L’estate è sempre più vicina e si iniziano a pensare metodi per dimagrire velocemente. Se hai trascurato un po’ l’allenamento, puoi trovare qui qualche consiglio per arrivare in forma per la bella stagione con esercizi semplici ed efficaci per dimagrire rapidamente.
Il primo passo per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza. Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire. Pertanto, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.
Esercizi per Dimagrire a Casa
Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Come abbiamo già detto, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando. Quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
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Esercizi Cardiovascolari e di Resistenza
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.
Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Esempi di Esercizi Efficaci
Ecco alcuni esercizi che puoi includere nel tuo programma di allenamento a casa:
- The Hundred (Esercizio dei Cento): È uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core, una zona molto estesa e importante che comprende i muscoli addominali, i paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allenare il resto del corpo. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
- Attività Cardio: Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto.
- Affondi con Salto Esplosivi: All’inizio quando siamo ancora dei principianti possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
- Burpees: Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. Come gli altri movimenti suggeriti in questa lista, fanno lavorare tutto il corpo e quindi aiutano a bruciare rapidamente i grassi. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
- Salto della Corda: Iniziamo l’allenamento contando 150-200 salti con l’intensità che preferiamo.
- Sollevamento delle Ginocchia al Petto: Posizioniamo le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
- Side Plank con Abduzione della Gamba: Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.
Altri Esercizi Utili
- Air Squat: Può essere sia semplice quando esegui un mezzo squat, sia complesso e faticoso quando fai uno squat completo.
- Frog Squat: Tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo. Puoi usare un kettlebell, un manubrio o delle casse d’acqua che hai a casa. Mantieni il peso distribuito su tutto il piede, il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione.
- Step Up: Mimano il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante.
- Swing con Kettlebell: Richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca.
- Salto della Corda: Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica.
- Double Under: Si tratta di far passare la corda due volte sotto ai piedi ad ogni salto. Questo richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato col busto e con le braccia che devono rimanere ferme.
- Piegamenti sulle Braccia: Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo.
Quelli che abbiamo visto sono alcuni esercizi per dimagrire a casa. Non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro.
Allenamento a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa.
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Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio.
Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
L'Importanza della Costanza e dell'Intensità
La chiave è prestare attenzione alla durata e all'intensità dell'allenamento. Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta.
Esercizi Specifici per Bruciare Calorie
- Squat: Gli squat coinvolgono l’uso di più di un gruppo muscolare alla volta, attivando quadricipiti, bicipiti femorali, ginocchia, caviglie e glutei.
- Burpees: I Burpees rappresentano uno degli esercizi più temuti dagli atleti quando si parla di allenamento ad alta intensità, poiché con le loro proprietà di consumo calorico permettono di sudare e perdere liquidi molto velocemente. I burpees, infatti, combinano plank, piegamenti sulle braccia, squat e salti sul posto in un unico esercizio.
- Allenamento con le Funi/Corde: Il loro lavoro infatti punta a tonificare i muscoli asciutti nelle spalle e nelle braccia, oltre ad attivare il core.
- Jump Squat: In questo caso, a differenza di quanto evidenziato prima, si aggiunge una componente fondamentale per far pompare il cuore: il salto.
- Kettlebell Swings: Questi esercizi sono l’ultimo tipo qui analizzato da tenere in considerazione per ottenere un risultato immediato.
Cardio e Pesi: Quale Scegliere?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi.
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Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica).
Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Dieta ed Esercizio Fisico: Un Binomio Indissolubile
In primo luogo, va detto che, effettivamente, allenarsi costantemente con pochi risultati può essere molto scoraggiante ed è per questo che quando l’obiettivo è quello di bruciare grassi, i workout vanno sempre associati ad una dieta equilibrata.
La prima cosa da comprendere, per analizzare al meglio il processo di dimagrimento, è come funziona effettivamente il metabolismo energetico: innanzitutto, va detto che nel corpo i grassi vengono utilizzati solo a livelli di sforzo molto bassi in quanto il loro metabolismo è lento e non permette di sviluppare energia rapidamente, richiesta invece durante le sessioni di allenamento.
Tabella Riassuntiva Esercizi e Benefici
| Esercizio | Benefici Principali |
|---|---|
| The Hundred | Rafforza il core |
| Attività Cardio | Brucia grassi in eccesso |
| Affondi con Salto | Lavora gambe e glutei, aumenta l'esplosività |
| Burpees | Esercizio completo per tutto il corpo |
| Squat | Rinforza gambe e glutei |
| Kettlebell Swing | Migliora l'estensione dell'anca e la forza |
| Camminata Veloce | Brucia calorie, a basso impatto |
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