L'attenzione verso un'alimentazione corretta e, ancor più, verso un'alimentazione vegana è sempre in crescita. In natura, infatti, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
In questa categoria sono presenti tantissimi alimenti proteici, prevalentemente vegetali.
Cereali e Derivati
Tra i cereali più proteici troviamo l’avena e, per chi non soffre di intolleranza al glutine, il seitan, una delle più importanti fonti di proteine vegetali. Il glutine di grano è ideale per la preparazione del seitan (ma anche del pane proteico, della pasta proteica...).
Legumi
Considerati da sempre “la carne dei poveri” proprio grazie al loro elevato contenuto proteico a un prezzo decisamente inferiore a quello della carne animale, i legumi sono una delle fonti proteiche vegetali più importanti.
Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio.
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La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Le lenticchie, così come altri legumi, sono ricche di proteine vegetali e possono essere mangiate in tantissimi modi diversi.
I fagioli borlotti sono legumi molto popolari nella cucina sud americana ma anche nella dieta Mediterranea.
I ceci frullati sono l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa che può essere gustata durante i pasti ma anche come spuntino.
Il gusto delle fave, delle quali si mangiano i baccelli, è simile a quello dell'edamame o dei fagiolini.
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I piselli sono spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi.
Semi e Alghe
I semi possono essere mangiati come merenda, sia in versione dolce che salata. Possono poi dare un twist in più a insalate, pane, biscotti, primi e secondi piatti.
La spirulina è un'alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell'organismo.
Derivati della Soia
Uno dei più famosi alimenti veg è il tofu, mentre l’alternativa meno nota è il tempeh. Si tratta, in entrambi i casi, di prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali.
Il tofu, un alternativa al formaggio (sebbene non siano identici come composizione), che si ottiene dalla coagulazione acidotermica del latte di soia.
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Il tempeh è un alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia o di altri legumi. È ricco di proteine, vitamine e minerali, e da secoli è una parte importante della cucina indonesiana. Può essere cotto a vapore, arrostito, al forno o fritto.
Altro
Esistono alimenti vegetali ad alto contenuto proteico come il tempeh, il tofu, la soia, l'avena, il germe di grano, la quinoa, il lievito di birra e molti altri che abbinati forniscono proteine complete; puoi, per esempio, aggiungere cereali, legumi, frutta secca, bevande vegetali o semi.
La quinoa è una pianta originaria del Sud America, in particolare delle Ande. Conosciuta come la “madre di tutti i cereali”, contiene un alto livello di proteine. La quinoa può essere consumata come cereale per la colazione, nei pasti principali, come il riso, e nelle insalate.
Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta. La più proteica?
Contenuto Proteico Dettagliato
Ecco una tabella con il contenuto proteico di alcuni alimenti:
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7 g |
| Fave cotte | 5,2 - 6,1 g |
| Ceci secchi | 20,9 g |
| Seitan | 36 g |
| Lenticchie secche | 22,7 g |
| Piselli cotti | 9,1 g |
| Fagioli crudi | 23,6 g |
| Soia secca | 36,9 g |
Abbiamo classificato le migliori fonti di proteine vegetali in base al loro contenuto proteico per ogni 100 grammi, da inserire in una dieta vegetariana proteica.
- Arachidi: 100 g = 25,5 g di proteine. Sono una buona fonte di aminoacidi essenziali, indispensabili per la costruzione di muscoli e massa magra.
- Mandorle: 100 g = 22 g di proteine. Forniscono grassi insaturi, vitamine (in particolare vitamina E) e sali minerali essenziali.
- Tempeh: 100 g = 19 g di proteine. Ricavato dai semi di soia fermentati, presenta un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine a fronte di un basso carico glicemico.
- Tofu: 100 g = 17 g di proteine. Si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito caglio naturale.
- Semi di chia: 100 g = 16,5 g di proteine. Sono ricchi di acidi grassi omega 3, che aiutano ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e a mantenere il cuore in buona salute.
- Quinoa: 100 g = 14,1 g di proteine. È una fonte di magnesio, ferro e zinco.
- Lenticchie: 100 g = 9 g di proteine. Contengono anche una discreta quantità di fibre (il 14% della loro composizione).
- Fiocchi di avena: 100 g = 8 g di proteine. Favoriscono il miglioramento del transito intestinale e quindi il processo digestivo.
- Fagioli: 100 g = 7,9 g di proteine. Spicca l'alto contenuto di fibre.
- Ceci: 100 g = 7 g di proteine. Contengono elevate quantità di saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
- Piselli: 100 g = 5,4 g di proteine. Aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti.
- Latte di soia: 100 g = 3,3 g di proteine. È ricco di aminoacidi essenziali e contiene vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, fosforo e zinco.
Proteine Vegane: Fatti Importanti in Sintesi
- Le proteine vegetali sono essenziali per la costruzione e il mantenimento di muscoli, ormoni ed enzimi.
- Non conta solo la quantità, ma anche la composizione degli aminoacidi essenziali.
- Molte fonti vegetali forniscono singoli aminoacidi essenziali solo in misura limitata (“aminoacidi limitanti”).
- Combinando cereali, legumi, noci e semi si può ottenere un profilo aminoacidico completo.
- Alcuni alimenti vegani come soia (ad es. tofu, tempeh), quinoa e amaranto sono considerati proteine complete o presentano alti livelli di tutti gli aminoacidi essenziali.
- Per contenuto proteico e valore biologico si distinguono ad esempio: lupini, lenticchie rosse, semi di zucca, mandorle, semi di canapa e fiocchi d’avena.
- Consigli per migliorare l’assorbimento dei nutrienti: l’ammollo, la fermentazione, la germinazione o una cottura prolungata riducono gli antinutrienti come l’acido fitico o le lectine, che altrimenti ostacolerebbero l’assimilazione.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), l’apporto proteico raccomandato è di circa 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno. In caso di attività sportiva, dieta o maggior fabbisogno, possono essere utili 1,2-2,0 g per kg.
Limiti delle Proteine Vegetali
- Valore biologico generalmente inferiore
- Spesso maggior contenuto di carboidrati o grassi rispetto alle fonti animali
- Anche la digeribilità (ad es. misurata con il DIAAS) può variare
Come Ottenere Tutti gli Aminoacidi Essenziali
L'organismo può utilizzare in modo ottimale le proteine alimentari solo se dispone di quantità sufficienti di ciascun elemento costitutivo delle proteine essenziali. La qualità delle proteine non animali risente del fatto che uno o più aminoacidi essenziali non sono affatto presenti o lo sono solo in piccole quantità. Si tratta dei cosiddetti aminoacidi limitanti.
Ecco la situazione dei soliti alimenti che contengono proteine vegetali:
| Fonte di proteine | Cereali | Pseudocereali | Legumi | Frutta a guscio e semi |
|---|---|---|---|---|
| Alimenti | Frumento, miglio, avena, riso | Quinoa, grano saraceno, amaranto | Ceci, fagioli, lenticchie | Mandorle, sesamo, semi di chia |
| Contenuto medio di proteine* | 12% | 11% | 20% | 18% |
| Metionina | ✔️ | ✔️ | ❌ | ✔️ |
| Fenilalanina | ✔️ | ✔️ | ❌ | ❌ |
| Lisina | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Isoleucina | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Leucina | ❌ | ✔️ | ❌ | ✔️ |
*per 100 g di peso secco
Come si può notare, per ottenere una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali, è necessario assicurarsi di ottenere la giusta combinazione.
Consigli per una Dieta Vegana Equilibrata
Dopo aver chiarito cosa sono le proteine, è utile capire perché siano tanto importanti per il nostro organismo. Queste molecole svolgono numerosissime funzioni nel nostro organismo; tra queste, c’è quella strutturale, dal momento che le troviamo in grandi quantità nella struttura di muscoli, ossa, pelle, capelli e unghie. Fondamentale è anche la loro funzione immunitaria, che si riferisce cioè alla difesa dell’organismo da attacchi esterni di virus e batteri grazie alla produzione delle immunoglobine (note anche come anticorpi). Le proteine hanno anche un’importante funzione di trasporto, legandosi ad alcune sostanze per consentirne un efficiente spostamento attraverso il sistema circolatorio: è il caso per esempio dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue.
La RDA (dose giornaliera raccomandata) consiglia di assumere 8/10 di grammo (0.8 grammi) di proteine per ogni chilogrammo di peso.
Come ha chiarito ai nostri microfoni la dottoressa Benedetta Raspini, nutrizionista, è facile ricavare proteine dai vegetali, “l’importante è seguire un’alimentazione correttamente bilanciata. Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali. Si parla in questo caso di complementazione proteica“.
Inoltre, seguendo un’alimentazione 100% vegetale risulta comunque molto semplice scongiurare il pericolo di una carenza proteica rispettando il principio della complementarietà: “È importante cercare di assumere a ogni pasto diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali - spiega la dottoressa Raspini - in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico”.
Il mio consiglio è sempre quello di documentarsi e scegliere, a seconda della propria etica, alimenti di qualità e di origine biologica sia che si tratti di carne che di vegetali.
•Consulta un nutrizionista o un professionista della salute per assicurarti che le scelte alimentari soddisfino le tue specifiche esigenze nutrizionali.