Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.
Verdure: Il Pilastro di una Dieta Ipocalorica
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno. Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.
Top 10 delle Verdure con Poche Calorie
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Questa verdura ipocalorica brilla per le sue sostanze nutritive. Oltre alla vitamina C, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E, il cavolo cinese contiene anche un'alta percentuale di composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: I ravanelli sono particolarmente interessanti per vegani e vegetariani perché contengono una quantità relativamente alta di ferro. Hanno anche discrete quantità di vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Con vitamina C, potassio e acido folico, forniscono nutrienti essenziali. Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene, uno degli antiossidanti.
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Quando si tratta di valore nutrizionale, l’insalata valeriana supera tutti gli altri tipi di insalate. Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata. Contiene anche quantità rilevanti di vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: Ci sono molte altre ragioni (sane) per cui gli spinaci dovrebbero far parte regolarmente nella tua dieta: gli spinaci sono estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono anche beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Le melanzane contengono potassio, calcio e magnesio. Con solo 3,1 grammi di carboidrati per 100 grammi, le melanzane sono anche ideali per la tua dieta low carb.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Essendo un superalimento locale, contiene molti minerali importanti, tra cui acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: La vitamina A, le vitamine del gruppo B e le vitamine E e K sono contenute in grandi quantità. Gli asparagi sono anche una fonte ideale di potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Oltre alle vitamine C, K ed E, contiene anche ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio. Una vera bomba di nutrienti.
- Carota - 38 kcal per 100 g: L'ortaggio a radice è molto adatto alla linea. L'ortaggio nativo è anche una buona fonte di beta-carotene.
Frutta: Un Tocco Dolce con Poche Calorie
La maggior parte degli cibi ipocalorici sono verdure o frutta. Questo perché hanno tutti una grande cosa in comune: fibre e molta acqua. Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire. Le fibre aiutano la digestione e giocano un ruolo importante nella sensazione di pienezza.
Altri Alimenti Ipocalorici
Ci sono molti cibi ipocalorici:
- Pasta di konjac (9 kcal)
- Rabarbaro (12 kcal)
- Cetriolo (14 kcal)
- Lattuga (14 kcal)
- Lattuga iceberg (16 kcal)
- Ravanello (17 kcal)
- Limone (23 kcal)
- Pompelmo (30 kcal)
Consigli per una Dieta Ipocalorica Efficace
Se vuoi seguire una dieta ipocalorica, devi prestare attenzione ai nutrienti che contiene. Evita i cibi ad alto contenuto di zucchero e di grassi. L'eritritolo, per esempio, è una buona alternativa allo zucchero. Questo sostituto dello zucchero non ha calorie.
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- Cerca fibre e acqua nel tuo cibo. Questi aumentano il volume del tuo pasto.
- Mangia carboidrati complessi e proteine. Il tuo corpo ha bisogno di energia per digerirli.
- Consuma i tuoi pasti con calma, senza distrazioni. Masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
- Cambia le tue abitudini di spuntino. Scegli spuntini a basso contenuto calorico, come bastoncini di verdure con hummus o quark magro con frutti di bosco.
Esempi di Spuntini Ipocalorici
- Bastoncini di verdure con hummus
- Quark magro con frutti di bosco
- Gelato fatto in casa su un bastoncino
- Verdure grigliate
Alimenti Sazianti e Ipocalorici
I morsi della fame possono davvero rovinarti la giornata, soprattutto se cerchi di combatterli mentre sei a dieta. Se scegli gli alimenti giusti, puoi nutrire il tuo corpo a sufficienza e rimanere comunque in deficit. Ecco alcuni esempi:
- Quark magro: Grazie al suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto.
- Skyr: Contiene circa 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Poiché è quasi privo di grassi, ha anche un basso valore energetico.
- Yogurt greco: Ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto.
- Tonno: Contiene circa 25 g di proteine ogni 100 g di prodotto.
- Merluzzo: È un alimento più light del tonno, poiché contiene 73 kcal/100 g.
- Patate: Presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g.
- Zucchine: Ricca di fibre e di acqua è particolarmente saziante e apporta numerosi benefici alla pelle.
- Zuppe: Riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame. Grazie alla loro consistenza, inoltre, rallentano lo svuotamento del tratto, prolungando la sensazione di sazietà.
- Insalate di verdure: Ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci.
- Anguria: Presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante.
- Frutti rossi: Questi piccoli frutti sono ricchi di fibre e di acqua, oltre ad avere un elevato potere saziante.
L'Importanza del Deficit Calorico
Per dimagrire, bisogna ridurre le calorie in modo da consumare meno calorie di quelle utilizzate dal corpo. Questo ti mette in un deficit calorico e il tuo corpo deve ottenere l'energia dalle tue riserve di grasso, proteine e zuccheri.
Alimenti a Meno di 50 Calorie
Se vuoi ritrovare la forma è importante che le calorie che assumi attraverso il cibo siano quelle giuste per te, ovvero non eccedano il tuo fabbisogno, altrimenti raggiungere il tuo peso ideale sarà praticamente impossibile. Ecco 20 cibi che riuniscono queste due virtù: hanno meno di 50 calorie e sono una miniera di nutrienti:
- Zucchine
- Cetrioli
- Albicocche (42 kcal per 100 g)
- Melanzane
- Rucola
- Anguria
- Yogurt bianco parzialmente scremato (43 kcal per 100 g)
- Carote
- Fragole
- Fagiolini
- Radicchio rosso
- Ananas fresco (42 kcal per 100 g)
- Carciofi
- Pomodori
- Pesche
- Spinaci
- Broccolo
- Asparagi
I 5 Migliori Alimenti a Basso Contenuto Calorico
- Con 17 calorie per 100 grammi, i ravanelli
- I pomodori hanno anche un posto di rilievo nella lista degli alimenti ipocalorici.
- La lattuga dipende da tutti gli altri tipi di insalata in termini di valori nutrizionali. Perché contiene tanta vitamina C come nessun'altra insalata.
- Con spinaci, broccoli, melanzane e asparagi si va da 19 calorie a 31 calorie per 100 grammi.
- Limone, pompelmo, anguria e vari frutti di bosco sono tra gli alimenti ipocalorici.
| Verdura | Calorie per 100g |
|---|---|
| Cetrioli | 14 kcal |
| Spinaci | 23 kcal |
| Broccoli | 31 kcal |
| Pomodori | 21 kcal |
| Zucchine | 16 kcal |
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