cereali) sono invece definite a medio o basso valore biologico, perché meno facilmente digeribili e assimilabili o perché carenti rispetto alla componente di amminoacidi essenziali necessaria a soddisfare il fabbisogno quotidiano.
Tuttavia, se è vero che questo parametro tiene in considerazione quantità, qualità e rapporto degli amminoacidi essenziali contenuti nelle proteine di un alimento, è altrettanto vero che PIU' alimenti a medio e basso valore biologico possono complementarsi vicendevolmente. In parole povere, non è detto che per raggiungere la quota di amminoacidi essenziali sia NECESSARIO consumare prevalentemente proteine di origine animale, ma è possibile (ed in alcuni casi consigliabile) associare diverse proteine a medio o basso valore biologico (cereali, legumi, ortaggi, funghi, frutta...) ed ottenere il medesimo risultato.
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Per compensare la carenza di proteine ad alto valore biologico, in alcuni casi (come nel veganismo), è consigliabile fare ricorso al consumo frequente di piatti derivanti dall'associazione di più alimenti, in particolare di cereali e leguminose.
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale.
Esempio di Associazione Cereali e Legumi
È consigliato a questo scopo abbinare i cereali ai legumi (pasta e fagioli ad esempio), considerato che i legumi si distinguono dalle altre fonti proteiche vegetali e dalle verdure a foglia per quantità e qualità di proteine disponibili.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere, che siano isolate o idrolizzate, hanno da un punto di vista proteico-nutrizionale lo stesso valore biologico dell’alimento da cui derivano. Le più utilizzate sono quelle del siero del latte (whey), che appunto presentano tutti gli aminoacidi essenziali e anche gli altri - aspetto che le rende ancor più “complete”.
Rispetto agli alimenti le proteine in polvere non fanno dimagrire o ingrassare diversamente, non portano a benefici in più se utilizzate: il bilancio calorico è quello che conta e non la fonte scelta.
Fabbisogno Proteico
Per stabilire il quantitativo di proteine da assumere quotidianamente nell’ambito di una dieta bilanciata è necessario considerare diverse variabili, tra le quali principalmente età, peso e attività fisica svolta.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito alcune linee guida, dalle quali emerge che in media un adulto in buona salute, attivo e normopeso, dovrebbe assumere giornalmente almeno 0,83 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per i bambini e i ragazzi in crescita questo valore può arrivare a raddoppiare.
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale, quasi magico per alcuni. E sono sempre più popolari diete che sono basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici. In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare.
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare. Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.
Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari. Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. La precauzione è d’obbligo in soggetti che presentano insufficienza o patologie renali, per i quali l’apporto proteico deve essere uguale o inferiore a quello indicato dalle linee guida, circa 0,8 g/kg peso corporeo, a seconda della gravità della situazione.
Tabella Riassuntiva del Contenuto Proteico
| Alimento | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Filetto di manzo | Circa 25g |
| Petto di pollo | Circa 30g |
| Stoccafisso | Circa 25g |
| Tonno | Circa 25g |
| Soia | Circa 36g |
| Arachidi | Circa 26g |
| Mandorle | Circa 21g |
| Farro | Circa 15g |