Ogni volta che mangiamo qualcosa, introduciamo nel nostro organismo un certo numero di calorie, che si trasformano in energia subito disponibile. Le calorie sono una misura dell’energia fornita dagli alimenti e sono essenziali per il sostentamento della vita. Il corpo umano necessita di un certo numero di calorie giornaliere per mantenere le sue funzioni vitali e sostenere l’attività fisica. Tuttavia, l’assunzione calorica eccessiva può portare a problemi di salute, come l’obesità e le malattie correlate.
Per comprendere quale sia effettivamente il cibo più calorico del pianeta, è necessario analizzare i macronutrienti che forniscono energia al nostro organismo. Per valutare i cibi ad alto contenuto calorico, si considerano principalmente il loro apporto energetico per grammo o per porzione standard e la composizione in macronutrienti (grassi, carboidrati, proteine). I grassi, ad esempio, forniscono circa 9 calorie per grammo, quasi il doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine, che ne forniscono circa 4 per grammo.
Quali sono gli alimenti più calorici?
A livello globale, i cibi ad alto contenuto calorico variano notevolmente, includendo sia alimenti processati che naturali. Tra questi, i prodotti da forno, i fast food, i dolci e alcuni tipi di frutta secca (come le noci) sono noti per il loro elevato apporto calorico. Il cibo con il più alto contenuto calorico al mondo è spesso considerato l’olio di cucina, in particolare l’olio di cocco, che fornisce circa 900 calorie per 100 grammi. Tuttavia, tra i cibi solidi, il primato va spesso a prodotti come il cioccolato fondente, il burro di arachidi, e alcuni tipi di frutta secca, che possono superare le 600 calorie per 100 grammi.
Ecco alcuni esempi di alimenti e il loro contenuto calorico approssimativo per 100 grammi:
| Alimento | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Olio di cocco | Circa 900 |
| Cioccolato fondente | Oltre 600 |
| Burro di arachidi | Oltre 600 |
| Frutta secca (noci) | Oltre 600 |
Grassi o Calorie? Cosa Fa Ingrossare di Più?
Come prima cosa è importante fare chiarezza sulla complessità dell’argomento anche dal punto di vista scientifico: le variabili che fanno aumentare di peso più velocemente dipendono non solo dall’alimentazione, ma anche dal metabolismo, dalla confermazione fisica, dallo stile di vita, dal sesso, dall’età e così via.
Leggi anche: I cibi più grassi al mondo
Le ricerche affermano che in linea generale sono i grassi quelli che fanno ingrassare di più rispetto agli altri macronutrienti, che sono proteine e carboidrati. Tuttavia, è necessaria un’ulteriore precisazione per non additare nemici della dieta qualsiasi tipo di grasso.
Esistono, infatti, i grassi insaturi e quelli saturi:
- i grassi insaturi sono fondamentali per la produzione di energia, per la costituzione di tessuto cellulare e per l’assorbimento e il trasporto di nutrienti;
- i grassi saturi, al contrario, fanno fatica ad essere metabolizzati e tendono ad accumularsi nel sangue, causando a lungo andare problemi cardiovascolari e aumento del colesterolo LDL.
Consultando le tabelle del LARN, l’assunzione dei lipidi dovrebbe rientrare circa nel 25% negli adulti, dei quali 2/3 insaturi e 1/3 saturi. Per scoprire quante calorie dovresti assumere in forma di carboidrati, proteine e grassi puoi calcolare il fabbisogno calorico e la ripartizione dei macronutrienti in modo da rimanere in forma senza rischiare deficit energetici.
Sì, perché in verità non sono i grassi saturi presi da soli a far aumentare di peso: dobbiamo fare attenzione pure alle calorie contenute nei cibi. Quasi tutti i cibi contengono calorie, ma quando si assumono più calorie di quelle che si riescono a bruciare, il grasso si accumula e si prende peso. Questo potrebbe essere un buon incentivo per mettere su massa corporea attraverso l’alimentazione, quando si vuole mangiare per ingrassare, ma è sempre consigliato scegliere i cibi giusti per farlo.
Alimenti da Evitare per Non Ingrassare Velocemente
Ci sono, a questo proposito, dei cibi molto calorici che sono davvero allettanti, ma non danno il senso di sazietà; sono questi i cibi che fanno ingrassare di più!
Leggi anche: Alimentazione vegana e proteine
In generale, tutti quei cibi che fanno ingrassare pancia e fianchi e che ci tentano per l’alta palatabilità contengono per lo più:
- grassi (un cibo ricco di grasso è ahimè più appetibile);
- zuccheri (il gusto dolce ha reso golosi molti di noi) e
- sale (nessuno va matto per il cibo insipido).
Abbiamo riassunto in questo elenco i principali alimenti calorici da evitare se non vogliamo ingrassare velocemente e compromettere la nostra salute.
- Burro, margarina e strutto: Con questi ingredienti si cucinano anche i buonissimi prodotti da forno, come torte e biscotti, ricchi tuttavia di grassi e zuccheri, in una combinazione irresistibile, perché caratterizzata da molta densità energetica e calorica. Senza demonizzare qualsiasi cibo, però, ricordiamo che è sempre l’abuso a creare il danno: se ti concedi una fetta di pane e burro ogni tanto, non ingrasserai, anzi introdurrai vitamina A, per mantenere la pelle in salute, e vitamina E per combattere i radicali liberi.
- Carni grasse, rosse e processate: Queste fanno parte dei possibili nemici della forma fisica perché possono far ingrassare molto velocemente nonostante la presenza delle proteine. In esse vi è, infatti, un grosso accumulo di grassi saturi, tanto da essere entrati nel mirino dell'OMS per la loro possibile natura cancerogena. Quindi, come sempre, è importante trovare il giusto equilibrio e preferire le carni bianche, più salutari per la presenza di vitamine del gruppo B e di sali minerali contenuti (tra cui zinco, rame e ferro). Al contrario, le carni processate, industriali e gli insaccati sono cibi da evitare se si vuole rimanere magri.
- Cibi fritti: I prodotti fritti, come le amate patatine fritte, fanno ingrassare perché sono alimenti che non saziano neppure se mangiati in grandi quantità. Pertanto, il nostro cervello ne richiederebbe sempre più, aumentando in questo modo sia i grassi sia le calorie ingerite, come in una sorta di dipendenza.
- Prodotti pronti e confezionati: I cibi già pronti come merendine in sacchetto, cereali confezionati e zuppe esiccate aumentano il rischio di ingrassare, poiché contengono alti livelli di grassi, sali o zuccheri, rimanendo poveri di fibre e vitamine. Insomma, sono davvero tra i cibi peggiori da acquistare al supermercato; piuttosto scegli cibi freschi e di stagione.
- Bevande zuccherate e succhi di frutta: Alcuni ricercatori hanno dimostrato che bere troppe bevande zuccherate fa ingrassare di peso, perché non ti rendono sazio per nulla, rispetto alle stesse calorie introdotte in forma solida. Lo stesso vale per i succhi di frutta, spesso additati come bevande poco sane da evitare. Piuttosto, nella dieta meglio inserire frutta allo stato solido, la quale contiene fibre, vitamina A, vitamina C, acido folico e sostanze antiossidanti che fanno bene alla salute.
- Condimenti, salse e junk food: Un’altra attenzione va dedicata ai condimenti e alle salse, anche se non ci si aspetta di ingerirne una gran quantità. Tuttavia, è bene ricordare che la loro eccessiva presenza di sale fa ingrassare molto velocemente e fa schizzare il livello dei trigliceridi per via dell’alto contenuto di grassi. Quello che viene chiamato anche “cibo spazzatura” e che comprende alimenti come hamburger, chicken nuggets e hot dog, ha davvero un basso apporto nutrizionale, ma nello stesso tempo un alto tasso di dipendenza.
Come Gestire gli Alimenti Ipercalorici
I cibi ipercalorici sono alimenti caratterizzati da un’alta densità energetica, cioè che anche in piccola quantità apportano molta energia (calorie). Se questi alimenti sono consumati in quantità moderata o poco frequentemente rispettando il fabbisogno calorico, non aumenterai di peso o di massa grassa.
Indipendentemente dalla qualità nutrizionale, un eccesso calorico protratto nel tempo porterà inevitabilmente a un aumento di peso, un fattore di rischio cardiovascolare tra i più importanti. A parità di apporto calorico, la qualità degli alimenti fa la differenza. Una caloria proveniente da olio extravergine di oliva non è metabolicamente equivalente a una caloria proveniente da grassi saturi o da zuccheri aggiunti. La densità energetica non è necessariamente sinonimo di scarsa qualità nutrizionale.
Anche tra le proteine animali ci sono alcuni alimenti particolarmente termogenici: i crostacei, i frutti di mare, le carni bianche e le uova, ad esempio, comportano un elevato dispendio energetico, se confrontato con le calorie che si assumono mangiandoli. L’esempio più emblematico di questo paradosso nutrizionale è rappresentato dal confronto tra l’olio extravergine di oliva e l’olio di palma.
Leggi anche: Approfondimento su Friliver
L’olio extravergine di oliva rappresenta uno dei pilastri della dieta mediterranea, riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità e supportata da decenni di ricerca scientifica. All’estremo opposto, troviamo oli e grassi ricchi di acidi grassi saturi, come l’olio di palma o il burro chiarificato. Sebbene non debbano essere demonizzati come “veleni”, il loro consumo eccessivo può contribuire all’aumento del colesterolo LDL e all’infiammazione sistemica. il bilancio energetico rimane un principio cardine.
È importante ricordare che non tutti i cibi calorici sono necessariamente dannosi se consumati con moderazione e nel contesto di una dieta varia. In realtà, non c’è alcun motivo di temerle, anzi! Come dico sempre alle persone che si rivolgono a me per ritrovare un rapporto equilibrato con il cibo, il segreto è sapere come fare.