Le sane abitudini, e in particolare l’alimentazione, nei primi anni di vita giocano un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo dei bambini. Con l’introduzione del cibo famigliare dal primo anno in poi gli spuntini diventano un appuntamento importante della giornata. Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio non sono semplici intermezzi ma momenti cruciali per mantenere l’equilibrio nutrizionale dei bambini.
L'Importanza della Merenda
La merenda è un momento cruciale della giornata che può influenzare significativamente il nostro benessere generale. Lo spuntino a metà mattina e pomeriggio non solo tampona la fame, evitando le abbuffate a pranzo e cena, ma ha effetti positivi sul corpo, migliorando l’umore e potenziando le capacità di apprendimento grazie a un adeguato apporto di carboidrati e una limitazione dei grassi.
Per gestire l’appetito e mantenere un’alimentazione equilibrata, è fondamentale pianificare correttamente gli snack ed in particolare la merenda pomeridiana. La merenda non è da sottovalutare: permette di mantenere attivo il metabolismo, specialmente se fatta con gli alimenti giusti. Inoltre mantiene regolare la glicemia durante il pomeriggio e ci permette di non arrivare troppo affamati all'ora di cena, il che sarebbe potenzialmente dannoso per la linea.
Caratteristiche di una Merenda Equilibrata
Una merenda equilibrata dovrebbe fornire un apporto calorico adeguato all’età del bambino, offrire una varietà di gusti e nutrienti, e soddisfare senza eccedere. Una merenda equilibrata è un tassello importante nella dieta dei bambini e nell’acquisizione di positivi comportamenti fin dalla prima infanzia, capace di influenzare positivamente la loro crescita, il benessere e le abitudini alimentari future.
La merenda ideale non deve superare il 5-10% delle calorie giornaliere, cioè apportare tra le 150 e le 200 calorie, variabili a seconda del peso e dell’età. L’orario migliore è solitamente quello equidistante dai pasti principali.
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Componenti Chiave di una Merenda Sana:
- Apporto calorico: La merenda dovrebbe costituire circa il 10% dell’apporto calorico giornaliero. Se si segue una dieta di 1500 calorie, lo spuntino dovrebbe essere di circa 150 calorie.
- Frutta e Verdura: Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti e contribuiscono a coprire una delle cinque porzioni consigliate di vegetali al giorno.
- Yogurt: Aggiungere yogurt alla merenda fornisce probiotici, che aiutano a mantenere l’equilibrio della flora intestinale e migliorano la digestione. Inoltre, lo yogurt ha un elevato valore nutrizionale, essendo ricco di proteine e calcio.
- Frutta a Guscio: 30 gr di frutta a guscio al giorno assicurano una buona scorta di minerali essenziali (come magnesio, potassio, calcio) nonchè fibre e grassi buoni, che garantiscono sazietà a lungo.
Esempi di Frutta e Verdura Consigliati:
- Frutta: Lamponi, pesche, prugne gialle, mirtilli, pere, more, prugne rosse, fichi, uva.
- Verdura: Cetrioli, pomodori, sedano, carote.
Come Scegliere gli Alimenti Giusti
Seguendo il modello alimentare mediterraneo, frutta e verdura sono gli spuntini ideali per la loro ricchezza in fibre, vitamine e minerali. L’acqua rimane la bevanda di elezione per l’idratazione dei bambini.
È importante che la merenda sia leggera e che preveda il consumo di carboidrati: quelli semplici, che si trovano negli zuccheri, nella frutta, nella marmellata, danno lo sprint immediato, quelli complessi, come i prodotti da forno, forniscono energia a lento rilascio. È importante diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare di saltare il pasto successivo.
Scegliere vegetali di vari colori (verde, bianco, giallo-arancione, rosso, blu-viola) massimizza l’apporto di nutrienti e antiossidanti. Preferire yogurt al naturale intero e frutta a guscio sempre al naturale, non tostata nè salata.
Evitare errori nella merenda dei bambini: incoraggiare, senza fornire alternative, il consumo di quella scolastica, laddove fornita, oppure, se non viene data dalla scuola, dare loro della frutta fresca e di stagione, alternandola magari con dei cracker, uno yogurt e, 1-2 volte a settimana, anche con una piccola merendina non farcita.
Impariamo a non sovrastimare il consumo energetico dato da un’ora di sport, valutando criticamente il tempo che realmente viene passato in attività di movimento. Non compensiamo con la merenda pomeridiana il mancato pranzo, perché in questo modo sosterremo il bambino nel suo rifiuto della mensa scolastica; invece, con fermezza, invitiamolo a consumare o almeno assaggiare il pranzo, e non cediamo alle proteste di aver fame all’uscita di scuola: il pranzo lo aveva a disposizione, se lo ha rifiutato certamente non morirà di fame!
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La Frutta: Una Scoperta Gustosa
Troppi bambini non sono abituati a consumare la frutta, spesso questo dipende dal fatto che la frutta non abita la tavola domestica, ovvero in casa i pasti e le cene non si concludo abitualmente con la frutta. La frutta è un dolce naturale il cui consumo è un'abitudine a cui sarebbe meglio educare il bambino sin da piccolo. Preferite la frutta di stagione e sfruttate originali idee per proporre la frutta anche sotto forma di dolce, per esempio degli spiedini possono essere una merenda golosa, bella da vedere e stimolante per il bambino.
Senza considerare che c’è della frutta secca che può accompagnare il pasto salato: una crema di noci, una salsa con aggiunta di scaglie di mandorle, per esempio, possono essere per i bambini esperienze di gusto positive e fuori dal comune capaci persino di indurlo a nuovi assaggi.
Merenda Fatta in Casa
Mantenere stabili le buone abitudini è importante, pertanto se cucinare insieme funziona, ovvero aiuta il bambino a mangiare meglio e a fare più spesso una merenda sana, cercate di cucinare insieme con sistematicità, almeno una volta alla settimana, magari durante il fine settimana.
Il "Manifesto della Merenda"
Per dare indicazioni semplici per tutti è stato redatto il “Manifesto della merenda” che si basa su 8 parole: quotidiana perché non se ne deve fare a meno; adeguata in quanto non deve superare l’apporto calorico consigliato; moderata perché non deve appesantire e saziante a tal punto da arrivare al pranzo o alla cena senza essere affamati. La merenda, poi, deve essere varia perché il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti e può essere dolce (non più di 1-2 volte a settimana) o salata.
Non esiste una merenda poco o troppo nutriente ma diversa in base all’età dei bambini e al fabbisogno energetico. La merenda è uno spuntino che non deve appesantire per cui è vietato esagerare e la frutta fresca rappresenta sicuramente la prima scelta. Per non arrivare ai pasti successivi troppo affamati è bene non saltare mai la merenda o assumere soltanto dell’acqua. Mai ripeterla uguale tutti i giorni.
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Spuntino Sì o No: Cosa Dice la Scienza?
Organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta bambini e ragazzi a migliorare la digestione e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere miglioramenti nelle prestazioni mentali e fisiche. C’è inoltre una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta agli adulti fare pasti meno abbondanti, ma più frequenti.
A patto che le calorie e gli abbinamenti tra i cibi siano corretti e che NON si mangi per sport (o per seguire l’orologio), ciò aiuta a:
- mantenere il normopeso;
- ridurre la colesterolemia
- garantire una migliore risposta insulinica;
- avere un miglior controllo della glicemia (meno picchi glicemici)
Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.
I soggetti in sovrappeso o obesi tendevano a mangiare più frequentemente cibi come patatine, cioccolatini, gelati e dolci e meno yogurt e frutta secca, rispetto ai normopeso. Il messaggio in definitiva è, seppur banale, molto chiaro: frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere numerosi effetti benefici, ma è importante prestare molta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono non solo gli spuntini ma anche i pasti principali.
Prodotti Confezionati: Vanno Bene Come Spuntino o Merenda?
Scegliendo alimenti freschi e semplici come pane, grana, la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale… non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare attenzione agli ingredienti contenuti. Bisogna che oltre alla presenza di fibra, non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.
Quante Calorie Dedicare allo Spuntino?
Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo.
Spesso, tuttavia, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati. Tipicamente bambini e ragazzi che saltano la colazione fanno spuntini troppo abbondanti e poi si trovano ad avere poco appetito al pranzo, sbilanciando così l’alimentazione dell’intera giornata.
Esempi di Spuntini Equilibrati (90-180 Kcal):
- Frullato di mele (yogurt, mele, miele)
- Frullato invernale (carote, ananas, arance, mele)
- Formaggio e pere
- Yogurt con arance e mandorle
La Merenda a Scuola
Il momento della merenda a scuola, preceduto dal suono campanella della ricreazione, è uno dei momenti più attesi dai bambini. Un piccolo spuntino a metà mattina è utile perché consente di mantenere costante l’attenzione durante il lavoro scolastico e di arrivare meno affamati all’ora di pranzo. Attenzione però: una merenda troppo ricca può, per contro, determinare un impegno digestivo elevato che può influenzare l’attenzione e l’apprendimento.
Esempi di Merende Scolastiche:
- Marta (prima media, 150 kcal): un frutto accompagnato da una piccola porzione di pane; un vasetto di yogurt con poche noci, mandorle o nocciole; una fetta di pane e formaggio; o un bocconcino alle olive.
- Luca (terza elementare, 90-100 calorie): una banana, un piccolo pacchetto di grissini o crackers leggeri.
Consigli Aggiuntivi
- Mai programmare la propria alimentazione in base all’orologio, bisogna sempre ascoltare il proprio senso di fame e quello di sazietà.
- Un'attenzione particolare deve essere dedicata a come si consuma la merenda. Poiché si tratta di un mini-pasto, dovrebbe essere consumato preferibilmente da seduti, senza svolgere altre attività.
- Non si dovrebbe consumare la merenda guardando la tv o davanti al computer, o facendo altre cose.
- Consumare la merenda in un piatto oppure in un contenitore apposito: questo aiuterà a scegliere la giusta porzione, senza il pericolo di eccedere nelle porzioni.
Tabella Riassuntiva: Esempi di Merende Equilibrate
| Tipologia di Merenda | Esempio | Calorie (circa) | Benefici |
|---|---|---|---|
| Frutta Fresca | Mela, banana, pera | 80-120 | Ricca di vitamine, minerali e fibre |
| Yogurt | Yogurt bianco naturale | 80-150 | Fonte di probiotici e calcio |
| Frutta Secca | Mandorle, noci, nocciole (30g) | 180-200 | Ricca di grassi buoni, fibre e minerali |
| Pane e Formaggio | Fetta di pane integrale con formaggio magro | 150-200 | Fonte di carboidrati complessi e proteine |
| Frullato | Frullato di frutta e yogurt | 120-180 | Fonte di vitamine, minerali e probiotici |
Trasformatasi nel tempo di pari passo con l’evoluzione dei consumi, anche la merenda ha un suo “Manifesto”, che fa chiarezza su questo intermezzo alimentare. Lo spuntino, infatti, è importantissimo e le linee guida per fare una merenda sana ed equilibrata sono molto semplici da seguire.
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