Cosa c’è di più fastidioso di uno stomaco che brontola senza pace? I morsi della fame possono davvero rovinarti la giornata, soprattutto se cerchi di combatterli mentre sei a dieta. Per fortuna, a patto che resti in deficit calorico, non hai nulla di cui preoccuparti. Se scegli gli alimenti giusti, puoi nutrire il tuo corpo a sufficienza e rimanere comunque in deficit.
Se vuoi dimagrire, è importante che entri in deficit calorico: per eliminare il grasso in eccesso e perdere peso, infatti, è necessario che introduca meno calorie di quelle che bruci, perché solo così il corpo è in grado di attingere energia dalle sue riserve. Anche se all’inizio può sembrare facile, questo processo si complica quando fanno capolino gli attacchi di fame e le voglie di dolce, due dei motivi più comuni per cui le persone decidono di gettare la spugna. Impara ad ascoltare il tuo corpo e ad assecondarne le esigenze. Il tuo obiettivo è idealmente quello di includere cibi che ti piacciono e ti permettono di nutrirti in modo responsabile, aiutandoti a rimanere in deficit calorico.
In linea di massima, si tratta di alimenti che contengono poche calorie ma sono voluminosi, cioè che hanno una bassa densità energetica. In genere, si tratta di cibi ad alto contenuto di acqua, fibre, proteine, a basso contenuto di grassi e spesso ricchi di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.), e perciò considerati ad alta densità nutrizionale. Tuttavia, tieni in considerazione che, anche se sei a dieta, non devi scegliere di mangiare solo cibi ipocalorici. Certo, è bene che li consumi regolarmente, perché ti forniscano tutti i nutrienti di cui hai bisogno e ti sazino; ma anche una dieta sana include cibi nutrizionalmente ricchi e calorici (ad esempio, la frutta secca, i semi e altre fonti di grassi sani). Perciò, è importante stabilire il fabbisogno individuale di tutti questi cibi.
Esistono senza dubbio alcuni indicatori che ti permettono di determinare il potere saziante di un determinato alimento. L’indice di sazietà, che si esprime in percentuale, è stato creato sulla base di uno studio che ha valutato il potere saziante di alcuni alimenti. Come cibo di riferimento è stato preso in considerazione il pane bianco. Più alto è il valore, più alto è il potere saziante. Dalla ricerca si è evinto che gli alimenti che pesano di più guadagnano il primo posto.
L’indice di sazietà tiene conto anche di altri criteri. Nel tempo, infatti, è stato scoperto che la densità energetica in sé e per sé non è sufficiente per determinare quanto un alimento è in grado di togliere la fame. Oltre al peso, dunque, questo fattore analizza anche il contenuto nutrizionale. L’indice di sazietà di un cibo può essere determinato utilizzando un’equazione che prende in considerazione la quantità di proteine, fibre e grassi.
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Abbiamo a disposizione una varietà relativamente ampia di cibi voluminosi, ipocalorici e, al contempo, sufficientemente ricchi di fibre e di proteine.
Alimenti ipocalorici ma sazianti: la lista completa
- Quark magro
Il quark è un alimento saziante soprattutto in virtù del suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto. Questo macronutriente vanta il più alto potere saziante, perciò includere una porzione di quark nei tuoi pasti principali ti permette di prevenire i morsi della fame a fine pasto. Il potere saziante di questo alimento è legato anche alla tipologia di proteina che contiene: a differenza di quelle del siero di latte, le sue sono digerite molto più lentamente, a un tasso di 6 g all’ora. Posto a paragone, quello delle proteine del siero di latte è di 10 g/h. L’intero processo di digestione e assorbimento del quark, che è più lento, prolunga la sensazione di sazietà. Questo è anche uno dei motivi per cui le proteine della caseina, dette anche “notturne“, godono di una certa fama.
- Skyr
Lo skyr è un latticino prodotto in Islanda che somiglia al quark in termini di sapore, consistenza e profilo nutrizionale. Questo alimento, infatti, contiene circa 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Poiché è quasi privo di grassi, ha anche un basso valore energetico. Una merenda a base di skyr e, ad esempio, una banana piccola scaccia la fame e apporta un buon contenuto di proteine e fibre con solo 190 kcal. Inoltre, questo snack è anche un’ottima fonte di calcio, perché i latticini sono particolarmente ricchi di questo micronutriente. Ci sono circa 130 mg di calcio in 100 g di skyr, che corrispondono a più o meno un ottavo del fabbisogno raccomandato di un adulto. Questo minerale apporta benefici a ossa, denti e articolazioni.
- Yogurt greco
In virtù del suo differente metodo di produzione, lo yogurt greco ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto. Se scegli la versione light, questa apporta meno calorie. Oltre alle proteine, fornisce anche una buona dose di calcio e vitamina B2 (riboflavina), che apporta benefici agli occhi e al sistema nervoso. Aggiungilo a una ciotola di avena o di porridge per arricchirli di proteine, carboidrati complessi e fibre. Puoi anche impiegarlo per la realizzazione di condimenti da insalata.
- Tonno
Come tutti i pesci, il tonno è una ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà. Infatti, contiene circa 25 g ogni 100 g di prodotto. Rispetto ad altri pesci, tuttavia, ha un vantaggio: presenta pochissimi grassi (circa 0,5 g/100 g). Puoi acquistare il tonno fresco, ma non devi evitare quello in scatola, a patto che scelga un prodotto di qualità. Il tonno è ricco di vitamina B12, importante per la corretta formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso, di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e per il sistema immunitario, e di vitamina A, cruciale per il benessere degli occhi.
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- Merluzzo
Il merluzzo è un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie. In effetti, si tratta di un alimento più light del tonno, poiché contiene 73 kcal/100 g. Questo valore energetico, infatti, corrisponde a circa 70 g di tonno. Inoltre, si tratta di un pesce povero di mercurio e, perciò, più sicuro per la salute rispetto alla carne di squalo e del pesce spada. Anche il tonno, ad esempio, ne contiene in piccole quantità. Tuttavia, se consumi una dieta varia e bilanciata, non hai nulla da temere!
- Patate
Le patate, sorprendentemente, presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g. Ciò è dovuto al fatto che, a differenza di altri alimenti, contengono solo 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto, perché il 79% del loro volume è costituito da acqua. Se volessi paragonare qual è il potere saziante di una porzione di patate e una di riso bianco, vincerebbero le patate! 50 g di carboidrati sono contenuti in ben 310 g di patate crude, ma solo in 63 g di riso non cotto. Anche se il volume di questo alimento raddoppia con la cottura, in ogni caso le patate continuano ad aggiudicarsi il primo posto. La scienza conferma anche che queste vantano un potere saziante molto più alto di altri carboidrati (es. riso, pane, ecc.). Questi tuberi sono una buona fonte di vitamina C (che ha poteri antiossidanti), potassio e magnesio, due minerali necessari per la normale funzione muscolare e nervosa. Le patate sono un ottimo contorno per secondi di carne e di pesce.
- Zucchine
La zucchina ha un sapore neutro che la rende particolarmente versatile e adatta alla preparazione di ricette dolci e salate. Rispetto alle altre verdure, contiene poche calorie (13 kcal/100 g), ma essendo ricca di fibre e di acqua è particolarmente saziante e apporta numerosi benefici alla pelle.
- Zuppe
I pasti liquidi, in linea di massima, sono poco sazianti e non prevengono la fame, fatta eccezione per le zuppe. Queste, come dimostrato dalla scienza, riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame. Grazie alla loro consistenza, inoltre, rallentano lo svuotamento del tratto, prolungando la sensazione di sazietà. Consumane una porzione a pranzo per favorire la perdita di peso e promuovere il senso di sazietà. Ma ciò non significa che non devi più preparare zuppe o minestre contenenti carne, pasta o legumi!
- Insalate di verdure
Così come le zuppe, le insalate di verdure ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci. Puoi consumarle come antipasto o contorno. Gli alimenti ricchi di acqua e di fibre contengono in genere 10-30 kcal/100 g, fatta eccezione per la barbabietola e le carote, che ne contengono 40. Numerosi studi hanno esaminato i benefici che le insalate apportano all’organismo in base alla loro composizione e alle dimensioni delle porzioni, scoprendo che quelle più abbondanti ma povere di calorie fanno bene alla salute perché contengono grandi quantità di verdura fresca e pochissimi grassi. A pranzo e a cena prova a consumare un’insalata a base di verdure a foglia, cetriolo, pomodoro e ravanello. Per le proteine opta per carne magra e pesce, mentre per i grassi sani scegli olio, frutta secca e semi.
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- Anguria
Anche tu non vedi l’ora che arrivi la stagione dell’anguria? Non c’è frutto più saporito e rinfrescante di questo, che, tra l’altro, presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante. L’anguria, tuttavia, contiene zuccheri. In teoria, perciò, un suo consumo dovrebbe far schizzare la glicemia a mille… E invece non è così! Lo zucchero, infatti, solitamente viene digerito e assorbito in fretta; questo porta a un picco glicemico da cui hanno origine gli attacchi di fame. Nel caso dell’anguria, però, questo non accade perché la quantità totale di zuccheri è relativamente bassa (6 g/100 g). La banana, a confronto, ne contiene 12 g. Inoltre, se insieme all’anguria mangi anche uno yogurt o un’altra fonte di proteine, il picco glicemico subirà un ulteriore rallentamento. Ma questo non significa che puoi divorare mezza anguria alla volta!
Frutta e verdura a basso contenuto calorico
La verdura e la frutta sono le categorie che hanno meno calorie, ma anche all'interno di questo segmento non tutte le tipologie sono uguali.
- Le zucchine hanno 16 kcal per 100 grammi e per questo sono sempre presenti nelle diete che hanno come scopo il dimagrimento.
- Le melanzane hanno 23 kcal per 100 grammi. Oltre a questo hanno grandi proprietà antiossidanti perché contengono elementi come la nasunina, un pigmento della famiglia delle antocianine responsabile del colore viola della buccia; e l'acido clorogenico, un polifenolo che aiuta a rallentare l'assorbimento dello zucchero.
- Le pesche hanno 28 kcal per 100 grammi.
- I finocchi hanno 15 kcal per 100 grammi ma sono anche ricchi di fibre e acqua, caratteristiche le li rendono facili da digerire. Questi ortaggi sono anche piuttosto sazianti e quindi adatti per sani snack spezza fame.
- Il radicchio rosso ha 16 kcal per 100 grammi. Questo ortaggio, che può essere mangiato sia crudo sia cotto, è anche ricco di potassio, antociani, antiossidanti tra i quali la vitamina C, antinfiammatori, antiallergici, antivirali, che migliorano la salute del sistema cardiocircolatorio.
I cibi ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Sono perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato.
Alcune verdure con meno calorie sono ottime per preparare piatti leggeri e nutrienti. Nonostante la presenza del fruttosio, anche la frutta meno calorica può essere la scelta azzeccata per chi segue una dieta ipocalorica e vuole ridurre l’apporto calorico senza rinunciare al sapore.
Esempi di insalate e zuppe ipocaloriche:
- Insalata detox: lattuga, cetrioli, pomodori, semi di chia e un dressing leggero di limone.
- Zuppa di verdure: broccoli, zucchine, carote e funghi in polvere per un comfort food invernale, caldo e saziante.
- Smoothie verde: spinaci, kiwi e latte di mandorla per una carica di energia con poche calorie.
Includere cibi con poche calorie nella tua alimentazione è un ottimo modo per sentirsi sazi senza eccedere con le calorie. Ad esempio, se si segue un regime ipocalorico, come una dieta da 1200 calorie al giorno, è fondamentale scegliere alimenti ricchi di fibre e nutrienti per evitare carenze nutritive e mantenere il metabolismo attivo.
Alimenti che non fanno ingrassare
Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano. Ecco alcuni esempi:
- Frutta: ricca di vitamine, minerali e fibre, con un basso contenuto calorico. Esempi: mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
- Verdura: ricca di vitamine, minerali e fibre, con un basso contenuto calorico. Esempi: broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
- Cereali integrali: buona fonte di fibre, con un basso contenuto calorico. Esempi: riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
- Proteine: importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Esempi: carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
- Grassi sani: importanti per la salute del cuore e del cervello. Esempi: olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano.
I 20 cibi più adatti alla perdita di peso
Ecco una lista di 20 cibi che possono aiutare nella perdita di peso, supportati dalla scienza:
- Uova intere: ricche di proteine e grassi, molto sazianti.
- Verdure a foglia: basse in calorie e carboidrati, cariche di fibre.
- Salmone: ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e nutrienti importanti.
- Verdure crucifere: ricche di fibre e proteine, con bassa densità energetica.
- Manzo magro e petto di pollo: ricchi di proteine.
- Patate bollite: ricche di nutrienti e molto sazianti.
- Tonno: ipocalorico e altamente proteico.
- Fagioli e legumi: ricchi di proteine e fibre.
- Zuppe: riempiono e sono a bassa densità energetica.
- Formaggio fresco: ricco di proteine e calcio.
- Avocado: ricco di grassi sani, acqua e fibre.
- Aceto di sidro di mele: può aumentare la sensazione di pienezza.
- Noci: contengono proteine, fibre e grassi sani.
- Cereali integrali: carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine.
Come distribuire l'energia giornaliera
Suddividere l’assunzione di energia durante la giornata è fondamentale per mantenersi sani e in forma.
- Colazione: 20% dell'apporto calorico giornaliero, con proteine, carboidrati complessi e zuccheri semplici.
- Spuntino di metà mattina: 5%, un frutto di stagione o yogurt.
- Pranzo: 40%, tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
- Merenda: 5%, una barretta di cereali.
- Cena: 30%, un primo e un secondo di proteine.
Alimenti Low Carb: Meno Carboidrati, Più Sazietà
La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione dei carboidrati, privilegiando proteine e grassi. L’obiettivo è garantire un equilibrio energetico stabile e favorire la gestione del peso. Ecco alcuni alimenti low carb che ti aiutano a dimagrire:
- Pasta di konjac: A basso contenuto calorico e priva di glutine.
- Cuticola di psillio: Ricca di fibre.
- Semi: Semi di chia, semi di zucca, semi di lino.
- Avocado: Ricco di grassi sani e fibre.
- Cavolfiore: Basso contenuto calorico e ricco di fibre.
Verdura povera di carboidrati (carboidrati/100 grammi)
- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Questi alimenti a basso contenuto di carboidrati devono appartenere alla tua lista della spesa per la tua dieta low carb:
- Carne (0 g)
- Pesce (0 g)
- Uova (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Verdura verde (< 3 g)
- Formaggi (<4 g)
- Latte vegatale non zuccherato (< 6 g)
- Frutta a guscio (< 7 g)
- Bacche (< 10 g)
- Agrumi (< 10 g)
Cibi ricchi di acqua e poveri di carboidrati:
- Cetriolo
- Lattuga cappuccio
- Sedano
- Pomodori
- Lattuga romana
- Zucchine
- Radicchio
- Spinaci
- Broccolo
- Carote
Consigli e trucchi per una dieta low carb:
- Non fare la spesa senza una lista: Prepara una lista di alimenti low carb.
- Sostituisci i contorni: Utilizza alternative low carb come il cavolo rapa o il purè di cavolfiore.
- Sgranocchiare davanti la TV?: Opta per chips di verdure fatte in casa o dolcetti senza zucchero.
- Fai esercizio fisico: Pratica sport regolarmente per aiutarti a dimagrire.
Alimenti per dimagrire: la tua guida all'alimentazione consapevole
Dimagrire in modo efficace è possibile scegliendo alimenti poveri di calorie ma ricchi di nutrienti. Verdure come broccoli, spinaci o zucchine sono particolarmente ipocaloriche e forniscono vitamine essenziali, fibre e fitonutrienti benefici. Frutti come frutti di bosco, pompelmo o anguria placano la voglia di dolce, mantenendo basso l’apporto calorico. Alimenti per dimagrire che dovresti inserire nella tua dieta:
- Verdura
- Frutta
- Legumi
- Patate
- Prodotti integrali
- Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
- Carne a basso contenuto di grassi
Verdura che fa dimagrire
- Broccoli
- Funghi champignon
- Finocchi
- Cavoli
- Cetrioli
- Carote
- Rabarbaro
- Cavoletti di Bruxelles
- Insalata
- Sedano
- Asparagi
- Spinaci
In conclusione, un’alimentazione equilibrata e consapevole, ricca di alimenti sazianti e ipocalorici, è la chiave per una dieta efficace e sostenibile. Ricorda sempre di consultare un professionista della nutrizione per personalizzare il tuo piano alimentare in base alle tue esigenze specifiche.