Le proteine sono uno dei principali nutrienti della nostra alimentazione, insieme ai carboidrati e ai grassi. Forniscono all'organismo il materiale per la costruzione di muscoli e organi, nonché di enzimi e ormoni.
Ma non bastano le proteine, servono anche gli elementi di base delle proteine, gli aminoacidi. Più precisamente, si tratta degli otto aminoacidi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sono essenziali perché il corpo non può produrli da solo.
Questo ci porta dritti al nocciolo della questione: mentre le fonti proteiche classiche come la carne, il pesce e le uova contengono tutti i mattoni proteici essenziali in grandi quantità, molte fonti proteiche di origine vegetale non forniscono un profilo aminoacidico completo. Combinando diverse proteine vegetali, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali senza proteine di origine animale. Ti mostriamo come funziona.
Fonti Proteiche Vegane: I Fatti Più Importanti in Sintesi
- Le proteine vegetali sono essenziali per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ormoni ed enzimi.
- Non conta solo la quantità, ma anche la composizione degli aminoacidi essenziali.
- Molte fonti vegetali forniscono singoli aminoacidi essenziali solo in misura limitata (“aminoacidi limitanti”).
- Combinando cereali, legumi, noci e semi si può ottenere un profilo aminoacidico completo.
- Alcuni alimenti vegani come soia (ad es. tofu, tempeh), quinoa e amaranto sono considerati proteine complete o presentano alti livelli di tutti gli aminoacidi essenziali.
- Per contenuto proteico e valore biologico si distinguono ad esempio: lupini, lenticchie rosse, semi di zucca, mandorle, semi di canapa e fiocchi d’avena.
- Consigli per migliorare l’assorbimento dei nutrienti: l’ammollo, la fermentazione, la germinazione o una cottura prolungata riducono gli antinutrienti come l’acido fitico o le lectine, che altrimenti ostacolerebbero l’assimilazione.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’apporto proteico raccomandato è di circa 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno. In caso di attività sportiva, dieta o maggior fabbisogno, possono essere utili 1,2-2,0 g per kg.
Limiti delle proteine vegetali: valore biologico generalmente inferiore e spesso maggior contenuto di carboidrati o grassi rispetto alle fonti animali. Anche la digeribilità (ad es. misurata con il DIAAS) può variare.
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L'organismo può utilizzare in modo ottimale le proteine alimentari solo se dispone di quantità sufficienti di ciascun elemento costitutivo delle proteine essenziali. La qualità delle proteine non animali risente del fatto che uno o più aminoacidi essenziali non sono affatto presenti o lo sono solo in piccole quantità. Si tratta dei cosiddetti aminoacidi limitanti.
Questa è la situazione dei soliti alimenti che contengono proteine vegetali:
Tabella degli Aminoacidi Limitanti nelle Proteine Vegetali
| Fonte di proteine | Alimenti | Contenuto medio di proteine* | Metionina | Fenilalanina | Lisina | Isoleucina | Leucina |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cereali | Frumento, miglio, avena, riso | 12% | ✔️ | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ |
| Pseudocereali | Quinoa, grano saraceno, amaranto | 11% | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ |
| Legumi | Ceci, fagioli, lenticchie | 20% | ❌ | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Frutta a guscio e semi | Mandorle, sesamo, semi di chia | 18% | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ | ✔️ |
*per 100 g di peso secco
Come si può notare, per ottenere una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali, è necessario assicurarsi di ottenere la giusta combinazione. Abbiamo alcuni suggerimenti su come creare un pasto delizioso con diverse fonti proteiche vegetali. In alternativa, puoi anche utilizzare il frullato Vegan Protein 3K nu3, che contiene tre diverse proteine vegane.
Naturalmente, ci sono sempre delle eccezioni e delle particolarità. La soia, ad esempio, che appartiene ai legumi, contiene anche tutti i mattoni proteici essenziali. Diamo un'occhiata anche alle verdure: in termini assoluti, contengono pochissime proteine, ma con una porzione abbondante di verdure come broccoli, patate e funghi si sostiene l'apporto proteico giornaliero.
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Quando abbiamo sviluppato le polveri proteiche nu3, abbiamo anche tenuto conto del fatto che un mix di diverse fonti proteiche vegetali e un buon profilo aminoacidico sono importanti. Un altro vantaggio dei frullati è che ogni porzione fornisce una buona quantità di proteine di origine vegetale con meno grassi e carboidrati rispetto alla maggior parte degli alimenti vegani ricchi di proteine. Sono anche super convenienti e versatili.
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Le proteine vegetali si differenziano da quelle animali per la composizione dei loro elementi di base, gli aminoacidi. Ciò determina il valore biologico. Questo valore indica classicamente la quantità di proteine corporee che possono essere formate da 100 grammi di proteine alimentari effettivamente ingerite. Il valore 100 è stato scelto come valore di riferimento per l'uovo intero perché si pensava che le proteine dell'uovo fossero le più pregiate in assoluto. In seguito, si è scoperto che esistono fonti proteiche ancora migliori dell'uovo. Se si combinano diverse fonti proteiche vegane, si aumenta anche il valore biologico.
Tabella del Valore Biologico delle Proteine Vegane
| Proteine vegane | Valore biologico |
|---|---|
| Riso | 83 |
| Fagioli | 72 - 73 |
| Lenticchie | 60 |
| Piselli | 56 |
| Frumento | 56 - 59 |
| Mais | 54 - 74 |
| 52% di fagioli e 48% di mais | 99 - 101 |
Come si può notare, il contenuto proteico totale, il profilo aminoacidico e il valore biologico svolgono un ruolo importante nella valutazione delle fonti proteiche vegane. Quando selezioniamo i dieci migliori alimenti ricchi di proteine vegetali, non siamo quindi guidati solo dal contenuto proteico, ma anche dal contenuto di aminoacidi essenziali e dagli altri nutrienti che gli alimenti offrono. Con un mix di questi cibi proteici vegani si crea la base per il proprio apporto proteico:
- I lupini hanno un convincente contenuto proteico del 31% e spesso provengono da coltivazioni regionali. Nei negozi di alimenti biologici ben forniti si possono trovare i fagioli stessi o sotto forma di tempeh.
- Anche il rofu e il tempeh (ricavati dalla soia) contengono molte proteine vegetali, con una media del 17%.
- La quinoa fornisce il 12% di proteine, oltre a una grande quantità di potassio, magnesio e fibre.
- Le lenticchie rosse sono anche una buona fonte di proteine vegetali, con 26 grammi di proteine per 100 grammi di peso crudo.
- I semi di canapa con il 29% di proteine, molti acidi grassi insaturi e un gusto fine e nocciolato, aggiungono quel qualcosa in più alle tue bowl e ai tuoi frullati.
- L'amaranto è il secondo pseudocereale nell'elenco delle proteine vegetali ideali. Con oltre il 14% di proteine, merita il suo posto.
- I semi di chia forniscono ben 23 grammi di proteine per 100 grammi, oltre a molte fibre.
- Le mandorle sono un ottimo spuntino con il 24% di proteine e pochi zuccheri.
- I semi di zucca forniscono il 37% di proteine, oltre a vitamina E, magnesio e potassio.
- I fiocchi d'avena contengono circa il 13% di proteine vegane e molte fibre.
Consiglio nu3: fai attenzione alla corretta preparazione. Le fonti proteiche vegetali come i cereali, i legumi e la frutta secca contengono anche i cosiddetti antinutrienti, come le lectine, l'acido fitico e gli inibitori della tripsina. Originariamente destinate a proteggere la pianta dai predatori, queste sostanze possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino. Pertanto, è necessario mettere in ammollo e cuocere a lungo questi alimenti (cereali e legumi), farli germogliare (noci) o farli fermentare (tempeh, lievito madre).
In una dieta vegana, l'assunzione dell'aminoacido lisina è particolarmente importante, poiché la lisina è l'aminoacido che caratterizza tutte le proteine dei cereali. I migliori alimenti vegetali ricchi di lisina sono il tofu, il tempeh e le lenticchie. Anche gli pseudo-cereali come la quinoa e l'amaranto e i semi di zucca sono discrete fonti di lisina.
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La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un apporto proteico giornaliero di 0,9 grammi (g) per chilogrammo di peso corporeo. In periodi particolarmente stressanti, durante una dieta o quando si fa molto sport, il fabbisogno proteico aumenta. Da 1,2 a un massimo di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è una buona linea guida.
Tieni presente che il contenuto proteico degli alimenti di origine vegetale non sempre corrisponde all'assorbimento da parte dell'organismo. Il cosiddetto Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) è un dato chiave che determina sia il profilo aminoacidico sia la digeribilità di una fonte proteica. Valori ≥100 indicano un'alta digeribilità degli aminoacidi essenziali: mentre le uova hanno un DIAAS di 116, il grano, ad esempio, ha solo un valore di 40. I fiocchi d'avena e i lupini raggiungono valori DIAAS migliori, pari a 54 e 69.
Rispetto alle proteine animali, molte proteine vegetali contengono meno aminoacidi essenziali. Inoltre, il corpo umano è spesso meno capace di digerirle. Inoltre, la percentuale di carboidrati nei legumi e nei cereali e la percentuale di grassi nelle noci e nei semi sono molto elevate. Pertanto, le fonti proteiche vegetali sono spesso più caloriche di quelle animali.
Tabella Comparativa: Proteine Vegane vs. Animali
| Fonte di proteine | Contenuto proteico per 100 g | Contenuto di carboidrati per 100 g | Contenuto di grassi per 100 g | Kcal per 100 g | DIAAS |
|---|---|---|---|---|---|
| Lupini, crudi | 31 | 6 | 6,9 | 296 | 69 |
| Fiocchi d'avena | 13 | 59 | 6,4 | 364 | 54 |
| Lenticchie, crude | 26 | 55 | 2,6 | 362 | 46 |
| Mandorle | 24 | 4,7 | 51 | 609 | 40 |
| Manzo, crudo | 21 | 0 | 4 | 125 | 112 |
| Uovo | 12 | 1,5 | 9 | 137 | 116 |